علاقمندان به ورزش پرورش اندام(بدن سازی)

[D J V A H I D]

عوامل رشد قد

برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید

شاید شما هم با جملاتی مانند : قدتان را تضمینی افزایش میدهیم و یا افزایش قد بدون جراحی و مشابه آن آشنا باشید ، مطالبی را که در ادامه میخوانید ، شما را بصورت کاملاً واقع بینانه از حقیقت رشد و بلندی قد آگاه می کند.
این مطالب شاید بازار بعضی از افراد سودجو را بهم بریزد .

عوامل اصلی رشد عبارتند از :
1- عوامل وراثتی ( ژنتیک )
2- تغذیه مناسب ( در دوران کودکی و پس از آن
3- فعالیت و ورزش کافی
4- خواب مناسب

عوامل وراثتی شامل ژنهائی است که شما از پدر و مادر به ارث برده و آنها از خانواده های قبلی یعنی نیاکان شما به ارث برده اند.
هیچگونه مدرک علمی دال بر اینکه اگر پدر و مادر شما کوتاه قد هستند آنگاه یقیناً شما نیز کوتاه قد خواهید شد ، وجود ندارد اما عموماً این مطلب صادق است که میانگین قد افراد خانواده شما حدود رشد طولی را تعیین میکند.
باید بدانیم که عوامل وراثتی از آن دسته عواملی هستند که ما کنترل خاصی روی آنها نداریم ،پس ذهنمان را به خاطر آن مشغول نمیکنیم.
اما سایر عوامل ارتباط مستقیم با عادات و رفتار ما دارند ، تغذیه مطلوب ، ورزش کافی و خواب مناسب می توانند با اراده ما تغییر نمایند و در حد مطلوب قرار گیرند.

تغذیه مناسب :
الف : دوران کودکی ، با دقت به این نکته که اصلی ترین عامل رشد کودک یعنی IGF_1 در شیر مادر به اندازه کافی یافت میگردد لذا استفاده از شیر مادر در دوران شیرخوارگی باعث رشد بهتر کودکان میشود.
با دانستن اینکه شیر مادران حاوی قند و مواد غذایی کافی برای کودک است ( به شرط آنکه خود مادر از تغذیه مناسب و رژیم غذایی مطلوب پیروی نماید ) استفاده از مواد جانبی مانند آب قند و سایر مواد اضافی که ترشح هورمون رشد را مهار میکنند عمل درستی نیست ، لذا مادامیکه مادر از شیر کافی برای تغذیه کودک برخوردار است بهتر است از مواد اضافی استفاده نشود.
تغذیه در دوران کودکی و نوجوانی: در ابتدا باید بدانید که با توجه به فعال بودن کودکان و رشد سریع مغزی و اسکلتی آنان ،هیچگونه رژیم غذایی کم کالری یا لاغری برای آنها توصیه نمی شود ، به همین دلیل میباید کودکان را عادت داد تا از رژیم غذایی با کالری مناسب و پنج وعده در روز استفاده نمایند و از خوردن بیش از حد مواد شیرین یا تنقلات و مواد زائد خوداری نمایند.
تغذیه در دوران بلوغ: دوران بلوغ دوران تحول نوجوانان است ، در این دوران افراد با سرعت بسیار زیادی تغییر می کنند.نقش تغذیه قبل از این دوران و ضمن آن بسیار حساس و تعیین کننده است لذا توصیه می شود تا برنامه غذایی این سنین را با کمک یک متخصص تغذیه تنظیم نموده و در صورت صلاحدید پزشک از مواد کمکی جهت تکمیل برنامه غذایی یاری جست.

