علاقمندان به ورزش پرورش اندام(بدن سازی)

[D J V A H I D]

شراگ يا ليفت با دمبل

اين تكنيك عضلات لوزي شكل پشت را تقويت مي كند .

الف : در حالت ايستاده پاها را به اندازه عرض شانه ها از هم باز كنيد زانو ها را نسبتا خم نگه داريد .

با هر دو دست دمبلي برداريد به نحوي كه كه دست ها در طرفين بدن باشد .

شانه ها را به طرف عقب فشار دهيد .

ب : شانه را تا جايي كه مي توانيد بالا بياندازيد .
سر را صاف و چانه را در بدن فرو ببريد .
يك ثانيه در همين حالت بمانيد و سپس به آرامي به حالت اوليه برگرديد

[D J V A H I D]

شراگ يا دست با سيم كش
اين تكنيك عضلات لوزي شكل پشت و عضلات پهن پشت را تقويت مي كند .

الف : در حالت ايستاده در كنار يك دستگاه سيم كش قرار بگيريد .

پا ها را به اندازه عرض شانه باز كرده و زانو ها را نسبتا خم كنيد و دسته كابل را با دست راست بگيريد .

ب : شانه سمت راست رت تا ارتفاع ممكن بالا ببريد .

سر خود را صاف كنيد و چانه را در بدن فرو ببريد .

حدود يك ثانيه در اين حالت بمانيد سپس آرام به حالت اوليه برگرديد پس از اتمام ست دست راست ،با چرخش بدن ،يك ست هم با دست چپ اين تمرين را انجام دهيد

[D J V A H I D]

پرس سر شانه پشت با دستگاه اسميت ا

برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید

اين تكنيك عضلات سينه ، عضلات ذوزنقه اي ، عضلات سه سر بازو و عضلات دندهاي را تقويت مي كند .

الف : در حالت نشسته سر تخته دستگاه پرس قرار بگيريد.

پاها را به اندازه عاض شانه يا بيشتر از آن باز كنيد ميله هالتر دستگاه را طوري مه كف دست ها به سمت روبه رو باشد بگيريد .

ب : وزنه را به طرف بالا فشار دهيد .

دست ها را كاملا بكشيد .

حدود يك ثانيه آن را بالا نگه داشته ، سپس آرام به موقعيت اوليه باز گرديد

[D J V A H I D]

پرس سرشانه جلو در حالت نشسته با هالتر
اين تكنيك عضلات دالي را تقويت مي كند .

الف : روي تخته دستگاه بدنسازي بنشينيد .

پا ها را بيشتر از عرض باسن باز كنيد و آنها را روي زمين بگذاريد .

وزنه ها را به نحوي كه دست ها رو به جلو باشد و دست ها نسبتا بيشتر از عرض شانه ها باز باشد ، بگيريد .

آرنج ها را خم كرده و وزنه را تا ارتفاع شانه بالا ببريد آرنج ها رو به پايين و در راستاي سينه قرار بگيرد .

ب : وزنه را به طور مستقيم بالاي سر خود ببريد .
حدود يك ثانيه آن را بالا نگه داريد .
سپس آرام وزنه را تا سينه پايين بياوريد .

[D J V A H I D]

كول دست زير بغل با سيم كش
اين تكنيك عضلات ذوزنقه اي شانه و لوزي شك كمر را تقويت مي كند.

الف : كنار يك دستگاه سيم كش قرار بگيريد . پاها را به اندازه عرض شانه باز و زانو ها را نسبتا خم و پشت خود را كاملا صاف نگه داريد . دسته D شكل كابل را با دست راست بگيريد .

