علاقمندان به ورزش پرورش اندام(بدن سازی)

[D J V A H I D]

سیکلهای تمرینی برای رشد عضلانی

برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید

هرچند گفته میشود بهترین محدوده تکرارها برای رشد عضلانی رنج ۸ تا ۱۰ تکرار است، ولی اغلب افرادی که بهطور مداوم در این رنج وزنههای خود را تنظیم و تمرینات را اجرا میکنند پس از مدتی پیشرفتشان متوقف میشود.

یک روش ثابت برای مدتی طولانی نمیتواند باعث پیشرفت شما شود و این مسئله در تمام عرصههای زندگی صادق است. در هر زمینه مجبورید پس از مدتی در نحوه عملکردتان تغییراتی ایجاد کنید تا سیر صعودی رشد ادامه یابد. در حقیقت، تمرینات یکنواخت به سرعت باعث توقف شما خواهد شد، دقیقاً برخلاف آنچه مورد نظرتان است.

به همین دلیل است که بسیاری از بدنسازان زیرک، روشها و فازهای متفاوت تمرین را در طول سال مورد استفاده قرار میدهند. یک فاز ممکن است شامل وزنههای سنگین و تکرارهای کم (۳ تا ۶ تکرار) با هدف افزایش قدرت عضلانی، فاز دوم شامل وزنههای متوسط و تکرارهای متوسط (۸ تا ۱۰ تکرار) با هدف افزایش حجم عضلانی؛ و فاز سوم شامل وزنههای سبک و تکرارهای زیاد (۱۲ تا ۲۰) تکرار، با هدف افزایش استقامت عضلانی باشد. در دنیای بدنسازی به این فازها، چرخهها یا دورههای تمرین اطلاق میشود.

● تاریخچه دوره تمرین
اساساً تمرینات دورهای که به زبان ساده به معنی تغییرات منظم در ستها، تکرارها، حرکات و تکنیکهای تمرینی است. با هدف شتاب بخشیدن به افزایش قدرت و حجم عضلانی ایجاد شد. اصول اساسی این مسئله در کشورهای بلوک شرق در اواخر دهه ۱۹۵۰ برای بهینه ساختن پیشرفت ورزشکاران در تمرینات با وزنه طراحی شد. مسئله بر این پایه علمی استوار بود که به دنبال تمرینات با وزنه در عضلات سه مرحله روی میدهد:
۱) شوکه شدن،
۲) تطبیق یافتن
۳) ایجاد خستگی و فرسودگی.
این سه مرحله در مورد هر استرس دیگری که بر بدن وارد میشود هم صادق است.
۱) تمرین با وزنه در اولین مرحله باعث ایجاد شوک در عضله میشود. در واقع برای مدت کوتاهی عضلات بهطور موقتی ضعیفتر میشوند. برای مثال، پس از جلسه تمرین عضلات دچار کوفتگی و ضعف در انقباض میشوند که شاید دو سه روز هم ادامه یابد. این نتیجه تخلیه منابع انرژی در عضله و ایجاد آسیبهای میکروسکوپی در فیبرهای آن است.

۲) پس از مرحله شوکه شدن، مرحله دوم رخ میدهد: تطبیق یافتن. با تکرار و ادامه تمرینات، عضلات برای تحمل بهتر فشار با استرس ناشی از تمرین تطبیق مییابند که این شامل افزایش حجم، قدرت و منابع سوخت در عضله است. این روند میتواند برای چندین روز تا چند هفته ادامه یابد.

۳) قرار دادن عضلات تحت فشار تمرینی ثابت برای مدت طولانی میتواند منجر به خستگی و فرسودگی در آنها شود. طی این مرحله در واقع توانائی بدن برای تطبیق با تمرینات کاهش مییابد.

تحقیقات نشان داده برای کسب بهترین نتایج از تمرینات با وزنه، باید برنامه تمرین را حداقل هر چهار یا شش هفته برای بیشترین استفاده از دوره تطبیقپذیری عضله و ممانعت از شروع مرحله فرسودگی در آنها شود. طی این مرحله در واقع توانائی بدن برای تطبیق با تمرینات کاهش مییابد.

تحقیقات نشان داده برای کسب بهترین نتایج از تمرینات با وزنه، باید برنامه تمرین را حداقل هر چهار یا شش هفته برای بیشترین استفاده از دوره تطبیقپذیری عضله و ممانعت از شروع مرحله فرسودگی تغییر دهد. برخی قهرمانان حتی فازهای تمرین را کوتاهتر در نظر میگیرند فیبرهای عضله در شرایط تطبیق و اطمینان از اینکه دچار توقف در رشد نشوند. ولی اگر از برنامهای نتیجه میگیرید میتوانید برای یک ماه و حتی بیشتر از آن استفاده کنید.
سه نوع از چرخههای تمرین که در ادامه ذکر میشوند اثبات شده روشهای مؤثری هستند که هر کدام از آنها میتوانند در تمرینات بدنسازی به کار گرفته شوند.

● سیکل خطی
اغلب سیکلهای تمرینی خطی هستند. یعنی بهصورت یکنواخت و مشخصی پیش میروند. برای مثال، الگوئی که بیشترین استفادهکننده را دارد و بهعنوان چرخههای تمرین کلاسیک شناخته میشود با چند هفته (معمولاً بین یک تا چهار هفته) تمرین با وزنههای سبک آغاز میشود و طی چند مرحله وزنهها بهطور پیشرونده سنگین میشوند.

در این روش، میتوانید تمرین را در رنج ۱۲ تا ۱۵ تکرار آغاز کنید. در فاز دوم وزنههای متوسط و تکرارهای متوسط (۸ تا ۱۰ تکرار)، سومین فاز شامل وزنههای سنگین و تکرارهای کم (۴ تا ۶ تکرار) و برخی اوقات فاز چهارمی شامل وزنههای بسیار سنگین برای ۱ تا ۳ تکرار. این چهار فاز در مجموع یک چرخه را تشکیل میدهند. در اینجا هدف حداکثر رشد عضلانی در نیمه اول چرخه است و حداکثر افزایش قدرت و توان عضله در نیمه دوم.


● سیکل خطی معکوس
روشی که در بالا به آن اشاره شد، بهصورت معکوس هم قابل استفاده است. در روش خطی معکوس، فاز اول شامل استفاده از وزنههای سنگین برای ۱ تا ۳ تکرار در هر ست؛ فاز دوم، ۴ تا ۶ تکرار در هر ست؛ فاز سوم، ۸ تا ۱۰ تکرار و در آخر، فاز چهارم شامل ۱۲ تا ۱۵ تکرار در هر ست میباشد.

در این روش هدف از دو فاز اول افزایش قدرت و توان است. برای افزایش بهینه حجم و استقامت در مراحل بعدی، توانائی برای استفاده از وزنههای سنگینتر در دو فاز آخر میتواند به افزایش محسوس حجم عضلانی منجر شود.

● سیکل نوسانی
اخیراً در چرخههای علمی، تکنیک جدیدی به نام سیکلهای نوسانی، توجه زیادی را به خود جلب کرده است. برخلاف روشهای خطی، سیکلهای نوسانی دارای ماهیت نامنظم و تصادفی هستند. در آنها، بهجای الگوئی یکنواخت که برای چهار تا شش هفته در نظر گرفته شود، سیکلها جلسه به جلسه تغییر میکند. اگر فرضاً روز دوشنبه در رنج ۸ تا ۱۰ تکرار تمرین میکنید، میتوانید روز سهشنبه از محدوده ۴ تا ۶ تکرار و برای چهارشنبه از ۱۲ تا ۱۵ تکرار استفاده کنید.
پیش از این دانشمندان بر این باور بودند که تغییر تمرینات بهصورت بسیار مداوم اجازه نمیدهد مرحله تطبیق بهطور مناسب انجام شود. اما، تحقیقات جدید از مؤثر بودن روش سیکل نوسانی پشتیبانی میکند، چنانچه برخی مطالعات نشان داده روش نوسانی برای افزایش قدرت عضلانی حتی مؤثرتر از روش خطی است.

خاصیت پراکندگی روش نوسانی برای ساختن عضله، توان و قدرت به کار میرود. در اصل سیکلهای تمرینی براساس این حقیقت شکل گرفتند که عضلات در مقابل فشاری که به آنها وارد میشود تطبیق مییابند. اگر آنها برای مدت طولانی مقابل فشار ثابتی قرار گیرند، تطبیقپذیری متوقف میشود یا حتی معکوس میشود. در سیکل نوسانی، یک فشار تمرینی خاص برای مدت کوتاهی به عضله اعمال میشود و سپس تغییرات اعمال میشود. چنین روشی این امکان را میسر میکند که وزنههای مختلف (سنگین، متوسط و سبک) در جلسات مختلف تمرین به کار گرفته شوند. در نتیجه باعث عدم عادت عضلات به تمرینی خاص میشود، ولی در عین حال عضلات را برای تطبیق پیشرونده به تناوب کافی در مقابل محرکهای مختلفی قرار میدهد.

سیکلهای نوسانی نیاز به سازمان و برنامهریزی کمتری نسبت به روشهای خطی دارند. میتوانید تمرینات را آزادانه تغییر دهید. اگر یک روز احساس خستگی کنید، یا بالعکس احساس کنید پرانرژی هستید، میتوانید متناسب با آن تمرینات را در نظر بگیرید، حتی در همان لحظهای که وارد باشگاه میشوید. اگر در روزی زمان کمتری برای تمرین دارید، میتوانید برنامهای را که شامل ستها و تکرارهای کمتری است اجرا کنید یا برنامهای با استراحت کوتاه میان ستها.

● چرخشی برای رشد
جدا از ورزشی که انتخاب میکنید، مهم است در تمرینات چرخش و تنوع داشته باشید. چراکه نتیجهاش کمک به رشد عضلانی بهتر و افزایش قدرت خواهد بود.

میتوانید با چرخش بین سیکلهای تمرین بازهم تمرینات مؤثرتری داشته باشید به عبارتی، بین روشهای خطی، خطی معکوس و روش نوسانی حرکت کنید. روشهای سیکلی مختلف باعث افزایش تنوع تمرینات میشوند و در نتیجه پیشرفت بهینه و اجتناب از توقف رشد را در پی خواهند داشت.