نکات مهم در تغذیه:
1- برنامه اصلی تغذیه ( شامل پنج وعده غذایی ) با فاصله هر 5/2 الی 3 ساعت باید تنظیم گردد ، چرا که بدن در هر 3 ساعت نیاز به پروتئین و اسیدهای آمینه ضروری و کربوهیدرات مناسب برای حفظ متابولیسم دارد.
2- عموماً در طی یک روز فعالیت افراد بصورت زیر تقسیم میگردد.
7 صبح شروع فعالیت
افزایش فعالیت تا ساعت 1 ظهر
تثبیت فعالیت تا ساعت 6 عصر
کاهش تدریجی فعالیت تا ساعت 11 شب
3- با دقت در جدول فعالیت روزانه متوجه می شویم که باید برنامه غذایی روزانه را نیز بر اساس آن تنظیم نمود :

وعده اول ساعت 7 صبح شامل 40 درصد پروتئین و 60 درصد کربوهیدرات
وعده دوم ساعت 10صبح شامل 40 درصد پروتئین و 60 درصد کربوهیدرات
وعده سوم ساعت 1 ظهر شامل 45 درصد پروتئین و 55 درصد کربوهیدرات
وعده چهارم ساعت 30/3 شامل 50 درصد پروتئین و 50 درصد کربوهیدرات
وعده پنجم ساعت 6 عصر شامل 65 درصد پروتئین و 35 درصد کربوهیدرات
وعده ششم ساعت 8 شب شامل 70 درصد پروتئین و 30 درصد کربوهیدرات


نکته مهم در رعایت رژیم غذایی حجم مناسب آن است به این معنی که بجز وعده های اصلی حجم سایر وعده ها از یک کف دست بیشتر نباشد .
تذکر : قاعده تغذیه فوق برای همه شرایط ثابت و مطلق نبوده و نظریات دیگری نیز در مورد جدول فوق وجود دارد.

4- در رژیم غذایی خود از فیبرهای کربوهیدرات شامل : سبزیجات و مواد مشابه به اندازه کافی استفاده نمایید.
5- استفاده بیش از اندازه از مواد قندی ، ترشح هورمون رشد را مهار کرده و احتمال ابتلا به دیابت را افزایش می دهد.
6- از تجمع چربی اضافی با کنترل نمودن چربی مصرفی روزانه جلوگیری نمایید.

7- استفاده از ویتامین ها تحت نظارت متخصص تغذیه برای بدن ضروری است.

ورزش و فعالیت مناسب :
کم تحرکی و یا عدم تحرک کافی باعث تغییر متبولیسم بدن می گردد ، همچنین تحریکات ترشح هورمونهای مطلوب را نیز با نقص مواجه کرده و مانع از حداکثر رشد میشود.
با توجه به نکته فوق ، تنظیم یک برنامه فعالیتی مناسب در طی روز علاوه بر فواید بیشمار آن باعث تنظیم و تسهیل ترشح هورمونهای مورد نیاز بدن میگردد و در رشد نیز بسیار موثر است ، ورزش نیز مانند سایر عوامل رشد اگر از حد مطلوب کمتر یا بیشتر باشد تاثیر مناسب را نخواهد داشت . در نشریه علمی ( Sports Science and Medicine (2003, 2, 106-109)) به نقل از آقای ناصر احمدی ( پژوهشگر و محقق ) و گروه تحقیقاتی وی در خصوص تاثیر ورزش بر افزایش یادگیری مقاله مهمی به چاپ رسیده است .

خواب مناسب :
خواب کافی باعث ترشح هورمون رشد میگردد ، پس سعی نمائید در طی شبانه روز از خواب کافی بهره ببرید ف در خواب متابولیسم شما هم از ریتم مناسب برخوردار می گردد و عضلات سریعتر خود را بازسازی ( ریکاوری ) نموده ، خستگی حاصل از فعالیت روزانه رفع میشود.
همانطور که خواب کافی فواید بسیاری دارد ، بی خوابی نیز متابولیسم بدن را مختل نموده و مانع از رشد کافی میگردد.

