علاقمندان به ورزش پرورش اندام(بدن سازی)

[D J V A H I D]

اناتومی بدن انسان
نمایی از عضلات جلوی بدن انسان



برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید

[D J V A H I D]

نمايي از عضلات پشت بدن انسان

برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید
برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید

[D J V A H I D]

عضله سه سر بازو

عضله سه سر بازو(پشت بازو ) که در کناره های عقبی عضلات فوقانی بازو عبور می کنند و سه سر دارند و به شما کمک می کنند تا آرنج تان را باز کنید

برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید

تکنیک های پرورش عضله سه سر بازو (پشت بازو)

۱- پشت بازو تک دمبل نشسته

۲- پشت بازو دمبل خم ۹۰ درجه

۳- پشت بازو خوابیده تکدست با دمبل

۴- پشت بازو خوابیده با هالتر

۵- پشت بازو دمبل خم ۹۰ درجه پلاور

۶- پشت بازو (دیپ)

۷- پشت بازو با سیم کش

۸- پشت بازو دست مخالف با سیم کش

9- پشت بازو نشسته باسیم کش

10- پشت بازو خوابیده با سیم کش

11- پشت بازو تک دست مخالف خوابیده با سیم کش

12- پارالل

[D J V A H I D]

عضله دو سر بازو
جذابترین و معروفترین عضلات بازو ماهیچه دو سر بازو هستند . عضله دو سر یکی از گروه های عضلات تاکننده هستند که به شما کمک می کنند بازوی خود را خم و دستتان را به طرف شانه ببرید

برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید

تکنیک های پرورش عضله دو سر بازو

۱- جلو بازو با دمبل نشسته داخل پا

۲- جلو بازو چکشی با دمبل

۳- جلو بازو با هالتر معکوس

۴- جلو بازو با هالتر

۵- جلو بازو تک دمبل ایستاده

۶- جلو بازو با دمبل روی میز شیبدار

۷- جلو بازو لاری

۸- جلو بازو با سیم کش ایستاده

۹- جلو بازو دست بر عکس با سیم کش

۱۰- جلو بازو تک دست خوابیده با سیم کش

۱۱- جلو بازو تک دست نشسته گرد با سیم کش

[D J V A H I D]

عضله ساعد
ساعدهای شما شامل سه گروه عضله مهم می شوند که به شما اجازه می دهند مچ ها را خم کنید و انگشتانتان را باز کنید و عضله تاکننده و بازکننده و عضله براکیو رادیکال تشکیل شده است

برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید

تکنیک های پرورش عضله ساعد

۱- ساعد تک دست با دمبل نشسته

۲- رو ساعد با دمبل نشسته

۳- بالا بردن دمبل از جلو با مچ

۴- ساعد با هالتر نشسته

۵- رو ساعد با هالتر دست معکوس

۶- ساعد باسیم کش نشسته

۷-رو ساعد باسیم کش

[D J V A H I D]

تكنيك هاي پرورش عضله سينه

قفسه سينه
روي يك ميز پرس سينه دراز بكشيد و با هر دست دمبل را در بالاي سر خود نگه داريد به صورتي كه كف دست ها روي بروي هم باشند و دمبل هاي در بالاي سينه و نزديك به هم باشند و پشت شما كاملا صاف روي ميز قرار گيرد
دمبل را به صورت نيم دايره تا سطح سينه پايين بياوريد به صورتي كه باعث كشش بر روي عضلات قفسه سينه شما شود و سعي كنيد كه مچ دست هاي شم خم نشود و آرنج ها به صورت يك زاويه باز باشد و بعد از يك مكث يك ثانيه اي به حالت اوليه بازگرديد

پرس سينه ( سلطان حركات سينه )
اين تكنيك يكي از بهترين حركات سينه به شمار مي آيد چون تمام عضلات سينه را تحت فشار قرار مي دهد اين حركت يكي از حركات پايه بدنسازي به شمار مي آيد چون مي توان با اين حركت وزنه هاي سنگين را جابجا كرد اين حركت همچنين عضلات سه سر و شانه را تقويت مي كند
روي ميز پرس سينه دراز بكشيد و پاها را به انداز عرض شانه از هم باز كنيد پشت خود را روي ميز صاف نگه داريد و ميله هالتر را به اندازه كمي بيشتر از عرض شانه بگيريد هالتر را از جاي خود بلند كرده و در بالاي سينه قرار دهيد در اين حالت همزمان با پايين آوردن هالتر نفس مي كشيد تا سينه هاي شما پر از اكسيژن شوند و تواناي پرس وزنه را داشته باشيد قبل از رسيدن هالتر به سينه آنرا پرس كنيد و بعد از اينكه هالتر به بالاترين نقطه رسيد نفس خود را بيرون دهيد