پس از آن یک سیکل نوسانی برای دو هفته در نظر گرفته شده. در این مدت هر عضله دوبار در هفته تحت فشار قرار میگیرد. در آخر برنامه شامل یک سیکل خطی معکوس است که با وزنههای کاملاً سنگین و تکرارهای کم آغاز میشود، سپس کاهش وزنهها در هر هفته و افزایش تعداد تکرارها در طول چهار هفته. در این مرحله هر بخش از بدن یکبار در هفته تحت فشار قرار میگیرد. با همان الگوئی که برای هشت هفته اول اجرا شد.

در پایان این ۱۴ هفته، میتوانید مجدداً برنامه را از ابتدا آغاز کنید. یا اینکه الگوئی که بهنظرتان مناسب است را طراحی کنید.
▪ سیکل خطی (هفته اول تا هشتم)
هفته/ تعداد ست (برای هر حرکت)/ استراحت بین ستها/ تکرارها
ـ اول و دوم/ ۳/ کمتر از ۱دقیقه/ ۱۵ـ۱۲
ـ سوم و چهارم/ ۱/ ۳ تا ۲ دقیقه/ ۱۲ـ۱۰
ـ پنجم و ششم/ ۲/ ۳ تا ۳ دقیقه/ ۱۰ـ۸
ـ هفتم و هشتم/ ۳/ ۳ تا ۴ دقیقه/ ۸ـ۶
▪ سیکل نوسانی (هفته نهم و دهم)

هفته نهم/ بخشهای بدن/ تعداد ست (برای هر حرکت)/ استراحت بین ستها/ تکرارها
ـ شنبه/ سینه، سرشانه، پشتبازو/ ۲/ ۳ تا ۳ دقیقه/ ۱۰ـ ۸
ـ یکشنبه/ پشت، جلوبازو/ ۳/ کمتر از ۱ دقیقه/ ۱۵ـ۱۲
ـ دوشنبه/ پا/ ۳/ ۳ تا ۴ دقیقه/ ۸ـ۶
ـ سهشنبه/ سینه، سرشانه، پشتبازو/ ۳/ کمتر از ۱دقیقه/ ۱۵ـ۱۲
ـ چهارشنبه/ پشت، جلوبازو/ ۳/ ۳ تا ۴ دقیقه/ ۸ـ۶
ـ پنجشنبه/ پا/ ۱/ ۳ تا ۲ دقیقه/ ۱۲ـ۱۰

هفته دهم/ بخشهای بدن/ تعداد ست (برای هر حرکت)/ استراحت بین ستها/ تکرارها
ـ شنبه/ سینه، سرشانه، پشتبازو/ ۳/ ۳ تا ۴ دقیقه/ ۸ـ۶
ـ یکشنبه/ پشت، جلوبازو/۱/ ۳ تا ۲ دقیقه/ ۱۲ـ۱۰
ـ دوشنبه/ پا/ ۳/ ۳ دقیقه/ ۱۰ـ۸
ـ سهشنبه/ سینه، سرشانه، پشتبازو/۱/ ۳ تا ۲ دقیقه/ ۱۲ـ۱۰
ـ چهارشنبه/ پشت، جلوبازو/ ۳/ ۳ دقیقه/ ۱۰ـ۸
ـ پنجشنبه/ پا/ ۳/ کمتر از ۱ دقیقه/ ۱۵ـ۱۲

● سیکل خطی معکوس (هفته یازدهم تا چهاردهم)

▪ هفته/ تعداد ست (برای هر حرکت)/ استراحت بین ستها/ تکرارها
ـ یازدهم/ ۳/ ۳ تا ۴ دقیقه/ ۸ـ۶
ـ دوازدهم/ ۲/ ۳ تا ۳ دقیقه/ ۱۰ـ۸
ـ سیزدهم/ ۱/ ۳ تا ۲ دقیقه/ ۱۲ـ۱۰
ـ چهاردهم/ ۳/ کمتر از یک دقیقه/ ۱۵ـ۱۲
در مثال ذکر شده یک برنامه چهارده هفتهای در نظر گرفتهایم که شامل هر سه روش اصلی سیکلهای معرفی شده میباشد. برنامه با یک دوره کلاسیک خطی آغاز میشود (سیکل خطی). شروع با تکرارهای زیاد و وزنههای سبک، که در طول هشت هفته در فازهای دو هفتهای تکرارها کاهش مییابد و به نسبت بر سنگینی وزنهها افزوده میشود. هر بخش بدن را یکبار در هفته تمرین دهید با استفاده از الگوی چهار روز در هفته بهصورت زیر:
ـ شنبه/ سینه، سرشانه و شکم
ـ یکشنبه/ پا و ساق
ـ دوشنبه/ استراحت
ـ سهشنبه/ پشت و شکم
ـ چهارشنبه/ جلوبازو و پشتبازو
ـ پنجشنبه/ استراحت
ـ جمعه/ استراحت

● تمرینات مناسب برای استفاده در این ۱۴ هفته

از این حرکات برای تمام ۱۴ هفته استفاده کنید. تکرارها، وزنهها و استراحت بین ستها را براساس آنچه در شرح برنامه به آن اشاره شد در نظر بگیرید.
▪ سینه: پرس بالاسینه با دمبل یا هالتر، پرس سینه با دمبل یا هالتر، قفسه سینه یا بالاسینه با دمبل، کراس اور یا فلای با دستگاه.
▪ سرشانه: کرانچ شکم بهصورت عادی یا با کابل، بالا آوردن پاها در حالت آویزان، کرانچ پهلو
▪ پا: اسکوات با هالتر یا با دستگاه اسمیت، پرس پا یا هک اسکوات، جلو پا یا لانگ با دمبل، ددلیفت پا خوابیده با دستگاه
▪ ساق: ساق پا ایستاده یا پا خرک، ساق پا نشسته
▪ پشت: زیربغل هالتر خم یا تیبار، زیربغل دمبل تک خم یا زیربغل سیمکش قایقی، بارفیکس، کشش سیمکش از بالادست باز، حرکت فیله کمر.
▪ پشتبازو: پشتبازو هالتر خوابیده با میله خمیده یا پرس سینه دست جمع، دیپ یا پشتبازو با دمبل جفت دست، کشش سیمکش با طناب یا دستگیره صاف.
▪ جلوبازو: جلوبازو هالتر ایستاده، جلوبازو روی میز لاری با دمبل یا هالتر خمیده، جلوبازو دمبل تکتک یا جلوبازو دمبل تک خم.

مجله دانش و ورزش

[D J V A H I D]

۵ شگرد برای عضلات شکم نمایان

برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید

۵) حرکات تمرینی مربوط به شکم را شکم خالی اجرا کنید
با این کار باعث خواهید شد که بدن بهجای سوختن کربوهیدرات برای تولید انرژی سراغ چربیهای ذخیره شده در بدن برود و بدین ترتیب بر نرخ چربیسوزی خواهید افزود.
۴) قبل از تمرین شکم تمرین ایروبیکتان را انجام دهید
زمانیکه بدن در اثر اجرای فعالیتهای ایروبیک گرم شده باشد بر توانائی منقبض کردن عضلات شکم در حین تمرین نیز افزوده میشود. گرم کردن بدن به وسیله اجرای حرکات ایروبیک فرد را قادر میسازد که بهصورت عمقیتر عضلات شکم را در حین تمرین حس کند.
۳) مابین ستهای شکم عضلات را سفت و منقبض کنید
این تکنیک به تفکیک بیشتر عضلات شکم کمک میکند. بدنسازها به منظور دستیابی به تفکیک عضلانی بیشتر در بین هر ست شکم کشش و انقباض عمدی عضلات شکم را انجام میدهند. اجرای حرکات کششی در بین ستها یکی از مؤثرترین روشها به منظور تفکیک عضلانی بیشتر و در عین حال خروج آسانتر اسیدلاکتیک از میان بافتهای عضلانی میباشد.
۲) استراحت بین ستها را به حداقل برسانید
در بین ستهای حرکتی مربوط به عضلات شکم یک دقیقه استراحت و یا حتی کمتر از آن را در نظر بگیرید هدفتان را بر روی ۳۰ تا ۴۰ ثانیه استراحت در بین هر ست متمرکز سازید. سعی کنید سوزش عضلات شکم را بهصورت کامل در حین تمرین حس کنید.
۱) بر روی رژیم غذائی دقت داشته باشید
رژیم غذائی اصلیترین فاکتور، در اینکه عضلات شکمتان چهطور به نظر برسند است. درخصوص عضلات شکم این جمله معروف را آویزه گوشتان کنید، عضلات شکم در آشپزخانه ساخته میشوند نه در باشگاه.
● نحوه رژیمگیری برای داشتن عضلات شکم نمایان
رژیم گرفتن برای داشتن عضلات شکم نمایان و شش تکه در کل پیچیده نیست و با رعایت یکسری اصول ثابت شده میتوان به این مهم دست یافت. در گام اول سعی کنید عمده کربوهیدراتتان را در صبحگاه مصرف کنید و هرچه به سمت انتهای روز نزدیک میشوید روند مصرف آنها را کم رنگتر سازید. هر وعده غذائی به لحاظ کالری موجود در آن میبایست در حدی باشد که بتواند شما را تا وعده بعدی نگه دارد. به همین خاطر بهتر است وعدههای غذائیتان را در روز به ۴ تا ۶ وعده تقسیم کنید و دو وعده غذائی آخرتان میبایست به لحاظ میزان کالری موجود در آنها حداقل باشند.
برای مثال وعده شامتان باید از سینه مرغ، سبزیجات و آب تشکیل شده باشد. درست که ظاهر این وعده غذائی چندان دلچسب نمینمایاند ولی راههائی وجود دارد که بتوان به آن طعم و مزه داد. برای مثال افزودن اندکی ادویه مثل پودر فلفل و ...
کم کردن کالری دریافتی یکی از نکات بسیار مهم تلقی میشود. کالری مازاد یعنی چربیهای پهلو. وقتی کالری وارد بدن میگردد و برای مصارف بدن سوخته نشود به ناچار میبایست بهصورت چربی در بدن ذخیره شود. کاهش کالری دریافتی شانس تبدیل کالری به چربی را به حداقل میرساند.
اگر برایتان خوردن شش وعده غذا در طول روز آن هم با وجود مشغله کاری فراوان تبدیل به یک دغدغه شده پس بدانید که با خیلی از افراد دیگر در این خصوص وجه اشتراک دارید و چاره کارتان هم در پیروی از یک تکنیک است. یعنی استفاده از مکملهای غذائی پودریشکل و یا محلولهای مغذی خانگی در عین حال که حاوی کالری کمی هستند. بهصورت مایع بوده و خوردن آنها سهل و آسان و سرشار از پروتئین میباشند.
یکی از تکنیکهای سودمند دیگر در رژیم غذائی کاهش میزان سدیم (نمک) دریافتی است. نمک + آب + چربی = با ذخیره شدن چربی در پهلوها
کاهش نمک دریافتی از رژیم غذائی متفاوت چشمگیری را در چهطور به نظر رسیدن عضلات شکم ایجاد خواهد کرد؟
اگر نگران روزهای تقلب هستید بدانید که این مسئله به تیپ بدنیتان مرتبط است. برخی افراد حتی با وجود خوردن غذاهائی همچون پیتزا، پیراشکی و چیپس در روزهای آزادشان در روند کاهش چربی مشکل چندانی ندارند.
ولی از سوی دیگر گروهی دیگر هستند که آنقدر خوش شانس نیستند و به همین خاطر وظیفه فرد سنگینتر است و شخص میبایست همیشه بر روی بدن خود نظارت داشته باشد و محدودیتهای بدنی خود را بشناسند. برای نمونه برخی ممکن است تنها در آخر هفته قادر به خوردن هرچه که دوست دارند باشند. در صورتیکه بعضی دیگر بتوانند حتی در روز یک وعده غذائی را به خوردن غذاهای چرب اختصاص دهند و با این وجود باز عضلات شکمشان نمایان باشد. به همین منظور فرد میبایست با تلاش و آزمایش به خصوصیات بدن خود پی ببرد و با داشتن اطلاعات کافی از بدن خود در صدد تغییر فیزیک بدنی خود برآید.
● نکات کلیدی در رژیم غذائی عبارتند از:
۱) کاهش کالری دریافتی
۲) خوردن چربیهای اشباع نشده (مثل روغن زیتون، ماهی، کانولا) در حد متعادل
۳) تقسیم وعدههای غذائی روز ۴ تا ۶ وعده
۴) کاهش نمک دریافتی از تمامی مواد غذائی دریافتی
۵) خوردن بخش عمده کربوهیدراتهای قندی مثل (نان، برنج، سیبزمینی و ...) در صبح و قبل از ناهار
۶) بهدست آوردن شناخت کافی از محدودیتهای بدنی خود
۷) داشتن خواب منظم و کافی و شبزندهداری نکردن
۸) نوشیدن آب سالم در دفعات زیاد در طول روز

