علاقمندان به ورزش پرورش اندام(بدن سازی)

[D J V A H I D]

الكل تهديدي براي ورزشكاران !!! الكل تهديدي براي ورزشكاران
اگر ورزشكاران الكل مصرف كند سوخت و ساز چربي را در بدن متوقف مي كند و باعث بيشتر ذخيره شدن چربي در بدن مي شود .
مصرف الكل باعث دفع ويتامين B6 و كلسيم از بدن مي شود و در فعاليت جگر ،سيستم عصبي اختلال ايجاد مي كند و مشكلات رواني و اجتماعي ايجاد مي كندو تاثير منفي زيادي در هنگام تمرين دارد مثل تعادل نداشتن اندام ها و كاهش قدرت و نيروي عضلات و اب بدن را كم مي كند و باعث فشار خون بالا مي شود.
الكل باعث چاقي زياد مي شود و چربي هاي زياد هم روي قلب سنگيني كرده و مشكلات زيادي بوجود مي اورد.

[D J V A H I D]

راز تغذيه سالم در اين سه كلمه براي تغذيه سالم سه كلمه را بايد به خاطر سپرد: ترتيب، تنوع، تناسب

ترتيب: يعني از مواد موجود در پايين هرم تغذيه بايد بيشتر مصرف كرد. پس غذاي اصلي بايد شامل نان، برنج، ماكاروني، ميوه و سبزي باشد و قند و چربي كمتر از همه مصرف شود.

تنوع: يعني از همه مواد موجود در هرم تغذيه بايد مصرف شود و غذا متنوع باشد و هيچ يك از طبقات هرم حذف نشود.

تناسب: يعني تغذيه بايد با سن و شرايط جسمي و فعاليت بدني فرد متناسب باشد. مثلا زنان باردار و شيرده، كودكان و نوجوانان، انرژي و پروتئين بيشتري نياز دارند و مجازند از قندها و چربي ها و گوشت و حبوبات بيشتري در رژيم روزانه خود استفاده كنند.

چند توصيه:
1- مصرف غذاهاي چرب، شور، شيرين و گوشتي را بشدت كاهش دهيد.

2- در هر سه وعده غذايي از انواع ميوه ها و سبزيها مصرف كنيد، به طوري كه روزانه بيش از نيم كيلوگرم ميوه و سبزي در رژيم شما باشد. (وجود الياف طبيعي در ميوه و سبزيجات باعث مي شود كه مواد سرطانزا و زيان آور براحتي از بدن دفع شود و كار كرد دستگاه گوارش بصورت مطلوب باشد و از سرطان و سكته قلبي پيشگيري شود).

3- از افزايش وزن خود جلوگيري كنيد. براي كاهش وزن آنچه مهم تر از خوردن است فعاليت بدني و ورزش مناسب و مداوم است.

4- از مصرف گوشت قرمز بكاهيد و از حبوبات به عنوان جايگزين گوشت استفاده كنيد و هفته اي حداقل دو بار ماهي مصرف كنيد. گوشت مرغ، بهتر از گوشت قرمز است.

5- مصرف چربي را به حداقل برسانيد، روغن حيواني مصرف نكنيد و به جاي آن از روغن نباتي مايع استفاده كنيد، مصرف كره حيواني را به حداقل برسانيد و آنرا با كره گياهي جايگزين كنيد.

6- از مواد غذايي محتوي مواد نگهدارنده مانند سوسيس و كالباس و سس ها كمتر استفاده كنيد. همچنين نوشابه هاي گازدار را كمتر مصرف كنيد.

7- ترشيجات و خيار شور مصرف نكنيد و به جاي آن سالاد مصرف كنيد.

8- روزانه مصرف دو ليوان شير كم چربي و لبنيات (ماست) براي جلوگيري از پوكي استخوان و حفظ سلامتي بخصوص براي افراد مسن ضروري است.

9- هر روز آب كافي بنوشيد تا به بيماري سنگ كليه مبتلا نشو يد.

منبع: http://www.sobhaneh.ir/

[D J V A H I D]

تاثير مصرف كدو و كرفس در درمان جوش صورت- يك مشاورتغذيه و رژيم درماني گفت: مصرف كدو و كرفس درپيشگيري ودرمان جوش صورت موثر است.

دكتر "رضا آمري‌نيا" روز چهارشنبه در گفت و گو با خبرنگار ايرنا مركز استان تهران افزود: مصرف ميوه‌وسبزي‌هاي تازه، حبوبات، برنج كامل سبوس‌دار، لوبيا، گردو، تخم‌مرغ، گوشت ماكيان، صدف‌هاي خوراكي، هويج، خيار، كاهو و اسفناج نيز در درمان جوش و پيشگيري از بروز آن نقش موثري دارد.

"جوش دراثراختلال در غدد چربي پوست درنواحي صورت، بازوان، سينه، شانه و پشت كمر ديده مي‌شود."
وي اظهار داشت: از علل مهم بروز جوش بر روي پوست تغييرات هورمون‌هاي جنسي درسنين بلوغ است كه‌سبب افزايش ترشح ماده‌اي به‌نام "سبوم" (نقش مهمي در نرمي و لطافت پوست دارد) مي‌شود.

وي افزود: اين تغييرات هورموني همراه با ساير عوامل همچون حساسيت‌هاي غذايي، مصرف داروهاي ضد بارداري، يد موجود در نمك‌هاي يددار، شير، غذاهاي آماده، ماهي و جلبرگ‌هاي خوراكي سبب بروز جوش بر روي پوست مي‌شود.

آمري‌نيا گفت: تحقيقات نشان داده كاهش ميزان عنصر روي در بدن نيز سبب افزايش بروز جوش بر روي پوست مي‌شود.

وي به راه‌هاي پيشگيري از بروز جوش بر روي پوست اشاره كرد و افزود:
تميز نگهداشتن پوست و پرهيز از مصرف داروها يا كرم‌هاي روغني در پيشگيري از بروز جوش روي پوست موثر است.

وي درخصوص درمان جوش گفت: بخور دادن پوست، جلوگيري از تركاندن جوش، كاهش مصرف كربوهيدرات‌ها، كاهش استرس، شستشوي مكرر پوست، مصرف ويتامين‌هاي گروه ‪ ‪ A‬‬همراه‌با داروهاي آنتي‌بيوتيك، ويتامين ‪ ‪ ،B6‬‬كپسول روي و ژل‌هايي از نوع "نياسيناميد" در درمان جوش موثر است.

وي يادآور شد: مصرف داروهاي آنتي‌بيوتيك نبايد طولاني مدت شود چرا كه سبب كمبود ويتامين‌هاي گروه ‪ ‪ B‬‬در بدن مي‌شود.

[D J V A H I D]

بخوريد و زيبا شويد چـیـزهایــی که می خورید می تواند به زیباتر شدن شما
کـمک کند. برنامه زیبایی خود را با صبحانه، ناهار و شام
آغاز کنید.

جوانتر به نظر بیایید
بـادام خـواص فـوق العـاده ی ضد پیری دارد. نه تنها حاوی
مـیــزان زیادی ویتامین E است (می دانید که این ویتامین
جـزء ویـتـامین هایی است که معمولاً پشت ظرف کِرِم ها
و لوازم آرایشی از آن نام می بـرنـد)، بـلـکـه حـاوی میزان
زیـادی اسـیـد چـرب هـم مـی بـاشـد (کـه بـه نــرم کــردن
پوست کمک می کند)، همچنین حاوی آنتی اکسیدان سلنیم می باشد. اما حواستان باشد که زیاد از این ماده ی غذایی نخورید. درست است که خواص زیبایی و آرایشی زیادی دارد، اما میزان کالریش هم بالا است و ممکن است باعث چاقی شود.

ناخن هایی محکم داشته باشید
با خوردن پروتئین می توانید به ناخن هایتان استحکام بیشتری داده و آنها را تقویت کنید. پروتئین باعث ساختن کراتین (ماده ی تشکیل دهنده ی ناخن) می شود. سینه ی مرغ بدون پوست و استخوان، گوشت بوقلمون، ماهی تن و حبوبات همه در این منظور به شما کمک می کنند.

