علاقمندان به ورزش پرورش اندام(بدن سازی)

[Trance]

در این تایپیک قصد داریم هر کی که علاقه به این ورزش داره و ورزش بدن سازی میکنه اطلاعاتی در زمینه این ورزش داره قرار بده.(خبر های قهرمانی کشوری و استانی .خبرهای مستر المپیا.اطلاعات تمرینی و نحوه تمرین و تغذیه مناسب و هر اطلاعاتی که شامل این ورزش می شه).

با سپاسبرای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید
ده درس بدن سازی

پس از سالهای متمادی دست و پنجه کردن با وزنه و آهن، ویژگیهایی اخلاقی در بدنسازان بوجود می آید که شاید برای بسیاری، ناشناخته باشد. مطالعه این ویژگیها می تواند موجب شناخت بهتر از خود و بهرگیری از این تواناییهای اکتسابی شود.

پرورش عادتهای خوب

کسب موفقیت، مستلزم پرورش عادتهای خوب است. ما معتاد عادت هستیم. بدنسازی و تناسب اندام، فقط برای زیبایی و کاهش وزن نیست بلکه بمرور، بخشی از زندگی می شود. بعبارت دیگر، عادت می کنید که هر هفته ورزش کنید و بدنتان را بمبارزه با آهن بطلبید. اگر عادتهایی خوب را در خود پرورش دهید، ناگزیر موفق خواهید شد.

اعتدال

هر چیز در زندگی، به اعتدال خوب است. نمی توان سالی 365 روز رژیم گرفت. هر از گاهی، شکستن رژیم یا تعطیلی یک هفته ای تمرین، برای بدن خوب است. فقط به هنگام زیاده روی – زیاده روی در خوردن هیدراتهای کربن، نوشیدن الکل، تمرین بیش از اندازه – است که نتایج بد بروز می کنند.

پشتکار

پشتکار، کلید موفقیت است. شاید یک هفته، پنج بار تمرین کنید، هفته دیگر فقط یک بار اما مهم، استمرار تمرین در درازمدت است. در زندگی، نباید امور مهم را رها کنید. صرف نظر از شرایط یا اوضاع، پشتکار خود را حفظ نمایید.


اولویت

زندگیتان را اولویت بندی کنید. لحظه ای، کنار گود زندگی بایستید و آنچه را برایتان مهم است، دوباره ارزیابی نمایید. بدنسازی و تناسب اندام، بخشی از زندگی ما شده اند زیرا بخوبی دریافته ایم که سلامتی بدنمان، کیفیت زندگیمان را بهبود می بخشد. همگی ما گرفتاریهایی داریم و مواجه با ضرب الاجل، اضافه کار و فشار روحی هستیم.

با این حال، صرف نظر از دشواری زندگی حرفه ای یا شخصیمان، همیشه باید آنچه را واقعا اهیمت دارد، در اولویت قرار دهیم.



کیفیت

نکته مهم، نه کمیت، بلکه کیفیت است. عامل تعیین کننده، مدت زمان تمرین نیست، بلکه تمرکز ورزشکار، سنگینی، شدت و بعبارت دیگر، کیفیت تمرین است. به همین ترتیب، در زندگی هم مثل بدنسازی، داشتن ثروت مادی زیاد، لزوما باعث خوشبختی نمی شود. کیفیت وجودی خود افراد و تجربیاتی که زندگیشان را ساخته است، خوشبختی را میسر می کند.







مراقبت از خود

اول، مراقب شخص خودتان باشید. با تمرکز بر سلامتی و دقت در تغذیه خود، برای سلامتیتان، اولویت قائل شوید. به این ترتیب، توان بیشتری برای کمک به خانواده و دوستانتان خواهید داشت.

اگر ثبات جسمی، ذهنی و روحی داشته باشید، قادر به همدلی بیشتری با آنهایی که دوستشان می دارید، خواهید بود.


عاقبت اندیشی

هر عملی، پیامدی دارد. بدنسازی، مستلزم تعهد، پشتکار و از خود گذشتگی است. نتیجه این همه زحمت هم، رسیدن به هدف دلخواه است. هر تصمیمی که در زندگی بگیرید، عواقبی خواهد داشت. با تجسم پیامدهای دراز مدت، می توان امروز تصمیمهایی بهتر و عاقلانه تر گرفت.



کسب دانش

اگر بخواهید در بدنسازی پیشرفت کنید، باید دانش تغذیه و تمرینتان افزایش پیدا کند. پس از شناخت اهمیت هر یک، عملکرد بهتری خواهید داشت. در زندگی هم برای موفقیت در هر مسیر و رسیدن به هر نتیجه ای، ابتدا باید دانش لازم را کسب کنید و سپس بسوی هدف گام بردارید.




روشنفکری

هر روز نتایجی جدید از تحقیقات ورزشی و تغذیه ای، منتشر می شوند. شناخت بدن و عملکرد آن، سالها طول می کشد. دانش ما در هر زمینه ای همیشه محدود است. اگر فکر کنیم که همه چیز را می دانیم، فرصت کسب دانش جدید را از دست داده ایم. بنابراین، روشنفکر باشید.



لذت از مسیر

ما بدنسازها، همیشه، مانعی پیش رو داریم. همیشه، وزنه ای برای بلند کردن هست. همیشه، عضله ای برای حجیم کردن هست. همیشه، چربی برای سوزاندن هست. هر چه پیشتر می رویم، موانعی جدیدتر پیدا می شوند.

زندگی هم، همین گونه است. اما برای لذت از ورزش و زندگی، باید از زحمتی که می کشیم، لذت ببریم. دائما در آرزوی هدف یا مقصد بودن، بیهوده است، زیرا همیشه مقصدی ورای مقصد مورد نظر و هدفی فراتر از هدف دلخواه وجود دارد. بجای نگرانی از رسیدن به مقصد، از مسیر لذت ببرید.

[Trance]

از ابتدای پیدایش تمدنهای مختلف، انسان بطور ناخودآگاه علاقه زیادی به سالم بودن و داشتن اندام متناسب و قوی بود و این احساس و نیاز تا به امروز ادامه داشته است. بطوری که از آن زمان تا کنون همواره در میان مردم افرادی بودند که تمام سعی خود را برای داشتن اندامی زیبا و ماهیچه ای می کردند.


مسابقه ورزشهای پرورش اندام (Bodybuilding) بشکل کنونی به قرن 12 میلادی می رسد و حدود قرن 16 میلادی بود که این ورزش در نقاط مختلف دنیا توسط دمبل هایی که با چوب و استخوان درست می شدند انجام می شد که تفاوت چندانی با روشهای پرورش اندام امروزی امروزی نداشت.

حدود سالهای 1890 الی 1929 بود که پرورش اندام بصورت یک ورزش جدی و تجاری درآمد و طرفداران بسیاری را بخود جلب کرد و رقابت های بسیاری در جهان بخصوص در اروپا را بخود اختصاص داد. بطوری که داشتن اندامی ورزیده و زیبا جزو مزیت های شاخص افراد در انظار عمومی محسوب میشد.

به جرات می توان گفت که اولین ورزشکار مشهور این رشته فردی بود بنام ایوگن سندو (Eugen Sandow) که بنام پدر پرورش اندام مدرن معروف شد. چرا که او علاوه بر آنکه ورزشکار بود فعالیت های زیادی برای پیشرفت و نهادینه کردن این ورزش نیز انجام داد. بعنوان مثال او یکی از اولین مجله های پرورش اندام بنام Physical Culture را منتشر کرد. او بود که برای اولین بار دمبل های فلزی را معرفی کرد و بسیاری خدمات دیگر.