مجله دانش ورزش

[D J V A H I D]

شگردهای تمرین مخصوص پائین زیربغل (لت) عضلات پشت به‌دلیل این‌که نمی‌توان آن‌ها را در حین تمرین مشاهده کرد جزء عضلات سخت برای تمرین محسوب می‌شوند و به‌همین خاطر تفکیک این عضلات برای یک بدنساز کاری دشوار می‌باشد و در این خصوص از همه مشکل‌تر عضلات لتز (لاتیسموس درسی) هستند.
در این مقاله سعی دارم با ارائه چند تکنیک و شگرد که در طول سال‌ها تمرین و مشاهده تمرین قهرمانان به آن‌ها دست یافته‌ام را برایتان بازگو نمایم.

● سیم‌کش دست جمع مچ برعکس
اگر در نمایان ساختن عضلات پشت زیربغل (لت) مشکل دارید سعی کنید حرکت سیم‌کش دست جمع مچ برعکس را اجراء کنید چون این حرکت باعث درگیر شدن شدید این بخش از عضلات زیربغل می‌گردد و برای دستیابی به حداکثر کشش در موقع پائین آوردن دسته سیم‌کش به سمت سینه سر را به سمت بالا بچرخانید و به بالا نگاه کنید. هنگام بالا رفتن دسته، عکس این را انجام دهید یعنی سر را پائین آورده و چانه را تا حد ممکن به بالای سینه نزدیک کنید. با به‌کارگیری سه مورد فوق خواهید توانست تا بر شدت فشار بر روی عضلات پائین زیربغل (لت) بیفزائید.

● زیربغل تک دمبل خم
هنگامی‌که در سال ۱۹۸۴ در شیکاگو تمرینات سرجیوالیوا را از نزدیک مشاهده می‌کردم توجهم به حرکت زیربغل تک دمبل خم سرجیو جلب شد. سرجیو برخلاف اکثر بدنسازها به‌جای این‌که دمبل را در خط صاف بالا و پائین ببرد آن را در قسمت پائین تا حد ممکن به جلو می‌آورد تا بدین ترتیب به حداکثر کشش در عضلات لت دست یابد و سپس آن را در یک زاویه ۴۵ درجه به سمت بالا و تا موازات کمرش جهت رسیدن به حداکثر انقباض در عضلات زیربغل بالا می‌آورد. زمانی‌که حرکت زیربغل تک دمبل خم را با فرم صحیح آن اجراء می‌کنید دمبل به‌جای این‌که در یک خط مستقیم حرکت کند در یک مسیر کمانی شکل حرکت می‌کند.
من به این نکته پی بردم که با پیروی از این نوع دامنه حرکتی بیشترین کشش و انقباض را می‌توان در عضلات زیربغل احساس کرد. در اجراء حرکت زیربغل تک دمبل خم در یک مسیر مستقیم بخش عمده فشار به‌جای این‌که به عضلات لت وارد شود به عضلات ریمبویدوترپز (کول) وارد می‌شود. حرکت زیربغل تک دمبل خم را می‌توانید را با دستگاه سیم‌کش نیز اجراء کنید. با وصل کردن دسته تک به قرقره پائین دستگاه می‌توانید این حرکت را با دستگاه سیم‌کش نیز انجام دهید.

● زیربغل خم با هالتر دست جمع
دوریان یتس قهرمان ۶ دوره مستر المپیا کسی بود که حرکت زیربغل خم با هالتر دست جمع را دوباره بین بدنسازها مطرح ساخت. من به شخصه این حرکت را سال‌ها قبل در یک مقاله که توسط باب گرین در مجله آیرون من در اوایل دهه ۷۰ میلادی نوشته شده بود یاد گرفتم. برای اجراء این حرکت به سمت جلو خم شوید و با حفظ قوس صحیح کمر میله هالتر را با فاصله کمتر از عرض شانه در میان کف دست‌هایتان بگیرید و سپس آن را به سمت بالا و در یک مسیر رو به سمت عقب تا زیر شکم بالا بیاورید و در بالاترین نقطه یک مکث کوتاه کرده در همین فرصت عضلات دو سمت پشت را عمداً منقبض کرده و به سمت یکدیگر نزدیک کنید.
نکته مهم در اجراء این حرکت جدا از حفظ فرم صحیح قوس کمر و خم نشدن بیش از اندازه در بالا و پائین نبردن میله هالتر در یک خط عمودی می‌باشد. بنابراین تا حد ممکن حرکت را در یک مسیر کمانی شکل انجام دهید یعنی موقع بالا آوردن میله هالتر سعی کنید آن را به سمت پائین شکم و در یک مسیر رو به عقب بالا بیاورید.
یک نکته مهم دیگر برای وارد کردن فشار به عضلات پائین زیربغل در حرکاتی همچون بارفیکس، زیربغل سیم‌کش و روینگ (قایقی) قوس دادن به سینه می‌باشد. بهترین فرم قوس دادن به سینه پائین انداختن شانه‌ها و حداکثر انقباض عضلات لت می‌باشد.
ضمن این‌که آرنج برای به حداکثر رسانی انقباض در عضلات لت می‌بایست پائین و به سمت عقب بروند. یک سوپرست عالی برای عضلات زیربغل اجراء حرکت بارفیکس و حرکت کشش دست باز (سیم‌کش دست باز) می‌باشد. حرکت بارفیکس را با حداکثر تکرار ممکن اجراء کنید و پس از این‌که دیگر قادر به اجراء حرکت نبودید بلافاصله سراغ حرکت کشش دست باز از جلو بروید و این حرکت را نیز برای حداکثر تکرار ممکن اجراء کنید.
به خاطر داشته باشید که در این سوپرست تنوع بسیار زیادی وجود دارد یعنی بارفیکس دست باز، متوسط، جمع یا متوسط مچ برعکس و جمع مچ برعکس به‌علاوه کشش دست باز، دست متوسط، دست جمع و یا جمع مج برعکس. یکی از مهم‌ترین مزایای این سوپرست اینست که به‌طور معمول در حرکت بارفیکس قبل از این‌که عضلات زیربغل به خستگی نهائی برسند این عضلات بازو و ساعد هستند که خسته شده و ادامه دادن تکرارها را برای فرد غیرممکن می‌سازند.
در اینجاست که با اجراء حرکت کشش دست باز با کمترین مکث مابین حرکتی می‌توان به این مهم دست یافت. پس اگر به‌دنبال وارد کردن فشار واقعی به عضلات لت (زیربغل) هستید حتماً از این سوپرست به‌صورت دوره‌ای در تمرینات‌تان استفاده کنید و نتیجه حاصله را در رشد عضلات زیربغل‌تان مشاهده کنید

[D J V A H I D]