موهایی براق داشته باشید
مواد غذایی که حاوی میزان زیادی ویتامین B هستند برای براقتر کردن مو بسیار مفیدند. ویتامین B در تخم مرغ، شیر، سبزیجات، و گوشت مرغ یافت می شود. سیلیکا نیز در براق و سالم نگاه داشتن مو بسیار موثر است. پوست خیار، پیاز، جو خام و جوانه ی لوبیا منابع اصلی این ماده ی معدنی به شمار می روند.

خشکی پوستتان را از بین ببرید
ماهی به شما در این زمینه کمک زیادی می کند. ماهی (به خصوص ماهی های روغن داری مثل ماهی آزاد) حاوی اسید چرب امگا 3 می باشد که به مرطوب کردن و تقویت پوست کمک می کند.

چین و چروک پوستتان را برطرف کنید
ویتامین C سازنده ی کولاژن به راستی در برطرف کردن و از بین بردن چین و چروک موثر است. کیوی منبعی عالی از این ویتامین به حساب می آید چون تقریباً هر کیوی بیش از 100 درصد از این ویتامین را در خود دارد. ویتامین C اثرات بسیار مفیدی روی سلامتی دارد، که یکی از این تاثیرات کمک به ساختن کالوژن است. وقتی بدنتان میزان بیشتری از کالوژن در خود داشته باشد، پوست قابلیت ارتجاعی و کششی بیشتری پیدا کرده و چین و چروک راحت تر از بین می روند. منابع دیگر این ویتامین مرکبات، انبه، شهد عسل و پاپایه است.

آفتاب سوختگیتان را درمان کنید
اگر به خاطر زیاد زیر آفتاب ماندن پوستتان سوخته است، هلو و ذغال اخته بخورید. این میوه های خوشمزه حاوی میزان زیادی ویتامین E می باشند. این ویتامین به برطرف کردن قرمزی و ورم آفتاب سوختگی کمک می کند. همچنین با افزایش قابلیت کشسانی پوست، در از بین بردن چین و چروک نیز موثر است.

دندانهایتان را سفیدتر کنید
همه ی ما می دانیم که سودا، قهوه، چای و غذاهای شیرین باعث تغییر رنگ و لکه دار کردن دندانها می شوند. اما آیا می دانستید که سیب و کرفس به از بین بردن این تغیر رنگ و سفیدتر کردن دندانها کمک می کنند؟

گود رفتگی و سیاهی زیر چشمتان را از بین ببرید
هیچ کس دوست ندارد که زیر چشمهایش گود رفته و سیاه شود. اما اگر به این وضعیت دچار شده اید، از ویتامین C به همراه آهن استفاده کنید. این دو ماده با یکدیگر موثرترین راه برای از بین بردن سیاهی و گودرفتگی زیر چشم هستند. از سینه ی مرغ بدون استخوان و پوست (منبعی عالی از آهن) به همراه فلفل سبز، زرد یا قرمز (منبع ویتامین C) استفاده کنید.

پوستتان را براق تر کنید
برای شاداب، مرطوب و سالم نگاه داشتن پوستتان آب بخورید. ممکن است تابه حال خیلی این را شنیده باشید، اما واقعاً صحت دارد. آب سموم را از بین برده و باعث رطوبت دادن به پوستتان می شود.

از سرطان پوست پیشگیری کنید
گوجه فرنگی در این زمینه بسیار موثر است چون حاوی سه آنتی اکسیدان مهم ضد سرطان است: بتا کاروتین، ویتامین C و لیکوپن. گوجه فرنگی را به هر شکلی میتوانید استفاده کنید: خام، پخته یا حتی به شکل سُس. اگر می خواهید جذب لیکوپن را در بدنتان بالا ببرید، گوجه فرنگی را در مقدار کمی روغن زیتون بپزید .

منبع: www.mardoman.com

[D J V A H I D]

درباره فوايد عسل چه مي دانيم؟ عسل
عسل يك واژه عربي است كه در فارسي آن را انگبين مي‌گويند و عبارت است از شهد گل‌ها كه زنبور عسل توسط خرطوم كوچك خود آن را مكيده و از راه دهان به كيسه بسيار كوچك خود موسوم به كيسه عسلي وارد مي‌كند. وقتي ميزان شهد جمع‌آوري شده به حدود "40" ميلي‌گرم رسيد، گل‌ها را رها

كرده و به سمت كندو پرواز مي‌كند. جالب اينكه براي تهيه يك كيلو عسل، زنبور بايد شهد "20" ميليون گل را جمع و به كندو حمل كند. جالب‌تر اين است كه زنبور عسل خاصيت ثابت گلي دارد، يعني تا وقتي كه مشغول جمع آوري شهد يك گل است، روي ساير گل‌ها نمي‌نشيند.
درباره فوايد عسل چه مي دانيم؟
خواص و مواد موجود در عسل
همانطور كه مي دانيد عسل از قديمي ترين و نخستين شيرين كننده هايي است كه انسان استفاده كرده است و شامل قندهايي چون گلوكز، فروكتوز، مواد معدني همچون منيزيم، پتاسيم، كلسيم، كلريدسديم، گوگرد، آهن و فسفات است. در ضمن اينكه ويتامين هايي همچون B1 ، B2 ، B6 ، B3 ، B5 و C نيز براساس كيفيت و نوع عسل به نسبت هاي متفاوت در آن ديده مي شود.
علاوه بر موارد ذكر شده در حد كمي مس، يد و روي نيز در عسل وجود دارد. به همين جهت در حال حاضر زنبورهاي عسل يكي از بخش هاي اساسي و اصلي اقتصاد كشاورزي سالم به حساب مي آيند. از ويژگي هاي مهم عسل خاصيت ميكروب كشي آن است. عسل يك ضدعفوني كننده طبيعي است. تحقيقات انجام شده در سال هاي اخير نشان مي دهد كه گذاشتن آن بر روي زخم ها مانع عفونت مي شود. از آنجايي كه عسل حاوي مواد آنتي باكتريايي است مي تواند بخوبي باعث بهبود زخم ها شود.
زنبور عسل پيش از رسيدن به كندو در بين راه مقداري از آب شهد را جذب مي‌كند و چون شهد گل‌ها حاوي "50" تا "80" درصد آب است،‌ با اين عمل ميزان رطوبت عسل را به حدود 17 تا حداكثر25 درصد مي‌رساند، يعني حدودا از هر سه گرم شهدي كه زنبور عسل به كندو مي‌آورد، يك گرم عسل به دست مي‌آيد. البته عسل مناطق شمالي كشور به علت بالا بودن رطوبت هوا از آب بيشتري برخوردار است و لذا آبكي مي‌باشد، ولي عسل مناطق كوهستاني از آب كمتري برخوردار مي‌باشد.
زنبور عسل نوعي از آنزيم دياستاز به نام انورتاز را نيز به شهد اضافه مي‌كند كه اين آنزيم به همراه مواد قندي و نشاسته‌اي كه چهار پنجم وزن عسل را تشكيل مي‌دهند، عامل اصلي متبلور شدن يا شكرك ‌زدن عسل به شمار مي‌روند. لذا اين باور كه عسل غيرطبيعي شكرك مي‌زند صحيح نيست، بلكه دليل متبلور شدن و رسوب دادن عسل طبيعي وجود دياستاز و همچنين