نتیجه گیری :
با توجه به مطالب فوق اکنون شما میدانید که به استثنای موارد ذکر شده ، هیچ ماده معجزه آسایی برای رشد وجود ندارد . تنها عامل رشد سوماتوتروپین و فاکتور رشد شبه انسولین است که آنهم در دوران قبل از بلوغ کامل و تحت نظارت پزشک متخصص شاید جوابگو باشد . فراموش نکنید هنگامیکه لایه های رشد استخوانی ( اپی فیز ) بسته شود دیگر رشد طولی رخ نخواهد داد.
طی چند سالهای اخیر روشهای جراحی نیز برای افزایش قد استفاده می گردید که در آن با برش خاصی بر استخوانهای ساق پا ( تیبیا و فیبولا ) و نصب دستگاه مخصوصی روی پا و تنظیم تدریجی آن باعث بلندی قد می گردند . البته این عمل در همه موارد موفق نبوده و علاوه بر آن پای ترمیم شده هیچگاه مانند پای سالم و طبیعی قبل از عمل استحکام نخواهد داشت .

[D J V A H I D]

معجزه استراحت در بدنسازی وقتي صحبت از پيشرفت در ورزش بدنسازي به ميان مي آيد اكثر ورزشكاران اول از همه به نوع و نحوه تمرينات و تعداد جلسات تمريني فكر مي كنند گاهي نيز افرادي كه علمي تر فكر مي كنند به نقش تغذيه نيز نيم نگاهي دارند ولي معمولا بدنسازان از نقش استراحت در ورزش آگاهي كمي دارند و يا علي رغم داشتن آگاهي زياد به آن توجه نمي كنند حال آن كه به جرات مي توان گفت اگر نقش استراحت در بدنسازي از نقش تمرينات با وزنه بيشتر نباشد كمتر هم نيست.

زمان ترميم عضله

در هنگام ورزش وقتي كه شما با وزنه شروع به ورزش مي نماييد باعث پمپ شدن خون به داخل عضلات و تمرين دادن آنها و منقبض و منبسط نمودن فيبرهاي عضلاني مي شويد در خلال اين تمرينات سنگين مقداري از پروتئين ها و فيبرهاي عضلاني نيز تخريب مي شوند و زمان ترميم و تجديد آن در زمان استراحت بعد از تمرين است نه در زمان خود تمرين!
رشد واقعي عضلات و آن چيزي كه باعث افزايش اندازه سلولهاي عضلاني يا اصطلاحا Hypertrophy مي شود در زمان استراحت صورت مي گيرد.

تخريب فيبرهاي عضله ها

وقتي شما در باشگاه ورزش مي كنيد عضلات به علت پمپ خون حجم بيشتري دارند بعد از اتمام تمرين وقتي پمپ عضلاني از بين مي رود يا به اصطلاح دم عضلات از بين مي رود حتي ممكن است سايز عضلات شما كمتر از موقع قبل از تمرين هم بشود. اين مسئله كاملا طبيعي است و بخشي از آن مربوط به تخريب فيبرهاي عضلاني مي باشد.

دفع پروتئين از ادرار

اگر شما به عنوان مثال ميزان دفع پروتئين ادراري خود را اندازه گيري مي كنيد خواهيد ديد كه بعد از تمرين دفع پروتئين از ادرار بيشتر مي شود و در واقع يكي از علل فيزيولوژيك و نرمال افزايش دفع پروتئين از ادرار انجام ورزشي سنگين مي باشد.
بخشي از اين افزايش دفع پروتئين مربوط به تخريب فيبرهاي عضلاني زمان تمرين مي باشد.

مكملهاي ريكاوري

در اين راستا نيز جديدا مكمل هاي غذايي خاصي طراحي شده كه فرمولاسيون آنها بر مبناي Recovery يا بهبود وضعيت عضلاني بعد از تمرين مي باشد.
در واقع يكي از علل عمده مصرف مواد پروتئيني و كربوهيدراتي بعد از تمرين تامين ذخائر پروتئيني و كربوهيدراتي از دست رفته در هنگام تمرين مي باشد.