۸۸ قاعده کلی در تمرینات بدنسازی ۱) همیشه دفترچه تمرینی را همراه داشته باشید.
۲) وزن بدن خود را دائماًکنترل نمائید، اما این را بدانید که افزایش یا کاهش وزن ناگهانی نخواهد بود.
۳) با تنظیم یک رژیم غذایی مناسب، از چربی بدن برای افزایش تودة عضلانی استفاده نمائید.
۴) چربی بدن را خیلی افزایش ندهید.
۵) پیش از روانه شدن به باشگاه از برنامة تمرینی آگاهی داشته باشید.
۶) از تمرینات قسمت بندی شده روی عضلات استفاده نمائید تا بیشترین تأثیر را بگیرید.
۷) برای افزایش حجم وسایز بدن، تمریناتتان را با قدرت انجام دهید.
۸) سعی کنید از برنامه‌های تمرینی متنوع استفاده نمائید.
۹) از تمرینات جایگزین بجای انجام تمرینات یکنواخت روی هر عضله استفاده نمائید.
۱۰) قبل از تمرین بدن را به صورت مطلوب گرم نمائید.
۱۱) شدت تمرین رابیش از حد بالا نبرید.
۱۲) قسمت‌های مختلف بدن را هماهنگ وبطور کامل تمرین دهید.
۱۳) سعی کنید نقاط قوت بدن خود را به اوج برسانید.
۱۴) در رفع نقاط ضعف بدن نیز اهتمام لازم را بورزید.
۱۵) در کاهش دادن چربی بدن با تمرینات هوازی تلاش نمائید.
۱۶) سعی کنید تمرین خود را با تغذیه هماهنگ نمائید.
۱۷) از سیستم‌های تمرینی متناسب با فیزیک بدن خود استفاده نمائید.
۱۸ تقریباً در هر۳ الی ۸ هفته سیستم تمرینی را تغییر دهید.
۱۹) بدن انسان طوری طراحی شده است که فشار بیشتری را تحمل وبه آن عادت می کند.
۲۰) بتدریج فشار وزنه را روی عضلات افزایش داده و از افزایش آن در زمان کوتاه جداً خوداری نمائید. در اینصورت از آسیبهای مفصلی در امان میمانید.
۲۱) از آینده خود تصویری زیبا در ذهن ساخته ودائماً روی آن تمرکز کنید.
۲۲) بدنسازی برای سلامت شماست، در نتیجه سلامت خود را فدای آن نکنید .
۲۳) ظرفیت واقعی خود را در تمرینات بکار گیرید و از بار اضافه بر بدن اجتناب نمائید.
۲۴) از آناتومی بدن و بافت عضلات آگاهی کافی پیدا نموده و از تمرینات اثر گذار استفاده کنید.
۲۵) همانطور که عضلات اسکلتی را تقویت مینمائید سعی کنید عضلات قلب را نیز با انجام تمرینات قلبی عروقی و هوازی تقویت نمائید.
۲۶) تقویت سیستم قلبی عروقی یکی از راههای جلو گیری از فلات یا استپ عضلانی میباشد.
۲۷) عادتهای نادرست را که باعث ناهمگونی بدن و نافرمی آن می‌شود ترک نمائید.
۲۸) از حجم واقعی ششها استفاده نمائید تا اکسیژن کافی به بدن شما برسد.
۲۹) میزان انرزی وذخیرة داخلی عضله ( atp یا گلیکوژن) را افزایش دهید.
۳۰) نسبت تارهای عضلانی سفید وقرمز را در عضلات اصلی بدن شناسایی نمائید.
۳۱) عضلات سفید به سرعت منقبض می شوند و اصطلاحاً سرعتی و قدرتی هستند.
۳۲) تارهای عضلانی قرمز کند انقباض بوده و اصطلاحاً استقامتی می باشند.
۳۳) در هنگام تمرین دقیقاً روی عضلة مورد نظر تمرکز کنید .
۳۴) منظور از بدن سازی بهبود در رشد عضلات بدن و رسیدن به قدرت متعادل در آنها می باشد.
۳۵) وقتی شما کنترل روی بدن خود را افزایش دهید، خواهید توانست کنترل روی زندگیتان را افزایش دهید.
۳۶) بدنسازی را دوست بدارید و به بدنساز بودن افتخار نمائید.
۳۷) سعی نمائید تکنیکهای بدن سازی را آموخته و اثر آن را روی بدن خود تجربه نمائید.
۳۸) از تجربة دیگران به صورت درست استفاده نمائید و مربی واقعی خودتان باشید.
۳۹) از غریزه و احساسات خود بطور صحیح استفاده نمائید و تمریناتتان را بر اساس آن تنظیم نمائید.
۴۰) بدن سازی را برای نظم دادن به زندگی انجام دهید.
۴۱) چگونگی استفاده از رژیمهای غذایی صحیح، روش کاهش چربی، هنر فیگور گرفتن، روشهای برنزه شدن و سایر موارد مرتبط با بدنسازی را بیاموزید اگر و فقط اگر هدف شما شرکت در مسابقات است
۴۲) درست تمرین کردن و استفاده از ذهن و هوش مهم‌تر از بالا و پایین نمودن وزنه بدون فکر است.
۴۳) حریف تمرینی آگاه می تواند رشد بدن شما را تسریع یا بهبود بخشد.
۴۴) شمارش تکرار وزنه را زمانی شروع کنید که سوزش عضلات شما شروع شده باشد .
۴۵) زمانی را که برای تمرینات خود انتخاب می کنید سعی نمائید با موقعیتی که دارید متناسب باشد تا دچار بحران زمانی نگردید.
۴۶) از اینکه مقداری غذا به محل کار خود ببرید ناراحت نباشید، این لازمة تناسب شماست.
۴۷) سعی نمائید باشگاهی را که امکانات کافی، مطلوب و فضای مناسب دارد، انتخاب نمائید.
۴۸) باشگاهی را انتخاب نمائید که افرادش در تمرینات جدی باشند تا روند پیشرفت شما کند نشود
۴۹) حریف تمرینی شما با جدیت خود در هنگام تمرین می بایدشما را در جدی بودن تمرینات یاری دهد.
۵۰) از حریفی که از تمرینات فرار می‌کند و سعی در سست کردن عزم و ارادة شما را دارد دوری نمائید.
۵۱) همیشه با چند حریف تمرینی آشنا باشید و از نقاط قوت آنها درتمرین برای رشد خود استفاده کنید.
۵۲) تعدادی دمبل و میز بدنسازی در منزل داشته باشید تا چنانچه نتوانستید در باشگاه تمرین نمائید رشد شما متوقف نشود.
۵۳) فراموش نکنید بهترین اوقات یک بدنساز زمانی است که در یک باشگاه تمرین می کند.
۵۴) بدنساز واقعی پس از اتمام یک جلسه برای تمرین جلسه بعد نقشة مناسبی را طراحی می کند.
۵۵) کلیه تمرینات خود را در یک دفترچة تمرینی یادداشت نمائید.
۵۶) از لوازم مطلوب در حین تمرین استفاده نمائید.مانند:
۵۷) کفشی که قوس پای شما را حفظ نماید.
۵۸) لباسی که شما را در سرما، گرم و در گرما، خنک نگاه دارد.
۵۹) دستکش مناسب انتخاب نمائید.
۶۰) از کمر بند مناسب تمرین استفاده نمائید تا به حفظ مهره های شما کمک کند.
۶۱) سعی نمائید حتی یک ست و یا یک تکرار از تمرین را هم از دست ندهید.
۶۲) تاریخچة بدنسازی را بیاموزید و از قهرمانان آن الگوی مناسبی متناسب با فرم بدنی خود انتخاب نمائید.
۶۳) تا حد توان عضلاتتان را تمرین دهید .
۶۴) نسبت به عضلات کوچک بی تفاوت نباشید (مانند: عضلات گردن، ساعد و........)
۶۵) تمرینات متعادل کنندة عضلات را انجام دهید (مانند فیله ای، سلام ژاپنی و......)
۶۶) همواره فراگیری تکنیکهای صحیح را افزایش و گسترش دهید.
۶۷) هماهنگی بین اعصاب و عضلات را افزایش دهید.
۶۸) حرکات کششی را در فاصلة بین تمرینات انجام دهید.
۶۹) در عضلاتی که نیاز به ریکاوری زیاد ندارند، استراحت بین ستها را کاهش دهید. (عضلات کوچک)
۷۰) در تمرینات با شدت بالا استراحت بین ستها را افزایش دهید، مانند حرکات عضلات بزرگ و عضلاتی که نیاز به ریکاوری بیشتری دارند.
۷۱) از تمرینات پر خطر اجتناب نمائید، مانند حرکت پرس سر شانه از پشت گردن.
۷۲) از تکرارهای اجباری بهره ببرید.
۷۳) با سیستم افزایشی، رشد عضله را تحریک نمائید .
۷۴) از سیستم پیش خستگی در تمرین عضلات بزرگ استفاده نمائید، تا آسیب کمتری ببینید.
۷۵) برای حد اکثر تأثیر گذاری روی عضلات از سیستم شکست یکنواختی استفاده نمائید
۷۶) از سیستم تکرار منفی استفاده نمائید.(هنگام پایین آوردن وزنه فیبر عضلانی را تحت فشار قرار دهید)
۷۷) برای ایجاد تنشهای اختصاصی از ستهای نزولی وزنه استفاده نمائید.(استفاده از دمبل سنگین تا حد ناتوانی سپس انداختن و استفاده از وزنة سبکتر)
۷۸) برای کشش دائمی جهت رشد عضلات از حرکات کابل استفاده نمائید ،خصوصاً بالا تنه
۷۹) چگونگی استفاده از سیستم تقلبی یا گول زدن را بیاموزید.
۸۰) ستها بلند (غول آسا) برای پرسهای غول آسا مفید است( در حرکات سینه وعضلات مشابه)
۸۱) برای روزهای تعطیل و استراحت برنامه ریزی نمائید.
۸۲) از انجام تمرینات اضافه پرهیز نمائید.
۸۳) در هنگام تمرین سعی نمائید به وضعیت بدنی خود دقت نمائید (به بدن گوش کنید)
۸۴) استراحت مناسب و خواب خوبی را در شب تدارک ببینید تا بدن بهتر آماده تمرینات بعدی شود.
۸۵) بعد از ظهر کمی استراحت نمائید.
۸۶) یک هفتة استراحت فعال را پس از هر دورة پر فشار داشته باشید .
۸۸) از تکنیکهای ریلکسیشن جهت ریکاوری عضلات بدن استفاده نمائید.
برای افزایش تودة عضلانی از دوره های تمرینی استفاده نمائید (مانند تمرین باوزنة سبک و تکرار زیاد و یا تمرین با وزنة سنگین و تکرار کم)

[D J V A H I D]

چند راهکار ساده برای سلامتی در دوران حجم چند راهکار ساده برای سلامتی در دوران حجمدوران حجم در بدنسازی اصول خاصی را می‌طلبد که در صورت رعایت آنها می‌توانید دوران خوبی را سپری کنید. این اصول بسیار راحت و کاربردی بوده و انجام آن نه‌تنها شما را به دردسر نمی‌اندازد بلکه انرژی شما را افزایش داده و شادی و نشاط زائدالوصفی را به بدنتان هدیه می‌دهد.