كربوهيدرات ها مي‌باشد. دياستاز، ‌ذرات خيلي ريز عسل را به خود جذب كرده و باعث ته‌نشين شدن آن مي‌شود. مقدار گلوكز عسل هر چه بيشتر باشد، زودتر متبلور و ته‌نشين مي‌شود. اين خاصيت فقط در عسل‌هاي طبيعي و غيرتقلبي ديده مي‌شود، زيرا تنها عسل‌هاي طبيعي حاوي دياستاز هستند. مدت زمان شكرك زدن يا متبلور شدن عسل بسته به نوع گل متفاوت است و حتي در مورد عسل اقاقيا به چهار سال هم مي‌رسد. در كشورهاي اروپايي عسل سفت شده و متبلور شده را بيشتر مي‌پسندند.
تشخيص عسل طبيعي و غيرطبيعي از طريق مزه كردن غيرممكن است. براي مصرف كننده يك را ه بيشتر وجود ندارد و آن هم استفاده از ابزارهايي است كه بدن در اختيارش گذاشته است. با چشمانش شكل ظاهري عسل را ارزيابي مي‌كند، با بيني‌اش آن را بو مي‌كند و با زبانش آن را مزه مي‌كند.
اگر مجموعه خصوصيات باب طبعش بود و اگر عسل عطر و طعم گل‌ها را داشت، آن عسل واقعي است و ارزش آن را دارد كه بهايش را در حد معقول بپردازد. لازم به ذكر است مزه، عطر، طعم، رنگ و بوي عسل فقط مربوط به گل هر منطقه مي‌باشد و به نژاد زنبور عسل بستگي ندارد. نوع نژاد فقط در پركاري و كم‌كاري تاثير دارد.»
همان طور كه قبلا اشاره شد چهار پنجم وزن عسل را كربوهيدرات‌ها تشكيل مي‌دهند و بقيه آن عبارت است از: پروتئين، املاح معدني، عناصر معطر، آنزيم‌ها، ويتامين‌ها، گرده گل و آب. هر 100 گرم عسل 330 كيلوكالري انرژي توليد مي‌كند. لذا عسل، غذايي مقوي و انرژي‌زاست و به كمك دياستازهايش چربي‌هاي اطراف قلب را آب مي‌كند. به همين دليل مصرف آن به سالخوردگان و بيماران قلبي توصيه مي‌شود.
چگونه عسل در درمان زخم ها مؤثر است؟
زماني كه عسل با رطوبت بدن تماس پيدا مي كند. آنزيم گلوكز اكسيداز كه توسط زنبورها در عسل ايجاد شده است به آرامي آزاد مي شود و پراكسيد ئيدروژن ضد عفوني كننده به ميزان زيادي آزاد مي شود و مي تواند در حدي كه به خود بافت آسيب نرساند، باكتريها را نابود كند.در ادامه با جذب مايعات و مواد مقوي به منطقه آسيب ديده باعث رشد سلولي و جلوگيري از خشك شدن زخم مي شود.
فعاليت استميك عسل باعث حضور يك لايه از مايع بين بافتها و بانداژ مي شود و باعث مي شود در هنگام نياز بدون درد جابه جا شود و سلولهاي جديد پاره نشود.به همين جهت در برخي بيمارستانهاي دنيا براي درمان زخم بستراز تركيبات آن استفاده مي شود.
ويژگي منحصر به فرد
1_ به راحتي هضم مي شود: مولكول هاي قند موجود در آن مي توانند به راحتي به ساير قندها تبديل شوند، به همين جهت حتي حساس ترين معده ها نيز مي تواند آن را به سادگي هضم كند.
2_ منبع بسيار خوبي از آنتي اكسيدان است: نقش بزرگي در جلوگيري از سرطان و همچنين بيماريهاي قلبي دارد.
3_ سطح كالري آن پايين است: در مقايسه با ساير مواد قندي ۴۰% كمتر كالري دارد، هرچند انرژي آن بسيار بالاست، اما به وزن بدن شخص اضافه نمي كند.
4_ به سرعت در خون پخش مي شود: وقتي با ميزان مناسبي آب مخلوط شود. پس از ۷ دقيقه در جريان خون پخش مي شود و با آزادسازي ملكول قند به عملكرد بهتر مغزكه اصلي ترين مصرف كننده قند در بدن است، كمك مي كند و مانع بروز خستگي مي شود.
5_ در سلامت و ساخت عوامل خوني مؤثر است: بخش مهمي از انرژي مورد نياز براي اين مورد تأمين مي كند. به علاوه باعث تميز شدن خون مي شود و جريان خون را تنظيم و آسان مي كند و مانع بروز مشكلات عروقي و تصلب شرايين مي شود.
چند ويژگي جالب ديگر
1_ عسل هرگز فاسد نمي شود، جهت نگهداري احتياج به يخچال ندارد و مي توان در دماي اتاق آن را نگهداري كرد.
2_ به خاطر ميزان بالاي فروكتوز ۲۵% شيرين تر از قند است.
3_ در درمان آلرژي هاي فصلي براي ساكنين مناطقي كه عسل از گلهاي همان منطقه به دست آمده است، بسيار مفيد است.
4_ تنها غذايي است كه استفاده از آن باعث نابودي چرخه طبيعت نمي شود.
ساخت چند داروي خانگي ساده و مؤثر
1_ براي درمان گلودرد، مي توان آن را با چاي و ليموترش مخلوط كرد و نوشيد.
2_ يك قاشق غذاخوري عسل را با سفيده يك تخم مرغ و يك قاشق چايخوري گليسيرين و يك چهارم فنجان آرد مخلوط كنيد و از ماسك به
دست آمده به جهت جلوگيري از چين و چروك صورت بمدت ۱۵ دقيقه استفاده كنيد و سپس پوست خود را با آب گرم بشوييد.
3_ دو قاشق غذاخوري را با ۲ قاشق چايخوري شير مخلوط كرده، بر روي پوست بماليد، مرطوب كننده خوبي است.
4_ براي جلوگيري از خشكي پوست دست، آرنج و پاشنه پا هم يك قاشق چايخوري عسل را با يك قاشق چايخوري روغن زيتون و يك دوم قاشق چايخوري آب ليمو تركيب كنيد و ۱۵ دقيقه بر روي محل مورد نظر قرار دهيد. نتيجه را بزودي خواهيد ديد.
5_ براي درخشندگي مو نيز يك قاشق چايخوري عسل را در ۴ فنجان آب گرم حل كنيد و بر روي مو بماليد، اگر رنگ موهايتان روشن است، آب يك ليموترش را هم اضافه كنيد. نتيجه خوبي خواهد داشت.
6_حتي مي توانيد از آن به عنوان دهان شويه هم استفاده كنيد: يك قاشق عسل را با يك فنجان آب گرم تركيب كنيد و دهان خود را با آن بشوييد.
7_چند سالي است كه دانشمندان تحقيقات زيادي بر روي خواص اين ماده داشته اند و معتقدند ساير خواص اين ماده اسرارآميز بر آنان پوشيده است كه در آينده روشن خواهد شد. بد نيست بر روي تأثير مثبتي كه دوست جوان ما در مبارزه با آلودگي هوا از اين ماده مغذي ديده است هم تحقيقاتي انجام شود.
8_شايد روزي مشكل هواي آلوده تهران و ساير شهرهاي بزرگ جهان به همين سادگي حل خواهد شد تا آن روز بد نيست كمي زنبورداري بياموزيم تا بتوانيم خودكفاتر عمل كنيم.

[D J V A H I D]