در همین زمان بود که اولین مسابقه رسمی وزنه برداری در سال 1891 در انگلستان برگزار شد و 5 سال بعد اولین دوره این مسابقات بین کشورهای اروپایی شکل گرفت و در 1896 نیز در بازی های المپیک آتن وزنه برداری بعنوان یک ورزش رسمی در کنار ورزشهایی مانند شنا، ژیمناستیک، کشتی تیراندازی و ... مطرح بود. 5 سال بعد سندو در رویال آلبرت هال لندن یک دوره مسابقه پرورش اندام برگزار کرد که بیش از 2000 تماشاچی را در سالن جمع کرد.

سندو بتدریج در حال کسب شهرت بود و کم کم انگلستان در حال تبدیل شدن به مرکز توجه این ورزش می شد. برنار مکفدین (Bernarr Macfadden) از علاقمندان این رشته درآمریکا بود که به انگلستان آمد تا روشی ابداعی خود برای قویتر و پهن تر کردن شانه را به معرض نمایش بگذارد. برنر با انتشار مجله ای بنام Physical Development جزو اولین افرادی بود که به تشریح فیگورهای مختلف این ورزش پرداخت.

منبع:مجله اینترنتی فریا

برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید

[Trance]

نحوه درست زدن حرکات در بدن سازی :

سينه

برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید

برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید
برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید

برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید

برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید

برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید

1

2

3

4

5

برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید

برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید

برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید
برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید

برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید

برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید

6

7

8

9

10

برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید

برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید
برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید

برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید

برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید

برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید

11

12

13

14

15

برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید

برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید
برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید

برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید

برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید

برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید

16

17

18

19

20

برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید

برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید

برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید

برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید

برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید

بقیه رو اینجا ببینید:www.mardoman.com

[Trance]

چربي سوزي چيست ؟
چربي سوزي فرايندي ميباشد كه در ان با راه كار هاي اتخاذ شده حجم انرژي دريافتي يا مصرفي بدن را افزايش داده و از طرف ديگر راه عبور چربي ها رابه سلول سهل مي كنيم.
كدام نوع از چربي هاي بدني ( شكم وپهلوها ويا باسن) خطرناك تر و مضرتر است ؟
چربي هاي دور شكم وپهلوها به دليل اين كه در جريان خون گردشي در كل بدن قرار نگرفته ودر جريان خون مسافر به سوي كبد قرار دارند و همچنين به دليل اينكه كبد نيز خود از چربي در بدن اين گونه افراد اشباع شده از اين رو نه تنها قادر به جمع اوري اين مقدار چربي نبوده بلكه از طرفي با كاهش عملكرد اين عضو حياتي در بدن اين افراد مواجه خواهيم بود به همين دليل اين افراد با افزايش سطح قند خون و چربي وانسولين روبه رو مي باشند كه همين امر باعث مي شود كه اگر فكري به حال خود نكنند روز به روز چاق تر شوند اما چربي هاي موجود در باسن به دليل قرار گرفتن در جريان خوني كه حامل مواد غذايي براي بدن بوده ودر كل بدن حركت مي كند كمتر براي فرد خطر افرين بوده و در صورت نياز در بدن مصرف مي شود و نمي توان گفت كه از نوع چربي هاي اطراف شكم و به نوعي غير قابل مصرف و اشباع براي بدن است حتي نوع چربي هاي اشباع شده در اين دو عضو نيز با هم متفاوت مي باشد.
كدام مواد غذايي بيشتر به چربي اشباع در بدن تبديل مي شوند؟
روغن هاي حيواني و جامد و مواد غذايي زود جذب و بالا برنده ميزان انسولين مثل قند ونان هاي سفيد وبدون سبوس و شيريني ها و حتي قند هاي طبيعي مثل خرما و... به دليل بالا بردن چربي بد خون LDL و همچنين قند خون باعث ترشح هورمون انسولين وبه مرور زمان مقاومت انسوليني در بدن كه منجر مي شود انسولين به جاي حمل مواد غذايي به سلول هاي عضلاني ، انها را در بدن ودر كنار بافت هاي چربي ديگر ذخيره كند و در طولاني مدت باعث كاهش ترشح انسولين وافزايش قند خون وبه دنبال ان ديابت ميشود و چون اين مواد زود جذب بوده وبدن توانايي يا نياز به سوزاندن انها ومصرف انها ندارد در بدن به صورت بافت چربي ذخيره يا به صورت قند ازاد درخون باقي مي ماند.
چگونه مي توان ميزان نياز بدن به كالري را محاسبه كرد؟
براي به دست اوردن حداقل نياز هر فرد به انرژي ( يعني مقدار كالري مورد نياز جهت حفظ شرايط طبيعي وامور حياتي بدن) عوامل زيادي در اين امر دخيل مي باشند كه به طور كلي رابطه استاندارد ان به صورت زير مي باشد
وزن بدن به كيلو گرم * 30 = حداقل كالري مورد نياز
چگونه مي توان فهميد كه اضافه وزن داريم؟سوزاندن چربی برای همیشه
چگونه چربيهاي بدن خود را براي هميشه بسوزانيم؟
در اين مقاله راه هاي بسيار مفيدي را براي سوزاندن چربيها براي هميشه به شما معرفي میکنمکه اميدواريم با اجراي بتوانيد به يک تناسب اندام دست پيدا کنيد.
1.اولين راه استفاده از وزنه يا به عبارتي انجام حرکات با وزنه هست که به اين منظور بايد 2-3روز در هفته را به باشگاه برويد و تمرين کنيد دقت داشته باشيد که در بين هر ست فقط 20-30ثانيه استراحت کنيد و تمرينات را با شدت مناسب انجام دهيد استراحت کم در بين ستها سبب ميشود که هورمونهاي آنابوليزان به بيشترين سطح ترشح خود برسند ضمن اين که هورمونهاي کاتابوليک هم به حداقل ترشح ميرسند به خاطر بسپاريد که زياده از حد تمرين کردن سبب سوزاندن چربي و هم عضله ميشود اما هدف شما نگه داشتن عضلات و ساختن بدن هست نه از بين بردن آن بعلاوه تمرين طولاني شما را دچار عارضه تمرين زدگي و در نتيجه بي ميلي نسبت به تمرينات ميکند
نکته:اگر فعلا قصد شما چربي سوزي هست نبايد از تمرينات با وزنه انتظار کسب عضله را داشته باشيد تمرينات با وزنه در اين مرحله تنها به سوزاندن چربي ها ميتواند کمک کند
2.يکي ديگر از بهترين راهها انجام تمرينات هوازي (ايروبيک)ميباشد تمرينات هوازي ميتواند شامل:دوٍ،دوچرخه سواي،طناب زدن،کوه نوردي و پياده روي است و تمرينت هوازي را بايد در هفته 2-3بار انجام داد که بهترين زمان انجام اين تمرينات صبح ها و قبل از صبحانه ميباشد و هر بار به مدت45 دقيقه سعي کنيد که تمرينات هوازي را در روزهايي که با وزنه تمرين نميکنيد انجام دهيد ويا لااقل بعد از تمرينات با وزنه تا بتوانيد حداکثر چربيسوزي را داشته باشيد
3.مراقب غذاهاي مصرفي خودتان باشيد!!!!!
شما براي چربي سوزي بايد از مصرف غذاهاي چرب و سرخ کردني ها اجتناب کنيد و سعي کنيد که بيشتر از غذاهاي آب پز شده استفاده کنيد مصرف غذاهاي کم چرب يا بدون چربي بدليل اين که اين نوع از مواد غذايي حاوي مقدار زيادي کربوهيدرات مي باشند با وجود اين که فرد تصور ميکند که ميزان مصرف چربي ر اکاهش داده ولي در عوض مقدار زيادي کالري ساده آن هم از طريق کربوهيدرات در يافت کرده است و قند بيش از مصرف بدن شما راهي جز تبديل شدن به چربي ندارد پس سعي کنيد بجاي استفاده از کربوهيدراتهاي ساده از کربوهيدراتهاي پيچيده آن هم در حد نياز استفاده کنيد تا که از ترشح يک باره انسولسن در خون جلوگيري کنيد زيرا انسولين يکي از اصلي ترين هورمونها در نگه داري چربي ها است و بالا بودن انسولين از سوزاندن چربي جلوگيري ميکند پس سعي کنيد که وعده هاي غذايي خود را بيشتر از کربوهيدراتهاي پيچيده مانند جو دوسر،برنج اي،و نان با آرد سفيد انتخاب کنيد
4. از نوشيدن مشروبات الکلي و استفاده از سيگار اجتناب کنيد
زيرا هر گرم الکل حاوي 6کالري است و به راحتي هم در بدن به چربي تبديل ميشود و البته از اين نوع کالري به عنوان کالري پوچ ياد ميشود زيرا ميوه هم داراي کالري هست اما مفيد که شامل ويتامين و فيبر هستند
5.مقدار روغن اشباه شده دريافتي را به حد اقل برسانيد و در صورت ممکن آن را با روغن ها ي اشباه نشده مانند روغن زيتون عوض کنيد چون اين روغنها علاوه بر مفيد بودن براي بدن نيز مضر نيستند
نکته:مصرف روغن امگا3 ماهي علاوه بر سلامتي کمک شاياني به چربي سوزي مفيد ميکند.
7. مصرف سبزيجات را از ياد نبريد فيبرها يا همان سبزيها با عث به تعويق افتادن زمان هضم و خروج غذا از بدن ميشود و با مصرف سبزي احساس گرسنگي به تعويق مي افتد
نکته:مصرف گل کلم کاهو و سبزي علاوه بر پايين بودن کالري آنها ويتامين ها و منيرالهاي مفيد را هم به بدن شما ميرساند
8.آب!!!!!!
مهم ترين و بهترين روشي که به چربي سوزي کمک ميکند مصرف زياد آب است شما بايد روزانه بين 10-12 ليوان آمصرف کنيد زيرا آب ميتواند سلولهاي چربي رااز بدن خارج کند و همچنين آب در سلامتي پوست و جلوگيري از پيري زود رس جلوگيري ميکند.



