علاقمندان به ورزش پرورش اندام(بدن سازی)

[D J V A H I D]

تكنيك هاي پرورش عضلات شانه و عضلات ذوزنقه اي

نشر طرفين خوابيده با دمبل

برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید

این تکنیک علاوه بر تقویت عضله دالی باعث تقویت عضله لوزی شکل پشت و عضلات دیگر کتف می شود .

الف : روی یک تخته وزنه برداری به شکم به خوابید .

پا هارا به اندازه عرض شانه باز کرده و روی زمین قرار دهید . چانه خود رابالاتر از سر تخته وبیرون از آن قرار دهید با هر دست دمبلی بگیرید .دست هارا زیر تخته به حالت اویخته قرار دهید آرنج هایتان را نسبتا خم نگه دارید و کف دست مقابل هم باشد .

ب : دست خود را از طرفین تا ارتفاع شانه بالا بیاورید . طوری که آرنج های شما کاملا صاف شود .
یک ثانیه به همان حالت بمانید سپس آرام به حالت اولیه برگردید

نشر خم با دمبل

این تکنیک پشت عضله دالی را تقویت می کند.

الف : در حالت ایستاده پا های خود را نسبتا بیشتر از عرض شانه باز کنید با هر دست یک دمبل بردارید و از ناحیه کمر خم شوید به نحوی که

دست ها آویزان باشد . کمر صاف و موازی با

زمین باشد .

ب : دمبل ها را به طور هماهنگ بالا ببرید چنانکه

گویی شما دست هایتان را برای پرواز آماده می کنید .

دست ها را آن قدر بالا ببرید که موازی زمین باشد

کمر خود را صاف نگه دارید.

چند ثانیه به همین حالت بمانید سپس آرام به موقعیت اولیه برگردید

[D J V A H I D]

نشر طرفين با دمبل (ليترال )

الف : درحالت استاده به نحوی که دستها در طرفین بدن کشیده باشد با هر دست یک دمبل برداريد .

به گونه اي كه كف دست ها به طرف بدن و آرنج ها

تا اندازه اي خم باشد سعي كنيد شانه را به عقب

وسينه را به جلو متما يل كنيدو پايين كمر را ساف

و تا حدودي به جلو قرار دهيد و پا ها را به اندازه

عرض شانه باز كنيد .

ب : دمبل ها را با هم از طرفين تا شانه بالا بياوريد

به صورتيكه دست ها موازي زمين قرار بگيرد .

مطمئن شويد كه آرنجتان كمي خم باشد در اين
حالت چند ثانيه مكث كنيد سپس آرام به حالت اول

[D J V A H I D]

كول دست بالا سينه با هالتر

برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید

اين تكنيك عضلات دو سر بازو و عضلات ساعد ها را تقويت مي كند .

الف : د رحالت ايستاده ميله هالتر را به نحوي كه كف دستها به طرف پايين و هالتر بالاي ران ها باشد ،بگيريد .
پشت خود را كاملا صاف كنيد .

ب : هالتر را صاف بالا بكشيد و آنرا در زير چانه فرو ببريد و در اين حالت آرنج ها بيرون از بدن و رو به بالا باشد .
وزنه را مدت كمي بالا نگه داريد سپس آهسته به حالت اوليه برگرديد

[D J V A H I D]

كول دست زير بغل با دمبل

برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید

اين تكنيك عضلات پشت را تقويت مي كند.

الف : در حالت ايستاده پاها به اندازه عرض شانه باز و پشت صاف و زانو ها نسبتا خم باشد .
با هر دست يك دمبل را برداريد .
دست ها به طرف پايين و كف آنها رو به بدن باشد .

ب : دمبل ها را تا جايي كه مي توانيد به طرف زير بغل بال بكشيد .
آرنج ها به طرف بيرون و وزنه ها نزديك به بدنتان باشد .
يك ثانيه در اين حالت بمانيد

برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید

[D J V A H I D]

عضله دالی : ماهیچه ای ضخیم و قوی است که باعث

بالا آمدن وچرخش بازو می شود این تکنیک علاوه بر عضله

دالی عضله سینه عضله لوزی شکل پشت و عضلات ساعد

را تقویت می کند

[D J V A H I D]

نشر روبرو با دمبل

برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید

الف :در حالت ایستاده پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کرده و زانوها را نسبتا خم کنید با هر دست دمبلی بردارید به نحوی که دست کشیده در امتداد بدن و کف آنها رو به ران ها باشد .
از ناحیه کمر کمی به طرف جلو کمی خم شوید و آرنج ها را به عقب بکشید وسینه را جلو بدهید .
ب: ابتدا دست چپ خود را از جلوی بدن تا شانه بالا ببرید .
کف دست باید رو به پاین باشد .
باسن خود را تکان ندهید . مدت کمی وزنه را نگهدارید . سپس به موقعیت اولیه بر گردید

[D J V A H I D]

پرس سرشانه باهالتر از پشت

برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید

اين تكنيك علاوه بر عضلات دالي ،عضلات سينه،گردن و عضلات دندهاي را تقويت مي كند

الف : در حالت ايستاده به گونه اي كه پا ها به اندازه عرض شانه باز است و پشت خودرا صاف و زانو ها را نسبتا خم نگه داريد .

هالتر را پشت گردن خود و روي شانه ها قرار دهيد .

دست ها را به اندازه عرض شانه باز كرده و كف آنها به سمت بالا قرار بگيرد و آرنج رو به پايين باشد .
ب : هالتر را بالا برده وسر خود را به طرف جلو بكشيد تا فضاي زير وزنه خالي باشد يك ثانيه وزنه را بالاي سر خود نگه داشته سپس آرام به حالت اول برگرديد

[D J V A H I D]

پرس سرشانه باهالتر از جلو

برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید

الف : آرنج ها را خم كنيد به نحوي كه هالتر روي استخوان ها بالا سينه قرار بگيرد و آرنج ها به طرف پايين و در موازات پهلو ها باشد .

ب : هالتر را با توجه به ثابت نگه داشتن بدن بالاي سر خود برده و يك ثانيه آن را نگه داريد ،سپس آرام با 4 شماره آن را پايين آورده و در جاي اول خود روي سينه قرار دهيد

[D J V A H I D]

پرس سرشانه با دمبل

برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید

اين تكنيك علاوه بر عضلات دالي ،عضلات سه سر بازو را تقويت مي كند .

الف : در حالت نشسته روي تخته وزنه برداري به حالتي كه پشت خود را صاف نگه كرده ايد وزنه هاي سبك برداريد به گونه اي كه كه دست هاي شما در ارتفاع شانه قرار گرفته و كف آنها رو به بدن باشد .

ب : هر دو دمبل را تا جايي كه به همديگر برسند بالا ببريد .
يك ثانيه وزنه را بالاي سر خود نگه داشته سپس آرام به حالت اول برگرديد

[D J V A H I D]

كول دست بالا سينه با سيم كش
اين تكنيك همچنين عضلات سينه ، عضله دو سر و عضلات ساعد را تقويت مي كند .

الف : در حالت ايستاده مقابل دستگاه سيم كش پا ها را به اندازه عرض شانه ها باز و زانو ها را نسبتا خم كنيد .

دسته T شكل كابل را ه گو نه اي كه دستها در جلوي بدن و بالاي رانها باشد ،بگيريد .



ب : دسته كابل را تا زيز چانه به طرف بالا بكشيد .

آرنج ها بايد به طرف بيرون از بدن و رو به بالا باشد.
يك ثانيه در اين حالت بمانيد .
سپس آرام به حالت اوليه برگرديد