نقش استراحت در حجم و قدرت

در زمانهاي قديم معمولا پهلوانان و افراد قدرتمند در دنيا كارگران و ملوانان كشتي ها بودند در صورتي كه كارگران ساختماني و يا برخي مشاغل مثل آهنگران كه تمرينات بدني و كارهاي عضلاني بيشتري نسبت به ملوانان كشتي داشتند قدرت بلدني و حجم بدني كمتري داشتند علت اين مسئله اين بودكه ملوانا و كارگران كشتي ها كه آن هم كار عضلاني سختي بود در تمام فصول سال و هر روز نبود بلكه آنها فقط در مدتي از سال يا ما روي كشتي بوده و هنگامي كه كشتي آنها در بندر پهلو مي گرفت مشغول به استراحت و تجديد قواي بدني بودند اما افرادي ديگر مثل كارگران ساختماني و آهنگران در تمام سال و هر روز كار عضلاني سنگين انجام مي دادند لذا به بدن خود فرصت تجديد قوا و ترميم بافتهاي عضلاني را نمي دادند نتيجه اين بود كه ملوانان كشتي قويتر و ورزيده تر و حجيم تر بودند.
اين مثال ساده اي بود تا براي شما نقش استراحت در تجديد قواي بدني مشخ شود.

خواب نرمال

يك بدنساز به طور نرمال 8 تا 10 ساعت خواب در شبانه روز نياز دارد كه بهتر است اين ميزان خواب طوري تنظيم شود كه 1 تا 5/1 ساعت آن مربوط به قبل از تمرين بعد ازظهر باشد.
شما مي توانيد به طور امتحاني 20 روز حدودا 2 ساعت قبل از رفتن به باشگاه حداق يك ساعت بخوابيد يا استراحت كنيد. مسلما بعد از مدتي افزايش واضح در قدرت و ركوردهاي وزنه هاي خود در هنگام تمرين را خواهيد يافت.

ترشح هورمون ها در هنگام خواب

بسياري از هورمون هاي آنابوليك بدن در هنگام خواب افزايش ترشح دارند كه يكي از مهمترين آن هورمون رشد GH‌ است يكي از عوامل تحريك كننده ترشح هورمون رشد تمرين بدني و عضلاني و ديگري خوابيدن است.
پس اگر شما قبل از تمرين بخوابيد و سپس تمرين نماييد و در هنگام شب نيز به ميزان كافي بخوابيد خيلي راحت و ساده ماحصل آن چيزي جز رشد و افزايش قدرت بيشتر نيست.

نشانه هاي ترميم مناسب عضله

حتما بارها متوجه شده ايد كه وقتي يك تمرين سنگين و مناسب داريد و به دبنال آن برنامه غذايي مناسب و علمي را دنبال مي كنيد و مكمل هاي غذايي مناسب را مصرف مي نماييد و خواب مناسب و كاملي را در شب انجام مي دهيد صبح روز بعد احساس نشاط فوق العاده اي و پمپ عضلاني خوبي را در عضلات خود احساس مي كنيد علت اين مسئله همان ترميم مناسب و افزايش رشد فيبرهاي عضلاني است كه در خواب شب صورت مي گيرد و در واقع اثرات افزايش حجم مناسب و اثرات مثبت ورزش روز قبل در فرداي آن روز و به دنبال برنامه غذايي مناسب شب قبل و داشتن خواب كافي و مناسب ايجاد مي گردد.

ممنوعيت شب زنده داري!

اگر شما برنامه هاي خصوصي بزرگان پرورش اندام دنيا را مروري نماييد متوجه مي شويد كه تمام آنها بدون توجه به محيط و شرايط پیرامون خود طبق برنامه تنظيمي خودشان استراحت مي كنند و هيچگاه به شب زنده داري هاي طولاني و بي مورد نمي پردازند.
خيلي از قهرمانان حرفه اي جهان در روز 3وعده مي خوباند و در بين اين وعده هاي خواب تمرين مي نمايند. جي كاتلر كه از بزرگان پرورش اندام جهان است در هنگام تمرينات شديد خود مخصوصا از حدود 4-3 ماه مانده به مسابقات مسترالمپيا روزي 3 وعده مي خوابد. درواقع از حدود 4 ماه مانده به مسابقه زندگي او در خواب و استراحت تمرين و تغذيه خلاصه مي شود لذا نتيجه آن را به صورت افزايش حجم و شادابي عضلات دريافت مي كند.