منبع:ورزش اول

برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید

برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید
برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید


برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید

[Trance]

آشناي با عضلات بدن:عضلات دست
عضله سه سر بازو
عضله سه سر بازو(پشت بازو ) که در کناره های عقبی عضلات فوقانی بازو عبور می کنند و سه سر دارند و به شما کمک می کنند تا آرنج تان را باز کنید

برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید


تکنیک های پرورش عضله سه سر بازو (پشت بازو)

۱- پشت بازو تک دمبل نشسته

۲- پشت بازو دمبل خم ۹۰ درجه

۳- پشت بازو خوابیده تکدست با دمبل

۴- پشت بازو خوابیده با هالتر

۵- پشت بازو دمبل خم ۹۰ درجه پلاور

۶- پشت بازو (دیپ)

۷- پشت بازو با سیم کش

۸- پشت بازو دست مخالف با سیم کش

9- پشت بازو نشسته باسیم کش

10- پشت بازو خوابیده با سیم کش

11- پشت بازو تک دست مخالف خوابیده با سیم کش

12- پارالل
====================
عضله دو سر بازو
جذابترین و معروفترین عضلات بازو ماهیچه دو سر بازو هستند . عضله دو سر یکی از گروه های عضلات تاکننده هستند که به شما کمک می کنند بازوی خود را خم و دستتان را به طرف شانه ببرید

برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید

تکنیک های پرورش عضله دو سر بازو

۱- جلو بازو با دمبل نشسته داخل پا

۲- جلو بازو چکشی با دمبل

۳- جلو بازو با هالتر معکوس

۴- جلو بازو با هالتر

۵- جلو بازو تک دمبل ایستاده

۶- جلو بازو با دمبل روی میز شیبدار

۷- جلو بازو لاری

۸- جلو بازو با سیم کش ایستاده

۹- جلو بازو دست بر عکس با سیم کش

۱۰- جلو بازو تک دست خوابیده با سیم کش

۱۱- جلو بازو تک دست نشسته گرد با سیم کش

عضله ساعد
ساعدهای شما شامل سه گروه عضله مهم می شوند که به شما اجازه می دهند مچ ها را خم کنید و انگشتانتان را باز کنید و عضله تاکننده و بازکننده و عضله براکیو رادیکال تشکیل شده است

برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید

تکنیک های پرورش عضله ساعد

۱- ساعد تک دست با دمبل نشسته

۲- رو ساعد با دمبل نشسته

۳- بالا بردن دمبل از جلو با مچ

۴- ساعد با هالتر نشسته

۵- رو ساعد با هالتر دست معکوس

۶- ساعد باسیم کش نشسته

۷-رو ساعد باسیم کش

بازوی ستبری

بازوهای ستبری که از آستینهای تی بیرون زده باشند، چشم بینندگان را گرد می کنند – بازوهایی آستین پاره کن، که شبیه دو شقه گوشت آویزان در اطراف بدن بنظر می آیند. قطعا شما هم روزهای تمرین جلوبازو، چنان تمرین می کنید، که دستتان دیگر برای مسواک زدن هم بالا نمی آید (تاثیر منفی ورزش بر بهداشت فردی )


نمای نزدیک عضله براکیالی

اما تمرین عضلات جلوبازو و پشت بازو بتنهایی برای ساختن بازوهایی ستبر کفایت نمی کند. گاهی اوقات نکته غفلت شده ای وجود دارد، که می تواند تپه ای را به کوهی تبدیل کند. از این نکته استفاده نمایید تا بازوهایتان ابعادی غول آسا پیدا کنند.

حتما می پرسید از چه نکته ای حرف می زنیم؟ منظور ما، حجیم کردن عضلات براکیالی برای تشدید تاثیر بصری بازوهایتان است – که مستلزم فقط چند دقیقه تمرین اضافی پس از تمرین عادی جلوبازو است!

براکیالی، عضله ای پیچیده در زیر جلوبازو است، که بشکل توده ای بین عضلات جلوبازو و پشت بازو دیده می شود. این عضله، بطرز فریبنده ای کوچک دیده می شود، اما در واقع، فقط قسمت کوچکی از آن دیده می شود. کل عضله، بسیار بزرگتر از آن چیزی است که دیده می شود، و هر چه حجیم تر شود، جلوبازو را برجسته تر می کند، و بازوها را ستبرتر نشان می دهد.

شاید قبلا، بخاطر اشتیاق آرنولد به تمرین این عضلات برای حجم مضاعف، چیزی درباره آنها شنیده باشید. اگر خواهان بازوهایی حجیم تر هستید، باید این عضلات را تقویت کنید!

با حجیم شدن و دم کردن عضلات براکیالی، جلوبازوها هم بسرعت برجسته تر بنظر می رسند. درصورتیکه طبق برنامه ما، چهار تا پنج ست جلوبازو بروید، و بلافاصله سراغ عضلات براکیالی بروید، بزودی با هر بار انقباض بازو، چشمهای اطرافیانتان گرد خواهند شد.