دوران حجم در بدنسازی اصول خاصی را می‌طلبد که در صورت رعایت آنها می‌توانید دوران خوبی را سپری کنید. این اصول بسیار راحت و کاربردی بوده و انجام آن نه‌تنها شما را به دردسر نمی‌اندازد بلکه انرژی شما را افزایش داده و شادی و نشاط زائدالوصفی را به بدنتان هدیه می‌دهد.● اصل اول▪ آب فراوان بنوشیدآب یک ماده مهم حیاتی است که سنگ بنای بافت عضلانی و رشد عضله می‌باشد. عملکرد سیستم‌های بدن از قبیل گوارش، ایمنی، قلبی و عروقی و ... بستگی به وجود میزان کافی آب در بدن دارد. بنابراین شما باید در طول روز حداقل ۴ لیتر آب بنوشید. سعی کنید پیش از اجرای جلسه تمرینی حدود ۴۵۰ سی‌سی آب نوشیده و پس از آن به‌محض شروع تمرین هر ۱۵ دقیقه یکبار ۱۲۵ الی ۲۵۰ سی‌سی آب مصرف کنید تا مقدار خونتان افزایش پیدا کند و به پمپاژ عضلانی بهتری برسید.● اصل دوم▪ از فیبرها به وفور استفاده کنیدتوجه بدنسازان به پروتئین نباید آنها را از فیبرها غافل کند. فیبرها یک عنصر حیاتی برای هضم غذا هستند و در عملکرد چندین فرآیند بدن نقش یاری‌دهنده را ایفا می‌کنند. هر بدنساز باید روزانه حداقل ۲۵ گرم و ترجیحاً ۳۵ گرم یا بیشتر به بدن خود فیبر برساند. در هر وعده غذائی خود سبزیجات را بگنجانید و از میوه‌ها به‌جای آب میوه استفاده کنید و از نان‌هائی که آرد کامل دارند غافل نشوید.● اصل سوم▪ از سبزیجات و میوه‌ها غافل نشویدمصرف زیاد میوه‌ها و سبزیجات بهترین شیوه بالا بردن سطح سلامت بدنی است. علاوه‌بر این‌که این گروه غذائی از میزان قابل توجهی فیبر برخوردار هستند سرشار از ویتامین و مواد معدنی نیز می‌باشند. بنابراین با هر وعده غذائی خود میوه و سبزی را فراموش نکنید و حداقل ۴۵ بار در طول روز میوه مصرف کنید.● اصل چهارم▪ از مکمل ویتامین و مینرال استفاده کنیدمصرف مداوم ترکیبی از غذاها که از لحاظ یک یا چند ماده مغذی دارای فقر هستند باعث می‌شود به شکل غیرعمدی در یک‌سری از مواد مغذی دچار فقر شوید. علاوه‌بر این اجرای تمرینات باعث می‌شود تعداد زیادی رادیکال آزاد در بدنتان رها شود. با توجه به این موارد بدنسازان نسبت به افرادی عادی نیاز بیشتری به مواد معدنی ویتامین‌ها دارند زیرا دارای حجم عضلانی بیشتر و تمرینات بدنی سنگین‌تر هستند. در واقع کسانی که به شدت تمرین می‌کنند اغلب دچار فقر چندین ماده معدنی مثل منیزیم، روی و مس هستند. بنابراین توصیه می‌شود که بدنسازان روزی یک عدد قرص مولتی‌ویتامین مینرال میل کنند.● اصل پنجم▪ برای ترمیم و رشد بدن مکمل مصرف کنیدبرای رسیدن به پیشرفت در بدنسازی وعده‌های قبل و بعد از تمرین بسیار مهم و حائز اهمیت می‌باشند. نوشیدنی‌های قبل از تمرین به ترمیم بدن و بازیابی توان از دست رفته آن و رشد کمک می‌کنند. بنابراین مکمل‌هائی مثل گلوتامین به ترمیم و رشد بدن و افزایش قدرت دفاعی کمک می‌کنند. پس قبل از تمرین ۵/۲ گرم کراتین و پس از آن نیز ۵/۲ گرم دیگر مصرف کنید. هم‌چنین بعد از تمرین یک نوشیدنی حاوی ۴۰ گرم پروتئین و ۴۰ گرم کربوهیدرات ساده بسیار کمک‌ کننده خواهد بود. گلوتامین را نیز می‌توانید تا ۴ نوبت در روز و هر بار ۵ الی ۱۰ گرم مصرف کنید.● اصل ششم▪ استراحتاستراحت و بازیابی توان از دست رفته در طول تمرین یک فاکتور حیاتی برای زندگی سالم به حساب می‌آید که خیلی زیاد مورد کم‌توجهی قرار می‌گیرد. در نظر داشته باشید که اگر قبل از ریکاوری و ترمیم شدن بدن مجدداً اقدام به اجرای تمرین کنید رشد عضلاتتان متوقف خواهد شد. بنابراین شب‌ها حداقل ۸ ساعت بخوابید. تمرینات سخت را به ۴ الی ۵ روز در هفته کاهش دهید و حداقل ۲ روز هفته را بدون اجرای هیچ فعالیت ورزشی به استراحت کامل اختصاص دهید.● اصل هفتم▪ ”چک‌آپ“ بدن را فراموش نکنیدبا این‌که هنوز جوان هستید ولی مراجعه دوره‌ای به پزشک و چک‌آپ کل بدن، دندان‌ها و تست خون بسیار ضروری است. در تست خون، کنترل حداقل کلسترول، تستسترون، گلوکز، انسولین و آنزیم‌های کبد ضروری است. هر ۶ ماه یک‌بار از سلامت ترکیبات خونتان اطمینان حاصل کنید.● اصل هشتم▪ تمرینات هوازیبدنسازان اغلب تمرینات هوازی را به شکل دوره‌ای انجام می‌دهند و زمان‌هائی که برای کسب حجم عضلانی تلاش می‌کنند از اجرای تمرینات هوازی دست می‌کشند. جهت حفظ سلامت سیستم تنفسی و قلبی و عروقی و ایجاد توان بالقوه بهتر تمرینات هوازی را در برنامه کاری خود قرار دهید. زمانی که برای از بین بردن چربی بدن رژیم می‌گیرید ۴ جلسه در هفته هر نوبت ۱ ساعت به تمرینات هوازی بپردازید. هم‌زمان که سعی می‌کنید به حجم عضلانی خود اضافه کنید هفته‌ای ۲ الی ۳ جلسه تمرین هوازی بین ۲۰ الی ۳۰ دقیقه به شکل سبک اجرا کنید.


مجله دانش ورزش

[D J V A H I D]

حرکت پرس

اگر فقط چند روز در يك باشگاه بدنسازي تمرين كرده باشيد به احتمال زياد با حركت پرس سينه يا بهتر بگويم پرس هاي سينه آشناي نسبي داريد، در بين اين حركات، حركت پرس سينه با هالتر/حركت پرس سينه هالتر يكي از رايج ترين و محبوبترين حركات جهت تحت فشار قرار دادن گروه عضلاني سينه يا پكتورالهاست، حركتي كه غالبا مهره اي جدا نشدني در برنامه هاي تمريني بدنسازي است در عين حال تعداد بيشماري از ورزشكاراني كه به اجراي اين حركت مبادرت مي ورزند نكاتي پايه و ساده را رعايت نمي كنند، نحوه اجراي اين حركت بسيار فراتر از بلند كردن و نزديك كردن ميله هالتر به سمت سينه هاست. براي اينكه شما با شكل كلي اجراي اين حركت آشنا شويد (البته اگر آشنايي نداريد) توصيه مي كنم به تصاوير پايين (تصوير حركت پرس سينه با هالتر) نگاه كنيد. ابتدا در مورد حركت پرس سينه با هالتر و نكاتي در مورد نحوه اجراي آن اشاره مي كنم و در پايان پيرامون اشتباهات رايجي كه ورزشكاران غالبا مرتكب مي شوند توضيحاتي ارائه مي دهم.

حركت پرس سينه با هالتر حركتي ميدرنج و چند مفصلي است كه در آن پكتورالها، دلتوئيد جلويي سرشانه . عضلات سه سر پشت بازو تحت فشار قرار مي گيرند (پكتورالها اصلي ترين عضلات درگير در اين حركت هستند)، اين حركت در فرم هاي گوناگون قابل اجراست كه فاصله دست ها آنها را مشخص مي كنند (پرس سينه هالتر دست باز، دست جمع، دست متوسط و معمولي) كه دراينجا منظور ما حركت پرس سينه هالتر معمولي است (لازم به ذكر است فاصله دست ها نوع فشار و عضلات درگير را مشخص مي كنند، در ضمن فرم هاي ديگري هم وجود دارند كه كمتر مورد استفاده قرار مي گيرند).

نكاتي پيرامون اجراي اين حركت:

- اولين نكته اي كه بايستي به آن اشاره كنم شكل قرارگيري بر روي ميز پرس/نيمكت پرس مي باشد، نحوه قرارگيري بايد به صورتي باشد كه چشمان شما با ميله هالتر در يك خط قرار گيرند، در صورتيكه بدن شما پايين تر يا بالاتر قرار گيرد گاها در هنگام استارت زدن يا احساس فشار بر روي دلتوئيد ها داريد يا در ناحيه پشت بازو، در ضمن بلند كردن ميله هالتر مشكل تر و وزنها براي شما در هنگام استارت سنگين تر مي شوند.

- نكته دوم شكل قرار گرفتن پاها در اجراي اين حركت مي باشد، كف پاها بايستي كاملا روي زمين قرار گيرد ( در صورتيكه اين امر ميسر نباشد ميز پرس غير استاندارد است ) و فاصله پاها با ميز پرس زياد نباشد.

- نكته بعدي در مورد ميزان فاصله دست ها در زمان گرفتن ميله هالتر مي باشد، ( در حركت پرس سينه هالتر معمولي ) فاصله دست ها بايستي به صورتي باشد كه در پايين ترين نقطه حركت (در چند ميليمتري نزديك شدن ميله هالتر به سينه ها) ساعدهاي شما از آرنج با بازوان زاويه 90 درجه بسازند، بازوان موازي با زمين و ساعدها عمود بر زمين.