وقتي شکمتان پس از نوشيدن شير صدا مي دهد

تا به حال براي شما پيش آمده که پس از خوردن شير، شکمتان به قار و قور بيفتد يا احساس کنيد که شير به شما نساخته و موجب تحريکاتي در روده تان شده است؟ البته اين وضع زماني مهمتر است که شما پس از نوشيدن شير به ميهماني برويد و صداي قار و قور شکمتان ، ديگران را به خنده بيندازد.
ممکن است بعضي اوقات تصميم بگيريد که چون شير به بدن شما نمي سازد، ديگر آن را نخوريد! مي دانيد علت اين مشکلات گوارشي پس از نوشيدن شير چيست؟
بهتر است بدانيد اين تنها شما نيستيد که چنين مشکلي داريد؛ اکثر افراد بالغ (حدود 90 درصد بزرگسالان) در جهان و ازجمله در ايران ، به دليل ترشح نشدن يک آنزيم در بدنشان ، دچار نارسايي هايي در تجزيه قند شير يعني «لاکتوز» مي شوند.
اسم اين آنزيم «لاکتاز» است. اين آنزيم لاکتوز را تجزبه کرده و باعث هضم و جذب آن در بدن مي شود و بر اثر نبودن آن ، ما دچار عارضه «عدم تحمل به لاکتوز» (Lacrose in "tolerence") مي شويم.
يعني همان مشکلات گوارشي که در بالا گفته شد. حالا ممکن است از خودتان بپرسيد چرا آنزيم به اين مهمي در بدن خيلي ها ترشح نمي شود؟ و آيا اين يک بيماري است و درمان خاصي دارد، يا بايد با آن کنار آمد؟
همان طور که گفته شد اين مشکل در افراد بزرگسال وجود دارد و در بدن کودکان اين آنزيم به ميزان کافي ترشح مي شود مگر در موارد خاص که براي نوزادان شيرخوار مشکل جدي به شمار مي رود؛ چون ديگر نمي توانند شيرخوار باشند!چون ديگر نمي توانند شيرخوار باشند!
«عدم تحمل به لاکتوز» ممکن است به اين دليل باشد که چون پس از
دوران کودکي ، اکثر مردم به ميزان کمتري از شير در برنامه غذايي روزانه خودشان استفاده مي کنند، دستگاه گوارش هم به طور خود به خود ترشح اين آنزيم را کاهش مي دهد و يا اين که در عده ديگري ممکن است به طور ژنتيکي اين آنزيم پس از بلوغ در بدن ترشح نشود.
خوب ، حالا حتما مي پرسيد: «پس چه کار کنيم؟ نمي شود که از اين ماده غذايي ارزشمند يعني شير استفاده نکنيم!»
درست مي گوييد! ما هم به شما چنين توصيه اي نمي کنيم. چون خوردن شير و فرآورده هاي لبني از واجبات روزگار است! و به خاطر ارزش غذايي بالايي که دارند جايگزين مناسبي براي آنها وجود ندارند.
مثلا اگر شما بخواهيد کلسيم مورد احتياج بدن خود را به جاي خوردن شير از طريق خوردن کلم تامين کنيد (کلم در ميان سبزيجات از درصد کلسيم بالايي برخوردار است)، بايد به جاي خوردن 1 ليوان شير، 1 کيلوگرم کلم بخوريد! حالا چه کار کنيم که پس از خوردن شير دچار مشکلات گوارشي نشويم؟ براي بعضي افراد اين امکان وجود دارد که دستگاه گوارش خود را دوباره به ترشح آنزيم لاکتاز عادت بدهند. براي اين کار مثلا مي توانند از مصرف ميزان کم شير در روز (به عنوان مثال يک ته استکان) شروع کنند و کم کم در روزهاي بعد به اين ميزان اضافه کنند.
شايد اين کار باعث شود که بدن کم کم ترشح آنزيم لاکتاز را شروع کند. البته براي عده اي انجام اين کار نيز فايده اي نخواهد داشت.
براي اين افراد به منظور حل مشکل «عدم تحمل به لاکتوز» موارد زير را توصيه مي کنيم: در فرآيند توليد پنير، تمام قند لاکتوز موجود در شير همراه با آب پنير خارج مي شود. يعني پنير اصلا قند لاکتوز ندارد که براي ما ايجاد مشکل کند. در فرآيند توليد ماست ، قند لاکتوز توسط باکتري ها تجزيه مي شود. به اين ترتيب ما مي توانيم از باکتري ها ممنون باشيم که به جاي بدن ما اين کار را قبلا انجام مي دهند و کار ما را راحت مي کنند!
البته در صورت استفاده از ماست به جاي شير بايد توجه کنيم که استفاده مداوم از ماست ، شرايط معده را براي رشد باکتري هاي لاکتيکي فراهم مي کند.
اخيرا شيرهايي توليد مي شوند که آنزيم لاکتاز در حين فرآوري به آنها اضافه شده است و قيمت آن تفاوت خيلي زيادي با شيرهاي معمولي ندارد. اگر از اين شيرها که روي پاکت آنها نوشته شده «شير با لاکتاز» استفاده کنيم ، مشکلي نخواهيم داشت.
نوع ديگري از شير هم توليد مي شود که در آن ميزان قند لاکتوز را کاهش مي دهند. البته اين نوع شير ممکن است در همه جا در دسترس نباشد و استفاده از پنير و ماست در اين مورد راحت تر است. با بد و خوب شير بايد ساخت.
پس از دوران کودکي ، اکثر مردم به ميزان کمتري از شير استفاده مي کنند، دستگاه گوارش هم به طور خود به خود ترشح آنزيم لاکتاز را کاهش مي دهد.

WwW.GholamPorjalil.CoM

منبع:ایران مانیا

[D J V A H I D]

چه کنيم تا هميشه خوش اندام بمانيم؟ چه کنيم تا هميشه خوش اندام بمانيم
حتما ديده ايد که بسياري از افراد چاق با رژيم هاي سخت و کوتاه مدت اقدام به کاهش وزن سريع مي کنند و پس از مدتي دچار ضعف و ناتواني ، بيماري هاي دستگاه گوارش و حتي گاهي بيماري هاي رواني مي شوند و با ادعاي اينکه ضعيف شده ام ، رژيم به من نمي سازد شروع به پرخوري مجدد کرده و به حالت اوليه يا شايد بدتر بازمي گردند .
انجمن رژيم آمريکا بيان کرده است ، افراد چاق عموماً وزن ايده آلي را در نظر مي گيرند که رسيدن به آن عملاً غير ممکن است ! فرد چاق زود خسته مي شود و کنار مي کشد ولي هدفي که توسط يک رژيم شناس ارائه مي شود دست يافتني است .
خانمها تمايل زيادي به خوش اندام بودن و رژيم گرفتن دارند . در سال 1992 طبق آماري از ايالات متحده ، 40 درصد خانمها در حال رژيم بودند . نکته مهم اينجاست که هدف از رژيم گرفتن رسيدن به ثبات وزني و الگوي مناسب زندگي است . شما با رژيم لاغري اقدام به کاهش وزن مي کنيد و با تغيير الگوي زندگي به حفظ اين وزن مي پردازيد . فردي که رژيم مي گيرد بايد بداند رويه غذايي که تاکنون داشته است غلط بوده ، اگر آزادانه از انواع شيريني مي خورده ، بدون اندازه گيري روغن مصرف مي کرده و از هرچه در دسترس داشته مي خورده است يعني در واقع حدي براي غذا خوردن نداشته ، اينها همه غلط است . ميزان انرژي مورد نياز و مواد غذايي که بايد به فرد برسد با يک رژيم سالم تعيين مي شود که بايد الگوي هميشگي فرد براي غذا خوردن باشد نه فقط براي کاهش وزن !
با کاهش وزن ، فرد هم توده چربي بدن خود را از دست مي دهد هم توده عضلاني ؛ رژيمهاي کوتاه مدت موجب هدر رفتن سريع توده عضلاني خصوصاً عضلات دستگاه گوارش مي شود و فرد دچار سوء هاضمه مي گردد ، براي جلوگيري از کاهش توده عضلاني در حد امکان ، توصيه مي شود سالانه تنها اقدام به کاهش 10 درصد از وزن خود بکنيد يعني اگر يک فرد 70 کيلو گرمي هستيد بهترين و سالم ترين ميزان کاهش وزن براي شما 7 کيلوگرم در سال مي باشد .
توصيه هاي حفظ وزن
1_ براي حفظ وزن کاهش يافته بايد شيوه زندگي خود را تغيير دهيد و آنرا بر اساس يک رژيم غذايي مناسب پايه ريزي کنيد .
2_ يک برنامه ورزشي منظم را که مناسب وضعيت جسميتان است ، دنبال کنيد .
3_ از استرس هاي خود بکاهيد .
4_ از مصرف غذاهايي که با آرد سفيد و شکر افزوده تهيه شده مثل انواع شيريني و غذاهاي پرچربي پرهيز کنيد .
منبع:ایران مانیا

[D J V A H I D]

خنده ، دوای دردهای بی درمان

برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید

خنده درماني در گفت وگو با دکتر مجيد پزشکي

آیا تا به حال انديشيده ايد که خنده چه فوايدي مي تواند داشته باشد؟ خنده تنها مجموعه يي از اصوات بلند و گاه ناهنجار نيست که از حنجره ما خارج شود، بلکه خنده مي تواند بر تمام ابعاد انسان تاثير بگذارد. دکتر «مجيد پزشکي» روانشناس و نماينده باشگاه جهاني خنده در ايران و پژوهشگر خنده درماني است. چندي پيش او سمينار «همگام با باشگاه هاي خنده جهان» را در مجموعه فرهنگي و هنري تهران برگزار کرد. به اين بهانه با او گفت وگويي انجام داديم که با هم مي خوانيم.

