علاقمندان به ورزش پرورش اندام(بدن سازی)

عضله ساق پا

پرورش ماهيچه هاي پشت ساق پا دشوارتر از پرورش عضلات ران مي باشند در عوض ماهيچه هاي پشتي ساق براي فعاليت هايي از قبيل پياده روي ، پرش و ايستادن روي پنجه پاها مهم تر از عضلات ران هستند

عضله ساق پا شامل دو گروه عضله مهم است 1- دوقلو 2- نعلي

برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید !برای عضویت اینجا کلیک کنید ]

تكنيك هاي پرورش عضلات ساق پا

1- ساق ايستاده با دمبل

2- ساق نشسته با هالتر

3- ساق نشسته با وزنه آزاد

4- پرس ساق پا

5- ساق پا با دستگاه

6- ساق نشسته با دستگاه

7- ساق ايستاده پا با سيم كش

عضله چهار سر ران

عضلات چهار سر ران ها ، متشكل از چهار عضله بزرگ در جلوي هر ران است .انها به شما اجازه مي دهند ، زانوهاي خودرا باز كنيد ( بكشيد) و ران را به طرف كفل خم كنيد .


برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید !برای عضویت اینجا کلیک کنید ]

تكنيك هاي پرورش عضله چهار سر ران

1- جلو پا با دستگاه

2- لانگ لانگ قدرتي با دمبل

3- جلو ران با وزنه هاي مچ

4- اسكات ليترال

جلو ران با دستگاه
به حالت نشسته روي يك ماشين كش پا قرار بگيريد و پاهايتان را پشت ميله هاي تشك پوش قرار دهيد .
جهت تعادل خود دسته هاي ماشين يا لبه هاي تخته وزنه برداري را محكم بگيريد زانو هاي شما بايد حودو نود درجه يا بيشتر خم باشد .
پا هايتان را با بلند كردن وزنه به كمك مچ پا ها و انقباظ ماهيچه چهار سر بالا ببريد زانو ها را در حالت كشش كاملا قفل كنيد انگشتان پا بايد در اين لحظه رو به بالا و بيرون باشند و تقريبا به حالت 45 در جه باشد يك ثانيه در اين حالت بمانيد سپس اهسته به موقيعت اول برگرديد

جلو ران با سيم كش
در حالت ايستاده پشت به دستگاه سيم كش با يك نوار دسته كابل را به پاي چپ ببنديد .
براي حفظ تعادل و حمايت بدن لبه يك صندلي يا چيزي شبيه آن را كه در ارتفا كمر باشد محكم بگيريد شما نبايد روي صندلي خم شويد بلكه بايد صاف وايستيد .
پاي چپ را در جلوي خود بالا ببريد تا ران شما موازي با زمين قرار بگيرد .
پاي خود را به همين حالت نگه داريد و پشتتان را صاف كنيد .اصلا به طرف جلو يا عقب خم نشويد يك ثانيه در اين حالت بمانيد سپس به حالت اوليه برگرديد پس از اتمام يك ست جاي پا را عوض كنيد

پرس پا
محدوده و اعمال فشار وعضلات چهار سر بطور عمده وعضلات باسن عضلات سريني (باسن) بطور جانبي
پرس راباوزنه اي سبك براي دو ياسه ست جهت گرم كردن اجراكنيد .سپس ستهاي اصلي آغاز مي شود .درست اول از وزنه اي استفاده كنيد كه به سختي بتوانيد هشت تكرار اجرا كنيد .در ست دوم يك صفحه 20كيلويي به هر طرف اضافه كنيد وباوزنه جديد چهار تكرار اجرا كنيد .سپس وزنه 20كيلويي به هر طرف اكم كنيد و دوست باقيمانده را در 10تكرار اجرا كنيد اگر هم احساس مي كنيد به كمك نياز از يك يار كمكي استفاده كنيد .
داخل دستگاه پرس پا بنشينيد پشت وباسن بايد كاملا روي تكيه گاه قرار گيرند.فاصله پاها در حدود اندازه عرض شانه باشد كف پا روي بخش مياني صفحه دستگاه وپنجه هاي كمي روبه خارج .دسته را آزاد كنند زانو ها را خم كنيد تا وزنه با سرعتي آرام پايين بيابدتاوقتي زاويه بين ران وساق حدود 90درجه شود .با پشنه 1پا وزنه را پرس كنيد تا صاف شدن پا ها ولي كمي قبل از قفل شدن اوردن وزنه هوا راهم از ريه ها بيرو ن دهيد

اسكوات ازجلو با دستگاه اسميت
محمدوده اعمال فشار :عضلات چهار سر بطور اصلي وعضلات باسن وعضلات سريني بطور فرعي
در اين حركت هم يك ست گرم كردني اجرا كنيد وبدنبال آن سه ست اصلي دوست ده تكراري ويك ست 12تكراري .اسكوات از جلو حركت بسيار خوبي براي اعمال فشار عضلات چهار سر است بخصوص حالاكه عضلات پا توسط پرس پا خسته هستند .البته بايد وزنه اي كمتر ازآنچه اسكوات معمولي به كار مي بريد استفاده كنيد . طوري بايستيد كه ميله روي بخش جلويي دلتوييد و بالاسينه قرار گيرد ،و با دستها به صورت ضربدري از جلو ميله را بگيريد .صاف بايستيد ،فاصله پاها كمتر از عرض شانه وكف پاها دقيقا در امتداد ميلهيا كمي جلوتر .ميله را بچرخانيد تا از جايش آزاد شود البته شايد براي اين كار به كمك شخص ديگري نياز داشته باشيد .به آرامي وبا كنترل پ اين رويد انجام مي شود .افراد باتجربه مي توانند به جاي دستگاه اسميت حركت را با هالتراجرا كنند

