علاقمندان به ورزش پرورش اندام(بدن سازی)

[D J V A H I D]

آشنایی با گرگ ولنتینو قربانی داروهای مرگبار بدنسازی

داستانی واقعی و البته یک هشدار!!!!!
برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید
برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید
در اینجا میخواهیم فردی را به شما معرفی کنیم که شاید این مطالب را باور نکنید این شخص خود را بوسیله داروهای هورمونی و مرگبار بدنسازی به یک موجود کم یاب تبدیل کرده این شخص یا موجود عجیب کرده کسی است که خود را در اختیار این داروها قرار داده و خود را نابود کرده است که البته این شخص خود را عاشق این گونه سایزهای بدنی و داروها نمیداند این فرد یا مو جود عجیب بلایی را به سرخود آورده که مطمئنا در تاریخ ثبت خواهد شد و این مقدار از مصرف این داروهای استروئیدی مطمئنا در هیج آزمایشی بدست نخواهد آمد
سایز بازو در دوران عادی:63 سانتی متر
سایز بازو در دوران حجم:69 سانتی متر
دور سینه در دوران عادی:132 سانتی متر
دور سینه در دوران حجم:142 سانتی متر
دور کمر :73 سانتی متر
وزن در دوران حجم:106 کیلو
نام:گرگ ولنتینو
ملیت:ایتالیایی و آمریکایی(دوجنسیتی)
البته این فرد میگو ید پس از سالها تمرین به شیوه طبیعی و مصرف نکردن دارو به یکباره و به دلیل تهمتهای مردم و اطرافیان که به او تهمت مصرف دارو میزدند به یکباره مصرف یا عدم مصرف دارو برای او فرقی نداشته و به یمباره خودرا به مصرف داروها بسته و البته در هفته 3000 میلی گرم از داروی تستسترون استفاده میکند که معادل 10-15 آمپول میباشد و البته خود را عاشق این دارو میداند و البته هیچ محبو بیتی در بین مردم ندارد

برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید

برگرفته از وبلاگ http://www.badansazi4u.blogfa.com

[D J V A H I D]

معرفی پودرها و مکملها و بيان طرز استفاده از آنها

برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید

معرفي پودر ها و مكملهاي غذايي:

۱- Glutamine :

• كمك به حفظ بافت هاي عضلاني
• مفيد براي افرادي كه رژيك كالري دارند و مي خواهند حجم عضلاني‌شان حفظ شود
• مناسب براي تمامي ورزشكاران بويژه آنهايي كه مي‌خواهند تا حد ممكن تمرين كنند
• موثر در ساخت گليگوژن و پروتئين در بدن

گلوتامين يكي از آمينواسيدهاي ضروري بدن مي باشد كه براي ساخت پروتئين و گليگوژن در بدن كمك خصاي مي‌كند و همچنين باعث نگهداري حجم و بافت عضلاني در بدن مي شود.

۲- creatin monoydrate:

• افزايش دهنده سطح انرژي و قدرت بدني
• افزايش حجم و كمك در حفظ وزن و حجم عضلاني
• توانايي براي تحمل انجام تمرينات سنگين
• قابل استفاده و موثر در هر رشته ورزشي

مي‌توان به حرات گفت كه يكي از پر طرفدارترين مكملهاي جهان كراتين مونوهيدرات مي‌باشد و قابل استفاده در تمامي رشته‌هاي ورزشي مي‌باشد.

اين مكمل با افزايش سطح انرژي بدن به انجام تمرينات سخت كمك كرده و باعث افزايش حجم و توده عضلاني ميإشود و مي‌توان گفت كه عوارض محسوسي ندارد.

۳- creatine ATP:

• افزايش دهنده سطح انرژي و قدرت بدن
• افزايش دهنده توان و عملكرد بدني در تمامي ورزشكاران
• موثر در بازيابي انرژي از دست رفته بدن
• موثر در افزايش حجم خالص عضلاني بدن
• موثر در آبدار كردن و عمل تورژسانس (آماس) در سلولها و بروز آن ها

اين مكمل بدون چربي و داراي فت نسبتا بالايي مي‌باشد كه به خاطر داشتن

ATP انرژي بدن را تامين مي‌كند و در هنگام تمرين قدرت را افزايش مي‌دهد.



۴- creatine capsules:

• بالا بردن حجم عضلاني
• بالا بردن قدرت و توانايي در هنگام تمرين
• مفيد براي ورزشكاران استقامتي و قدرتي
• بالا بردن سطح سوخت و ساز بدن

اين محصول به صورت كپسول در اختيار شما قرار دارد و با افزايش

ATP بدن حجم عضلات و استقامت را افزايش مي‌دهد. و توصيه ميشود كه محصولات كراتين را با شير و آبميوه هاي اسيدي ميل نكيند.

۵- Amino 6000:

• موثر در بهبود قدرت عضلات
• مناسب برای ورزشكاران رشته های قدرتی
• موثر در بازسازی بدن پس از اجرای تمرين
• تامين كننده امينو اسيدهای ضروری بدن

كپسولهای اين محصول دارای آمينواسيدهای شاخه ای BcAA s و آمينواسيدهای فرم L هستندكه موجب رشد عضلات و جذب بهتر پروتئين می شوند.

۶- Whey amino 6000:

• <LI dir=rtl style="MARGIN-LEFT: 0px">موثر در جريان پروتئين و عضله سازی
• مفيد برای بدنسازانی كه قبل از مسابقات يا برای حجم رژيم دارند

اين مكمل بصورت كپسول در اختيار شما قرر می‌گيرد و تركيبی از Whey و اسيدآمينه ضروری L-threonine است.