نتيجه

از نقش استراحت در بدنسازي غافل نشويد بدنسازي فقط در تغذيه و تمرين خلاصه نمي شود بلكه استراحت نيز نقشي بسيار مهم و كليدي در موفقيت ورزشي شما دارد.

[D J V A H I D]

پيدايش و معناي پرورش اندام. پيكرتراشان دوران باستان، درواقع زيبايي ايده آل زمان خود را ، در يك اندام خوش فرم و ماهيچه اي مشاهده مي كردند. مدل بسياري از مجسمه سازان عهد كلاسيك يونان ورزشكاراني بود كه بر اثر تمرينات مداوم، بدني ورزيده و نيرومند داشتند. اين ديدگاه در دوران بعد نيز تا عصر رونسانس همچنان باقي ماند تا آنجا كه آثار پيكر تراش مشهور لئوناردو داوينچي و شاگردانش در مورد آنتومي بدن انسان نشانه بارز اين عصر است. اين هنرمند سرشناس همانند همكارش ميكل آنژ دلبستگي فراواني به نمايش اندام هاي زيبا و خوش تراش در آثارش داشت وليكن براي مدتي طولاني پرداختن به بدن سالم، نيرومند و آكنده از ماهيچه به فراموشي سپرده شد تا اينكه اين كار، در نيمه دوم قرن نوزدهم احيا گرديد.ورزشكاراني كه با نمايش تمرينات قدرتي موجب شگفتي تماشاگران خود مي شدند عبارت بودند از:
اوجين ساندو، گئورگ هاكن، اشميت، هرمان گوئرنر و چند نفر ديگر...در ايالت متحده آمريكا ابتدا چند رشته ورزشي از جمله پرورش اندام از سوي دوستداران ورزش به تمرين گرفته شد بطوري كه در سال 1903 در اين كشور نخستين مسابقه پرورش اندام برگرزار گرديد كه در جريان آن« خوش اندام ترين مرد آمريكا» انتخاب شد اما پروزش اندام به مفهوم واقعي در سالهاي دهه 30 در مسير پيشرفت و تكامل قرار گرفت كه تمرينات آن با دمبل، هالتر، دستگاه هاي ويژه تمرين و نرمش همراه بود. در سال 1940 در آمريكا اولين مسابقه به شيوه درست برگزار گرديد و به دنبال آن، سازمانهايي در اين رابطه تاسيس شدند تا اينكه سرانجام در سالهاي دهه 70 فدراسيون بين المللي پرورش اندام تاسيس گرديد كه امروزه يكي از گسترده ترين فدراسيون هاي جهان است.
بشر در دوران گذشته براي خود الگويي را كه نمايانگر اندام ورزشكارانه ورزيده بود، انتخاب نمود.

[D J V A H I D]

با تشکر ویژه از مدیریت سایت بدنسازی که این فرصت رو به ما دادن که از مطالب خوبشون در این جا استفاده کنیم. برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید

[D J V A H I D]

بدون شرح

برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید


برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید

[D J V A H I D]

برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید


برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید

[D J V A H I D]

برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید


برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید

[D J V A H I D]

برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید

[D J V A H I D]

سعی کنید یکی از مواد غذایی زیر را در خوراک روزانه خود بگنجانید:

· بادام: منبع خوبی برای پروتئین، فیبر، ویتامین e و انواع آنتی اکسیدان است. این مغز میوه در کنترل وزن، سلامت قلب و کاهش خطر ابتلا به آلزایمر موثر است.

· جو: این ماده غذایی سرشار از ویتامین e، گروه ویتامینهای b، فیبر و انواع آنتی اکسیدان می‌باشد. در جو ماده‌ای دیگر وجود دارد به نام بتاگلوکان که خطر ابتلا به بیماریهای قلبی را کاهش می‌دهد.

