علاقمندان به ورزش پرورش اندام(بدن سازی)

[D J V A H I D]

هایپرتروفی عضلات بدنسازان سطح متوسط برنامه تمرینی هایپرتروفی سطح متوسط برای بدنسازان سطح متوسط طراحی شده است و از ۴ فاز سه‌هفته‌ای تشکیل شده که هر فاز اهداف از پیش تعیین شده خود را دنبال می‌کند.


مبتدی در بدنسازی به فردی اطلاق می‌شود که یا هیچ سابقه تمرین با وزنه نداشته و یا حداکثر یک تا سه‌ماه است که تمرینات با وزنه را آغاز کرده است برنامه هایپرتروفی سطح متوسط برای بدنسازانی است که حدود یک‌سال سابقهٔ تمرینی دارند. برنامه تمرینی هایپرتروفی سطح متوسط برای بدنسازان سطح متوسط طراحی شده است و از ۴ فاز سه‌هفته‌ای تشکیل شده که هر فاز اهداف از پیش تعیین شده خود را دنبال می‌کند. برای مثال بیشترین هدف فاز اول برای افزایش حجم و فاز دوم برای افزایش قدرت و فاز سوم دوباره افزایش حجم و فاز چهارم که بیشترین فشار تمرینی در آن گنجانده شده است یک برنامه تمرینی با حجم بالا می‌باشد که مخصوص افزایش حجم می‌باشد این سیستم تمرینی همان سیستم تمرینی است که آرنولد از آن پیروی می‌کرد.
در ارتباط با فاز چهارم این برنامه تمرینی ذکر این نکته به‌جا می‌باشد که حتماً جهت دستیابی به حداکثر نتیجه به استراحت کافی و رژیم غذائی پرکالری توجه کافی مبذول دارید. چون در غیر این‌صورت خیلی زود دچار عارضه تمرین بیش از حد می‌شوید. منظور از ریتم اجراء هر تکرار که به‌صورت زیر آورده شده یعنی زمان اجراء قسمت منفی حرکت ۳ ثانیه، مکث پائین ۱ ثانیه قسمت مثبت حرکت ۱ ثانیه و مکث بالا یک ثانیه می‌باشد.
● فاز اول: هفته اول تا سوم
توجه: هر هفته بر تعداد تکرارها در حرکات بیفزائید یعنی هفته دوم تکرارها را ۸ تکرار و در هفته سوم ۹ تکرار در نظر بگیرید.
حرکت ست تکرار ریتم اجراء تکرار استراحت بین ست بر هر حسب ثانیه
۱. پرس سینه با دمبل ۵ـ۳ ۷ ۱ـ۱ـ۱ـ۳ ۹۰
۲. زیربغل با دمبل تک ۵ـ۳ ۷ ۱ـ۱ـ۱ـ۳ ۹۰
۳. پرس بالاسینه با هالتر ۳ـ۲ ۷ ۱ـ۱ـ۱ـ۳ ۹۰
۴. کشش دست‌بار (سیم‌کش دست‌باز) ۳ـ۲ ۷ ۱ـ۱ـ۱ـ۳ ۹۰
● برنامه تمرینی b
▪ پا و شکم، پائین‌پشت
حرکت ست تکرار ریتم اجراء تکرار استراحت بین ست بر هر حسب ثانیه
۱. پرس پا با دستگاه ۵ـ۳ ۷ ۱ـ۱ـ۱ـ۳ ۹۰
۲. ساق‌پا با دستگاه نشسته ۵ـ۳ ۷ ۱ـ۱ـ۱ـ۳ ۹۰
۳. جلوپا با دستگاه ۳ـ۲ ۷ ۱ـ۱ـ۱ـ۳ ۹۰
۴. پشت‌پا با دستگاه ۳ـ۲ ۷ ۱ـ۱ـ۱ـ۳ ۹۰
۵. شک روی میز شیب‌دار ۳ـ۲ ۸ ۱ـ۱ـ۱ـ۳ ۶۰
۶. فیله کمر (هایپراکستنشن) ۳ـ۲ ۸ ۱ـ۱ـ۱ـ۳ ۶۰
● برنامه تمرینی c
▪ جلوبازو، پشت‌بازو، ساعد
حرکت ست تکرار ریتم اجراء تکرار استراحت بین ست بر هر حسب ثانیه
۱. جلوبازو با دمبل نشسته ۵ـ۳ ۷ ۱ـ۱ـ۱ـ۳ ۹۰
۲. پشت‌بازو جفت با دمبل خوابیده ۵ـ۳ ۷ ۱ـ۱ـ۱ـ۳ ۹۰
۳. پشت بازو با هالتر خم خوابیده ۳ـ۲ ۷ ۱ـ۱ـ۱ـ۳ ۹۰
۴. پرس سرشانه با دمبل ۳ـ۲ ۷ ۱ـ۱ـ۱ـ۳ ۹۰
● فاز دوم: هفته چهارم تا ششم
هر هفته بر تعداد ست‌ها بیفزائید برای مثال: هفته اول حرکات را برای ۳ ست اجراء کنید و در هفته دوم آن‌را چهار ست و هفته آخر آن‌را ۵ ست انجام دهید.
● برنامه تمرینی a
▪ سینه، جلوبازو
حرکت ست تکرار ریتم اجراء تکرار استراحت بین ست بر هر حسب ثانیه
۱. پرس سینه با هالتر ۵ـ۳ ۵ ۱ـ۱ـ۱ـ۳ ۹۰
۲. جلوبازو با دمبل نشسته ۵ـ۳ ۵ ۱ـ۱ـ۱ـ۳ ۹۰
۳. قفسه‌سینه با دمبل روی میز بالاسینه ۴ـ۲ ۵ ۱ـ۱ـ۱ـ۳ ۹۰
۴. جلوبازو با دمبل چکشی ۴ـ۲ ۵ ۱ـ۱ـ۱ـ۳