بازوهای 19 اینچی!

روشی را که در صدد توضیح هستیم، بازوهای جاناتان را، همانگونه که در شکل دیده می شود، بشکل غول آسایی حجیم کرد.

چگونگی تمرین

در اینجا نحوه تمرین را شرح می دهیم: ابتدا، با دقت موشکهای هدایت شونده، به عضلات براکیالی حمله کنید. بنا بر نتایج مطالعات ام آر آی، بهترین تمرین، جلوبازو چکشی شیبدار است. چرا؟ چون خوابیدن روی میز شیبدار، در حالیکه بازوها عقب تر از بدن و انگشتان شست کنار سایر انگشتان قرار دارند، باعث کشیده شدن عضلات براکیالی می شود.

تمریناتی که در حالت کشیده عضله انجام می شوند، بافت عضلانی را وادار به واکنش شدید آنابولیک (سازنده) می کنند، با واکنش میوتاتیک باعث درگیر شدن حداکثر تعداد تارهای ماهیچه ای می شوند، و محرکی عالی هم برای تقسیم تارهای ماهیچه ای (پریاختگی) می باشند.

معنی میوتاتیک چیست؟
مربوط به، یا دخیل در واکنش کشش عضلانی

در پایان تحقیقی یک ماهه، حجم عضله بال پرنده مورد آزمایش، که در حالت کشیده تحت فشار قرار گرفته بود، 300 درصد افزایش پیدا کرد! (یعنی سه برابر شدن حجم در مدت 30 روز!) پس از کالبد شکافی و بررسی عضله، محققان علت افزایش حجم را تقسیم سلولی اعلام کردند.

تورم و پریاختگی
تورم، به افزایش حجم عضله، ناشی از حجیم شدن سلولهای عضلانی گفته می شود، در حالیکه، افزایش تعداد سلولها (در اثر تقسیم) را، پریاختگی می نامند. پریاختگی، معمولا در عضلاتی که فعالانه تحریک شوند (بهترین شیوه چنین تحریکی ورزش است) بروز می کند.

اما افزایش سریع حجم، مستلزم چیزی بیش از تمرین عضله در حالت کشیده است – و این اصل شامل عضلات کوچکتری همچون براکیالی هم می شود: با تمرینات استقامتی، بسترهای مویرگی هم، مخصوصا در بافتهای سرعتی 2a، باید حجیم شوند. چگونگی ساختن بازوهایی ستبر – فقط در سه دقیقه – با یک ست مضاعف، معروف به دی-بامب، در زیر توضیح داده می شود:

مرحله 1

مرحله 1: دمبلهایی را بردارید که بتوانید جلوبازو چکشی شیبدار را هشت بار بسختی بروید. دمبلها را بصورت پیستونی بزنید – در دو انتهای بالا و پایین حرکت مکث نکنید – بالا رفتن و پایین آمدن را هر یک 1.5 ثانیه طول دهید. بخاطر داشته باشید که مکث نکنید.

در طول ست، فشار را بر عضلات براکیالی متمرکز نمایید. هنگامیکه دیگر نتوانستید یک تکرار کامل بروید، کار را با تکرارهای نصفه ادامه دهید. به این منظور، دمبلها را از حالت کشیده دست تا حدود شش اینچ (15 سانتیمتر) بالا بیاورید. این تکرارهای نصفه زمان ایراد فشار و در نتیجه درگیری تارهای ماهیچه ای را بطور تصاعدی افزایش می دهند.


تکرار نصفه جلوبازو چکشی شیبدار

هر وقت تکرار نصفه هم غیر ممکن شد، انقباض ایستا را در انتهایی پایینی حرکت آغاز کنید. بعبارت دیگر، وزنه را آنقدر ثابت نگه دارید – آرنجها فقط کمی خم باشند – که دیگر سوزش عضله را نتوانید تحمل کنید.

مرحله 2

مرحله 2: بلافاصله دمبلها را سر جایشان بگذارید و دو دمبل دیگر را که حدود 10 پوند (حدود 5 کیلوگرم) سبک تر باشند، بردارید. دوباره همان حرکت قبلی را چهار تا شش ست – هرچقدر می توانید – اما این بار بدون تکرار نصفه، انجام دهید.

مرحله 3

مرحله 3: فورا دمبلها را سر جایشان بگذارید و دو دمبل دیگر که حدود 10 تا 15 پوند (5 تا 7 کیلوگرم) سبک تر باشند بردارید، و این بار حرکت را بروش فشار مضاعف (دی ایکس ا) – پس از هر تکرار کامل یک تکرار نصفه در انتهای پایینی حرکت – بروید.


جلوبازو چکشی شیبدار بروش فشار مضاعف

تغییرات تمرین

درصورتیکه چنین وزنه های سبکی را نمی توانید تحمل نمایید، یا در مرحله آخر عضلات سرشانه قدامیتان به سوزش می افتند، می توانید جلوبازو برعکس با هالتر، دمبل یا سیم بروش فشار مضاغف را جایگزین کنید – هرچند فشار کمتری دارد، اما هنوز هم با معکوس کردن حرکت، قبل از باز کردن کامل بازوها می توان فشاری ممتد بر عضله وارد کرد.

جلوبازو سیم برعکس


جلوبازو سیم برعکس بروش فشار مضاعف

این زنجیره حرکتی را، مخصوصا اگر بلافاصله پس از برنامه جلوبازو انجام دهید، بازوهایتان بسیار حجیم خواهند شد.

بدین ترتیب، همزمان با پرورش اجزاء استقامتی تارهای عضلانی سرعتی (میتوکندریها و مویرگها) خون بیشتری در عضله جاری می شود، فشار بر عضله در حالت کشیده و فشار غیرهوازی (در تکرارهای نصفه) افزایش می یابد، و حتی پنج دقیقه هم به مدت تمرینتان اضافه نمی شود.

میتوکندری
بخشی مهم در سلولهای بدن.
میتوکندری: اجزایی کروی یا بیضوی شکل در سیتوپلاسم اغلب سلولهای یوکاریوت، که حاوی مواد ژنتیکی و بسیاری از آنزیمهای مهم برای متابولیسم سلولی، از جمله آنزیمهای مسئول تبدیل غذا به انرژی قابل استفاده، می باشد. نام دیگر آن کندریوزوم است.

این سه چهار دقیقه تمرین اضافی، ارزش تلف شدن را دارند. (بزودی افزایش حجم آستین پاره کن ناشی از آن را تجربه خواهید کرد!)



منبع:ورزش اول

[Trance]

بهترين مكمل‌هاي سال 2006
امروزه مكمل هاي غذايي براي ورزشكاران رشته‌هاي قدرتي يك نياز تلقي مي‌شود. مكمل‌هايي كه با كاركردهاي گوناگون توليد شده و شركت‌هاي مختلف نيز در بازار رقابتي درصدد هستند، محصولي متناسب با نيازهاي ورزشكاران عرضه كنند. با نزديك‌شدن به روزهاي پاياني سال 2006 يكي از سايت‌هاي بدنسازي با استفاده از نظر كارشناسان و آراي 135 هزار مراجعه‌كنده به اين سايت، بهترين مكمل‌هاي غذايي سال را در رشته‌هاي مختلف انتخاب كرده است كه در ادامه مي‌خوانيد.
بهترين چربي‌سوز سال
1- Lipo6 محصول شركت Nutrex. مكمل چربي‌سوز «ليپو 6» دو سال پيش به بازار عرضه شد و از همان موقع همواره جاي ثابتي در ميان 10 مكمل پرفروش جهان داشته است. اين محصول شركت نوتركس عاري از ماده «افدرا» بوده و براي دومين سال پياپي به عنوان بهترين چربي‌سوز سال انتخاب مي‌شود. «ليپو 6» در اين بخش توانست بالاتر از محصول پرطرفدار شركت «ماسل تك» يعني «هيدروكسي‌كات» بايستد و چربي‌سوز «انيمال كاتس» از شركت «يونيور سال» نيز در رتبه بعدي قرار گرفت.