پرس سينه با دمبل
اين تكنيك هم مانند حركت پرس سينه اجرا مي شود فقط در اين حركت با استفاده از دمبل مي باشد به اين صورت كه روي ميز پرس سينه دارز بكشيد و با هر دست دمبلي بگيريد دست ها كاملا صاف و انتهاي دمبل ها به هم چسبيده باشد دست ها را به صورت مستقيم و هماهنگ پايين بياوريد تا جايي كه دمبل ها در طرفين سينه قرار بگيرند سعي كنيد آرنج ها را از پهلو دور نگه داريد تا شعاع حركت بر روي عضلات سينه باشد و سپس دمبل ها را به بالا ببريد

[D J V A H I D]

تكنيك هاي پرورش عضلات ساق پا

ساق ايستاده با دمبل
در حالت ايستاده پاها را به اندازه عرض باسن از هم باز كنيد و با هر دست يك دمبل برداريد انگشتان پاها را روي يك زير پايي و يا يك وزنه اي كه از زمين 10 سانتيمتر بالا باشد بزاريد و دست ها كاملا كشيده باشد
روي انگشتان پا بلند شويد تا وزن بدنتان روي انگشتان پاها قرار گيرد و بعد از كمي مكث در اين حالت به آرامي به حالت اولي بازگرديد

ساق با دستگاه
به زير دستگاه ساق پا رفته و گيره دستگاه را روي دوش خود قرار دهيد به صورتي كه كمر صاف باشد و پنجه پا ها را روي پاي دستگاه قرار داده
روي انگشتان پا بلند شده تا وزنتان بر روي پنجه پا باشد كمي در اين حالت مكث مي كنيد و باز به حالت اوليه بازگرديد
اين حركت يكي از بهترين حركات ساق پا به شماره مي آيد چون مي توان با وزنه هاي سنگين تمرين كرد

ساق با دستگاه پرس پا
روي يك دستگاه پرس پا قرار بگيرد و پنجه پا را روي جاي پا قرار دهيد و پاشنه پا در فضاي آزاد باشد
وزنه هاي متصل به دستگاه را با فشار بر روي پنجه پا بالا ببريد و بعد از مكثي كوتاه ( يك ثانيه ) اهسته به حالت اوليه برگرديد

[D J V A H I D]

عضلات سريني

اين عضلات به هنگام راه رفتن ، دويدن و بلند كردن اشيا نقش مهمي را ايفا مي كنند و وقتي شما عضلات سريني خود را پرورش دهيد ، بدن شما خوش تركيب و خوش فرم خواهد شد

عضلات سريني ، بزرگترين عضله از 600 عضله بدن انسان است . شما سه عضله سريني داريد . در زير عضله سريني بزرگ گوشتي ، دوعضله ضعيف تر به نام هاي عضله سريني متوسط و عضله سريني كوچك وجود دارد .

براي يك وزنه بردار ، اين عضلات مهم تر از عضلات پرورش يافته ديگر هستند



برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید ...............................برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید

تكنيك هاي پرورش عضلات سريني

1- بردن پا به بالا از عقب با وزنه هاي مچ پا

2- اسكات داك با دمبل

3- بلند كردن پا به طرف بالا با سيم كش

4- كشش معكوس پاها با وزنه مچ

5- ليترال پا با ميله هالتر

6- عقب بردن پا در حالت زانو زدن با وزنه هاي مچ

7- لانگ لانگ با دمبل

8- عقب بردن پا در حالت زانو زدن با سيم كش

9- بالا بردن پا در حالت ايستاده با سيم كش

[D J V A H I D]

عضلات پشت ران

عضلات پشت ران يك گروه عضلاتي سه تاي (3 عضله ) در پشت هر ران به صورت متوالي از زانو تا باسن است .اين عضلات اجازه خم كردن زانو ها را به ما مي دهد .

نكته : هنگام انجام ورزش داراز و نشست كه ورزشي است كه روي عضلات شكم ، چهار سر ران ها و عضلات پشت ران ها به طور موثري كار مي كند ، خيلي سريع ننشينيد

كار كردن روي عضلات ران در واقع به تقويت بالا تنه شما به خوبي كمك مي كند . تمرين دادن گروه هاي عضلاني بزرگ از قبيل چهار سر ران ها و پشت ران ها و عضلات سريني موجب جذب پروتئين ، حفظ نيتروژن بدن و آزاد سازي هورمون رشد در تمام بدن مي شود ، بنابراين نيم تنه بالايي شما بيش از حد مورد تاثير قرار مي گيرد .



برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید
تكنيك هاي پرورش عضلات پشت ران

1- پشت ران با وزنه مچ

2- پشت ران با دس

[D J V A H I D]

تكنيك هاي پرورش تمام عضلات ران



برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید

اسكوات

اسكوات از پشت

نشر يا ليترال روبرو پا با دمبل

نشر ليترال طرفين پا با دمبل

اسكوات از جلو

اسكوات از پشت با دستگاه اسميت

اسكوات با دستگاه اسميت

پرس پا با دستگاه