۷- Weight Gainer:

• مناسب برای رژيمهای افزايش وزن
• مناسب برای افرادی که در جهت کسب حجم عضلانی هستند
• مناسب برای تامين مواد معدنی ويتامينها و کربوهيدراتها

اين مکمل به دليل بالا بودن ميزان کربوهيدرات آن (در هر سروينگ ۱۲۶ گرمی ۹۳ گرم کربوهيدرات) نقش شايانی در جهت اضافه کردن وزن ايفا می‌کند.


۸- Mega Mass 2000:

• تامين کننده انرژی بدن به اندازه يک وعده غذايی در هر بار مصرف
• موثر برای بالا بردن حجم و وزن
• تامين کننده آمينواسيدهای لازمه بدن

اين مکمل غذايی يک فرمول عالی برای افزايش وزن عضلانی است، وکمک زيادی در اجرای تمرينات سخت می‌کند و از طرفی حاوی مقدار زيادی اسيدآمينه می‌باشد که روند عضله سازی را در بدن سرعت می‌بخشد، و همچنين دارای ميزان قابل توجهی ويتامينها و پروتئينهاست.


۹- Muscle builder:

• تامين کننده آمينواسيدهای ضروری بدن جهت حمايت از جريان ساخت عضله
• تامين کننده کربوهيدراتها با کيفيت بالا جهت حفظ وزن و توليد انرژی بدن
• مفيد برای ورزشکارانی که در صدد کسب حجم عضلانی هستند

وجود پروتئين برای ساخت و ترميم عضلات تحت تمرين قرار گرفته، يک امر مهم و حياتی می‌باشد که در اين محصول با دارا بودن اين پروتئين ها فرايند عضله سازی و ترميم عضلات را سرعت بخشيده و کربوهيدرات در آن انرژی مورد نياز بدن را تهيه می‌کند و بعنوان وعده غذايی بعد از تمرين و قبل از خواب بشمار می‌آيد.


۱۰- Anabolic Mega Paks:

• <LI dir=rtl style="MARGIN-LEFT: 0px">موثر در ترشح هورمونهای آنابوليک در بدن به شکل طبيعی <LI dir=rtl style="MARGIN-LEFT: 0px">موثر در حفظ قدرت ، انرژی و استقامت بدن <LI dir=rtl style="MARGIN-LEFT: 0px">موثر برای جايگزينی مواد معدنی از دست رفته در اثر تمرين
• تامين کننده ويتامينها و مواد معدنی ضروری بدن

اين محصول که سرشار از ويتامينها و مواد معدنی ضروری بدن است در هنگام کمبود ويتامين ها و مواد معدنی بدن در حين تمرين کردن (که بسيار مخرب است) باعث حفظ انرژی و استقامت بدن می‌شود

[D J V A H I D]

كراتين چيست؟
كراتين ماده اي است كه در بدن انسان در طي سوخت و ساز پروتئين توليد مي شود. اين ماده در غذاها و مكملهاي به همين نام وجود دارد.
كراتين منو هيدرات جهت افزايش ذخاير كراتين و كراتين فسفات (CP) بدن مصرف مي شود.
CP در بدن انسان از تركيب كراتين و فسفات توليد شده و همراه با آدرنالين تري فسفات (ATP) در بافت عضله ذخيره مي شود. در واقع CP در دسترس ترين و سريعترين منبع سوختي جايگزين ATP است.
ولي نقطه ضعف آن توانايي كم بدن در ذخيره اين ماده مي باشد. كراتين در بدن از سوختن پروتئينها و اسيدهاي آمينه ي آرژي نين، گليسين و متيونين بدست مي آيد. اين ماده بطور طبيعي در گوشت قرمز و ماهي يافت مي شود. هر يك كيلو گرم گوشت قرمز حدود 5 گرم كراتين دارد.

از عمده اثرات كراتين مي توان به موارد ذيل اشاره كرد:
1- افزايش قدرت عضله
2- در فواصل بين تمرينات سنگين ورزشي بازسازي ذخاير انرژي را سرعت مي بخشد.
3- بدون افزايش چربي بدن، در افزايش توده عضلات بدن نقش قابل توجهي دارد.
4- آستانه بي هوازي را در بدن افزايش مي دهد.
5- در تمرينات ورزشي سرعتي و شديد، ضمن كاهش توليد اسيد لاكتيك، مانع از خستگي شده و مدت تمرين شديد را طولاني تر مي كند.
پس به طور كلي مي توان هنگام نياز به افزايش وزن و توده عضلات، افزايش قدرت و سرعت در حركات انفجاري و كمك به توليد ATP در بدن از اين ماده استفاده نمود.
مقدار مصرف:
اصولاً جهت نتيجه گيري كامل و صحيح لازم است مصرف كراتين را به دو مرحله ي بارگيري و نگهدارنده تقسيم كرد.
مدت مرحله بارگيري 5 روز است و مرحله نگهدارنده از روز ششم آغاز مي شود.

توصيه هاي مهم هنگام مصرف كراتين:
اگر در مرحله نگهدارنده وقفه اي 5 روزه يا بيشتر ايجاد شود، بايد مراحل بارگيري و نگهداري را مجدداً از اول شروع كنيد براي كسب نتيجه ايده آل بهتر است حداقل 6 ماه كراتين را مصرف كنيد.
كراتين زماني بهترين اثر را دارد كه همراه مواده قندي مصرف شود. هنگام استفاده از كراتين آب و مايعات به مقدار زياد بنوشيد در كنار مصرف كراتين مي توانيد از مكملهاي فولات، ويتامينهاي B6 و B12 نيز استفاده نماييد.