- Hydroxycut محصول شركت Muscletech
3- Animalcuts محصول شركت ‌Universal
بهترين پودر پروتئيني سال
1- Whey 100% محصول شركت Optimum. تعجبي ندارد كه محصول پرطرفدار «اوپتيموم» كه از سه سال پيش به بازار عرضه شده، دراين قسمت رقباي خود را به آساني كنار بزند. «وي 100 درصد» با بسته‌بندي شكيل و قيمت ارزانش در دو سال اخير همواره پرفروش‌ترين مكمل غذايي جهان بوده است و اين بار هم توانست «ماسل ميلك» و «اليت وي» را به آساني كنار بزند.
2- Muscle Milk محصول شركت Cytosport
3- Elitewhey محصول شركت Dymatize
بهترين گلوتامين سال
1- Glutamine محصول شركت Prolab. اگرچه شركت «پرولب» در بسياري از زمينه‌ها، رقابت را به شركت‌هاي تازه‌نفس واگذار كرده اما محصول گلوتامين آن همچنان جايگاهي ويژه در ميان ورزشكاران رشته‌هاي قدرتي دارد. گلوتامين پرولب هم براي دومين سال پياپي به اين عنوان انتخاب شد.
2- Glutamine L - محصول Higher Power
3- Glutamine L - محصول شركت EAS
بهترين مولتي‌ويتامين سال
1- Animal Pak محصول شركت universal. مولتي‌ويتامين پرطرفدار شركت يونيورسال هم از جمله محصولاتي بود كه براي دومين سال پياپي در جمع بهترين‌ها قرار مي‌گرفت. «مولتي‌پرو» و «آدام» از ديگر رقباي «انيمال پك» در اين گروه بودند.
2- multipro محصول شركت AST
3- Adam محصول شركت Now
بهترين كراتين سال
1- Cell mass محصول شركت BSN. در بازار داغ كراتين‌ها، اين «سل مس» بود كه توانست گوي سبقت را از ديگران بربايد. كراتين از جمله محصولات پرطرفدار دنياي پرورش‌اندام است و در اين ميان سل مس توانست براي دومين بار عنوان بهترين كراتين را از آن خود كند.
2- Cell Tech محصول شركت Muscle tech
3- Green Bulge محصول شركت Controlled labs
بهترين شكلات پروتئيني سال
1- Next Detour محصول شركت Detour. مصرف شكلات‌هاي پروتئيني در ميان بدنسازان ايراني چندان رايج نيست اما ورزشكاران رشته‌هاي قدرتي استفاده‌هاي فراواني از آن به خصوص در زمان تمرين مي‌برند. در اين بخش شكلات «نكست ديتور» توانست رقيب قدرتمندي به نام «ماي پلكس» را كنار بزند.
2- Myoplex Life Bars محصول شركت EAS
3- Protein Bars محصول شركت ISS Research
بهترين مكمل مفصلي سال
1- Animal Flex محصول شركت Universal. محصول جديد شركت «يونيورسال» كه براي ترميم مفاصل آسيب ديده توليد شده با فرمول جديد توانست بالاتر از محصولات مشابه ساير شركت‌ها قرار گيرد.
2- Glucosamine 8 chondroitin محصول شركت Now
3- ProFlex محصول شركت AST
بهترين محصول جديد سال
1- Anator P70 محصول شركت Muscle Tech.
2- True-Mass محصول شركت BSN
3- Leukic محصول شركت Muscle tech
در بخش مكمل‌هاي تازه توليد شده، اين شركت «ماسل تك» بود كه با دو محصول جديد و پرفروش توانست قدرت‌نمايي كند.
بهترين اكسيد نيتريك سال
1- NO-Xplode محصول شركت BSN. اكسيد نيتريك از جمله مكمل‌هايي است كه در سال‌هاي اخير طرفداران زياد در ميان ورزشكاران حرفه‌اي پيدا كرده است. در اين بخش شركت BSN با دو محصول مختلف توانست عملكرد موفقي داشته باشد. حضور «سوپر پامپ» از شركت «گاسپاري» نيز در اين بخش قابل توجه بود.
2- Nirtix محصول شركت BSN
3- Super Pump محصول شركت Gaspari nufrition
بهترين مكمل سال
1- Whey 100% محصول شركت optimum. در گزينش تمام مكمل‌ها، باز هم اين «وي 100 درصد» بود كه توانست براي دومين بار بر صدر بنشيند.
2- NO – Xplode محصول شركت BSN
3- Muscle milk محصول شركت Cytosport
بهترين شركت سال
1- BSN . مهمترين جايزه سال به شركت BSN رسيد كه در حال حاضر اسپانسر روني كولمن نيز به شمار مي‌رود. اين شركت نه چندان قديمي در يكي دو سال اخير توانسته در بازار عرضه مكمل‌ها جايگاه ويژه‌اي داشته باشد.
2- ‌Optimum
3- Universal
بهترين مكمل عضله ساز
1-No-xplode محصول شركت BSN. اين محصول شركت «بي .اس . ان» با تاثير آشكار بر سايز، قدرت، حجم عضلاني و پمپاژ خون توانست براي دومين بار به عنوان بهترين مكمل عضله ساز معرفي شود. پس از اكسيد نيتريك، باز هم يكي ديگر از محصولات اين شركت بود كه در جاي دوم قرار گرفت.
2- cell mass محصول شركت BSN
3- Animal stak2 محصول شركت universal
بهترين ليبل سال
1- BSN در يكي از بخش‌ها فرعي، عنوان بهترين برچسب سال به شركت BSN رسيد كه به عقيده راي دهندگان، ليبل و بسته بندي مناسب تري نسبت به ديگران داشته است.
2 – Xyience
3- muscle Tech

[Trance]

عکس های ازمارکوس رول(markus ruhl)تانک المانی

برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید

برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید

برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید
برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید
برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید

برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید
برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید

[Trance]

راه برای تحریک هورمون رشدبه منظور افزایش توده عضلانی


تلاش روزانه ما در جهت کسب و افزایش توده عضلانی می باشد . اگر شما هم به دنبال چنین چیزی هستید (تکه های ضخیم گوشت) باید پاسخ را به سه هورمون کلیدی تستسترون - انسولین و هورمون رشد

در این روش چگونگی عملکرد

1 - تمرینات ورزشی سنگین انجام دهید :

ورزش که روش موثر و علمی در جهت آزاد کردن هورمون رشد می باشد . اگر می خواهید سبب فعال سازی هورمون رشد شوید با وزنه های سنگین و حداکثر شدت در هر ست ورزش کنید .

2 - یه ورزش های ( حرکت های ) اصلی بپردازید :

تمرینات مرکب چند مفصلی مثل اسکوات ها - پرس ها ( که در آنها شما می توانید از که از میزان وزنه های سنگین تری استفاده کنید ) از تمرین پشت پا تمرینات چرخشی و تمرینات پرتابی بهتر می باشند چرا که سبب آزاد سازی

3 - به سرعت ورزش کنید :

این امر فقط برای افزایش فاز تمرکزی حرکت کاربرد دارد . هرچه سرعت در طی انقباض بالا رفته و حرکت شدید تر و خشن تر باشد

4 - استراجت بین حرکات ورزشی ( ست های تمرینی ):

حرکت کردن سریع از یک ست به ست بعدی سبب مهار شدت تمرین می شود اما این بدان معنا نیست که بایستی خیلی طولانی استراحت کنید . 1 تا 2 دقیقه مدت زمانی ایده آل می باشد که سبب افزایش پاسخ های هورمون رشد که طی مقدار یا دامنه پایانی آن اتفاق می افتد می شود .