در ابتدا کمي درباره پديده خنده صحبت کنيد

خنده آثار بسيار مفيدي بر تمام ابعاد وجودي انسان از نظر زيستي، رواني و اجتماعي دارد. خوشبختانه ما ايرانيان انسان هاي معاشرتي و اجتماعي هستيم و هميشه در جمع هاي خودماني لطيفه مي گوييم و همه با هم مي خنديم. اين نشان مي دهد که تا چه اندازه در درون، شادي نهفته داريم. حتي بزرگان و شاعران برجسته ما هم آثار مثبت خنده را خيلي پيش تر از ديگران کشف کرده اند. به طوري که حتي در اشعار شاعران کهن همانند سعدي، حافظ، مولانا و غيره از خنده سخن به ميان آمده است. سعدي در قرن هفتم درباره خنده مي گويد؛

چو به خنده درآيي چه جاي مرهم ريش
که ممکن است بر جسم مرده جان آري

يا فردوسي مي گويد؛

چو شادي بکاهد، بکاهد روان
خرد گردد اندر ميان ناتوان

در سال هاي اخير تحقيقات زيادي درباره خنده انجام شده که با نگاه به اين تحقيقات مي توان دريافت تا چه اندازه اين پديده مي تواند مهم باشد. بر اين اساس اگر انسان يک ساعت به صورت متوالي بخندد به طور متوسط 500 کالري مي سوزاند، يک دقيقه خنده مساوي با چهل بار تنفس عميق است. وقتي پانزده دقيقه بخنديم يعني پانزده دقيقه بر روي نقاله هاي متحرک دويده ايم. پس مي بينيد که پديده به ظاهر ساده خنده چه آثار مفيدي مي تواند بر تمام دستگاه هاي مهم بدن مثل دستگاه تنفس، گوارش، اعصاب، مغز و دستگاه ايمني بدن داشته باشد.

خنده چگونه مي تواند بر دستگاه تنفس تاثير بگذارد ؟

خنديدن براي درست نفس کشيدن ما تاثير زيادي دارد. همان طور که نقطه مقابل آن يعني اضطراب و تشويش مي تواند باعث تنفس سطحي و نادرست باشد و دي اکسيد کربن به صورت کامل از بدن خارج نشود. با خنده ريه ها حجم بيشتري از اکسيژن را دريافت کرده و باعث مي شود مغز بيشترين اکسيژن را جذب کند. وقتي مي خنديم يک پنجم اکسيژن را مغز مستقيماً دريافت مي کند. با کار بهتر مغز در انجام بسياري از مسائل خود موفق تر عمل مي کنيم و نسبت به مسائل مختلف زندگي عکس العمل مناسب تري از خود بروز مي دهيم.

درباره رابطه خنده و دستگاه گوارش بيشتر توضيح دهيد

امروزه يکي از شايع ترين بيماري ها مربوط به گوارش است مثل معده درد، زخم معده، زخم روده و غيره که مهمترين دليل آن استرس است و معده نخستين عضوي است که از استرس تاثير زيادي مي گيرد اما وقتي ما مي خنديم چه تاثيري بر اندام هاي گوارشي دارد؟ اندام هاي داخلي ما به وسيله خنده به قولي ماساژ داده مي شود و عضلات مختلف با تکان هاي يکنواخت خصوصاً هنگام صرف غذا به هضم و جذب کمک زيادي مي کنند.

خنده چه کمکي به دستگاه عصبي مي کند ؟

خنده بر روح و روان ما تاثير مي گذارد و بيجا نيست که گفته مي شود خنده بر هر درد بي درمان دواست. مغز با دريافت بهتر اکسيژن کارايي مناسب تر مي يابد. وقتي مي خنديم افکار مزاحم از ذهن ما دور مي شود و در واقع خنده نقش حمام اکسيژن مغز را دارد که به وسيله آن محرک هاي عصبي آزاد شده و بيرون ريخته مي شوند.

دستگاه ايمني بدن چه تاثيري مي تواند از خنده بگيرد ؟

براي جواب دادن به اين سوال نخست بايد پرسيد چه کساني بيشتر بيمار مي شوند. افرادي که افسرده و دچار استرس هستند، بيش از ديگران بيمار مي شوند. دستگاه ايمني بدن يکي از کامل ترين و بهترين دستگاه ها است. اگر در کار اين دستگاه اختلالي به وجود نيايد، بيماري هم نيست. از دلايل اختلال در دستگاه ايمني بدن، استرس، نگراني، ناراحتي و اضطراب است. هرکدام از اين موارد سيستم ايمني بدن را آسيب پذير مي سازد و با ورود کوچک ترين مهاجمي به بدن بيماري به وجود مي آيد.
لويي پاستور مي گويد؛ «ميکروب اصلاً مهم نيست، بلکه اين ميزبان است که اهميت دارد.» ميزبان هم به آدم هاي افسرده و غمگين و ناراحت گفته مي شود. خنده با تاثير روي اندام هاي مختلف نقش پيشگيري را دارد. امروزه متاسفانه بيمارستان ها، مطب ها و داروخانه ها مملو از بيمار است و بين مردم علاقه و گرايش عجيبي براي مصرف دارو وجود دارد.

از نظر شما چگونه مي توانيم روح خنده را در وجودمان جاري کنيم و اصلاً چطور مي شود با وجود مشکلات روزمره خنديد ؟

ما به بسياري از مسائل چون خانه، وسايل زندگي، ماشين و ظاهر خودمان مي رسيم اما بايد به جسم خود بيشتر توجه کرد. بيماري سرطان امروزه دامنگير بسياري از جوامع شده و هنوز درمان قطعي براي اين بيماري وجود ندارد. طبق تحقيقات تنها ده درصد عوامل ژنتيکي بر بروز سرطان نقش داشته و نود درصد ديگر ريشه در عواملي چون غم، غصه، استرس، نگراني، افسردگي و غيره دارد. براي جاري کردن روح خنده مي بايست اين عوامل را از خود دور کرد. با اتکا و ايمان به خداوند، مسائل زندگي را حل کنيم. بايد مقاوم باشيم. نبايد در برابر کوچک ترين مشکل زانوي غم بغل کنيم و خود را ببازيم زيرا نشانه ضعف ايمان است. هرگاه غم و غصه به سراغ ما مي آيد با تکيه بر اعتقادات آن را رفع کنيم. پس بخنديم زيرا خنده ما تمام دردها را از جسم مي زدايد. حضور در چنين سمينارهايي در کنار ديگران و خنديدن همراه با آنان باعث مي شود مرواريد از داخل صدف جان بيرون آيد. همان گونه که مولانا مي فرمايد؛

به صدف مانم، خندم چو مرا درشکند
کار خامان بود از فتح و ظفر خنديدن

شما نماينده باشگاه جهاني خنده هستيد. از اين باشگاه بيشتر بگوييد و اينکه براي نخستين بار از چه زمان به وجود آمد ؟

سال 1995 براي اولين بار «دکتر مادام کاتاريا» از کشور هند جنبش خنده را پايه ريزي کرد. او اعتقاد داشت همان اندازه که ورزش براي سلامت انسان مفيد است، خنده نيز بر سلامت روح، روان و جسم تاثير مي گذارد. پس با روزي نيم ساعت خنديدن، اين امر ممکن مي شود. سال 1995 دکتر کاتاريا به پارکي نزديک منزلش رفت و همراه با چندين نفر از ورزشکاران شروع به خنديدن از طريق جوک و لطيفه کرد. اما اين انگيزه دو هفته بيشتر دوام نياورد. چون کم کم لطيفه ها بي مزه شد، چرا که تمامي جوک ها در بهترين حالت ها، تنها هفتاد درصد مردم را مي خنداند و سي درصد ديگر آن جوک را خنده دار نمي دانند. پس از آن دکتر کاتاريا در بمبئي از ابزار يوگاي خنده استفاده کرد و از اين راه توانست بسياري را جذب باشگاه خنده کند. به طوري که سراسر جهان جذب اين باشگاه شدند. در کشورهاي مختلف چون ايتاليا، فرانسه، امريکا، انگليس، ژاپن، چين، کره، استراليا و غيره هم اکنون اين باشگاه فعاليت دارد.