- نكته ديگري كه بايد به آن اشاره كنم در مورد نحوه قرارگيري كمر در طي اجراي حركت پرس سينه هالتر مي باشد، شما بايستي در ناحيه پاييني كمر كمي قوس ايجاد كنيد ( اگر ميزان آن زياد باشد دچار آسيب مي شويد) و همواره به ويژه زمان اجراي حركت با تناژهاي بالا از كمربند استفاده كنيد ( كمربند مخصوص ).

- هنگام استارت زدن/بلند كردن ميله هالتر از جايگاه از فردي كمك بگيريد، ( سعي كنيد هميشه هنگام اجراي پرس هاي سينه با هالتر بالاي سر شما فردي حضور داشته باشد ) ميله هالتر را در مسيري مستقيم به سمت سينه ها پايين بياوريد، در پايين حركت توقف طولاني نداشته باشيد، اين امر هم باعث تلف شدن انرژي شما مي شود هم فشار قابل توجه اي را به مفصل سرشانه، تاندونها و ليگمانت ها وارد مي سازد كه سرانجامي جز آسيب ديدگي نخواهد داشت، و در ادامه راه ميله هالتر را در مسيري مستقيم بالا ببريد.

نكاتي پيرامون اشتباهات رايج اجراي اين حركت:

(ورزشكاران ما به كرات اين اشتباهات را مرتكب مي شوند)

- يكي از اشتباهاتي كه من مكررا با آن برخورد دارم زير قرار دادن انگشت شست دستان در هنگام گرفتن ميله هالتر مي باشد، يا اصطلاحا فرم بدون شست، (به تصاوير فرم قرار دادن انگشتان نگاه كنيد) اكثر بر اين باورند كه به اين شكل ميزان وزنه بيشتري را پرس مي زنند كه واقعيت علمي ندارد و مي تواند آسيب ديدگي مفصل مچ را به همراه داشته باشد، در كنار اين مسئله، عملي بسيار خطرناك است كافي است كه ميله هالتر از دستان سر خورده و به فاجعه تبديل شود. انگشت شست بايستي كاملا دور ميله حلقه بزنند.

- اشتباه رايج ديگري كه گاها ورزشكاران مرتكب مي شوند بلند كردن پاها از روي زمين يا قرار دادن پاها روي ميز پرس در اجراي حركت پرس سينه هالتر مي باشد، عدم قرار دادن پاها بر روي زمين سبب درگيري بيشتر عضلات استبلايزر در پرس سينه مي گردد، كه فشار وارد به عضلات سينه را كاهش مي دهد، در نتيجه فيبرهاي عضلاني كمتري درگير خواهند شد، اين يعني هيپرتروفي و رشد كمتر عضلات اسكلتي، ( عضلات سينه شما ) در كنار اين مسئله بر هم خوردن بالانس بدن در حين اجرا به اين شيوه مي تواند حتي به آسيب ديدگي منجر شود.

- يكي ديگر از اشتباهات رايج در طي اجراي پرس سينه با هالتر بلند كردن سر در هنگام انجام حركت است كه به راحتي مي تواند به آسيب ديدگي گردن ختم شود، در طول اجراي حركت، سر خود را از روي ميز پرس بلند نكنيد

[D J V A H I D]

چه چیزی باعث درد عضلات می شود؟

بعضی اوقات شما بعد از ورزش، احساس درد عضلانی می كنید. اگر شما چند روز پشت سر هم مسافتی را با سرعت یكنواخت و آهسته ای بدوید، هرگز سریع تر نخواهید دوید یا قوی تر نخواهید شد.

اگر هنگام برداشتن وزنه از زمین، احساس سوزش عضلانی كنید، آن را به زمین می گذارید، در نتیجه روز بعد احساس درد نخواهید كرد ولی قوی تر هم نخواهید شد.

هر نوع پیشرفتی در قوی كردن ماهیچه ها توسط فشار آوردن به آنها( ورزش شدید) و جبران مجدد آن( استراحت) حاصل می شود.

روزی كه شما به بیرون از خانه می روید و به شدت ورزش می كنید، باعث می شوید ماهیچه هایتان در طی ورزش احساس سوزش كنند. این سوزش نشان می دهد، عضلات شما در حال تخریب شدن هستند. روز بعد، احساس درد عضلانی می كنید، چرا كه ماهیچه ها تخریب شده اند و نیاز به بهبود مجدد دارند. دانشمندان این فرآیند راDOMS یعنی "درد عضلانی تاخیر یافته" می نامند.

حداقل 8 ساعت وقت لازم است تا این درد را احساس كنید. بعد از اتمام ورزش احساس می كنید قوی شده اید، ولی روز بعد، صبح كه از خواب بلند می شوید، عضلاتی كه ورزش كرده بودند، احساس درد می كنند.

قبلاً گفته می شد افزایش مقدار اسید لاكتیك در ماهیچه باعث این درد می شود، ولی هم اكنون معلوم شده است، اینگونه نیست. بلكه تخریب فیبرهای ( تارهای) عضلانی باعث ایجاد این درد می شوند.

نمونه برداری آزمایشگاهی از ماهیچه در روز بعد از ورزش شدید، نشان داد خونریزی و قطع اتصال فیلامان های ماهیچه( كه باعث نگهداری فیبرهای عضلانی می شود) در اثر سائیده شدن آنها بر روی هم در طی انقباض عضلانی، باعث ایجاد این درد می شود.

دانشمندان با اندازه گیری مقدار آنزیم ماهیچه ای بنامCPK ( كراتین فسفوكیناز) در خون، میزان تخریب عضلانی را تخمین می زنند

. CPKدر حالت عادی در ماهیچه وجود دارد ولی هنگام تخریب عضلات وارد جریان خون می شود. ورزشكارانی كه بیشترین افزایشCPK خون را بعد از ورزش دارا باشند، بیشتر احساس درد عضلانی خواهند داشت. بر این اساس، محققین نشان داده اند افرادی كه علی رغم احساس درد در هنگام ورزش، به عمل خود ادامه می دهند، در روز بعد بیشتر از سایر افراد احساس درد خواهند داشت.
بسیاری از افراد فكر می كنند اگر بعد از ورزش سخت و شدید، سرعت و شدت آن را كاهش داده و خنك شوند، این درد را نخواهند داشت. ولی اینطور نیست. خنك شدن باعث برداشت سریع اسیدلاكتیك از عضلات می شود، ولی همانگونه كه گفته شد مقدار اسید لاكتیك نقشی در ایجاد این درد ندارد.

همچنین كشیدن عضلات بعد از ورزش و انبساط آنها، درجلوگیری از این درد نقشی ندارد زیرا این درد در اثر انقباض فیبرهای عضلانی نیست، ولی اگر اینطور بود انبساط عضلات در كاهش درد نقش خواهد داشت.

درد عضلانی بعد از ورزش شدید بایستی به صورت یك راهنما برای انجام تمرینات ورزشی در نظر گرفهت شود.

اگر هنگام ورزش شدید در یك روز در ماهیچه هایتان احساس سوزش كردید، دیگر ورزش را ادامه ندهید تا آنها كاملاً آسیب نبینند و مجدداً بعد از مدتی با سرعت و شدت كمتری آن را شروع كنید تا احساس سوزش كنید. این عمل را به همین ترتیب انجام دهید تا احساس كنید عضلاتتان سفت شده اند، سپس ورزش را برای آن روز تمام كنید.


روز بعد بسته به اینكه عضلات شما چقدر درد می كنند، می توانید با سرعت آهسته، ورزش را ادامه دهید تا اینكه اصلاً ورزش نكنید.
ولی هرگز روز بعد آنقدر ورزش نكنید تا دوباره احساس سوزش عضلانی كنید، بلكه بایستی چند روزی به آرامی ادامه دهید تا این احساس درد در شما كاملاً از بین برود.

بیشتر ورزشكاران یك روز ورزش شدید می كنند و بعد از آن تا هفت روز به آهستگی و خیلی ملایم به ورزش خود ادامه می دهند و مجدداً بعد از هفت روز، یك روز به سختی ورزش می كنند.

برای راهنمایی شما، چند نمونه از فعالیت ورزشكاران حرفه ای را بیان می كنیم:

- دوندگان جهانی دوی ماروتن ، فقط 2 بار در هفته با شدت و سرعت زیاد می دوند.

- قهرمانان وزنه بردار در مدت 2 هفته، فقط یك مرتبه وزنه های خیلی سنگین را بلند می كنند.

- ورزشكاران حرفه ای پرش ارتفاع، یك بار در هفته تا ارتفاع خیلی بالا می پرند.

- پرتاب كننده های وزنه، فقط یك بار در هفته، تا مسافت های طولانی وزنه پرتاب می كنند.

در كل بایستی گفت تمرینات ورزشی بایستی بصورت چرخشی، یك روز با شدت و بعد از آن مدتی استراحت برای بهبود همراه باشد.

[D J V A H I D]

تعادل آب و الکترولیت ها
از آنجائی که آب هیچ ارزش کالر یکی ندارد، کمتر به عنوان یک ماده مغذی در نظر گرفته می شود ، با وجود این به یاد داشته باشید که آب پس از اکسیژن در حفظ حیات شما نقش عمده ای دارد، آب حدود 60% وزن کل بدن مرد جوان عادی (یا 50% وزن یک زن جوان) را تشکیل می دهد.

