علاقمندان به ورزش پرورش اندام(بدن سازی)

نشر روبرو با دمبل

برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید !برای عضویت اینجا کلیک کنید ]

الف :در حالت ایستاده پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کرده و زانوها را نسبتا خم کنید با هر دست دمبلی بردارید به نحوی که دست کشیده در امتداد بدن و کف آنها رو به ران ها باشد .
از ناحیه کمر کمی به طرف جلو کمی خم شوید و آرنج ها را به عقب بکشید وسینه را جلو بدهید .
ب: ابتدا دست چپ خود را از جلوی بدن تا شانه بالا ببرید .
کف دست باید رو به پاین باشد .
باسن خود را تکان ندهید . مدت کمی وزنه را نگهدارید . سپس به موقعیت اولیه بر گردید

پرس سرشانه باهالتر از پشت

برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید !برای عضویت اینجا کلیک کنید ]

اين تكنيك علاوه بر عضلات دالي ،عضلات سينه،گردن و عضلات دندهاي را تقويت مي كند

الف : در حالت ايستاده به گونه اي كه پا ها به اندازه عرض شانه باز است و پشت خودرا صاف و زانو ها را نسبتا خم نگه داريد .

هالتر را پشت گردن خود و روي شانه ها قرار دهيد .

دست ها را به اندازه عرض شانه باز كرده و كف آنها به سمت بالا قرار بگيرد و آرنج رو به پايين باشد .
ب : هالتر را بالا برده وسر خود را به طرف جلو بكشيد تا فضاي زير وزنه خالي باشد يك ثانيه وزنه را بالاي سر خود نگه داشته سپس آرام به حالت اول برگرديد

پرس سرشانه باهالتر از جلو

برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید !برای عضویت اینجا کلیک کنید ]

الف : آرنج ها را خم كنيد به نحوي كه هالتر روي استخوان ها بالا سينه قرار بگيرد و آرنج ها به طرف پايين و در موازات پهلو ها باشد .

ب : هالتر را با توجه به ثابت نگه داشتن بدن بالاي سر خود برده و يك ثانيه آن را نگه داريد ،سپس آرام با 4 شماره آن را پايين آورده و در جاي اول خود روي سينه قرار دهيد

پرس سرشانه با دمبل

برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید !برای عضویت اینجا کلیک کنید ]

اين تكنيك علاوه بر عضلات دالي ،عضلات سه سر بازو را تقويت مي كند .

الف : در حالت نشسته روي تخته وزنه برداري به حالتي كه پشت خود را صاف نگه كرده ايد وزنه هاي سبك برداريد به گونه اي كه كه دست هاي شما در ارتفاع شانه قرار گرفته و كف آنها رو به بدن باشد .

ب : هر دو دمبل را تا جايي كه به همديگر برسند بالا ببريد .
يك ثانيه وزنه را بالاي سر خود نگه داشته سپس آرام به حالت اول برگرديد

كول دست بالا سينه با سيم كش
اين تكنيك همچنين عضلات سينه ، عضله دو سر و عضلات ساعد را تقويت مي كند .

الف : در حالت ايستاده مقابل دستگاه سيم كش پا ها را به اندازه عرض شانه ها باز و زانو ها را نسبتا خم كنيد .

دسته T شكل كابل را ه گو نه اي كه دستها در جلوي بدن و بالاي رانها باشد ،بگيريد .



ب : دسته كابل را تا زيز چانه به طرف بالا بكشيد .

آرنج ها بايد به طرف بيرون از بدن و رو به بالا باشد.
يك ثانيه در اين حالت بمانيد .
سپس آرام به حالت اوليه برگرديد

شراگ يا ليفت با دمبل

اين تكنيك عضلات لوزي شكل پشت را تقويت مي كند .

الف : در حالت ايستاده پاها را به اندازه عرض شانه ها از هم باز كنيد زانو ها را نسبتا خم نگه داريد .

با هر دو دست دمبلي برداريد به نحوي كه كه دست ها در طرفين بدن باشد .

شانه ها را به طرف عقب فشار دهيد .

ب : شانه را تا جايي كه مي توانيد بالا بياندازيد .
سر را صاف و چانه را در بدن فرو ببريد .
يك ثانيه در همين حالت بمانيد و سپس به آرامي به حالت اوليه برگرديد
برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید !برای عضویت اینجا کلیک کنید ]

شراگ يا دست با سيم كش
اين تكنيك عضلات لوزي شكل پشت و عضلات پهن پشت را تقويت مي كند .

الف : در حالت ايستاده در كنار يك دستگاه سيم كش قرار بگيريد .

پا ها را به اندازه عرض شانه باز كرده و زانو ها را نسبتا خم كنيد و دسته كابل را با دست راست بگيريد .

ب : شانه سمت راست رت تا ارتفاع ممكن بالا ببريد .

سر خود را صاف كنيد و چانه را در بدن فرو ببريد .

حدود يك ثانيه در اين حالت بمانيد سپس آرام به حالت اوليه برگرديد پس از اتمام ست دست راست ،با چرخش بدن ،يك ست هم با دست چپ اين تمرين را انجام دهيد

پرس سر شانه پشت با دستگاه اسميت ا

برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید !برای عضویت اینجا کلیک کنید ]

اين تكنيك عضلات سينه ، عضلات ذوزنقه اي ، عضلات سه سر بازو و عضلات دندهاي را تقويت مي كند .

الف : در حالت نشسته سر تخته دستگاه پرس قرار بگيريد.

پاها را به اندازه عاض شانه يا بيشتر از آن باز كنيد ميله هالتر دستگاه را طوري مه كف دست ها به سمت روبه رو باشد بگيريد .

ب : وزنه را به طرف بالا فشار دهيد .

دست ها را كاملا بكشيد .

حدود يك ثانيه آن را بالا نگه داشته ، سپس آرام به موقعيت اوليه باز گرديد

پرس سرشانه جلو در حالت نشسته با هالتر
اين تكنيك عضلات دالي را تقويت مي كند .

الف : روي تخته دستگاه بدنسازي بنشينيد .

پا ها را بيشتر از عرض باسن باز كنيد و آنها را روي زمين بگذاريد .

وزنه ها را به نحوي كه دست ها رو به جلو باشد و دست ها نسبتا بيشتر از عرض شانه ها باز باشد ، بگيريد .

آرنج ها را خم كرده و وزنه را تا ارتفاع شانه بالا ببريد آرنج ها رو به پايين و در راستاي سينه قرار بگيرد .

ب : وزنه را به طور مستقيم بالاي سر خود ببريد .
حدود يك ثانيه آن را بالا نگه داريد .
سپس آرام وزنه را تا سينه پايين بياوريد .

كول دست زير بغل با سيم كش
اين تكنيك عضلات ذوزنقه اي شانه و لوزي شك كمر را تقويت مي كند.

الف : كنار يك دستگاه سيم كش قرار بگيريد . پاها را به اندازه عرض شانه باز و زانو ها را نسبتا خم و پشت خود را كاملا صاف نگه داريد . دسته D شكل كابل را با دست راست بگيريد .

ب : دسته كابل را تا جايي كه مي توانيد بدون لرزش به طرف زير بغل بكشيد . آرنج دست به طرف بيرون بدن باشد يك ثانيه وزنه را بالا نگه داريد سپس آرام آن را به موقعيت اوليه برگردانيد . پس از اتمام يك ست براي دست راست با چرخش بدن يك ست يك ست هم براي دست چپ انجام دهيد