آيا تا به حال اين باشگاه ها و در کل خنده توانسته است در درمان بيماري موثر باشد ؟

بله، بسياري از کشورها نتايج بسيار خوبي از پديده خنده گرفته اند. در سميناري که مجموعه فرهنگي و هنري تهران آن را برگزار کرده بود دو نفر از طريق ويدئوکنفرانس از معجزه خنده با حاضران در جمع سخن گفتند، مثلاً فردي از کره جنوبي که بر اثر تصادف دچار جراحات شديد شده بود و به طور مداوم از درد شکايت داشت، از راه خنده اين درد را کاهش داده و پس از مدتي هم بهبود يافت، يا يک پزشک جراح ژاپني توانست با خنده بيماري سرطانش را درمان کند و با خنده درماني سلول هاي سرطاني در بدن او کاهش يافت و سرطان از بين رفت. سمينارهاي خنده در توکيو ژاپن به طور مداوم دنبال مي شود و افراد زيادي با انجام حرکات يوگاي خنده در اين سمينارها شرکت مي کنند. متاسفانه در ايران هنوز اين باشگاه نتوانسته است خود را به خوبي معرفي کند .

منبع : bodybuilding.ir

[D J V A H I D]

حرکات کششی و ضرورت انجام انها

برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید

چه تعداد از شما پیش از شروع ورزش های روزانه خود حرکات کششی انجام میدهيد؟ اگر جزء ورزشکاران فصلی هستید باید بگویم که احتمالا هیچ کدامتان چندان تمایلی به انجام حرکات کششی ندارید. بیشتر افراد این حرکات را به این خاطر که تصور می کنند هیچ گونه فایده و اهمیتی نداشته و تاثیر چندانی بر روی بدن نمی گذارند، انجام نمیدهند.

عملکرد حرکات کششی به چه صورت می باشد ؟

پیش از توضیح این مطلب که حرکات کششی چه تاثیراتی را در بر دارند، باید مطالبی در مورد عملکرد ماهیچه ها بدانیم. ماهیچه ها از دسته ای از رشته های عضلانی که عضله را تشکیل می دهند، درست شده اند که این رشته ها به نوبه خود از بافت های بسیار کوچکتری تشکیل می شوند. به علاوه در ماهیچه ها نوعی پوششهای وتری، مقداری چربی و رگ های خونی می باشد که ساختمان ماهیچه را پیچیده تر می کنند و عملکرد عضلات نیز به همین موارد بستگی دارد. ورزش باعث می شود که هر یک از قسمت های مختلف ماهیچه بر رو هم فعل و انفعال متقابلی بگذارند.
زمانی که شخص یکی از ماهیچه های خود را منقبض می کند، پوشش های وتری شروع به کار می کنند. بسته به وزنی که بلند می کند، ماهیچه ها میزان متفاوتی از بافت ها را تحت انقباض قرار می دهند. برای بلند کردن وزنه های سنگین تر بافت های بیشتری باید منقبض شوند. به همین دلیل است که گفته می شود اگر بدون تمرین های قبلی وزنه های سنگین بلند کنید، ماهیچه هایتان از کار افتاده و بافت های آنها در هم تابیده می شوند.
پس از تمرین های سخت و شدید، ماهیچه ها باید خود را باز سازی کنند. در این حالت بافت هایی که در هم پیچیده شده اند این کار را دشوار ساخته و فرایند بهبودی را کند می کنند. زمانی که شما ماهیچه های خود را می کشید، بافتهای عضلانی در امتداد هم قرار گرفته و جریان خون در انها تسریع پیدا می کند. درست مثل کشیدن یک لباس چروک. این امر همچنین باعث می شود که وترها انعطاف پذیری بیشتری پیدا کنند.

فواید حرکات کششی

همانطور که در بالا اشاره کردیم کشش باعث می شود که بافت های ماهیچه ای در امتداد یکدیگر قرار گرفته و بالطبع فرایند بهبودی پس از یکسری تمرینات طاقت فرسا تسریع پیدا کند. اگر بافتها دچار در هم پیچیدگی شده باشند، قسمت های آسیب دیده نیاز به زمان بیشتری برای التیام یافتن پیدا می کنند. بدن سازهای حرفه ای به خوبی می دانند که بهبودی تا چه حد حائز اهمیت می باشد. زمانی که خوب شدن ماهیچه ها برای مدت زمان زیادی به طول بینجامد، کل چرخه ورزشی قطع شده و مشکل پیدا می کند و به همین دلیل رشد ماهیچه ها به تعویق می افتد.
تحقیقات گویای این مطلب است که حرکات کششی مانع از بروز آسیب دیدگی و سخت شدگی ماهیچه ها می شوند. همچنین از احساس درد و سخت شدگی ماهیچه در روز بعد که به دلیل ساخته شدن اسید لاکتیک در ماهیچه می باشد جلوگیری می کند. حرکات کششی می تواند از گرفتگی عضلات نیز جلوگیری کند. برخی از عضلات مانند ماهیچه های پشت پا ( از زانو تا مچ پا) بیش از سایر ماهیچه دچار گرفتگی می شوند.
بدن به طور طبیعی در مقابل کششهای بیش از حد از خود واکنش نشان می دهد. از طریق انجام حرکات کششی فرد قادر می شود تا قابلیت انعطاف پذیری بدن خود را تا حد قابل ملاحظه ای افزایش دهد. این امر سبب می شود تا تمام قسمت های یک ماهیچه به حرکت واداشته شوند. این کار برای بدن سازها بسیار مفید است چرا که به دلیل خستگی و در هم پیچیدگی این امکان وجود دارد که ماهیچه ها احساس خستگی کرده و کل قسمت ها در تمرین ها فعالیت نکنند، اما با کمک از حرکات کششی گرفتگی عضلات به پایین ترین میزان خود می رسد.

انواع حرکات کششی

بالیستیک

این حرکت در گذشته رواج بسیاری داشته اما در حال حاضر در میان ورزشکاران حرفه ای به دلیل خطرات احتمالی که در بر دارد چندان شایع نمی باشد. این تمرین باعث می شود که فرد با اندازه حرکت خود، ماهیچه ها را به بیشترین میزان کشیدگی که فراتر از حد طبیعی می باشد برساند. به عنوان مثال زمانی که عضله زردپی زانو را می کشید بالاجبار باید خم شوید که این حرکت شما را در یک موقعیت نامتعادل قرار داده و ریسک بروز آسیب دیدگی بالا می رود.

استاتیک

این حرکت نیازی به وجود یار ندارد و بسیار موثر و بی خطر می باشد. برای انجام آن خودتان را در حالت مقرر قرار داده و عضلات خود را تا آنجا که می توانید بکشید تا فشار لازم را در آنها احساس کنید. حرکت را پس از اندکی قطع کرده به شرایط عادی باز گردید و یک مرتبه دیگر آنرا تکرار کنید.

ایزوماتیک

این حرکت نیز یکی از حرکات بسیار خوبی است که بیشتر ورزشکاران در میان تمرین های خود به طور گسترده از آن بهره می برند. برای انجام آن شما نیاز به یک یار و یا دیوار دارید تا میزان سودمندی حرکت افزایش پیدا کند. مانند حرکت بالیستیک هیچ خطری را به همراه ندارد و فشار کمتری را نسبت به حرکت استاتیک به بدن وارد میکند. این حرکت برای قسمت هایی از بدن مثل ماهیچه های زردپی پشت پا اجباری میباشد.

چگونه حرکات کششی را انجام دهید ؟

امروزه حرکات بالستیک چندان مفید شناخته نمی شوند، مگر اینکه شما یک ژیمناست و یا بالرین باشید. شما هیچ گاه نباید ماهیچه های خود را بیش از آنچه در حد توانایی شان است بکشید. اگر در هنگام انجام این تمرین احساس راحتی نمیکنید بنابراین باید از انجام آن صرفنظر کنید.
گرم کردن بدن پیش از انجام حرکات ورزشی بسیار مهم می باشد. گرم کردن بدن قابلیت انعطاف پذیری و انسجام ماهیچه ها را افزایش می دهد. به عبارت دیگر ریسک آسیب دیدگی در حین انجام حرکات کششی را که خود به عنوان حرکات جلوگیری کننده از صدمه دیدگی شناخته می شوند، را کاهش می دهد. همیشه به خاطر داشته باشید که حرکات کششی همان گرم کردن بدن نیستند! گرم کردن با حرکاتی از قبیل چرخش مفاصل، ایروبیک و نفس گیری همراه می باشد. نرمش های گرم کردن بدن را باید در حدود 10 تا 15 دقیقه انجام دهید.
حرکات کششی پس از گرم کردن بدن و قبل و بعد و در حین حرکات اصلی انجام میشوند. بهترین نتیجه زمانی پدیدار می شود که برای مدت زمان 30 ثانیه در موقعیت کشش باقی بمانید. به جای اینکه بر روی نیمکت بنشینید و منتظر ست بعدی خود بمانید سعی کنید حرکات کششی انجام دهید.
در هنگام کشش عضلات خود را از یکدیگر جدا کنید. همیشه بهتر است که تک تک بر روی عضلات خود کار کنید به جای اینکه یکدفعه بر روی همه آنها کار کنید. جدا کردن عضلات از یکدیگر به شما اجازه می دهد تا کنترل بیشتری بر روی آنها پیدا کنید.

ماهیچه های مختلفی را بکشید

سینه

بر روی یک لبه (مثل درگاه در) بایستید. بر روی لبه آن بایستید و دستان خود را اندکی بالاتر از شانه ها نگه دارید. بازوهایتان را به نرمی خم کنید و آرنج ها را به سمت پایین بیاورید. نیم تنه خود از کمر به بالا را به سمت مخالف بچرخانید تا در سینه خود احساس کشیدگی کنید.

شانه ها

شانه سمت چپ خود را با دست راستتان بگیرید. در همان حال که شانه چپ خود را گرفته اید، آرنج دست راست را با چانه خود همسطح سازید. با دست چپ خود آرنج مخالف را بگیرید. حالا آرنج دست راست را به سمت عقب بکشید و تا آنجا که میتوانید آرنج ها را به سمت خارج فشار دهید. همین کار را با شانه مخالف نیز انجام دهید. آرنج خود را بیش از اندازه تحت فشار قرار ندهید. بیشترین میزان فشار باید به دلیل کشش آرنج ها ایجاد شود.

عضله سه سر

دست خود را به طور مستقیم به سمت بالا ببرید. آرنج خود را مانند زمانی که میخواهید کمر خود را بخارانید خم کنید. از دست دیگر استفاده کنید و آرنج دست دیگر را بگیرید و به سمت عقب بکشید.

عضله دو سر

طوری بایستید که در مقابل شما یک سطح صاف قرار گرفته باشد ( مثل یک دیوار). دست های خود را به سمت دیوار دراز کنید و بکشید. کل دست ها و شانه ها باید به طور محکم با دیوار ارتباط برقرار کنند. سپس نیم تنه خود، از کمر به بالا را به سمت خارج بکشید و دست های خود را از طرفین تا آنجا که ممکن است بکشید.

کمر

آسانترین حرکت کششی برای کمر این است که چیزی را که دستگیره ای همسطح با شکمتان دارد، را بگیرید و سپس خم شوید ( مانند تعظیم ژاپنی ها) و سپس با کمک پاها خودتان را به عقب هل دهید. تنفس مناسب نتیجه را مطلوب تر خواهد ساخت.

کواد

در حالت ایستاده، زانوی سمت راست خود را خم کنید و با دست راست ، قوزک پا را بگیرید. قوزک پا را به سمت ران بیاورید. پای دیگر باید کاملا عمودی در روی زمین قرار داشته باشد. برای اینکه بتوانید تعادل خود را حفظ کنید می توانید دست دیگر خود را به جایی بگیرید. همین کار را برای پای دیگر نیز باید انجام دهید.

عضلات عقب ران

پای خود را در حال استراحت بر روی سطحی بالاتر از زانو ها قرار دهید و پای خود را آنچنان خم کنید که می خواهید با زانو پیشانی خود را لمس کنید. اجازه دهید که زانویتان به آرامی خم شود. حرکت را برای پای دیگر نیز باید تکرار کنید.

عضلات ساق پا

دست های خود را باز کنید و آنها را در مقابل دیوار، همسطح با صورت خود قرار دهید. یکی از پاها باید کمی نزدیکتر به دیوار باشد. پاشنه پای خود را از دیوار دور کنید و آرنج هایتان را خم کرده و صورت خود را به سمت دیواری که در جلویتان قرار دارد، بیاورید.

به خود کشش دهید

حرکات کششی جزء جدانشدنی تمرین های ورزشی هستند و از اسیب دیدگی جلوگیری می کنند. به انجام آن در قبل، بعد و در حین تمرینات خود ادامه دهید و به طور حتم هیچ گاه دچار گرفتگی و یا صدمات ورزشی در باشگاه نخواهید شد. و اصلا نگران حرف دیگران نباشید زیرا تمام حرفه ای ها در حین ورزش، حرکات کششی انجام میدهند .

منبع : مردمان دات کام

[D J V A H I D]

فواید و روش های سحرخیزی

برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید

"زود خوابیدن و زود بیدار شدن سبب میشود انسان سالم ، ثروتنمد و هوشیار شود ."

فواید سحرخیزی

1- صبح بخیر گفتن به یک روز جدید

من عاشق این هستم که بتوانم صبح زود از خواب بیدار شده و به روز زیبایی که در پیش روی دارم، صبح بخیر و خوش آمد بگویم. می توانید صبح ها وقتی که از خواب بلند می شوید، برنامه های ویژه ای را برای خود ترتیب دهید، و در حین انجام آن از تمام نعمت هایی که به شما داده شده است، تشکر و قدردانی نمایید. سخنان "دالای لاما" حقیقتاً من را تحت تاثیر قرار می دهند. او معتقد است هر روز صبح که از خواب بیدار می شوید به خودتان بگویید: "جزء افراد خوشبختی بودم که امروز را نیز با چشمانم دیدم، من زنده ام، من زندگی با ارزشم را در دست دارم، آن را تباه نخواهم ساخت، از تمام انرژی ام استفاده می کنم و روحم را پرورش می دهم، درهای قلبم را به سوی همگان باز می کنم، از جانب همه انسان ها تنها خوبی ها را جذب می کنم، با دیگران مهربان هستم، از دست کسی عصبانی نمی شوم و در مورد دیگران بد فکر نمی کنم و تا آنجایی که می توانم به دیگران سود می رسانم."

2- شروع شگفت انگیز

قبلاً من همیشه دیر از خواب بلند می شدم و برای اینکه سر موقع به کارهایم برسم مجبور بودم با عجله از تخت پایین بپرم، همین استرس رابه بچه ها هم منتقل کنم، با سرعت آنها را آماده کنم، راهی مدرسه کرده و باز هم دیر به محل کار خود برسم. از این موضوع اصلاً خوشحال نبودم، چشم هایم به سختی باز می شدند و حس خوبی نسبت به اطرافیانم نداشتم؛ اما حالا شرایط فرق کرده و تا قبل از ساعت 8 کارهای مفید بسیار زیادی را انجام داده ام. خودم آماده ام، بچه را مرتب کرده ام و قبل از اینکه کارمندهای دیگر سر کار حاضر شوند، من مشغول برنامه ریزی کارهای روزمره ام هستم. با تجربه ای که من دارم فکر نمی کنم هیچ کاری جز سر وقت بیدار شدن بتواند اینقدر تغییر در زندگی شما ایجاد کند.

3- آرامش

بچه ها داد نمی زنند، نوزادها گریه نمی کنند، صدای توپ بازی، رد شدن ماشین و تلویزون هم شما را آزار نمی دهد. ساعت های اولیه ی صبح دارای آرامش خاصی هستند. بهترین زمان من در طول روز همین صبح های زود هستند. آرامش و سکونی که در آن لحظه احساس می شود، برایم ستودنی است. می توانم با خیال راحت کتاب بخوانم، فکر کنم، و نفس بکشم.

4- طلوع خورشید

افرادی که تا دیر وقت می خوابند یکی از جذاب ترین و زیباترین لحظه ای که طبیعت در آن دگرگون می شود را از دست می دهند؛ طلوع خورشید؛ واقعاً زیباست، فقط باید ببینید که صبح چگونه روشن و روشن تر می شود. زمانیکه انوار طلایی خورشید گرگ و میش شب را لمس می کنند، زمانیکه آسمان صد رنگ می شود، فقط باید بیدار بود و به آن خیره شد. زمانیکه کارهای روزانه ام را در این زمان انجام می دهم لذت زیادی می برم. در این زمان فقط می خواهم فریاد بزنم که: "چه روز باشکوهی پیش رویم خواهد بود!"

5- صبحانه

اگر صبح زود از خواب بلند شوید به اندازه کافی وقت دارید که صبحانه هم میل کنید. من شنیده ام که صبحانه یکی از وعده های مهم غذایی است. اگر این وعده را حذف کنید، بدن شما همواره در حال سوختن است تا زمان نهار فرا برسد و شما هر چیزی که دم دستتان بیاید را پیدا کنید و بخورید. موقع نهار هم احساس می کنید که هر چه غذایتان پرچرب تر و شیرین تر باشد، بهتر است. اگر صبحانه بخورید خیلی دیرتر گرسنه می شوید. علاوه بر این صرف کردن صبحانه در حال کتاب خواندن و در آرامش کامل خیلی لذت بخش تر از آن است که پشت میز کار یک ساندویچ سرد گاز بزنید.

6- نرمش

ورزش را در هر زمان از روز که بخواهید می توانید انجام دهید؛ اما معمولاً اگر آن را برای بعد از کار بگذارید، این احتمال وجود دارد که کارهای دیگری برایتان پیش بیاید و مجبور شوید آنرا کنسل کنید. مطمئن باشید که ورزش صبحگاهی به هیچ دلیلی نمی تواند کنسل شود.

7- بهره وری

صبح های زود – حداقل برای من – زمانی هستند که جزء مفید ترین تایم روزانه ام به شمار می روند و می توانم کارهای زیادی را در آن زمان انجام دهم. وقتی هیچ مسئله ای نیست که ذهنم را به خودش مشغول کند، بدم نمی آید که کمی بنوسیم. بعد از آن می توانم میل هایم را چک کنم و سری به اینترنت بزنم. در حالیکه در این زمان همه در حال غلت زدن در رختخواب هستند، من تمام کارهایم را انجام می دهم و می توانم باقیمانده وقتم رادر کنار خانواده بگذارنم.

8- زمان هدف گذاری

آیا در زندگی هدف دارید؟ خوب باید داشته باشید و چه وقتی بهتر از صبح پیدا می کنید که بتوانید آنها را مرور کنید. در این زمان می توانید برنامه های جدیدی برای رسیدن به آنها ترتیب دهید. هر هفته باید برای خود یک هدف تعیین کنید که آن را تا پایان هفته به اتمام برسانید، و هر روز صبح که از خواب بلند می شوید باید از خودتان سوال کنید که امروز می توانم چه قدمی بردارم که مرا یک گام به سوی هدفم نزدیک تر کند. اگر هم می توانستید در همان صبح اول وقت آن کار را انجام دهید.

9- تردد روزانه

هیچ کس از گیر کردن در ساعات پرترافیک خوشش نمی آید، مگر کسانی که بنزین اضافی دارند. می توانید کمی زودتر از خانه راه بیفتید تا با ترافیک کمتری مواجه شوید. با این روش هم می توانید زودتر به محل کار خود برسید و هم می توانید زمان بیشتری را برای خود ذخیره کنید. حتی اگر امکانش برایتان وجود دارد با دوچرخه رفت و آمد کنید؛ یا حتی ایده ی بهتر اینکه در خانه کار کنید.

10- قرار ملاقات

زمانیکه قرار ملاقات های زود هنگامی دارید خیلی بهتر است که زود از خواب بلند شوید تا ذهنتان از هر لحاظ آمادگی رویارویی با تمام مسائل را پیدا کند. اگر به قرارهای خود دیر برسید، کمی در نظر فرد مقابل بد جلوه خواهید کرد. اگر زودتر خودتان را نشان دهید، یک نکته مثبت است و به نفع خودتان می باشد. علاوه بر این به اندازه کافی وقت دارید تا آنطور که می خواهید خودتان را آماده کنید.


چگونه سحر خیز شوید ؟


- تغییرات آنی و شدید را فراموش کنید

به آرامی شروع کنید. هر روز سعی کنید که تنها 15 تا 30 دقیقه زودتر از خواب بلند شوید. برای چند روز خودتان را به آن عادت بدهید. بعد 15 دقیقه دیگر نیز به آن اضافه کنید. آنقدر این کار را انجام دهید تا به زمان دلخواه خود برسید.

- شب ها زود بخوابید

شاید عادت کرده باشید که شب ها دیر بخوابید، به تماشای تلویزیون بنشینید و یا سایت های اینترنتی را زیر و رو کنید، اما این کار با زود بیدار شدن از خواب جور در نمی آید. من به شما پیشنهاد می کنم که شب ها زودتر بخوابید. اگر خوابتان نمی برد، مجله یا روزنامه را در دست بگیرید، آنرا بخوانید تا چشمانتان احساس خستگی و خواب آلودگی کنند و بعد بخوابید. با انجام این کار خیلی زودتر از آنچه فکرش را می کنید، خوابتان می برد.

- ساعت زنگی را دورتر از محل خواب قرار بدهید

اگر ساعت در نزدیک شما باشد، زنگ آنرا قطع میکنید و دومرتبه چرت می زنید. هیچ گاه بعد از شنیدن صدای ساعت نباید چرت بزنید. اگر ساعت دورتر از محل خوابیدنتان قرار گرفته باشد، برای قطع کردن آن مجبور می شود که از رختخواب بیرون بیایید. اگر این کار را انجام دهید، دیگر بیدار شده اید و خوابتان نخواهد برد.

- به محض اینکه ساعت را خاموش کردید، از رختخواب بیرون بیایید

به هیچ وجه سعی نکنید که برگشتن به رختخواب را برای خودتان توجیه کنید. خودتان را مجبور کنید که از اتاق بیرون بروید. روش من این است که به دستشویی می روم و دست و صورتم را می شویم. زمانیکه دست هایم را شستم و خودم را در آینه نگاه کردم، به اندازه کافی بیدار شده ام که به کارهای روزانه ام رسیدگی کنم.

- کارهایتان را توجیه نکیند

اگر به مغزتان اجازه بدهید تا با شما در مورد دیرتر بیدار شدن از خواب صحبت کند، آنوقت هیچ گاه موفق نخواهید شد که تبدیل به یک فرد سحر خیز بشوید. برگشتن به تختخواب را جزء گزینه های انتخابی خود قرار ندهید.

- دلیل منطقی داشته باشید

انجام یک کار مهم را جزء برنامه های صبح اول وقت قرار دهید تا به اندازه ی کافی انگیزه برای بیدار شدن داشته باشید. نوشتن در صبح زود را دوست دارم همین امر هم مرا تشویق می کند تا صبح زود از خواب بیدار شوم. بعد از پایان نویسندگی هم همه ی نظرها و پیشنهادات شما را می خوانم!

- زمانیکه این کار را انجام می دهید، به خودتان جایزه بدهید

شاید در ابتدا مجبور باشید که با اجبار خودتان را به انجام چنین کاری وادارید، اما اگر به خودتان جایزه بدهید و برای این کار پاداشی را در نظر بگیرید، به تدریج انجام این کار برایتان لذت بخش خواهد شد. به عنوان مثال می توانید یک فنجان چای و یا قهوه ی داغ به خودتان جایزه بدهید و یا کتاب مورد علاقه تان را بخوانید. همچنین می توانید صبحانه ی مورد علاقه تان را درست کنید، طلوع خورشید را تماشا کنید، و یا مدیتیشن انجام دهید. کاری را انتخاب کنید که برایتان لذت بخش است و آنرا به صورت روتین دنبال کنید.

- به طور کامل از وقت اضافه ی خود سود ببرید

فقط به این خاطر که می خواهید بلاگ هایتان را بخوانید، لازم نیست یکی دو ساعت زودتر از خواب بلند شوید. اگر قرار است صبح ها زود از خواب بیدار شوید باید کاری را انجام دهید که واقعاً برایتان ارزشمند باشد. سعی کنید شروع خوبی داشته باشید.

منبع : مردمان دات کام