علاقمندان به ورزش پرورش اندام(بدن سازی)

[D J V A H I D]

نشر طرفين با دمبل (ليترال )

الف : درحالت استاده به نحوی که دستها در طرفین بدن کشیده باشد با هر دست یک دمبل برداريد .

به گونه اي كه كف دست ها به طرف بدن و آرنج ها

تا اندازه اي خم باشد سعي كنيد شانه را به عقب

وسينه را به جلو متما يل كنيدو پايين كمر را ساف

و تا حدودي به جلو قرار دهيد و پا ها را به اندازه

عرض شانه باز كنيد .

ب : دمبل ها را با هم از طرفين تا شانه بالا بياوريد

به صورتيكه دست ها موازي زمين قرار بگيرد .

مطمئن شويد كه آرنجتان كمي خم باشد در اين
حالت چند ثانيه مكث كنيد سپس آرام به حالت اول