... برآورد شده است که اگر تا 40% وزن بدن با استفاده از منابع چربی ، کربوهیدرات و پروتئین بدن از دست برود ، می توانیم زنده بمانم، اما اگر به اندازه 9% تا 12% وزن بدن آب از دست بدهیم با خطر مرگ روبرو خواهیم شد . تقریباً 60 تا 65 درصد آب بدن در درون سلولها قرار گرفته اند و بقیه مایعات در خارج سلول، که شامل پلاسهای خون ، لنف و غیره می شود.
مهمترین اعمالی که آب انجام می دهد ، 1-انتقال و واگذاری مواد به بافتهای گوناگون بدن ،2- تنظیم حرارت بدن 3- حفظ فشار خون برای عملکرد مناسب قلبی و عروقی است.
در شبانه روز حدود 60% از آب با مایعاتی که می نوشیم و 30% نیز با غذاهای که می خوریم به بدن می رسد،10% باقی ماندهبه هنگام سوخت و ساز در بدن تولید می شود،با افزایش سوخت و ساز آب بیشتری نیز تولید می شود مجموع آبی که از 3 منبع مذکور به بدن می رسد ،به طور متوسط حدود 33 میلی لیتر به ازای هر کیلو گرم از وزن بدن در شبانه روز است .
به طور مثال یک فرد70 کیلویی در شبانه روز 31/2 لیتر آب دریافت خواهد کرد، بیشترین دفع آب 60% در حالت استراحت – از طریق کلیه ها صورت می گیرد، که آب و مواد زائد به صورت ادرار دفع می شود کلیه ها در شرایط استراحت حدود 50 تا 60 میلی لیتر آب در هر ساعت دفع می کنند 5% آب نیز با تعریق دفع می شود ( اغلب این 5 % نیز بخشی از دفع نا محسوس آب محسوب می شود) 5% هم از طریق مدفوع دفع می شود
30% باقیمانده دفع آب از طریق پوست و تنفس است، احساس نمی کنیم دفع مقادیر زیاد آب می تواند تعادل الکترولیت ها را بهم بزند ،
تعریق راه اصلی دفع الکترولیت در ورزش است و سدیم و کلر فراوانترین الکترولیت های عرق بشمار می رود
– در زمان استراحت ، الکترولیت ها اضافی توسط کلیه ها به درون ادرار ترشح می شوند ، اما تولید ادرار به طور فاحشی در هنگام ورزش کاهش یافته و بنابراین دفع الکترولیت کمتری با این مسیر انجام می گیرد.
شما هنگامی که احساس تشنگی می کنید ، مایعات می نوشید ، احساس تشنگی توسط هپیوتالاموس تنظیم می شود هپیوتالاموس هنگامی تشنگی را ایجاد می کند که فشار اسمزی پلاسما افزایش یافته باشد ، متاسفانه تشنگی بدن به حد کفایت نمی تواند حالت کم آبی یا آب زدائی بدن را تعیین کنید.
شما هنگامی احساس تشنگی می کنید که آب زدائی شروع شده باشد،حتی وقتی هم که دچار این حالت می شوید.ممکن است به طور متناوب مایعات بخواهید .
انسانها هنگامی که با فرمان تشنگی اجازه نوشیدن آب را پیدا میکنند،ممکن است،بدن آنها 24 تا 48 ساعت وقت نیاز داشته باشد تا به طور کامل آب از دست رفته با تمرین شدید را جبران کند.
از آنجائی که دفع آب بدن در ورزش افزایش مییابد ،لازم است تا ورزشکاران به مقدار کافی آب بنوشند ، تا احتیاجات بدن آنان تامین شود .
همچنین بسیار ضروری است که ورزشکاران به هنگام فهالیت های بدنی و پس از پایان آن ،نوشیدن آب را فراموش نکنید.(برگرفته از کتاب فیزیولوژی ورزش و فعالیت بدنی -- ویلمور-کاستیل )

[D J V A H I D]

آشنایی با گروه های تغذیه غذا يکی از نيازهای طبيعی بشر است. غذای سالمی که نه تنها گرسنگی را بر طرف کند، بلکه برای رشد و سلامت نيز مفيد باشد. در تغذيه ، جلوگيری از ظهور و گسترش بيماری ها ، نقش بسزا دارد و کاستی ها در زمينه تغذيه مستقيم يا غير مستقيم به تندرستی انسان زيان می رساند. عبارت رژيم غذايی به تصور بسياری از ما برنامه غذايی خاص افراد چاق برای کاهش وزن است و حال آنکه هر کس در هر وضع و شرايط جسمی به نوعی رژيم غذايي احتياج دارد که نيازهای بدنش را تامين کند.

هر روز از گروههای غذايی به ميزان متعادل و مناسب مصرف کنيد



گروه شير و لبنيات

اين گروه شامل موادی مانند : شير، ماست ، پنير، کشک و بستنی است. این مواد مغذی مهم به عنوان بهترين منبع غذايی کلسيم و تامين کننده پروتئين، ويتامين B2 , B12 , B6 , E , O , A منيزيم و روی می باشند.

هر واحد از اين گروه برابر است با يک ليوان شير يا يک ليوان ماست و يا 45 تا 60 گرم پنير يا يک ليوان کشک پاستوريزه و يا يک و نيم ليوان بستنی.

مقدار مواد مصرفی : برای افراد بالغ سالم حداقل مصرف روزانه 2 واحد يا بيشتر توصيه می شود.

اين گروه برای استحکام استخوانها و دندان ها ، رشد عضلانی و سلامت پوست لازم است.



چگونه از گروه شير و لبنيات استفاده کنيم؟

1) حتي الامکان از شيرهای پاستوريزه شده کم چربی استفاده شود.

2) در صورت عدم دسترسی به شير پاستوريزه می توانيد شير تازه را با افزودن مقداری آب به آن به مدت 20 دقيقه حرارت داده سپس مصرف نمائيد.

3) حتی الامکان پنيرهايی را که در ساخت آن از شير پاستوريزه استفاده شده، مصرف نمائيد.

4) از بستني هايی که از شير پاستوريزه تهيه شده استفاده نمائيد.

5) در مصرف هر نوع کشک بايد حتما قبل از مصرف، مقداری آب به آن اضافه کرده، حداقل برای مدت بيست دقيقه، در هنگام همزدن بجوشانيد.



گروه پروتئين (حيوانی و گياهی) :

پروتئين حيوانی : اين گروه شامل موادی مانند گوشت های قرمز (گوسفند و گوساله)- گوشت های سفيد (مرغ و ماهی و پرندگان) امعاء و احشاء ( دل، قلوه، جگر، زبان، مغز) و تخم مرغ ، که دو گروه آخر يعنی امعاء و احشاء و تخم مرغ منابع غنی از کلسترول هستند - ميگو و کنسرو ماهی.

پروتئين های گياهی : بهترين انتخاب جهت استفاده از پروتئين گياهی، انواع لوبيا هستند. يک سهم از لوبيا حاوی ويتامين ها و مواد مغذی بيشتری از يک سهم دانه ها و مغزها می باشند.

برخی منابع پروتئين گياهی عبارتند از: انواع لوبيا (لوبيا چيتي، قرمز، باقلا)، نخود و لوبيای خشک شده، کره انواع مغزها (بادام هندی، بادام زمينی و ... )، مغزها (آجيل ها) و تخمه آفتابگردان.

واحد اندازه گيری : يک واحد معادل 60 گرم از مواد فوق الذکر می باشد (در حالت کلی) به عنوان مثال تخم مرغ 2 عدد، ماهی 3 تکه، ماهي تن 40 گرم ، و در پروتئين های گياهي يک واحد معادل يک ليوان پخته از موارد ذکر شده است.

مقدار مصرف : برای افراد بالغ سالم ، مصرف روزانه 2 واحد يا بيشتر توصيه می شود که برای رشد، خون سازی و سلامت سيستم عصبی لازم است.



چگونه از گروه پروتئين استفاده کنيم؟

1- قبل از طبخ و مصرف گوشت های قرمز، تمام چربی قابل رويت آن را جدا کنيد و هنگام آماده کردن مرغ، پوست آن را که حاوی چربی زيادی است جدا کنيد.

2- حتی الامکان از سرخ کردن گوشت خودداری کنيد.

3- در مصرف مغز، زبان، امعاء و احشاء ( به علت دارا بودن چربی، و کلسترول بالا) افراط نکنيد.

4- برای طبخ گوشت های يخ زده به صورت آب پز، بايد آن را بلافاصله بپزيد و اگر بخواهيد به صورت کباب شده يا بصورت های ديگر استفاده کنيد، برای خارج کردن گوشت از حالت يخ زده بايد آن را 24 ساعت در يخچال قرارداده و بعد طبخ نمايد.

5- بهتر است به جای گوشت قرمز از گوشت های سفيد (مرغ و ماهی) استفاده کنيد.

6- برای بزرگسالان، مصرف زرده تخم مرغ به علت دارا بودن کلسترول زياد به حداکثر 3 عدد در هفته محدود شود.

7- مصرف حبوبات به علت دارا بودن املاح معدنی و پروتئين زياد، توصيه می شود.

8- انواع مغزها ( گردو، فندوق، بادام و ...) ميان وعده های مناسبي برای تامين پروتئين گیاهی، انرژی و برخي مواد مغذی هستند. به شرط اين که بوداده نباشند و اگر هم باشند، دارای نمک کمتری باشند.



گروه نان و غلات:

اين گروه شامل موادی مانند انواع نان ، گندم و جو با مالت برنج ، جوانه گندم يا حليم برنج فرنی ، ماکارونی ، رشته ، اسپاگتی ، بيسکويت ، نان ذرت می باشد.

مواد مغذی مهم : ويتامين های B (تيامين) – B2 (ريبوفلاوين) – B3 (نياسين) آهن ، روی و مقداری پروتئين.

واحد اندازه گيری : 1 برش 3 گرمی از انواع نان ، نصف ليوان از غلات پخته شده، ماکارونی و برنج پخته شده.

مقدار مصرف : برای افراد بالغ سالم ، مصرف روزانه 4 واحد يا بيشتر توصيه می شود. اين گروه برای تامين انرژی ، رشد و سلامت سيستم عصبی لازم است.



چگونه از گروه نان و غلات استفاده کنيم؟

1- حتی الامکان برنج را بصورت کته مصرف کنيد.

2- سعی کنيد بيشتر از نان های حاوی سبوس (مثل: نان جو، سنگک) استفاده کنيد.

3- برای کامل کردن پروتئين گروه نان و غلات ، بهتر است آنها را به صورت مخلوط با حبوبات مصرف کنيد ( مانند عدس پلو، باقلا پلو، عدسی با نان و غذاهايی از اين قبيل).

4- نان ها، غلات و انواع ماکارونی غنی شده به طور قابل توجهی مقاديری از منيزيم، روی و فيبر را تامين مي کنند. بنابراين بيماران بايد به انتخاب فرآورده های دانه کامل تر ترغيب شوند.