مكملهاي ديگر چون فسفاژن Phosphagen و فسفاژن اچ پي Phosphagen HP نيز دقيقاً مانند كراتين منو هيدرات عمل كرده و دستور مصرف و موارد استفاده آنها نيز مانند كراتين منوهيدرات مي باشد. فقط فسفاژن اچ پي را مي توان به طريقه ذيل نيز مصرف نمود:
5 روز اول روزانه 4 بار و هر بار يك پيمانه و بعد از 5 روز، روزانه 1 تا 2 بار هر بار يك پيمانه.
باتشکر از وبلاگ http://www.badansazi2.persianblog.com

[D J V A H I D]

تفاوت رژيم غذايي ورزشكاران با افراد عادي

رژیم غذایی یک ورزشکار باید در یک مطلب اساسی با رژیم غذایی فرد عادی تفاوت داشته باشد . ورزشکاران علاوه بر احتیاجات زندگی روزمره ، نیاز به سوخت برای تمرین و مسابقه دارند غذا سوخت لازم برای ورزشکاران را تأمین می کند ولی اغلب ورزشکاران از سوختی که در مخازن خود میریزند غافلند . پروتئین ، چربی و کربو هیدراتها سوخت بدن ( انرژی ) شما هستند . همه غذا ها ترکیب یکسانی از نظر محتوا ندارند . همانگونه که ماشینهای مسابقه نیاز به بنزین با درجه اکتان بالا دارند. ورزشکاران نیز نیاز به مواد غذایی دارای درجه کربوهیدرات بالا دارند .
کالری
یک ورزشکار نوجوان ( به خصوص فردی که در حال رشد است ) نسبت به هر زمان دیگری از زندگی نیاز بیشتری به کالری دارد . انرژی مورد نیاز همچنین به نوع ورزش تخصصی و برنامه تمرین شما بستگی دارد . یک دختر نوجوان با جثه متوسط که دارای فعالیت متوسط و هنوز در حال رشد است به حدود 2200 کالری در روز نیاز دارد ، حال آنکه یک دختر 15 ساله با جثه کوچک که رشدش کامل شده به حدود 1800 کالری یا کمتر نیاز دارد . پسران نوجوان بالاخص نیاز بسیاری به کالری دارند . یک پسر نوجوان در حداکثر رشد ممکن است به 4000 کالری در روز احتیاج داشته باشد . میزان کالری که در ورزش نیز می سوزد متفاوت است تمرین پیش از یک فصل در یک تیم فوتبال ممکن است در روز 500 کالری یا بیشتر بسوزاند.
کربوهیدراتها
کربوهیدراتها بهترین سوخت برای ورزشکاران هستند.چرا که در مقایسه با چربی و پروتئین برای سوختن نیاز به اکسیژن کمتری دارند.در صورتی که به اندازه کافی از کربوهیدراتها استفاده کنید قادر خواهد بود شدیدتر ورزش کنید.(چه در هنگام ورزش و چه در مسابقه)
یک رژیم پر کربوهیدرات به شما اجازه میدهد که به خاطر بازسازی ذخایر کربوهیدراتی و کاهش زمان بازگشت به حالت اولیه سخت تر تمرین نمایید.رژیم غذایی در زمان تمرین به ویژه حائز اهمیت است.چرا که اگر شما قادر به تمرین شدیدتر باشید،در طی مسابقه نیز به سطوح بالاتری از کارایی می رسید.هر بادی60-50 در صد کالری مصرفی خود را از کربوهیدراتها تأمین کند.به عنوان یک ورزشکار شما حتی به مقادیر بیشتری در حد 70-60 در صد کالری مصرفی 10-6 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن نیاز خواهد داشت.در صورتی که یک ورزشکار استقامتی هستید،نیاز شما به کربوهیدرات میتواند تا 90-70 در صداز کالری مورد نیاز روزانه شما افزایش یابد.
غذاهای کم محتوا ذخایر کربوهیدرات بدن شما را کاهش خواهد داد و انرژی شما را تحلیل خواهند برد.به نحو مشابه،در صورتی که به جای کربوهیدراتها از غذاهای پرچرب و پر پروتئین استفاده کنید،نخواهید توانست انرژی مناسب برای تمرین و مسابقه مطلوب را تأمین نماید.
پروتئین