اسكوات ازجلو با دستگاه اسميت

محمدوده اعمال فشار :عضلات چهار سر بطور اصلي وعضلات باسن وعضلات سريني بطور فرعي
در اين حركت هم يك ست گرم كردني اجرا كنيد وبدنبال آن سه ست اصلي دوست ده تكراري ويك ست 12تكراري .اسكوات از جلو حركت بسيار خوبي براي اعمال فشار عضلات چهار سر است بخصوص حالاكه عضلات پا توسط پرس پا خسته هستند .البته بايد وزنه اي كمتر ازآنچه اسكوات معمولي به كار مي بريد استفاده كنيد . طوري بايستيد كه ميله روي بخش جلويي دلتوييد و بالاسينه قرار گيرد ،و با دستها به صورت ضربدري از جلو ميله را بگيريد .صاف بايستيد ،فاصله پاها كمتر از عرض شانه وكف پاها دقيقا در امتداد ميلهيا كمي جلوتر .ميله را بچرخانيد تا از جايش آزاد شود البته شايد براي اين كار به كمك شخص ديگري نياز داشته باشيد .به آرامي وبا كنترل پ اين رويد انجام مي شود .افراد باتجربه مي توانند به جاي دستگاه اسميت حركت را با هالتراجرا كنند

تكنيك هاي پرورش عضلات شانه و عضلات ذوزنقه اي

نشر طرفين خوابيده با دمبل

برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید !برای عضویت اینجا کلیک کنید ]

این تکنیک علاوه بر تقویت عضله دالی باعث تقویت عضله لوزی شکل پشت و عضلات دیگر کتف می شود .

الف : روی یک تخته وزنه برداری به شکم به خوابید .

پا هارا به اندازه عرض شانه باز کرده و روی زمین قرار دهید . چانه خود رابالاتر از سر تخته وبیرون از آن قرار دهید با هر دست دمبلی بگیرید .دست هارا زیر تخته به حالت اویخته قرار دهید آرنج هایتان را نسبتا خم نگه دارید و کف دست مقابل هم باشد .

ب : دست خود را از طرفین تا ارتفاع شانه بالا بیاورید . طوری که آرنج های شما کاملا صاف شود .
یک ثانیه به همان حالت بمانید سپس آرام به حالت اولیه برگردید

نشر خم با دمبل

این تکنیک پشت عضله دالی را تقویت می کند.

الف : در حالت ایستاده پا های خود را نسبتا بیشتر از عرض شانه باز کنید با هر دست یک دمبل بردارید و از ناحیه کمر خم شوید به نحوی که

دست ها آویزان باشد . کمر صاف و موازی با

زمین باشد .

ب : دمبل ها را به طور هماهنگ بالا ببرید چنانکه

گویی شما دست هایتان را برای پرواز آماده می کنید .

دست ها را آن قدر بالا ببرید که موازی زمین باشد

کمر خود را صاف نگه دارید.

چند ثانیه به همین حالت بمانید سپس آرام به موقعیت اولیه برگردید

نشر طرفين با دمبل (ليترال )

الف : درحالت استاده به نحوی که دستها در طرفین بدن کشیده باشد با هر دست یک دمبل برداريد .

به گونه اي كه كف دست ها به طرف بدن و آرنج ها

تا اندازه اي خم باشد سعي كنيد شانه را به عقب

وسينه را به جلو متما يل كنيدو پايين كمر را ساف

و تا حدودي به جلو قرار دهيد و پا ها را به اندازه

عرض شانه باز كنيد .

ب : دمبل ها را با هم از طرفين تا شانه بالا بياوريد

به صورتيكه دست ها موازي زمين قرار بگيرد .

مطمئن شويد كه آرنجتان كمي خم باشد در اين
حالت چند ثانيه مكث كنيد سپس آرام به حالت اول

كول دست بالا سينه با هالتر

برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید !برای عضویت اینجا کلیک کنید ]

اين تكنيك عضلات دو سر بازو و عضلات ساعد ها را تقويت مي كند .

الف : د رحالت ايستاده ميله هالتر را به نحوي كه كف دستها به طرف پايين و هالتر بالاي ران ها باشد ،بگيريد .
پشت خود را كاملا صاف كنيد .

ب : هالتر را صاف بالا بكشيد و آنرا در زير چانه فرو ببريد و در اين حالت آرنج ها بيرون از بدن و رو به بالا باشد .
وزنه را مدت كمي بالا نگه داريد سپس آهسته به حالت اوليه برگرديد

كول دست زير بغل با دمبل

برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید !برای عضویت اینجا کلیک کنید ]

اين تكنيك عضلات پشت را تقويت مي كند.

الف : در حالت ايستاده پاها به اندازه عرض شانه باز و پشت صاف و زانو ها نسبتا خم باشد .
با هر دست يك دمبل را برداريد .
دست ها به طرف پايين و كف آنها رو به بدن باشد .

ب : دمبل ها را تا جايي كه مي توانيد به طرف زير بغل بال بكشيد .
آرنج ها به طرف بيرون و وزنه ها نزديك به بدنتان باشد .
يك ثانيه در اين حالت بمانيد

برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید !برای عضویت اینجا کلیک کنید ] برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید !برای عضویت اینجا کلیک کنید ] برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید !برای عضویت اینجا کلیک کنید ] برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید !برای عضویت اینجا کلیک کنید ]

عضله دالی : ماهیچه ای ضخیم و قوی است که باعث

بالا آمدن وچرخش بازو می شود این تکنیک علاوه بر عضله

دالی عضله سینه عضله لوزی شکل پشت و عضلات ساعد

را تقویت می کند