سوال درباره وزن و قد

[DOOM999]

باتوجه به تجربه ناقابلم برای افزایش توده عضلانی تون یه برنامه ورزشی درمنزل و یه توصیه غذایی دارم
برنامه ورزشی:
3 روز درهفته
بارفیکس 3*N
شنا سوئدی 3*N
پرس سینه دمبل یا هالتر روی تخت یا سطح شیبدار 12-10-8
لیفت با هالتر یادمبل بالای 50 کیلو:15-12-10-10
پرس سرشانه هالتر یا دمبل 12-10-8
جلو بازو هالتر یا دمبل 15-12-10-8
پشت بازو هالتر یا دمبل 15-12-10-8
برنامه غذایی
علاوه بر غذای روزانه هرروز کربوهیدرات مرکب از قبیل سیب زمینی و ماکارونی یا برنج مخصوصا نیم ساعت قبل تمرین و قبل از خواب و صبح مصرف کنید
بعد از تمرین 4عدد سفیه تخم مرغ +یک لیوان کربوهیدرات ساده مثل شربت شکر دار.موقع خواب 1لیوان شیر .صبح 1 عدد تخم مرغ کامل