زمانیکه به عنوان منبعmaintenance انرژي بكار رود پروتئین در رشد،نگه داری و ترمیم بافتهای بدن دخالت دارد.بر خلاف کربوهیدراتها یک سوخت گرانبها و کم بازده به شمار می آید.از آن جهت گرانبها محسوب می شود که به خاطر مصرف شدن به عنوان سوخت، پروتئین نخست باید به کربوهیدرات یا چربی تبدیل شود که مستلزم صرف انرژی و تولید سموم است.شما برای دفع سموم آب را از دست می دهید که میتواند به کم آبی(دهیدراسیون) منجر شود که خطری برای ورزشکاران است.از آن جهت کم بازده است که استفاده از پروتئین به منظور تأمین انرژی با نقش اولیه پروتئین یعنی رشد،نگهداری و ترمیم بدن سازگار نیست.
از آنجا که بدن ورزشکاران کمی بیشتر در معرض آسیب و جراحت می باشد،نیاز ورزشکار به پروتئین کمی بیشتر از یک فرد غیر ورزشکار است.در صورتی که ورزشکار به برنامه های پرورش اندام و افزایش حجم عضله می پردازد،نیاز به پروتئین بیشتری دارد.برای ورزشکاران استقامتی پروتئین نقش یک باک سوختی ذخیره و به عنوان پشتیبانی کربوهیدراتها سوخت اصلی را ایفا می کند.در کتب،توصیه میشود که یک ورزشکار در حال رشد حدود5/1 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن مصرف کند.استفاده از یک رژیم متعادل نیاز پروتئینی ورزشکار را تأمین میکند و نیازی به مکمل های پروتئینی وجود ندارد.مصرف زیاد پروتئین میتواند با افزایش ازت،اوره و آمونیوم موجب ضعف شدید گردد.در ورزشکارانی که فراورده های گوشتی و لبنی را مصرف نمی کنند یا رژیم های خاص گیاهخواری دارند ممکن است نیاز به پروتئین تأمین نشود.
به هر حال همیشه باید این 8 نکته را مد نظر قرار داد که رشد عضلانی با خوردن غذاهای پر پروتئین افزایش نمی یابد بلکه ورزش است که باعث بزرگی عضلات میگردد.
چربی
با وجود آنکه اغلب ورزشکاران تلقی نامناسبی از چربی دارند،شما باید بدانید که چربی یک ماده مغذی ضروری است و نقشهای حیاتی زیادی را ایفا می کند.
چربی پوست و بدن را تشکیل می دهد.
از طریق ساخت هورمونها بدنتان را تنظیم میکند.
به حالت عایق و محافظ برای احشای داخلی عمل میکند.
به ترمیم بافتهای آسیب دیده و جنگ با عفونت ها کمک میکند.
منبعی برای انرژی است.
چربیها راهی برای ذخیره انرژی در بدن هستند.چربیها را به عنوان یک باک ذخبره در نظر بگیرید.شما دوست دارید که سوخت ذخیره کافی داشته باشید ولی یک باک سنگین به قیمت از دست رفتن سرعت و قدرت شما تمام می شود.
ورزشکارای تقریبأ به همان اندازه افراد غیر ورزشکار به چربی نیاز دارند.ولی از آنجا که ورزشکاران به کالریهای بیشتری نیازمندند و باید نیاز مضاعف خود به کالری را از کربوهیدرتها تأمین کنند،درصد توصیه شده کالری از چربی کمتر است(25-20 درصد برای ورزشکارران در مقابل 30-20درصد برای غیرورزشکار)
به عنوان مثال یک غیر ورزشکار و یک ورزشکار ممکن است هر دو 600 کالری از چربی بدست آورند،ولی در فرد غیرورزشکار 2000 کالری و در فرد ورزشکار3000 کالری است.کربوهیدراتها و پروتئین باید 1000 کالری اضافی مورد نیاز ورزشکار را تأمین کنند.
مایعات و الکترولیتها
ورزشکاران به نوشیدن مایعات و الکترولیتهای اضافی نیاز دارند تا بدنشان را سرد نگه دارند.یک فرد بزرگسال متوسط باید در روز10- 8 لیوان مایعات مصرف نماید.نیاز شما به مایعات ممکن است در زمان بیش از یک ساعت فعالیت در گرما به دو یا حتی سه برابر افزایش بیابد حتی در روزهای خنک و فعالیت های کوتاه مدت شما باید بیشتر از یک فرد غیر ورزشکار بنوشید.
ویتامین و املاح
زمانی که انرژی بیشتری مصزف کنید،افزایش می یابد.نیاز شما به بسیاری از ویتامین های خانوادهB که به بدن در سوختن کربوهیدراتها کمک میکنند در غلات و حبوبات یافت میشود.ویتامین های B و آنهایی که به پردازش پروتئینی ها یاری میرسانند در فراورده های گوشتی و لبنی وجود دارند،بنابراین شما می توانید از طریق خوردن بیشتر این غذا با یک تیر دو نشان بزنید و افزایش نیاز خود به انرژی را رفع کنید.