ب : دسته كابل را تا جايي كه مي توانيد بدون لرزش به طرف زير بغل بكشيد . آرنج دست به طرف بيرون بدن باشد يك ثانيه وزنه را بالا نگه داريد سپس آرام آن را به موقعيت اوليه برگردانيد . پس از اتمام يك ست براي دست راست با چرخش بدن يك ست يك ست هم براي دست چپ انجام دهيد

[D J V A H I D]

تكنيك هاي پرورش عضلات دست

پشت بازو دمبل خم 90 درجه پلاور
الف : به پشت روي يك تخته وزنه برداري بخوابيد به گونه اي كه سرتان در انتهاي تخته و پاهايتان روي زمين باشد . دمبلي را با دو دست بگيريد . به گونه اي كه ميله آن بر زمين عمود باشد و دست ها را با زاويه 180 درجه بالاي سر خود بكشيد .
ب : آرنج هايتان راخم كنيد و دمبل را پايين ببريد تا پشت سرتان قرار گيرد لحظه اي در اين حالت بمانيد . سپس آرام به حالت اوليه برگرديد .

پشت بازو (ديپ)
الف : دو تخته وزنه برداري يا دو صندلي را در كنار هم به فاصله يك قدم قرار دهيد .
در حالت نشسته روي تخته وزنه برداري يك وزنه هالتر را روي ران ها بگذاريد و نيمه پايين پشت
ساق پا را روي تخته ديگر بگذاريد ، سپس لبه تخته اي را كه روي آن نشسته ايد با دستان خود بگيريد و باسن خود را از روي آن برداريد .
ب : دست ها را خم و باسن خود را به طرف زمين بياوريد ، بدون اينكه با زمين تماس پيدا كنيد .
سپس آرام به حالت اول برگرديد

[D J V A H I D]

جلو بازو با سیم کش

الف : در حالت ایستاده در کنار دستگاه سیم کش پاه را به اندازه عرض شانه باز و زانو ها را کمی خم کنید . دسته T شكل كابل را به نحوي كه كف دستهاي

شما رو به بالا باشد بگيريد كمر صاف و شانه ها نسبتا
به طرف عقب باشد .

ب : دسته كابل را به طرف سينه خود بالا بكشيد ،
لحظه اي آنرا در بالا نگه داريد ، سپس آهسته وزنه را
به موقعيت اول بازگردانيد

[D J V A H I D]

جلو بازو تك سيم نشسته

الف : پس از قرار دادن تخته وزنه برداري به حالت عمود بر دستگاه سيم كش در لبه نزديك به
دستگاه سيم كش در لبه نزديك به دستگاه بنشينيد .
دسته D شكل كابل را به گونه اي كه كف دست به طرف بالا باشد ، بگيريد .
دست كاملا صاف و آرنج آن به طرف داخل ران چپ چسبيده باشد دست راست را روي ران راست بگذاريد .

ب : آرام دسته كابل را به طرف شانه چپ بالا بكشيد بعد از مدت كمي ، آهسته به حالت اول برگرديد و پس از يك ست تمرين با دست چپ ، با دست راست هم تمرين كنيد

[D J V A H I D]

پشت بازو خوابيده تكدست با دمبل (LYING CROSS- SHOULDER TRICEPS EXTENSION)
اين تكنيك عضلات باز كننده آرنج ها را تقويت مي كنند .

الف : به حالت خوابيده روي تخته وزنه برداري به نحوه اي كه سرتان در انتهاي آن باشد ، قرار بگيرد . با دست راست دمبل را برداشته مستقيم به طرف بالا بكشيد .

ب : دمبل را از بالا سينه عبور دهيد و تا نزديك شانه چپ پايين بياوريد . به صورتي كه ميله دمبل عمود بر زمين باشد . پس از مدت كمي آهسته به حالت اوليه باز گرديد . بعد از انجام يك ست هم با دست راست ، يك ست هم با دست چپ تمرين كنيد .

[D J V A H I D]

جلو بازو با دمبل
الف : در حالت ایستاده پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز و زانوها را نسبتا خم کنید .
با هر دو دست دمبل بردازید و دست هارا در دو طرف بدن کشیده نگاه دارید .
ب: بدون چرخش مچ دست ،دمبل ها را تا شانه بالا بکشید .
چند لحظه در این حالت بمانید و سپس آرام به حالت اولیه برگردید