5 - ست های بیشتر برای افزایش بیشتر

اگر تا حد ناتوانی و فقط برای یک ست ورزش کنید اثر چندانی در افزایش

6 - تعداد تکرار موثر در هر ست:

تمرین کردن در دامنه 12-8 ترار موثرترین روش برای نگهداری

7 - به سوی انفجار گیاهی بشتابید :

ترکیب 334 میلی گرم از

8 - قبل از تمرین از کربوهیدرات کم شیرین استفاده ببرید :

غذاهایی مانند جوی دوسر - مربا و کرم جو چاودار نمونه های انتخابی برای کربوهیدارت های مصرفی فبل از تمرین می باشند . چرا که آنها به آرامی هضم می شوند و آزادسازی مقادیر کم تا متوسط انسولین را پیشرفت می دهند . کربوهیدارت های پر شیرین مانند کیک برنج و شکر سبب افزایش ترشح انسولی می شوند که باعث جلوگیری از آزاد سازی هورمون رشد می شود .

9 - بعد از ورزش به مقدار مناسب غذا بخورید :

کربوهیدارت هایی که سریع عمل می کنند مثل آبمیوه - پوره سیب زمینی و نوشیدنی های کربوهیدراتی بایستی همراه با منابع زود جذب شونده مانند سفیده تخم مرغ و پودر پروتئین استفاده شوند . تا بتوانند هورمون رشد را در 2 ساعت اولیه بعد از تمرین شدیدا افزایش دهند .

10 - گلوتامین ها سبب تاثیر بیشتر
برای بدست آوردن بیشترین حجم از این دستور استفاده کنید : 2 گرم گلوتامین را قبل از تمرین و 2 گرم گلوتامین را بعد از تمرین مصرف کنید تا سبب حداکثر عملکرد

GH) تحریک کنید - هرسه مورد مهم بوده اما در این بخش عمدتا با هورمون رشد (GH) سروکار داریم چرا که کسب مزیت های دوجانبه در جهت افزایش بیشتر عضله و تحلیل رفتن چربی ها می شود که این چربی ها تمام توده عضلانی را که به سختی به دست آورده ایم را پنهان می کند .GH) نشان داده شده است . سبب افزایش جذب اسید آمینه توسط بافت عضلانی به منظور رشد و ترمیم آن می شود و نیز سبب می شود که بدن چربی خود را به جای قند بسوزاند که در این صورت سوختی برای تمرین ورزشی و فعالیت بدنی محسوب می شود و به عنوان یک مزیت قند باقیمانده که باید در دسترس عضله باشد افزایش می یابد . نتیجه این است که سطح گیلیکوگن همیشه به صورت بسته بندی شده تزدیک سطح ماکزیمم قرار می گیرد و این ربطی به این مسئله ندارد که آیا شما رگیم کاهش وزن دارید با اینکه در جستوجوی افزایش توده عضلانی هستید . بدون تاخیر بیشتر بیایید تا با 10 متد برای افزایش (GH) بپردازیم .GH) بیشتری می شوند .برای حصول نتایج مطلوب به انجام حرکت های اصلی بپردازید یعنی جرکاتی که اجازه می دهد که شما با وزنه های سنگین تری تمرین کنید .GH) بیشتری آزاد خواهید کرد . مطالعات نشان داده است که دوندگان حرفه ای سرعت می توانند خروجی (GH) را با انجام دادن تناوب های 30 ثانیه ای تمرینات دوی سرعت تا 10 برابر افزایش دهند . اگر تکرارهایتان را به صورت شدید و حمله وار افزایش دهید به طوری که حرکت از شکل صحیح آن خارج نشود به شما کمک می کند تا بتوانید فیبر عضلانی نوع H-B را احیا کرده که به نوبه خود سبب افزایش سطوح (GH) می شود .GH) :GH) نخواهد داشت . دوره های متنوعی لازم است . مطمئن شوید که در هر ست وزنه های سنگینی بلند می کنید و به سختی کار می کنید تا بتوانید بهره وری عضلانیتان را به حداکثر برسانید . وقتی که می بینید حرکت را یک تکرار دیگر نمی توانید انجام دهید این بدان معناست که وقت آن رسیده تا در برنامه خود به حرکت دیگری بپردازید .GH) در سطح بالایی می باشد و سبب احیا و افزایش فشار در تمام فیبر های عضلات تحت فشار می شود . تکرارهای بالاتر از 20 تکرار و وزنه های خیلی سنگین (2 تا 3 تکرار) سبب افزایش (GH) به همان اندازه نمی شود . Mahuang ) یعنی 2 تا 4 کپسول و مقدار 200 تا 150 میلی گرم از کافئین ( 1 تا 2 فنجان ) قبل از ورزش به عنوان محرکی در جهت افزایش قدرت انقباض عضله عمل می کند در حالی که سبب افزایش سطح نوراپی نفرین (NE) در مغز می شود . N.E می تواند به شما کمک کند تا به طور سنگین تر ورزش کنید . همچنین سبب ذخیره گیلیکوگن می شود و ممکن است به شما کمک کند تا (GH) خود را افزایش دهید . تمرین کردن بسیار سنگین سبب افزایش فوق العاده سطوح کورتیزول می شود که باعث سرکوب شدن (فرونشاندن) IGF-I شده که اثرات (GH) را محدود می کند .GH) می شوند :GH) شود.

سگ بدنساز

اینم سگ بدنساز هورمونی

برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید

[Trance]