[Labyrinth]

من در اولین فرصت یک کلیپ از تمرین این افراد میگذارم تا ببینید و از تعجب شاخ در اوردید برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید

[Trance]

نکات مهم در رابطه با گردش خون و تاثير آن بر ورزش بدنسازی

تنظيم های غير ارادی :تنظيم وتوضيع جريان خون به عضلات اسکلتي از طريق اعصاب تحت تاثير سيستم عصبی سمپاتيک قرار دارد. دو نوع تار عصبی ازاين سيستم در عضلات صاف ديواره رگها وجود دارد
1- تارهای گشاد کننده عروق يا کولی نرژيک «cholinergic» (از انتهای آنها استيل کولين ترشح می شود) که نقش آنها افزودن به جريان خون درعضلات فعال هنگام ورزش با اتساع رگها میباشد
2- تارهای تنگ کننده رگ (منقبض کننده) يا آدرنرژيک «Adreneryic» ( که نورآدرنالين ويا نوراپی نفرين از انتهای آنها ترشح می شود)
هنگام استراحت جريان خون در عضلات اسکلتي بسيار کم است زيرا رگهای خونی موجود در اين عضلات به حالت نيمه بسته (حالتی که ازخود رگها ناشی ميشود و تا حدود زيادی مستقل ازکنترل عصبی است)می باشد.
بعدا" خواهيم ديد که افزايش جريان خون در عضلات فعال که باعث افزايش حالت باز شدن يا اتساع رگها بصورت فعالانه انجام نمی گيرد . بلکه چون عضله صاف ديواره آنها در حالت انبساط قرار می گيرند ، فشار جريان خون موجب اتساع آنها می شود.
ب: تنظيم شيميائی: افزايش جريان خون در عضلات هنگام ورزش ، از ترکيب شيميائی خون تاثير می پزيرد. چنانکه قبلا" عنوان شدعضلات صاف رگهای خونی عضلات اسکلتی هنگام استراحت (که از کنترل عصبی مستقل هستند )در حالت نيمه بسته می باشد و افزايش جريان خون در اين عضلات از طريق کاهش خاصيت درونی تنگ کنندگی رگها وهمراه با افزايش حالت اتساع در آنها صورت می گيرد که بروز اين حالت در نتيجه تاثير عمل موضعی تغييرات شيميائی بر رگهای خونی است ، واسطه های شيميائی که در زير برشمرده می شوند،بعنوان علل اين تغيير پيشنهاد شده اند:
1- کاهش غلظت اکسيژن
2- آزاد شدن پتاسيم و هيستامين«Histamine» (مادهای که از تجزيه هستيدين بدست می آيد وباعث اتساع وافزايش قابليت نفوذ مويرگها ، افزايش ترشح معده وانقباض عضلات احشائی می شود) درون سلولی
3- ترکيب شيميائی اتساع رگ که (برادی کينين) «Brady Kinin» نوعی کينين از يک زنجيره شامل 9 اسيد آمينه؛ ناميده می شود.
جالب توجه است که چگونه عوامل باز کننده و محدود کننده با عمل کرد خود ، جريان خون را در يک منطقه محدود کرده ،آنرا به بخش ديگری که در نتيجه ورزش نياز بيشتری دارد می رسانند ، همچنين قابل توجه است که چگونه نيازها ی قسمتهای مختلف بدن در حين انجام کار با يکديگر متفاوت است ، به عنوان مثال مغز در حالت استراحت و ورزش ازيک مقدار ثابت خون استفاده می کند ، در حاليکه نياز قلب همراه با افزايش ضربان آن نسبت به حالت استراحت افزايش می يابد . در هنگام ورزش مقدار جريان خون به عضلات فعال (به منظور تغذيه ودريافت اکسيژن)و همچنين پوست (به منظور دفع حرارت) بيشتر می شود.در همان حال جريان خون به ساير اندامهای درونی چون کليه ها ، روده ها ومعده همراه با افزايش کار کاهش می يابد.با توجه به نکته مهم عنوان شده در بحث فوق مربيان با تجربه می دانند که هنگام انجام فعاليت ورزشی هنگامی است که خون متوجه اندامهای درونی نباشد و بايد يک ورزشکار در موقع مطلوب به امر تغذيه بپردازد طوريکه چنانچه خون از معده و روده ها متوجه عضلات فعال و پوست گرديد عضلات اندامهای درونی تحت فشار در اثر کم خونی نباشند. بنابرين قبل از تمرين ميبايد :
1 از تناول غذاهای سنگين و دير هضم اجتناب نمود،
2 مواردی که باعث افزايش اسيد بدن و کاهش بيش از حد PH می شود در رژيم قبل از تمرين به حد اقل ميزان خود کاهش داده شود.
3 رژيمهائی که شامل مواردی هستند که باعث افزايش انقباض در رگها ميشوند را به حداقل ميزان رسانيد
4 با تمرکز و آرامش قبل از تمرين ، خود را برای انجام فعاليت آماده نمائيد و از ايجاد فشار و تنش که باعث بهم خوردگی تعادل عصبی ميشود و عملکرد اعصاب را مختل می نمايد پرهیز نمایید « با اعصابی آرام و راحت به تمرين بپردازيد» آشفتگی عصبی مي تواند عامل ايجاد عدم تمرکز گردد که خود باعث بهم ريختگی سيستم گردش خون و همچنين افزايش ميزان آسيب ديدگی است.
5 قبل از تمرين استفاده از مواد مدر را قطع نمائيد. زيرا اين مواد باعث کاهش پتاسيم درون سلولی وافزايش ميزان گرفتگی در عضله می گردند وعملا" کارائی ورزشی را کاهش ميدهند .
6 در هنگام تمرين از افراط در نوشيدن خودداری نمائيد ، چراکه نوشيدن بيش از حد نياز آب باعث متوجه ومتمرکز نمودن خون به عضلات اندامهای درونی می گردد . اين عمل بدنبال خود کاهش ميزان گردش خون در عضلات فعال و پوست را دارد که مانع از پيشرفت و عدم نتيجه گيری از تمرين را می شود.
7 در حاليکه ورزشکار تمرين مينمايد حرارت داخلی بدن افزايش يافته «که ميبايد بتدريج و صحيح بعد از تمرين از ميزان حرارت درونی کاست» در اين حالت اگر ورزشکار نوشيدنی بسيار سرد و يا داغ ميل نماید ميتواند آسيبهای جدی وغير قابل جبرانی رابه اعضای درونی بدن خود برساند.
8 انجام فعاليت در مکانهائی که دی اکسيد کربن و رطوبت بالا دارند و اکسيژن در آنجا محدود باشد باعث پايين آمدن راندمان کار يک ورزشکار ميگردد .
9 با توجه به عملکرد اعصاب و هماهنگی جالبی که بين اعضاء و اعصاب وجود دارد (متوجه ومتمرکز نمودن خون در ناحيه عضلات فعال وکاهش ميزان انبساط در ناحيه غير فعال بدن) مربيان با تجربه سعی می نمايند تا سيستم تمرينات ورزشکاران را طوری که باعث آشفتگی در هماهنگی ذکر شده نگردند يعنی تمرکز خون را در عضله فعال کاهش ندهند«سيستم تمرينات متمرکز ، تک عضله يا عضلات هماهنگ در تمرين نتيجه ای مطلوبتر از سيستم تمرين عضلات غير متمرکز وناهماهنگ دارد» ( در اينجا نياز به آشنايی باسيستمهای مختلف برای مربيان افزايش مي يابد چرا که مربی آگاه به آناتومی حرکت و آشنا به سيستم های مختلف می تواند از طريق اعمال سيستم صحيح و متناسب با نياز ورزشکار کارائی وی را افزايش داده و او را به هدف نزديکتر نمايد.)
10 با توجه به اينکه هنگام ورزش ميزان مقاومت در برابر فشار خون در اثر اتساع رگهای عضلات فعال کاهش می يابد ورزشکاران می بايد از مواردی که باعث افت فشار خون می شود قبل از تمرين اجتناب نمايند.
11 جالب توجه است که انجام کار دنياميک با استفاده از عضلات کوچک چون بازو نيز در مقايسه با عضلات بزرگ مانند عضله پا موجب افزايش بيشتر فشار خون می شود . اين حالت بخصوص هنگامی که فرد با دست کاری را انجام ميدهد مانند پارو کردن برف ، کندن زمين نقاشی کردن ديوار و يا کارهايی مانند نجاری مشاهده می شود . اين نوع کارها برای افراد مسن که دچار بيماريها ی قلبی و گردش خون می باشند توصيه نمی شود
12 لازم به تذکر است که تمرين ورزشی نيز خود بر فشار موثر است . برای مثال: کار طولانی در افراد تمرين نکرده کاهش پيوسته و تدريجی فشار سيستولی ميشود که نشانه نزديک شدن خستگی است. از سوی ديگر انجام تمرينات منظم اين پديده را به تاخير می اندازد بطوری که کار سنگين را می توان برای مدت خيلی طولانی تر بدون تغيير زياد در فشار خون ادامه داد.
«هر چه فرد دارای تمرين بهتر و بيشتری باشد فشار خون او زودتر به سطح قبل از شروع تمرين می رسد»