· قهوه: مقادیر کم این ماده می‌تواند مانع از بروز دیابت نوع 2 شود. تاثیر شگرفی در خلق و حافظه میگذارد. در مردها دیده شده است که مانع از شکل گیری بیماری پارکینسون در افراد مستعد می‌گردد.

· تخم مرغ: انرژی زیادی ندارد ولی منبع بسیار خوبی برای پروتئینهای با کیفیت است. اسید فولیک و آهن بالایی هم دارد. نقش مفیدی در سلامت بینایی و کنترل وزن می‌تواند داشته باشد. در صورت مصرف تخم مرغ در وعده صبحانه، میزان اشتها را در کل روز کاهش می‌دهد.

· انگور: سرشار از ویتامین c، پتاسیوم و ماده‌ای بنام کرستین است. پژوهشها نشان داده‌اند که این ماده در افزایش قدرت سیستم دفاعی بدن نقش موثری دارد.

· کلم پیچ: این سبزی فوق سالم دارای ویتامینهای a و c، پتاسیوم، لوتئین و زگزاتان است که تاثیر زیادی در کاهش موارد بعضی از سرطانها و نابینایی ناشی از پیری دارد.

· زنجبیل: این ادویه خاصیت ضد التهاب دارد و می‌تواند تاثیر خوبی در کاهش دردهای مفصلی بخصوص زانو داشته باشد. از طرف دیگر در کاهش آشوب معده، تهوع و ماشین گرفتگی تاثیر قوی می‌گذارد.

· گردو: این مغز هم دارای بهترین نوع ویتامین e است که اثر آنتی اکسیدانی خوبی را ایفا می‌کند. قبلا در مورد فواید مواد آنتی اکسیدان توضیح مفصل داده‌ام.

· سیب زمینی: دارای مقادیر زیادی از ویتامینهای a و c، فیبر و نشاسته است. منبع سرشاری از ماده‌ای بنام لیکوپن است که در مبارزه بر بیماریهای قلبی و سرطانهای پروستات و پستان نقش قوی دارد.

· روغن زیتون: این ماده که در غذاهای مدیترانه‌ای به وفور دیده می‌شود، منبع خوبی از چربیهای غیراشباع مفید برای قلب می‌باشد. از طرف دیگر اثر ضدالتهابی خیلی خوبی دارد و برای بیماریهای قلب و سرطان تاثیر خوبی دارد.

[D J V A H I D]

داروی نیروزا جوان 25 ساله را کشت

برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید

فارس: مصرف سرخود و غیراصولی دارو‌های نیروزا دفتر عمر مرد جوان را بست.

عصر 14 دی امسال مأموران كلانتری 161 ابوذر از فوت مشكوك یك مرد جوان در این محدوده با خبر شدند.

مأموران با حضور در محل حادثه دریافتند یك مرد جوان 25 ساله به نام فرشاد بر اثر نامعلومی دچار ایست قلبی شده و پیش از رسیدن به بیمارستان فوت كرده است.

روشن، بازپرس شعبه سوم دادسرای امور جنایی تهران درباره این پرونده گفت: تحقیقات نشان داد فرشاد در لحظه مرگ در كنار یكسری از دوستانش در یك ساختمان نیمه كاره حضور داشته است.

وی ادامه داد: دوستان فرشاد شناسایی شدند و در بازجویی از آنها، این افراد مدعی شدند فرشاد پس از آنكه شام خورد به اطاق خود رفت و مانند همیشه مقداری دارو‌های بدنسازی خورد اما ساعتی بعد دچار تشنج شد و فوت كرد.

وی افزود: تحقیقات از محل زندگی فرشاد انجام شد تا اینكه مشخص شد بقایای دارو‌های نیروزا و مواد مكمل غذایی در این محل وجود دارد و به این ترتیب در اولین قدم ادعای دوستان وی تأیید شد.

روشن گفت: تحقیقات ادامه یافت تا اینكه مشخص شد پزشكی قانونی نیز مرگ فرشاد را بر اثر استفاده از مواد نیروزا تشخیص داده است.