گروه ميوه ها و سبزيجات

اين گروه شامل:

الف : سبزيجات و ميوه های غنی از ويتامين (ث): سبزيهايی برگی، کلم پيچ، گل کلم، شاهی و ساير سبزيها مانند گوجه فرنگی و فلفل دلمه ای و ميوه هايی مانند مرکبات و توت فرنگی.

ب : سبزيهايی سبز تيره : (که منبع عالي ويتامين هستند) ، کلم ، سبزيهای برگدار، برگ چغندر، ترب ، خردل ، کاهو و اسفناج .

ساير سبزيجات و ميوه ها شامل سبزی و ميوه های زرد رنگ هستند که تامين کنند مقادير قابل توجهی ويتامين ََُA می باشند.

ميوه ها : سيب ، زرد آلو، موزه ، توت ها ، گيلاس ، خرما ، انگور ، انجير، شليل ، هلو، گلابي ، خرمالو، آناناس ، آلو و هندوانه.

سبزی ها: انواع لوبيا سبز ، جوانه لوبيا ، چغندر قند ، هويج ، کرفس ، گل کلم ، ذرت ، خيار، بادمجان، کاهو، قارچ ، پياز ، نخود ، سيب زمينی ، انواع ترب و تربچه و کدو.

مواد مغذی مهم : سبزی های سبز تيره محتوی ويتامين C، فولاسين، ويتامين های B2 , B6 , E , A ، آهن و منيزيم ساير سبزی ها و ميوه های زرد رنگ ويتامين A ، ويتامين های گروه B ، ويتامين E ، منيزيوم ، روی ، و فيبر.

واحد اندازه گيری : يک عدد ميوه متوسط ، يک عدد سيب ، پرتقال ، هلو ، يا يک دوم طالبی کوچک ، يا نصف ليوان گيلاس يا حبه انگور يا 3 عدد ميوه زرد آلو يا نصف ليوان آب ميوه 120 سی سی يا يک ليوان سبزی برگی شکل مثل کاهو و اسفناج يا نصف ليوان سبزی پخته يا نصف ليوان از ساير سبزی های خام خرد شده يا يک عدد سيب زمينی متوسط .

مقدار مصرف : برای افراد بالغ سالم ، روزانه 4 واحد يا بيشتر توصيه می شود. اين گروه برای حفظ مقاومت بدن در برابر عفونتها ، ترميم زخم ها ، ديد در تاريکی و سلامت پوست ضروری است.

[D J V A H I D]

25د روش برای کاهش سریع وزن 1. چای بنوشید:

نوشیدن روزانه چای، باعث دفع آب اضافی بدن و ایجاد احساس شادابی می شود. چای، منبع انواع مواد آنتی اکسیدان است.

2. 80% ظرفیت میل نمایید:

80% مقدار غذای لازم برای سیر شدن را میل کنید. مغز، سیری و عدم نیاز به غذای بیشتر را با 20 دقیقه تاخیر تشخیص می دهد. بنابراین، اگر گرسنگی تا سیری کامل را از 1 تا 5 درجه بندی کنیم، خوردن را در مرحله 3 متوقف نمایید.

3. شیر را جایگزین کنید:

اگر قهوه می نوشید، بجای خامه و انواع پودرهای شیرخشک و شکر آماده، از شیر بدون چربی یا حدود 2% چربی استفاده کنید.

4. پیش از شام، یک سیب بخورید:

سیب، ضمن فراهم آوردن مقداری از فیبر لازم برای سلامتی دستگاه گوارش، باعث فرونشاندن شدت اشتهاء می شود!


سیب، اشتهاء را فرو می نشاند

5. خلاقیت بخرج دهید:

برای محروم نماندن از هله هوله، خلاقیت به خرج دهید. من عاشق چیپس ترتیلا با پنیر آب شده و فلفل هستم، اما آنرا، بجای مواد اصلی، با چیپس کم چربی ذرت، سرشیر بدون چربی و پنیر کم چربی درست می کنم. به عبارت دیگر، بدون احساس محرومیت از خوراکی محبوبم، مقدار زیادی کالری اضافی را کاهش می دهم.

6. نوشابه های قندی را قطع کنید:

بجای انواع نوشابه های حاوی قند، یک لیوان آب معدنی (در صورت تمایل گازدار) خوشمزه شده با قدری آب لیموی ترجیحا تازه بنوشید.

7. بجای یک غذای اصلی، دو پیش غذای کوچک سفارش دهید:

یک سالاد خانگی با کمی چاشنی و یک کاسه سوپ کم نمک، انتخاب مناسبی است.

8. تنقلات سالم را انتخاب نمایید:

هنگامیکه هوس جویدن تنقلات به جانتان می افتد، انواع سالم را بخرید. این روزها، انواعی از تنقلات بدون چربی ترنس (trans-fat-free)، سبوسدار و کم نمک، در دسترس هستند.

9. صدای موسیقی را بلند کنید:

ثابت شده است که موسیقی، وضعیت روانی را بهبود می دهد. بنابراین، از آن به نفع خود استفاده نمایید. هنگام ورزش یا فعالیتهای غیر فکری روزانه، آهنگهای دلخواهتان را بگذارید تا ضمن لذت، مدت زمان طولانی تری مشغول باشید و کالری بیشتری بسوزانید. البته، دقت داشته باشید که آسایش اطرافیان و همسایگان خود را بر هم نزنید.

10. پیاده روی کنید:

پیاده روی، نه هزینه ای دارد و نه مکان خاصی می خواهد. بعلاوه، باعث حفظ چابکی و تناسب اندام هم می شود.

11. کاسه شیرینی را با کاسه میوه عوض نمایید:

میوه های سرشار از ویتامین و فیبر، بدون ایجاد احساس گناه ناشی از خوردن شیرینیهای فقط حاوی شکر، سیرتان می کنند.


میوه ها، سرشار از ویتامین و فیبر هستند

12. جایگزین کنید:

یعنی بجای پنیر پر چربی، نوع کم چربی را میل نمایید. همبرگر را، بجای گوشت قرمز چرخ کرده، با گوشت سفید درست کنید. هنگام خرید ساندویچ هم می توانید بجای انواع پر چربی، ساندویچهای کم چربی و کم نمک را انتخاب نمایید.

13. دسر را، اروپایی تهیه کنید:

لذت یک بشقاب میوه های فصل را با چیز دیگری عوض نکنید.

14. رنگینتر بخورید تا سالمتر بمانید:

خوب، این قانون میوه ها و سبزیجات است! سعی کنید میوه هایی با رنگهای گوناگون میل کنید. بدین ترتیب، هم از تنوع رنگ و مزه لذت می برید و هم کالری زیادی دریافت نمی کنید.

15. برای کاهش چربی، چربیهای خوب بخورید:

به گردو، آووکادو، روغن زیتون و ماهی روی آورید که سرشار از چربیهای امگا-3 هستند. این چربیها، ضمن ایجاد احساس سیری، باعث سوختن چربیهای ناخواسته هم می شوند.

16. چاشنی های سبک بزنید:

بجای خوشمزه کردن غذا با کره، نمک، روغن و سرخ کردن، آبلیمو و انواع چاشنی های بی نمک را امتحان کنید. در این صورت، ضمن لذت از مزه غذا، کالری اضافه ای هم وارد بدنتان نمی شود.

17. تیره تر میل کنید:

منظور سالاد است. هنگام تهیه، بجای کاهوی سالادی رنگ پریده که مواد معدنی کمی دارد، از سبزیجات تیره رنگی که سرشار از ویتامین هستند، استفاده نمایید.


سبزیجات تیره، سرشار از ویتامین هستند

18. بجوید، ننوشید:

بجای سرکشیدن یک نوشیدنی پرکالری (تقریبا 300 تا 400 کالری)، مقدار معادل را بجوید و از مزه آن لذت ببرید. اگر برای رفع عطش، آب بنوشید و از نوشابه های پرکالری صرفنظر نمایید، حتما وزنتان کاهش پیدا خواهد کرد.

19. سرخ نکنید، کباب کنید:

تغییر روش طبخ غذا، براحتی باعث حذف صدها کالری ناخواسته می شود! مرغ را بجای سرخ کردن، کباب کنید و شاهد آب شدن وزن اضافه خود باشید!

20. طناب بزنید:

ثابت شده است که طناب زدن، یکی از کارآمدترین روشهای سوزاندن چربی است! تقریبا، هر جایی می توان طناب زد. وسیله مورد نیاز، جالب و سبک است. طناب زدن، نتایج مطلوبی دارد.

21. میان وعده شب را فراموش کنید:

سعی کنید پس از ساعت 8 شب یا دو ساعت پیش از خواب، چیزی نخورید. درصورتیکه بشدت گرسنه شدید، کمی غلات سبوسدار و شیر بدون چربی میل نمایید. به این ترتیب، ضمن سیر شدن، اختلالی هم در برنامه غذاییتان ایجاد نمی شود.

22. مغز بخورید:

یک مشت بادام یا گردوی خام بی نمک (حدود 12 عدد) میان وعده ای سالم است. مغزها، هم برای سلامتیتان مفید هستند و هم احساس گرسنگی را کاهش می دهند.


یک مشت بادام بی نمک میل نمایید

23. بخوابید:

خسته اید؟ خواب آلوده اید؟ بجای نوشیدن یک فنجان قهوه پرشکر، یک چرت 10، 20 دقیقه ای بزنید. پس از بیدار شدن، بدون وارد کردن مقدار زیادی کالری به بدن، شاداب و پرانرژی خواهید بود.

24. بدون استرس غذا بخورید:

آیا هنگامیکه تحت فشار روحی هستید، غذا می خورید؟ سعی کنید خود را به گونه ای عادت دهید که مشکلاتتان را بدون نیاز به احساس امنیت ناشی از غذا خوردن حل کنید.

25. به برنامه غذاییتان تجاوز نکنید:

کیفر کار بد امروز را فردا خواهید دید. به یاد داشته باشید که لحظه ای غفلت امروز لبها، فردا در باسن و شکم آشکار خواهد شد! بجای آنکه یک روز کامل، برنامه غذاییتان را خراب کنید (که چه بسا به دریافت بیش از 4,000 کالری بیانجامد) به چند ناخنک بی ضرر بسنده نمایید.