iribb

[Trance]

سي نکته تغذيه برای ورزشکاران

- غذاهای روزانه را حداقل در پنج وعده ميل نمائيد. 2- غذا را خيلي داغ و يا خيلی سرد ميل نکنيد.
3- غذا را خوب بجويد تا هضم آن را در معده تسهيل نمائيد.
4- از خوردن قسمتهای سوخته غذا پرهيز نمائيد.
5- از خوردن چربی ، غذاهاي خيلی چرب ، پر روغن و همچنين از خوردن کره زياد اجتناب نمائيد.
6- از غذاهای سرخ شده و کلا" سرخ کردنی پرهيز نمائيد.
7- در خوردن شيرينی جات و مواد قندی افراط ننمائید
8- حداقل در سه وعده از وعده های روزانه شما می بايد از مواد پروتئينی استفاده شود
9- از مواد هيدرات کربن دار به ميزان کافی می بايد در رژيم غذايی گنجانده شود
10- حجم موادغذايی هر وعده را کنترل نمائيد .
11- بدن بطور روزانه نياز به انواع ويتامين ها دارد و لذا ميبايد از مواد حاوی ويتامين به ميزان کافی استفاده نمود.
12- در طول روز ، هفته و ماه مي بايد از رژيمهای متنوع و کامل ، همچنين باب ميل در صورت هماهنگی با جدول غذايی استفاده شود.
13- مواد غذايی را برای وعده های روزانه در محيط مناسب نگهداری نمائيد.
14- هر روز حداقل 10 ليوان آب بنوشيد .
15- قبل يا بعد از تمرين و بلافاصله چيزی نخوريد (منظور وعده غذايی است)
16- با پرخوری و افراط در استفاده از مواد مختلف خود را دچار سوء تغذيه ننمائيد.
17- از مواد غذايی ومکملهای با کيفيت استفاده نمائيد.
18- انجام آزمايش ،تست بدنی و همچنين چکاب کلی ميتواند کمک خوبی جهت تنظيم رژيم غذايی باشد.
19- مشخص نمودن وضعيت بدن و اندازه گيری مستمر چربی شما را در برنامه ريزی غذايی کمک مي کند .
20- هيچگاه برنامه غذايی مطلق و ثابتی را دنبال ننمائيد ، سعی کنيد رژيم غذايی را متناسب با فعاليت روزانه تنظيم کنيد.
21- نوشيدن آب در طول روز به ميزان کافی از نکات مهم تغذيه است .
22- رعايت فاصله زمانی قبل و بعد از تمرين ، مهمترين نکته در تغذيه است.
23- فاصله زمانی هر وعده غذا با وعده بعدی متناسب با نوع غذا تعيين می شود و بطور متوسط هر 5/2 اليی ساعت می باشد.
24- در رژيم غذايي بهتر است قبل از تمرين ، بيشتر از مواد کربوهيدرات استفاده نمائيد.
25- غذا را با لذت وآرامش ميل نمائيد تا هضم آن راحت باشد.
26- با ميل با پرخوری سر ميز غذا مقابله نمائيد.
27- تقريبا 2 هفته پس از شروع رژيم غذايی بدن شروع به سوزاندن چربيهای اضافی خواهد نمود.
28- رژيم غذايی خود را با دقت ، صبر و استقامت دنبال نمائيد.
29- رعايت نکردن حتی يک وعده ميتواند بسياری از زحمات شما را تلف نمائيد.
30- چنانچه ميتوانيد روزانه کمی گريپ فروت و گوجه فرنگی بصورت جدا استفاده نمائيد.




iribb

[D J V A H I D]

محمد جون THANKSاز مطالب خوبت استفاده کردیم برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید مخصوصا این سي نکته تغذيه برای ورزشکاران . !!! جالب بو د برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید

[Trance]

اقدامات اوليه در آسيب هاي ورزشي

اقدامات اولیه درمانی در آسیبهای ورزشی شامل مراحل زير است

1-محافظت و پیشگیری از آسیب بیشتر مثلاً با استفاده از وسایل کمک ارتوپدی

2- استراحت که بسته به نوع آسیب از فرم مطلق آن تا استراحت نسبی را شامل می شود

3- استفاده از یخ سبب کاهش درد،تورم و التهاب می شود

4- فشار که اگر همراه با یخ استفاده شود سبب محدود شدن تورم خواهد شد.

5- بالا نگه داشتن عضو آسیب دیده نسبت به سطح قلب سبب تسهیل تخلیه وریدی از ناحیه مربوطه می شود.

6- عمل هاي محافظتي که در مواقع آسیب جزیی و بدون علامت ورزشکار استفاده میشود مثلاً استفاده از بانداژ برای پیچ خوردگی مختصر مچ پا.

استفاده از اصول فوق در چه زمان و توسط چه کسانی صورت می پذیرد؟

روش های بالا در برخورد اولیه با آسیب های حاد اسکلتی-عضلانی بکار می روند.

آشنایی با آنها برای ورزشکار،مربی،پزشک تیم و هر فرد دیگری که مسوول درمان و برخورد ابتدایی با آسیب باشد لازم است.

چه میزان استراحت کافی است؟استراحت نسبی در چه مواقعی تجویز می شود؟

طول مدت استراحت وابسته به شدتِ آسیب است.مشخص است که هر چه شدت آسیب بیشتر باشد،مدت استراحت هم بیشتر خواهد بود.وقتی یک آسیب چندان شدید نباشد،استراحت نسبی توصیه می شود.هدف از استراحت نسبی آن است که فرد ورزشکار علی رغم وجود آسیب بدون علامت باقی بماند،هر چند تا حدودی تحرک خود را حفظ کرده است.

فایده استفاده از یخ در برخورد با آسیبها چیست؟آیا گرما هم موثر واقع میشود؟

یخ سبب کاهش خونریزی،تورم،التهاب،نیازه ای متابولیک ناحیه مجروح،درد و نیز اسپاسم عضلانی میشود.اما گرما به نوبه خود دارای فایده نیست و جز در مورد کاهش اسپاسم عضلانی،سبب افزایش موارد نامبرده هم خواهد شد.گاهی توصیه می شود که دوره های متناوب استفاده از گرما و یخ اعمال شود.یعنی عضو را 1 تا 2 دقیقه از یخ استفاده کنند.بر اساس شدت تورم عضو این نسبت قابل تغییر است.هر چه آسیب حادتر باشد،از مدت گرم کردن کاسته خواهد شد.

روش صحیح ماساژ دادن با یخ چگونه است؟باید چه مدت زمانی طول بکشد؟آیا روشهای دیگری هم برای استفاده از یخ وجود دارد؟

از نحوه تهیه یخ شروع میکنیم:در یک لیوان یکبار مصرف آب ریخته و میگذاریم یخ بزند.سپس لیوان را از وسط بریده و باقیمانده قالب یخ را برای مدت60 تا90 ثانیه بر روی منطقه ای ثابت از عضو آسیب دیده نگه میداریم تا در ناحیه مربوطه و تا 5/1 سانتی متر در اطراف محل احساس کرختی به شخص دست دهد.حال با توجه به وسعت محدوده ای که بی حس شده و به آرامی یخ را به صورت دایره وار روی پوست ماساژ میدهیم.این ماساژ در آسیبهای با وسعت متوسط،7 دقیقه و در نواحی بزرگ تا10 دقیقه طول خواهد کشید.

غوطه ور کردن عضو،در آب یخ هم موثر است.اما تحمل آن برای مصدوم سخت است به علاوه نمی توان عضو را بالاتر از سطح قلب نگاه داشت.به عنوان قانونی کلی،در طی یکساعت میتوان 20 تا30 دقیقه(حداکثر)از یخ استفاده کرد و حداقل 30 دقیقه نیز عضو را به حال خود گذاشت.مسلم است که اگر تحمل مصدوم به سرما کم باشد،باید زمان استفاده از یخ را کاهش داد.

خصوصیت باندهای فشاری چیست؟

این باندها را از دیستال عضو به پروگزیمال می پیچند،به طوری که در هر دور نصف پهنای دور قبلی را بپوشاند.فشار الاستیکی که اعمال میشود سبب کاهش تورم خواهد شد.البته بانداژ نباید آنقدر محکم انجام گیرد که در بازگشت خون وریدی به طرف قلب اختلالی ایجاد کند.در مورد باندهای الاستیک تا توان بالقوه کشش باند کافی خواهد بود.باندهای الاستیک برای آسیبهای حاد اندام تحتانی مناسب نیستند،چون قابلیت محافظت اندکی ایجاد میکنند.