حركات كششي راهي براي تقويت ماهيچه ها

چه تعداد از شما پیش از شروع ورزش های روزانه خود حرکات کششی انجام میدهيد؟ اگر جزء ورزشکاران فصلی هستید باید بگویم که احتمالا هیچ کدامتان چندان تمایلی به انجام حرکات کششی ندارید. بیشتر افراد این حرکات را به این خاطر که تصور می کنند هیچ گونه فایده و اهمیتی نداشته و تاثیر چندانی بر روی بدن نمی گذارند، انجام نمیدهند.
عملکرد حرکات کششی به چه صورت می باشد؟
پیش از توضیح این مطلب که حرکات کششی چه تاثیراتی را در بر دارند، باید مطالبی در مورد عملکرد ماهیچه ها بدانیم. ماهیچه ها از دسته ای از رشته های عضلانی که عضله را تشکیل می دهند، درست شده اند که این رشته ها به نوبه خود از بافت های بسیار کوچکتری تشکیل می شوند. به علاوه در ماهیچه ها نوعی پوششهای وتری، مقداری چربی و رگ های خونی می باشد که ساختمان ماهیچه را پیچیده تر می کنند و عملکرد عضلات نیز به همین موارد بستگی دارد. ورزش باعث می شود که هر یک از قسمت های مختلف ماهیچه بر رو هم فعل و انفعال متقابلی بگذارند.
زمانی که شخص یکی از ماهیچه های خود را منقبض می کند، پوشش های وتری شروع به کار می کنند. بسته به وزنی که بلند می کند، ماهیچه ها میزان متفاوتی از بافت ها را تحت انقباض قرار می دهند. برای بلند کردن وزنه های سنگین تر بافت های بیشتری باید منقبض شوند. به همین دلیل است که گفته می شود اگر بدون تمرین های قبلی وزنه های سنگین بلند کنید، ماهیچه هایتان از کار افتاده و بافت های آنها در هم تابیده می شوند.
پس از تمرین های سخت و شدید، ماهیچه ها باید خود را باز سازی کنند. در این حالت بافت هایی که در هم پیچیده شده اند این کار را دشوار ساخته و فرایند بهبودی را کند می کنند. زمانی که شما ماهیچه های خود را می کشید، بافتهای عضلانی در امتداد هم قرار گرفته و جریان خون در انها تسریع پیدا می کند. درست مثل کشیدن یک لباس چروک. این امر همچنین باعث می شود که وترها انعطاف پذیری بیشتری پیدا کنند.
فواید حرکات کششی
همانطور که در بالا اشاره کردیم کشش باعث می شود که بافت های ماهیچه ای در امتداد یکدیگر قرار گرفته و بالطبع فرایند بهبودی پس از یکسری تمرینات طاقت فرسا تسریع پیدا کند. اگر بافتها دچار در هم پیچیدگی شده باشند، قسمت های آسیب دیده نیاز به زمان بیشتری برای التیام یافتن پیدا می کنند. بدن سازهای حرفه ای به خوبی می دانند که بهبودی تا چه حد حائز اهمیت می باشد. زمانی که خوب شدن ماهیچه ها برای مدت زمان زیادی به طول بینجامد، کل چرخه ورزشی قطع شده و مشکل پیدا می کند و به همین دلیل رشد ماهیچه ها به تعویق می افتد.
تحقیقات گویای این مطلب است که حرکات کششی مانع از بروز آسیب دیدگی و سخت شدگی ماهیچه ها می شوند. همچنین از احساس درد و سخت شدگی ماهیچه در روز بعد که به دلیل ساخته شدن اسید لاکتیک در ماهیچه می باشد جلوگیری می کند. حرکات کششی می تواند از گرفتگی عضلات نیز جلوگیری کند. برخی از عضلات مانند ماهیچه های پشت پا ( از زانو تا مچ پا) بیش از سایر ماهیچه دچار گرفتگی می شوند.
بدن به طور طبیعی در مقابل کششهای بیش از حد از خود واکنش نشان می دهد. از طریق انجام حرکات کششی فرد قادر می شود تا قابلیت انعطاف پذیری بدن خود را تا حد قابل ملاحظه ای افزایش دهد. این امر سبب می شود تا تمام قسمت های یک ماهیچه به حرکت واداشته شوند. این کار برای بدن سازها بسیار مفید است چرا که به دلیل خستگی و در هم پیچیدگی این امکان وجود دارد که ماهیچه ها احساس خستگی کرده و کل قسمت ها در تمرین ها فعالیت نکنند، اما با کمک از حرکات کششی گرفتگی عضلات به پایین ترین میزان خود می رسد.
انواع حرکات کششی
بالیستیک
این حرکت در گذشته رواج بسیاری داشته اما در حال حاضر در میان ورزشکاران حرفه ای به دلیل خطرات احتمالی که در بر دارد چندان شایع نمی باشد. این تمرین باعث می شود که فرد با اندازه حرکت خود، ماهیچه ها را به بیشترین میزان کشیدگی که فراتر از حد طبیعی می باشد برساند. به عنوان مثال زمانی

بالاجبار باید خم شوید که این حرکت شما را در یک موقعیت نامتعادل قرار داده و ریسک بروز آسیب دیدگی بالا می رود.

استاتیک
این حرکت نیازی به وجود یار ندارد و بسیار موثر و بی خطر می باشد. برای انجام آن خودتان را در حالت مقرر قرار داده و عضلات خود را تا آنجا که می توانید بکشید تا فشار لازم را در آنها احساس کنید. حرکت را پس از اندکی قطع کرده به شرایط عادی باز گردید و یک مرتبه دیگر آنرا تکرار کنید.
ایزوماتیک
این حرکت نیز یکی از حرکات بسیار خوبی است که بیشتر ورزشکاران در میان تمرین های خود به طور گسترده از آن بهره می برند. برای انجام آن شما نیاز به یک یار و یا دیوار دارید تا میزان سودمندی حرکت افزایش پیدا کند. مانند حرکت بالیستیک هیچ خطری را به همراه ندارد و فشار کمتری را نسبت به حرکت استاتیک به بدن وارد میکند. این حرکت برای قسمت هایی از بدن مثل ماهیچه های زردپی پشت پا اجباری میباشد.
چگونه حرکات کششی را انجام دهید
امروزه حرکات بالستیک چندان مفید شناخته نمی شوند، مگر اینکه شما یک ژیمناست و یا بالرین باشید. شما هیچ گاه نباید ماهیچه های خود را بیش از آنچه در حد توانایی شان است بکشید. اگر در هنگام انجام این تمرین احساس راحتی نمیکنید بنابراین باید از انجام آن صرفنظر کنید.
گرم کردن بدن پیش از انجام حرکات ورزشی بسیار مهم می باشد. گرم کردن بدن قابلیت انعطاف پذیری و انسجام ماهیچه ها را افزایش می دهد. به عبارت دیگر ریسک آسیب دیدگی در حین انجام حرکات کششی را که خود به عنوان حرکات جلوگیری کننده از صدمه دیدگی شناخته می شوند، را کاهش می دهد. همیشه به خاطر داشته باشید که حرکات کششی همان گرم کردن بدن نیستند! گرم کردن با حرکاتی از قبیل چرخش مفاصل، ایروبیک و نفس گیری همراه می باشد. نرمش های گرم کردن بدن را باید در حدود 10 تا 15 دقیقه انجام دهید.
حرکات کششی پس از گرم کردن بدن و قبل و بعد و در حین حرکات اصلی انجام میشوند. بهترین نتیجه زمانی پدیدار می شود که برای مدت زمان 30 ثانیه در موقعیت کشش باقی بمانید. به جای اینکه بر روی نیمکت بنشینید و منتظر ست بعدی خود بمانید سعی کنید حرکات کششی انجام دهید.
در هنگام کشش عضلات خود را از یکدیگر جدا کنید. همیشه بهتر است که تک تک بر روی عضلات خود کار کنید به جای اینکه یکدفعه بر روی همه آنها کار کنید. جدا کردن عضلات از یکدیگر به شما اجازه می دهد تا کنترل بیشتری بر روی آنها پیدا کنید.

برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید

برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید

[Trance]

آيا شكر براي بدنسازان مفيد است؟


درست از دوران كودكي، اكثر ما علاقه ذاتي به خوراكي‌هاي شيرين داريم. شايد اين علاقه باز مي‌گردد به اين موضوع كه همه به بچه‌ها شكلات و شيريني و آبنبات هديه مي‌دهند و يا ممكن است به خاطر اين باشد كه اكثر مردم عادت دارند براي كارهاي بچه‌ها جايزه‌هايي مثل شكلات در نظر بگيرند و همين امر منجر به شكل گيري يك احساس خوب نسبت به شيريني‌ها در هر فرد شده است. مواد قندي علاوه بر اين كه باعث بهبود طعم غذاها مي‌شوند، بلكه باعث وسيع‌تر شدن طيف غذاها نيز مي‌گردند. براي مثال خوردن يك صبحانه پر از فيبر كه شامل مواد مغذي مهم است (مثل دانه‌هاي غلات) بدون وجود شكر، مزه مقوا مي‌دهد و غيرقابل خوردن مي‌شود. ميوه‌هاي اسيدي و ترش هم با شكر، طعم بسيار خوبي پيدا مي‌كنند.

