علاقمندان به ورزش پرورش اندام(بدن سازی)

[D J V A H I D]

مارک داگ دیل:پیشنهادی برای شانه


عضلات پشتی سر شانه بخش کوچکی از عضلات سر شانه هستند و از همان سایز کوچکش میتوان به این واقعیت پی برد که برای کار های سخت طراحی شده است.

این عضلات کوچک عموما ًهمراه با عضلات پشت درگیر می شوند ، بنا براین چنانچه در حرکت نشر خم صرفا ًبدون هیچ تمرکزی دمبل ها را بالا بکشید این عضلات پشت و زیر بغل هستند که تمرین میکنند نه پشت سر شانه ها . به همین خاطر است که من حرکت نشر خم را تک دست اجرا میکنم. تمرین روی هر یک از دستها به تنهایی کمک میکند تا در گیری عضلات خیلی بهتر احساس شود و به شکل مؤثر تری عضلات تمرین داده شوند.

[D J V A H I D]

تروی آلوز:سی سی اسکوات را درست اجرا کنید


من حرکت سی سی اسکوات را فقط در زمان مسابقات اجرا میکنم . معمولا ًدوست دارم آن را به صورت سوپر ست با جلو پا انجام دهم. برای اجرای آن باید پاشنه را 5 سانتی متر بالاتر قرار دهیدسپس دستها را روی سینه به صورت ضربدری قرار دهید و کمر را به جلو و شانه ها را به طرف عقب دهید . همه فشار را روی بخش بالایی عضلات ران نگه دارید و حین پایین رفتن ،باسن را زیاد پایین نبرید .

اکثر ورزشکاران این پتانسیل را دارند که باسن خود را پایین ببرند ،چرا که فکر میکنند در حال سقوط هستند.
وقتی که بالا میروید از رانها به زمین فشار بیاورید . حرکت را باید کنترل شده اجرا کنید حتی اگر لازم بود از کسی بخواهید که شما را در فرم صحیح نگه دارد.فرم درست در این حرکت بسیار مهم است .وقتی که پیشرفته تر میشوید میتوانید روی سینه خود وزنه نگه دارید.

[D J V A H I D]

مارکوس رول:هوازی با سرعتی متوسط


بطور معمول قبل از شروع تمرین هوازی خود یک نوشیدنی پروتئینی میخورم و با این کار از تخریب عضلات جلو گیری میکنم. چنانچه تمرین هوازی خود را به از تمرین با وزنه خود انجام میدهید،باید حدود 20 الی25 گرم پروتئین وی قبل از شروع هوازی مصرف کنید. به عقیده من تمرین هواز که بعد از تمرین با وزنه انجام میشود ، نباید در یک جلسه بیشتر از 40 دقیقه شود،چرا که تمرین زیاد میشود و میتواند ریکاوری را به تاُخیر بیاندازد .چنانچه در تمرین زیاده روی کنید ،به سرعت شاهد تخریب عضلات دوست داشتنی خود خواهید بود.همچنین لازم است اشاره کنم به عنوان یک بدنساز نیازی نیست که تمرین هوازی را خیلی شدید اجرا کنید. میدانم که برخی از ورزشکاران باید در اوج آمادگی تنفسیو قلبی-عروقی باشند،بنابراین برای آنها الزام وجود دارد که روی تردمیل سریع بدونداما به عنوان یک بدنساز اگر بخواهید خیلی شدید هوازی کار کنید ،بافت های عضلانی خود را از دست خواهید داد . توصیه میکنم تمرینات هوازی خود را در سرعتی متوسط اجرا کنید ،یعنی در حدی که نفستان تند شود و تعریق کنیداما هرگز سرعت را زیاد نکنید،چرا که در آن صورت تمرین هوازیتان با رشد و ریکاوری عضلاتتان تداخل پیدا میکند

[D J V A H I D]

دزموند میلر: با خود صادق باشید

تصمیم گیری برای تمرین دادن و یا ندادن یک عضله بستگی به این دارد که چه قدر به آن عضله و توسعه اش برای حفظ بالانس بدن نیاز دارید. این حقیقت دارد که برخی از بدنسازان در بعضی عضلات و یا گروه عضلانی خود به قدری از ژنتیک خوب برخوردارند که برای رشد دادن آنها نیازی ندارند به دفعات زیاد آن را مثل دیگر گروه ها تمرین دهند و تحت فشار بگذارند البته من خودم در این گروه جای نمیگیرم. بعضی ها از این ویژگی برخوردارند که اگر گروه عضلانی مستعد خود را با شدت واقعی تمرین دهند ،احنمالا ًبدنشان به سرعت از تناسب خارج میشود،اما بین شدید تمرین ندادن یک عضله به خاطر جلوگیری از رشد بی رویه آن با تمرین ندادن یک گروه عضلانی به خاطر تنبلی تفاوت دارد و شما باید بین این دو حالت تفاوت قائل شوید. بهر حال باخود صادق باشید و بدانید که به عنوان یک بدنساز ،تنبلی چیزی است که نباید اسیر آن شویدقبل از آنکه متوجه تنبلی شوید آخرین ست ساق پا را انجام نمیدهید و بعد از مدتی به طور کلی تمرین روی ساقها را فراموش میکنید . همراه داشتن یک وعده غذایی سالم خیلی ساده میتواند شما را از سفارش دادن پیتزا یا غذایی بی ارزش مثل آن باز دارد ،بنابراین در هیچ موردی تنبلی نکنید . من همه عضلات بدنم را تمرین میدهم چرا که میخواهم تمام بدنم خوب شود . حتی اگر شانس داشتم و دارای یک گروه عضلانی خیلی زود رشد بودم ، باز هم آن را تمرین میدادم ، چرا که به عنوان یک بدنساز باید تمرین کنم. اگر بخواهید به تنبلی اجازه دهید در تمرین یا رژیمتان رخنه کند ، خیلی زود مثل یک ویروس فعال همه زندگیتان را فرا خواهد گرفت . باز هم تأکید میکنم از تنبلی پرهیز کنید.

[D J V A H I D]

دنیس ولف :عشق وزنه بدون حس به جایی نمیرسد

احتمال دارد دیده باشید بدنسازان سبک وزنی را که وزنه های خیلی زیاد بویژه در حرکتی مثل پرس سینه جابجا میکند اما وقتی به عضلات آنها دقت میکنید هیچ سایز قابل قبولی که متناسب با وزنه های کاربردی باشد را مشاهده نمیکنید از طرفی بازوهای آنها را نسبتا ًبزرگ میبینید. این آدمها معمولا ًاز عدم رشد سینه خود می نالند . مشکل آنها این است که بیش از حد به وزنه های سنگین تکیه میکنند و در این میان حس کردن عضله را فراموش میکنند و چون در گیری عضلات سینه کم است رشدی هم عایدشان نمی شود .بهرحال نباید فراموش کرد که بین وزنه جابجا کردن و تمرین دادن عضلات تفاوت وجود دارد اکثر افراد عضلات خود را تمرین نمیدهند واین در مورد سینه خیلی بیشتر از دیگر عضلات صدق میکند. روز شنبه هر هفته میتوانید وارد هر باشگاهی که دوست دارید شوید و ببینید چند نفر قادرند وزنه 140 کیلویی را برای پرس سینه برای چند تکرار بروند . آنها سعی نمیکنند عضلات خود را حس کنند بلکه فقط دنبال جابجایی وزنه ها هستند از بین آنه فقط تعداد انگشت شماری هستند که از عضلات سینه توسعه یافته ای برخوردارند. برای حس کردن عضله در تمرین بویژیه عضله سینه باید وزنه کاربردی سبک تر انتخاب شود و در هر تکرار کشش وانقباض عضلات نیز حس شود . سعی کنید پرس سینه را خیلی آهسته و آرام اجرا کنید . حتی بدون هیچ وزنه ای باید روی عضله خود تمرکز داشته باشید که بتوانید عضله خود را منقبض کنید . چنانچه دارای این توانایی نیستید لازم است روی آن کار کنید.

[D J V A H I D]

تونی فریمن:اشتباه بزرگ رژیمی


خیلی از بدنسازان دچار این اشتباه میشوند که سعی میکنند رژیم کم کربوهیدرات خود را برای مدت زمان طولانی دنبال کنند.من خودم در طول سال این کار را نمی کنم بدن بعد از یک مدت مشخص به هر شرایطی که رویش اعمال شودعادت میکندبنابر این لازم است که رژیم های کم کربوهیدرات خود را به شکل تناوبی در کنار رژیمهای با کربوهیدرات متوسط تعویض کنید.خیلی از بدنسازانی که کربوهیدرات ها را در رژیم مسابقات خود جای می دهند اتز چرخش کامل مصرف آنها به موفقیت های بزرگی میرسند. به عنوان مثال ،آنها شاید سه روز مصرف کربوهیدرات را روی 50 گرم نگه دارند و سپس روز چهارم آن را به 200 الی 300 گرم برسانند و یا چیزی مشابه آن.این روش جواب میدهد. بنابر این سعی کنید همیشه کم کربوهیدرات غذا بخورید چون در نهایت به توقف میرسید و این اتفاق خوشایندی به ویژه در زمان مسابقه نخواهد بود.

[D J V A H I D]

برانچ وارن:از سختی فراری نباشید

به نظر میرسد کسی که میتواند خودش را از رختخواب بیرون بکشد، حتماَ این توانایی را هم دارد که به باشگاه برود. چه سرما خورده باشد چه حس کند بی حال است،به هر حال من که این گونه هستم،یعنی هر طور شده خودم را به باشگاه میرسانم و تمرین میکنم . من همیشه به اینطور موارد به چشم یک مبارزه شخصی نگاه میکنم ، اما یادتان باشد همیشه کسانی هستند که دائم تمرینات خود را ادامه میدهند؛چه باران ببارد،چه آسمان آفتابی باشد ،آنها به باشگاه خواهند رفت. راستش را بخواهید من دلم نمیخواهد به خاطر اینکه در موقع لزوم به باشگاه نرفته ام شکست بخورم. میخواهم کسی باشم که همه اقدامات لازم و ممکن را برای قهرمانی انجام داده است.بنابراین مگر اینکه کبدم از کار بیفتد و یا تصادف کنم که در باشگاه نباشم.چنانچه حس کنم واقعاَضعیف و خسته هستم،خیلی سنگین تمرین نمیکنم ،اما در اندازه ممکن سنگین میروم بنابراین واژه سنگین بسته به روز تمرین تغییر میکند.روزهایی وجود دارند که حس میکنم در باشگاه وزنه کافیبرای تمرین وجود ندارد و از طرفی روزهایی هستند که به سختی میتوانم تمرین را به پایان ببرم،اما حتی در همین روزهای بد هم،باید راهی پیدا کنید تا تمرین کامل شود.این روشی است که یک بدنساز باید پیش بگیرد.نمیتوانید فقط سخت تمرین کنید،چرا که روز هایی وجود دارند که انرژی و حس کافی را ندارید که باید آنجا برنامه خود را مدیریت کنیدتا نتیجه بخش شود.مشقت و سختی میتواند بهترینها و یا بدترین ها را از یک نفر بیرون بیاوردو در این بین این شما هستید که تصمیم گیرنده هستید.

[D J V A H I D]

شاون ری : اگر در باشگاه با بدن خود از لحاظ فيزيكي و رواني ضعيف برخورد كنيد،به خودتان آسيب خواهيد زد. بايد جرأت تمرين را داشته باشيد تا درآمدزا شويد. دوريان يتس : باشگاه جايي است كه من براي تمرين لآنجا مي روم. تمرين %100 شدت و تمركز روي بكارگيري هر چه توان در بدنم وجود دارد. شغل من اين است . براي من مثل اين است كه روزي ديگري به اداره مي روم. فلكس ويلر : يك مرد واقعي مي تواند ضربه بخورد و بگويد او باز خواهد گشت يك مرد واقعي گريه نمي كند يك قهرمان حقيقي آنقدر تمرين مي كند و پايبد مي ماند تا قهرمان شود. ناصر سنباتی : زماني كه در درد حاصل از تمرينات سنگين واقعا غير قابل تحمل شود به خودم مي گويم ناصر بايد درد را از خودت بترسوني بايد آن را شكست بدهي اين تنها راه مقلوب كردن دشمن است. كريس كورمير : تنها يك هدف ويك مقصد وجود دارد ،تحقيرو شرمنده كردن حريف شما بايد آن را به فراموشي بسپاريد زماني كه هر تكرار از تمرين را انجام مي دهيد ،عضلاتتان بايد منفجر شوند. امير بيات : اگر به دنبال وقوع يك معجزه در بدن هستيد بايد بدون توجه به درد سخت تمرين كنيد و باز هم سخت تمرين كنيد و باز هم سخت تمرين كنيد.

tansaz.blogfa.com

[D J V A H I D]

آشناي با مفاهيم پايه

حركات پايه اي
حركتي كه مي تواند با وزنه هاي آزاد يا دستگاه هاي پر كار برد اجرا شود را حركت پايه اي گويند .
حركات پايه اي عبارتند از اسكوات ،پرس سينه ، پرس سرشانه ، پشت پا خوابيده و...

برنزه
اين اصطلاح به اجراي چند نيمه تكرار كوتاه و سريعي اطلاق مي شود كه در پايان يك ست تمريني اجرا مي شود و معناي لغوي آن يعني سوزش

تقلب كردن
به استفاده از فرم حركتي ضعيف يا نا كامل براي اجراي چند تكرار اضافي گويند يك تكنيك بايد به صورت محدود مورد استفاده قرار بگيرد البته بعد از رسيدن به ناتواني در پايان ست تمرين عادي

تمرينات چرخشي
يك روش تمريني است كه براي افزايش دادن سطح آمادگي كل بدن از آن استفاده مي شود . در اين روش اجراي يك ست تمرين براي يكي از بخش هاي عضلاني بدن با اجراي يك ست از عضله ديگر بدن دنبال مي شود تا جاي كه از كل گروه هاي عضلاني بدن يك ست تمرين انجام شود .
با اين رويه مي توان كل بدن را يك جلسه تمرين دادو البته تعداغدسيك ها بين 2 الي 4 معقول است نه بيشتر

حركات چند مفصلي
حركاتي كه در آن دو يا چند گروه عضلاني به شكل همزمان درگير شوند حركات چند مفصلي ناميده مي شوند . به عنوان مثال پرس سينه حركتي است چند مفصلي چرا كه در آن عضلات سينه ، جلوي سرشانه و پشت بازو ها درگير مي شوند

فشار ادامه دار
منقبض و تحت فشار نگه داشتن يك گروه عضلاني از ابتدا تا انتهاي يك ست تمرين براي داشتن استرس متمركز روي ان را فشار ادامه دار گويند .

سيكل يا دوره
يك دوره از زمان كه در آن شيوه تمرين خواصي مورد استفاده قرار مي گيرد يا يك سيكل يا دوره مي گويند به عنوان مثال يك بدنساز شايد در طول سال دوره هاي مثل دوره سنگين با تكرار هاي كم را به مدت 8 هفته تجربه كند

ست هاي كم كردني
اجراي ست هاي سبكتر از يك حركت به صورت بدون توقف بدون استراحت را ست هاي كم كردني مي گويند .
ب عنوان مثال شايد حركت جلو بازو با هالتر با وزنه 45 كيلوي شروع كنيد ،بعد از ناتواني وزنه را به حدود 35 كيلو برسانيد و بعد از آن به 25 كيلو و با آن تا ناتواني پيش برويد در اين روش شما شدت تمرين را با اجراي تكرار هاي بيشتر ، افزايش مي دهيد

برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید

[D J V A H I D]

قسمتهايي از بدن كه تمرين نمي بينند

معمولا در تمرین های ورزشي، گروه ماهیچه های اصلی که شامل سینه، شانه، جلو بازو، پشت بازو، و پاها می شوند، مورد پرورش قرار می گیرند. متاسفانه ماهیچه های کوچکتر اغلب مورد بی توجهی قرار گرفته و همین امر بعدها منجر به بروز ناراحتی هایی در فرد می شوند. اگر می خواهید همیشه سالم و نیرومند باشید، می بایست حرکات قدرتی زیر را برای عضلاتی که توجه کمتری به آنها می شود، انجام دهید.

گردن

اگر در یک دفتر، کار می کنید، شانس اینکه سر خود را در اکثر ساعات روز در یک موقعیت نگه دارید، بالا می رود. این امر فشار بسیار زیادی را بر روی ماهیچه ها و مفاصل گردن وارد می سازد. به طور مرتب باید سر خود را از جلوی صفحه کامپیوتر بلند کنید و یکی از حرکات زیر را انجام دهید.

انقباض ایزومتریک 4 جهته: دست خود را در یک سمت سر خود قرار دهید، سپس با گردن خود سعی کنید دست را از سر دور نمایید. مقدار کمی فشار کفایت می کند تا عضلات گردن به کار افتاده و خستگی آنها بر طرف شود. این حرکت را برای طرف دیگر، از جلو (سمت پیشانی) و عقب (پشت سر) نیز تکرار کنید.

بالا انداختن شانه با دمبل: دست ها را در دو طرف بدن متمرکز کنید. با هر یک از دستان خود یک دمبل را بگیرید و به طوری که در حال بالا انداختن شانه های خود هستید، حرکت را دنبال کنید. این تمرین عضلات ذوزنقه ای شکل شما را تقویت میکند.

راسته عمودی: دست ها را در جلوی بدن خود قرار دهید به طوری که کف دست ها بر روی ران ها قرار بگیرد. با هر دست یک دمبل بگیرید، با خم کردن آرنج ها دست ها را به طور قائم به سمت چانه بیاورید.

چرخش سر: در حالیکه نفس عمیق می کشید، عضلات گردن را شل کنید، چانه خود را پایین بیاورید و سپس سر خود را به طرفین بچرخانید. لازم نیست حتما یک دایره کامل درست کنید، کشش بیش از اندازه سر به سمت عقب باعث ایجاد ناراحتی برای ماهیچه های گردن می شود.

کشش شانه: این حرکت شبیه حرکت بالا انداختن شانه است، اما بدون استفاده از وزنه. شانه ها را بالا بیاورید تا هر چه بیشتر به گوش نزدیک شوند، تا آنجایی که میتوانید عضلات آنرا منقبض کنید؛ برای چند ثانیه در این وضعیت باقی بمانید و سپس ماهیچه ها را آزاد کرده و حرکت را مجددا تکرار کنید.

کمر

کمر به عنوان ستون نگهدارنده بدن به شمار می رود. اگر ماهیچه های این قسمت ضعیف باشند، برای شما در هنگام بلند کردن وزنه های سنگین تر محدودیت ایجاد میکنند. همچنین اگر زمان انجام حرکات شکل مناسب را به آن ندهید، ممکن است باعث آسیب رساندن به آن شوید. برای مثال هیچ گاه نباید هنگام شنا رفتن کمر خود را خم کنید. این امکان وجود دارد که در آینده دچار بیماری هایی مزمن دیگری نیز بشوید. سعی کنید حداقل یکی از این حرکات را در برنامه ورزش خود بگنجانید.

چرخش خارجی: به پهلو بر روی زمین دراز بکشید، دست خود را به طور افقی بر روی بدن قرار دهید، یک وزنه 2.5 تا 5 کیلوگرمی را در دست نگه دارید. سپس دست خود را بالا بیاورید تا با بدن زاویه 90 درجه بسازد، برای 8 تا 12 مرتبه این حرکت را تکرار کنید. این تمرین را برای طرف دیگر نیز به طور مشابه تکرار کنید.

بلند کردن تنه: بر روی شکم خود دراز بکشید. دست ها را تا آنجا که می توانید بکشید و به جلو بیاورید. سپس با بهره گیری از عضلات کمر، سعی کنید شانه ها و دست های خود را تا جایی که امکان دارد از روی زمین بلند کنید. برای 2 ثانیه در این وضعیت باقی بمانید، سپس پایین آمده و به وضعیت اولیه باز گردید.

بلند کردن معکوس: در حالیکه صورت شما به سمت پایین است بر روی یک نیمکت دراز بکشید. دو دمبل را در دست های خود نگه دارید، با کشش دست ها به سمت جلو شروع کنید، سپس به آرامی دست ها را به سمت بالا ببرید، و سعی کنید شانه ها را به هم نزدیک کنید تا جایی که دست و شانه در یک راستا قرار بگیرند. دست ها را به آرامی پایین بیاورید تا به حالت اولیه باز گردند.

بلند کردن وزنه: یک هالتر تقریبا سنگین را مقابل پا های خود قرار دهید. خم شوید و میله آنرا بگیرید، در حالیکه کمر کاملا صاف است، بالا بیایید تا هالتر بر روی ران ها قرار گیرد و کمی از سنگینی آن کاهش پیدا کند. در تمام طول مدت انجام این حرکت باید ماهیچه های شکم خود را تا آنجایی که می توانید منقبض کنید.

ساعد

ساعدهای نیرومند به شما در حین انجام سایر حرکات مانند پرس سینه، و بازو کمک کرده و از خستگی زود هنگام جلوگیری می کنند. همچنین از بروز "سندروم فاصله بین مفاصل مچ" هم جلوگیری می کنند. سعی کنید حرکات زیر را به طور مرتب تکرار کنید.

خم و راست کردن دمبل به طور نشسته: ساعدهای خود را بر روی یک نیمکت بگذارید تا موازی سطح زمین باشند. در هر یک از دست ها یک دمبل قرار دهید. کف دست ها باید روبروی سقف اتاق باشد. دمبل را تا انجایی که می توانید به سمت بالا بیاورید تا مچ کاملا منقبض شود و مجددا آنرا آزاد کنید. پس از انجام 8 تا 12 ست، کف دست را برگردانید و نوع معکوس حرکت را نیز انجام دهید.

جمع کردن طناب سنگین: یک طناب محک را به وسط یک چوب 80 سانتی وصل کنید (چوب هاکی یک نمونه مناسب می باشد). در انتهای دیگر طناب یک وزنه 2.5 تا 5 کیلوگرمی وصل کنید. چوب را در دست بگیرید. باید آنرا تا عرض شانه بالا آورده و مستقیما روبروی خود نگه دارید. سپس مانند یک قرقره طناب را به دور چوب بپیچانید؛ زمانیکه طناب تا آخرین مرحله پیچیده شد، حال نوبت به آن می رسد که بازش کنید. تکرار این حرکت برای 3 تا 5 مرحله کفایت می کند.

ساق پا

معمولا در اکثر تمرینات به حرکات مربوط به ساق پا توجه نمی شود. این قسمت از بدن جزء نقاطی می باشد که به راحتی توسط دیگران قابل رویت است. بنابراین سعی کنید در انتهای حرکات مربوط به پا، یک یا دو نمونه از حرکات زیر را نیز به آن اضافه کنید.

پرورش ساق در حالت ایستاده: دو دمبل نسبتا سنگین را با هر یک از دست ها بگیرید، سپس روی یک پله بایستید به طوریکه پاشنه پا خارج از سطح پله قرار بگیرد. ماهیچه های ساق پا را منقبض کنید و تمام وزن خود را بروی پنجه ها وارد کنید، در این حالت بدن خود را تا آنجایی که می توانید به سمت بالا هدایت کنید. دوباره به پایین بیایید و حرکت را تکرار کنید. 20 تا 30 مرتبه تکرار، تعداد مطلوب این تمرین می باشد.

پرورش ساق در حالت نشسته: با استفاده از دستگاه مخصوص حرکات ساق، وزنه ها را به سمت بالا و پایین ببرید و چند لحظه به پاهای خود استراحت دهید. این ورزش را شما می توانید در خانه هم انجام دهید: بر روی یک صندلی بنشینید و وزنه ای را بر روی زانو های خود قرار دهید؛ پاشنه ها هم باید از روی زمین بلند شده باشند. سپس در پایان حرکت دو مرتبه آنها را در مکان اولیه قرار دهید.

باسن

خانم ها و آقايون باسن های زیبا را دوست می دارند پس سعی کنید آنها را به درستی پرورش دهید. به دنبال ورزش های پا، این سری حرکات را نیز انجام دهید.

لانژ: یک جفت دمبل و یا هالتر را بر روی شانه های خود قرار دهید (بیشتر به سمت عقب تمایل داشته باشند) سپس یک گام به سمت جلو بردارید و کمی به سمت پایین خم شوید. با منقبض کردن عضلات عقب ران و باسن دو مرتبه بالا بیایید. زمانیکه هر دو پا در کنار یکدیگر جفت شدند، برای اینکه یک دور کامل حرکت را انجام داده باشید با پای دیگر یک قدم به جلو بردارید و حرکت را مجددا از نو تکرار کنید.

اسکات تک پایی: در میان شانه های خود یک دمبل بگذارید. روبه روی یک صندلی بایستید و قوزک یکی از پاهای خود را بر روی لبه آن قرار دهید. به آرامی بدن خود را به سمت پایین بیاورید، به سمت زانو خم شوید و دو مرتبه بلند شوید تا یک دور کامل حرکت انجام شود. پس از اتمام حرکت جای پاها را با یکدیگر عوض کنید.

پله: با هر یک از دست ها یک دمبل را بلند کنید، مقابل یک نیمکت یا یک سطح مرتفع مانند پله بایستید. با یکی از پا ها بر روی پله بروید و سپس پای دیگر را بالا آورده و کنار آن قرار دهید. یکی از پاها را پایین بیاورید و مجددا حرکت را تکرار کنید.

به ماهیچه های کوچک خود عشق بورزید

ماهیچه های بزرگ به این دلیل که توده عظیمی از بدن شما را تشکیل می دهند، مورد توجه خاصی قرار می گیرند. اما هیچ گاه نباید اهمیت ماهیچه های کوچکتر را نادیده بگیرید. اگر به عضلات کوچک خود توجه نکنید، دچار آسیب های جدی خواهید شد. پرورش عضلات کوچک به اندازه ماهیچه های بزرگ مهم هستند. سعی کنید در طول هفته چند حرکت برای تقویت این نقاط از بدن خود داشته باشید تا سری تمرینات کاملی را انجام داده باشید .