اصول برخورد با ورزشکاری که شدیداً آسیب دیده و حال وخیمی دارد چیست؟

در ابتدا توجه معطوف به مجاری هوایی مصدوم خواهد بود.هر گونه انسداد یا مانعی را باید بر طرف کرد.در هنگام این بررسی ها باید مراقب آسیب ستون فقرات گردنی نیز بود.

در مرحله بعد به نحوه تنفس مصدوم دقت میشود.در صورت نیاز میتوان از تنفس مصنوعی و اکسیژن کمکی استفاده کرد تا تنفس خود بخودی و منظم برقرار شود.اینک نوبت بررسی گردش خون فرد است.نبض شریان کاروتید از لحاظ کیفیت،تعداد و ریتم لمس خواهد شد.در صورت فقدان این نبض یا نبض رادیال باید عملیات احیاء قبلی عروقی آغاز گردد.یا همان مرحله ارزیابی مختصر عصبی که سطح هوشیاری،اندازه و واکنش مردمکها به نور،حرکات چشم و پاسخ های حرکتی مصدوم را شامل میشود.به معنی مشاهده اندامها و سایر قسمتهای بدن است تا از وجود هرگونه خونریزی،شکستگی یا خون مردگی آگاه شویم.

علل اصلی ایجاد صدمات ورزشی چیست؟

عدم آمادگی بدنی،گرم نکردن بدن پیش از شروع فعالیت ورزشی،استفاده از تکنیک های نادرست و نیز ماهیت خود رشته ورزشی از جمله دلایل ایجاد آسیب های ورزشی هستند.

چگونه میتوان از بروز صدمات ورزشی جلوگیری کرد؟

ارتقا دانش و سطح معلومات مربیان و خود ورزشکاران،داشتن سطح آمادگی بدنی مطلوب و گرم کردن بدن به اندازه کافی و قبل از مبادرت به انجام فعالیت می توانند از میزان بروز آسیب های ورزشی بکاهند.

1- استراحت که بسته به نوع آسیب از فرم مطلق آن تا استراحت نسبی را شامل می شود.استفاده از یخ سبب کاهش درد،تورم و التهاب می شود.فشار که اگر همراه با یخ استفاده شود سبب محدود شدن تورم خواهد شد.بالا نگه داشتن عضو آسیب دیده نسبت به سطح قلب سبب تسهیل تخلیه وریدی از ناحیه مربوطه می شود.عمل هاي محافظتي که در مواقع آسیب جزیی و بدون علامت ورزشکار استفاده میشود مثلاً استفاده از بانداژ برای پیچ خوردگی مختصر مچ پا.




برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید



ebibadn

[D J V A H I D]

پرس سينه با هالتر
براي حجم عضلات سينه.
نحوه انجام حركت: روي تختي دراز بكشيد، پاها به اندازه عرض شانه ها باز.
ميله هالتر تا كمي بيشتر از عرض شانه ها، در دستان بگيريد.(كف دست ها به طرف پاها باشد)
دز زمان پاينن اوردن ميله هالتر،
نفس خود را فرو ببريد؛
(ميله هالتر بايد سينه را لمس كند)
در زمان بالا آوردن، نفس خود را به بيرون ميدهيد.
(عضلات سه سر بازو و شانه ها هم، درگير ميشوند)
**************************************************
بالا سينه با هالتر
براي ماهيچه هاي بالاي سينه.
(نيكمت بهتر است زاويه اي 40 درجه نسبت به سطح زمين داشته باشد)
بروري نيكمت، ميله هالتر را با دستان خود بگيريد(كمي بيشتر از عرض شانه)
بر عضله سينه متمركز شويد،
نفس خود را هنگام پائين آوردن، فرو ببريد، وهنگام بالا آوردن هالتر، بيرون كنيد.
************************************************** *
بالا سينه با دمبل
مشابه حركت با هالتر است با اين تفاوت كه،
شانه ها زياد تحت فشار قرار نميگيرد، و شعاع حركات ، به هنگام پايئئن اوردن در دمبل ها بيشتر است.
(ماهيچه سه سر را نيز،پرورش ميدهد)
************************************************** *
صليب يا دمبل زدن پروانه اي.
(همچنين عضلات شانه ها و بازوها تقوئيت ميشوند)
روي يك تخت، دراز بكشيد،
در هر دست يك دمبلي داشته باشيد، و بالاي سرخود نگه داريد.
(كف دست ها روبه روي هم باشند)(پشت شما كاملا صاف ، دمبل ها در بالاي سينه نزديك بهم)
مچ دست خود را خم نكنيد، و به صورت يك نيم داريره دمبل هارا تا سحط سينه خود، پايئن بياوريد(آرنج ها به صورت يك زاويه باز)
مكثي كوتاه، به حالت اوليه بازگرديد.
**************************************************
پرس سينه با دمبل

(عضلات سه سر بازو را نيز، تقويت ميكند)
در دستان خود، هريك دمبلي بگيريد، بر روي يك ميز صاف، دراز بكشيد( كاملا صاف باشد)
دمبل ها را در بالاي سرخود، بگيريد(بهم نزديك باشند)
(كف دست ها به سمت پاها،دست هارا كاملا در بالاي سينه به طرف بالا بكشيد)
دستها را پايين بياوريد، تا جايي كه به سينه نزديك شوند، 1 ثانيه اين مكث كنيد، به حالت اوليه باز گرديد.
**************************************************