چرا ما شكر مي‌خوريم؟
مثل تمام كربوهيدراتها، شكر براي بدن انرژي توليد مي‌كند. كربوهيدراتها منابع سوختي ارجح عضلات در بدن هستند. اگر به ميزان كافي كربوهيدرات در اختيار بدن نباشد اجراي فعاليت برايتان مشكل مي‌شود و احساس كند شدن و تنبل شدن خواهيد كرد. افرادي كه فعاليت‌هاي بدني زيادي دارند (مثل ورزشكاران) نياز كربوهيدرات بدنشان زياد است كه نيازهاي كربوهيدرات بدنشان را بدون شكر تامين سازند. شكر يك بخش مهم از رژيم‌هاي غذايي ما است، و ما راجع اين موضوع كم دقت هستيم كه مي‌توايم روزانه حداكثر 2 الي 30 قاشق چايخوري از آنها را مصرف كنيم.
ما مي‌دانيم كه شر براي دندانها مضر بوده و براي حفظ تناسب شكم يك دشمن به حساب مي‌آيد، اما مصرف بيش از حد قندهاي ساده رواج زيادي دارد و به همين دليل است كه از هر 3 نفر، 1 ننفر مستعد مقاوم شدن در مقابل انسولين هستند (يعني وضعيتي كه مي‌تواند منجر به بيماري ديابت گردد).

انواع گوناگون شكر
اما اول از همه بايد بين قندهاي ساده و مركب تمايز قايل شويد. قندهاي سازه به آن دسته كربوهيدراتهايي اطلاق مي‌شود كه خيلي سريع مي‌توانند وارد جريان خون شوند.
غذاهايي كه حاوي چنين قندهايي هستند به كربوهيدراتهاي داراي شاخص گلايسميك بالا گفته مي‌شود. از اين دسته قندها مي‌توان به ساكروز، گلوكز، مالتوز، فروكتوز و ديگر قند و شكرهاي داخل مرباها، كيك‌ها، شيريني‌ها، نوشيدني‌هاي شيرين، شكلات‌ها، بيسكويت‌ها، بستني‌ها و كلوچه‌ها اشاره كرد.
قندهاي مركب يا همان كربوهيدراتهاي مركب، آنهايي هستند كه به آرامي در خون، قند آزاد مي‌كنند. به غذاهايي كه حاوي كربوهيدرات مركب هستند، داراي شاخص گلايسميك پايين گفته مي‌شود. به عنوان نمونه براي كربوهيدراتهاي مركب مي‌توان به غذاهايي مثل سيب زميني، بادام زميني توت فرنگي، عدس، سبزيجات سبز رنگ و قارچ اشاره كرد.


انواع بيسكويت، كيك و شكلات داراي شكر هستند، و اين ماده در تعداد خيلي زيادي از غذاها مي‌تواند وجود داشته باشد. محققان براي نشان دادن اين موضوع كه مغز مي‌تواند قند ساده را از ديگر كربوهيدراتها تشخيص دهد بررسي‌هايي انجام دادند، و به اين نتيجه رسيدند كه مردم مي‌توانند همانند سيگار و دارو به قند اعتياد پيدا كنند. شما بايد مصرف محصولات تصفيه شده را كه مي‌توانند باعث به تثبيت رسيدن سطح انسولين در بدن شوند را كاهش دهيد و بدين صورت درصد مقاوم شدن بدن در مقابل انسولين را كاهش دهيد. بايد به تدريج و با يك روند خيلي آرام در طي چندين هفته و يا شايد چند ماه مصرف قندها را كاهش دهيد. جهت كمك كردن به خودتان يك دفترچه يادداشت براي هوس‌هاي غذايي و غذاهايي كه مي‌خوريد تهيه كنيد و براي مدت 2 هفته به دقت تمام غذاهاي داراي قند و شكر را يادداشت كنيد و ثبت كنيد كه چه زماني هوس آنها را كرديد.

چنين كاري به شما كم مي‌كند كه متوجه شويد كدام غذاها شما را به شوق وا مي‌دارد و از آنها در زمانهايي كه استرس داريد و خسته هستيد استفاده كنيد تا موثر واقع شوند. جهت تسهيل كردن اين جريان، غذاهاي تصفيه شده را از رژيم خود حدف كنيد و مصرف آن دسته از كربوهيدراتهايي كه داراي شاخص گلايسميك بالا هستند را كاهش دهيد.
غذاهاي داراي شاخص گلايسميك پايين، به دفعات قند را در خون آزاد مي‌كنند و هر بار به قدري قند وارد خو مي‌كنند كه مورد نياز و قابل بهره‌برداري باشد و موجب ترشح انسولين در مقادير زياد نشود. علاوه بر اين، چنين غذاهايي بدن را با مواد مغذي موثر در سوختن قند نيز تامين مي‌كنند. فيبرها، پروتئين‌ها و چربي‌ها با آرام ساختن جريان آزادسازي قند در خون ميزانت ترشح انسولين را در بدن كاهش مي‌دهند، بنابراين مثلاً زماني كه مي‌خواهيد سيب زميني پخته ميل كنيد، اگر آن را همراه عدس (كه پروتئين زيادي دارد) مصرف كنيد مي‌توانيد آزادسازي قند حاصل از سيب زميني را حدود 50% آرام‌تر كنيد.

چنين رژيمي به شما كمك مي‌كند تا سطح انرژي بدنتان به شكلي ثابت بالا بماند و بنابراين مي‌تواند از بروز وسوسه لحظه‌اي براي مصرف قندها جلوگيري به عمل آورد. با تمام موارد مذكور از ميوه‌ها مصرف كنيد تا شيريني طبيعي را بچشيد، اما به ياد داشته باشيد كه ميوه‌ها خيلي بهتر از آب ميوه‌ها هستند. گيلاس، تمشك و توت فرنگي انتخاب‌هاي خوبي هستند، به ويژه بعد از يك وعده غذايي براي اينكه اين ميوه‌ها علاوه بر اينكه داراي شاخص گلايسميك پاييني هستند، همچنين داراي مقدار كالري ناچيزي مي‌باشند.

از خوردن كيك‌ها و شيريني‌ها بعد از وعده‌هاي غذايي خودداري كنيد، چرا كه در اين صورت آنها موجب حفظ انسولين در سطح بالايي مي‌شوند كه در نتيجة بروز چنين حالتي عضلات بيشتر نسبت به اين هورمون بي تفاوت مي‌شوند. اگر هوس شيريني كرديد، بهتر است كه از شكلات‌هاي تيره رنگ و تلخ مزه مصرف كنيد تا اينكه بخواهيد شيريني مصرف كنيد. مصرف زياد اسيد چرب امگا3 ميزان انعطاف‌پذيري غشاء سلولهاي بدن را افزايش مي‌دهد و باعث مي‌شود گيرنده‌هاي انسولين در بدنتان موثرتر عمل كنند. اگر سعي كنيد هميشه عضلاني و كم چربي بمانيد، درصد بروز مقاوم شدن بدنتان در مقابل انسولين (كه مي‌تواند منجر به مرض قند شود) كاهش پيدا مي‌كند.

از آنجايي كه انجام تمرينات انسولين را حمايت مي‌كند تا گلوكز را داخل عضلات جا دهد، باعث شده كه ما بيشتر نسبت به انسولين حساس باشيم. فوايد رواني حاصل از مصرف غذاهايي مثل مربا،شيريني، كيك، كلوچه، نوشيدني‌هاي شيرين، شكلات، بيسكويت، بستني انكارناپذير است، آنها واقعاً خوشمزه هستند و حس خاصي با مصرف آنها به انسان دست مي‌دهد، اما بايد در مصرف آنها خيلي تفريط كنيد و تنها هر از گاهي از آنها استفاده كنيد.






برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید