توصیه‌های غذایی رییس انجمن تغذیه ایران

[life24]

مجید حاجی‌فرجی، رییس انستیتو تحقیقات تغذیه‌ای و صنایع غذایی کشور و رییس انجمن تغذیه ایران در شرق نوشت:


امروزه سرطان به یک معضل بهداشتی در همه جوامع دنیا تبدیل شده است. برپایه گفته‌های سازمان جهانی بهداشت، علاوه بر کشورهای با درآمد بالا، این بیماری در کشورهای کم‌درآمد و با درآمد متوسط نیز بسیار رو‌به‌افزایش است. مشکلات درمانی و بار اقتصادی ناشی از آن، سبب افزایش توجه به مقوله پیشگیری از سرطان در همه دنیا شده است و در این میان، تغذیه نقشی اساسی ایفا می‌کند. در مورد ارتباط رژیم غذایی و پیشگیری از بروز بیماری‌های مزمن، خاصه سرطان، تردیدی وجود ندارد. البته در حال حاضر مکانیسم این رابطه، کاملا شناخته‌شده نیست. به‌علت پیچیدگی انواع سرطان‌ها، نیاز به پژوهش‌های گسترده و چندبخشی برای درک این ارتباط وجود دارد.


با این حال، نتیجه پژوهش‌هایی که تا‌به‌امروز انجام شده، بیانگر اهمیت بسیار چندین‌فاکتور تغذیه‌ای و رژیمی در پیشگیری و کنترل سرطان است. مطابق نظر سازمان جهانی بهداشت، سرطان‌های کولون، رکتوم، پروستات، دهان، حلق، مری، معده، کبد، پانکراس، رحم، آندومتر، کلیه و سینه ارتباط تنگاتنگی با عوامل تغذیه‌ای دارند. توصیه‌های کلی رژیمی برای پیشگیری اولیه از سرطان، شامل کاهش اضافه‌وزن برای پیشگیری از همه انواع سرطان‌ها، افزایش دریافت فیبر برای سرطان کولون، محدودیت دریافت الکل برای سرطان سینه و مری، کاهش دریافت نمک برای سرطان‌های حلق و معده، کاهش دریافت غذاهای فرآوری‌شده برای سرطان کلورکتال و افزایش دریافت آنتی‌اکسیدان‌ها برای انواع سرطان‌ها از جمله پروستات است. پژوهش‌های مختلف نشان داده‌اند که افزایش مصرف هر صدگرم میوه موجب کاهش خطر نسبی حدود ٩ /٠درصد و نیز افزایش مصرف هر صدگرم سبزی موجب پیشگیری از بروز ٢٠مورد در هر صدهزار مورد سرطان گوارشی می‌شود.


در دهه‌های اخیر با تغییر شیوه زندگی مردم، جامعه در ‌گذار تغذیه‌ای قرار گرفته و نوع مشکلات تغذیه‌ای آن نیز تغییر کرده است. در دهه‌های قبل، مردم مناطق گسترده‌ای از ایران مانند دیگر کشورهای جهان‌سوم، از سوءتغذیه پروتئینی و انرژی رنج می‌بردند. خوشبختانه با مدیریت مناسب نحوه خورد‌و‌خوراک مردم در سه‌دهه اخیر (جز در موارد محدودی و در مناطقی محروم به‌خصوص در میان کودکان و نوجوانان)، دیگر با سوءتغذیه پروتئینی و انرژی مواجه نیستیم. با این حال و همزمان با این تغییر مثبت، با مشکلات دیگری مانند تغییر شیوه زندگی، ماشینی‌شدن زندگی‌ها، کاهش فعالیت‌های روزانه و الگوبرداری از شیوه تغذیه غربی مواجه شده‌ایم. تمام این مشکلات دست‌به‌دست هم داده‌اند تا سرانه مصرف غذاهای آماده یا فست‌فودها که غذاهای پرچرب، پرنمک و پرکالری‌ای هستند، در کشور بالا برود.


از آنجا که معمولا فست‌فودها و غذاهای آماده، با خوراکی‌های دیگری مانند انواع سس، نوشیدنی‌های گازدار یا پنیر‌پیتزای چرب مصرف می‌شوند، کالری و نمک دریافتی از یک‌وعده مصرف آنها به‌شدت بالا می‌رود. به‌همین دلیل، الگوی سوءتغذیه در کشور تغییر کرده و به‌سمت پرخوری و افزایش دریافت کالری رفته است. افزایش دریافت کالری در طول روز هم نتیجه‌ای جز ابتلای حدود ٧٠-٥٥درصد از مردم کشورمان به اضافه‌وزن و چاقی نداشته است.


متاسفانه در سال‌های اخیر، افزایش تعداد مبتلایان به اضافه‌وزن و چاقی (به‌عنوان مادر بیماری‌ها)، نرخ ابتلا به بیماری‌های غیرواگیری مانند دیابت، بیماری‌های قلبی، بیماری‌های کلیوی، سکته‌ها و سرطان‌ها را هم بالا برده است. نکته قابل‌توجهی که در این میان از آن غفلت می‌شود، این است که بسیاری از مردم کشور ما سیری شکمی دارند، ولی بیشتر آنها از گرسنگی سلولی رنج می‌برند. گرسنگی سلولی، برای تمام افراد در تمام گروه‌های سنی و جنسی، زمانی اتفاق می‌افتد که با‌وجود رفع گرسنگی شکمی، کمبود ریزمغذی‌ها وجود داشته باشد.


گرسنگی سلولی در کشور ما مانند برخی جوامع دیگر اتفاق افتاده است و مردم ایران با وجود دریافت کالری کافی، از کمبود ریزمغذی‌هایی مثل کلسیم، روی، آهن، برخی ویتامین‌های گروه B و ویتامین D رنج می‌برند. میزان این کمبود در مناطق مختلف کشور و در میان گروه‌های سنی و جنسی مختلف، متفاوت است، اما در تمام نقاط کشور نسبتا شیوع دارد و مجبوریم برای پیشگیری یا درمان گرسنگی سلولی، مواد غذایی را غنی‌سازی یا مکمل‌های غذایی تجویز کنیم. به‌‌طور‌کلی، تغییر نوع سوءتغذیه‌ در کشور و بدون‌علامت‌بودن آن، باعث شده است بسیاری از افراد در زمان مناسبی متوجه کمبود ریزمغذی‌ها در بدنشان نشوند و زمانی به این مساله پی ببرند که دیگر مدیریت آن سخت شده و عوارض آن بروز کرده است. از این رو، توجه به سیری سلولی جزو سیاست‌های مسوولان بخش غذا و تغذیه کشور است. البته خود مردم هم باید به آن توجه کافی داشته باشند و فکر نکنند اگر به ‌اندازه کافی سیر شدند یا دچار اضافه‌وزن هستند، دیگر هیچ مشکلی از نظر دریافت مواد مغذی ندارند.


حالا شاید این سوال برایتان پیش بیاید که چه اقدام‌هایی برای رفع گرسنگی سلولی می‌توان انجام داد و چطور می‌توانیم با داشتن الگوی غذایی سالم، خطر ابتلا به بیماری‌های غیرواگیر را کاهش دهیم؟ برای دریافت پاسخ این سوال‌ها، به این چند راهکار ساده توجه کنید:
از مصرف حجم بالای غذا در یک‌روز یا یک وعده‌غذایی پرهیز کنید.


سفره غذایی‌تان تنوع داشته باشد و تمام گروه‌های غذایی را در تمام وعده‌های غذایی روزانه خود بگنجانید. لبنیات کم‌چرب و گوشت‌های بدون‌چربی مصرف کنید.
سهم میوه و سبزی را در برنامه غذایی روزانه خود تا حد ممکن افزایش دهید (٥-٣ واحد میوه و ٧-٥‌واحد سبزی در روز)


سهم چربی‌های اشباع مانند روغن‌های جامد و گوشت‌های پرچرب را در رژیم روزانه‌تان کم کنید و چربی مورد نیاز روزانه خود را از چربی‌های خوب و غیراشباعی مانند مغزها و دانه‌های روغنی، روغن زیتون، کانولا، هسته‌انگور، کنجد و... انتخاب کنید.


تاحد امکان، روغن جامد و قند و شکر و نمک را از رژیم روزانه خود کنار بگذارید.
به‌جای سرخ‌کردن شدید مواد غذایی، از روش‌هایی مانند تفت‌دادن با حرارت پایین، بخارپز، تنوری یا آب‌پز‌کردن استفاده کنید. سرخ‌کردن شدید، علاوه بر کاهش ارزش تغذیه‌ای مواد غذایی، خطر ابتلا به سرطان‌ها را هم افزایش می‌دهد.


مصرف فست‌فودها و غذاهای آماده را به یکی، دو‌بار در طول ماه کاهش دهید.
تاحد امکان، دور مصرف نوشابه‌های گازدار و شیرین را خط بکشید.


مصرف مواد قندی و قندهای ساده مانند شکلات‌ها، بیسکویت‌ها، کیک‌ها و کلوچه‌ها را تا جایی که می‌توانید کم کنید و به‌جای آنها، حجم متعادلی از مغزها و دانه‌های خام را در رژیم غذایی روزانه‌تان بگنجانید.


هنگام خرید محصولات غذایی صنعتی، به برچسب آنها توجه کنید و خوراکی‌هایی که کمترین قند، نمک و روغن را دارند، بخرید.


حداقل روزی ٣٠دقیقه ورزش هوازی، مانند پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری یا طناب‌زدن، انجام دهید.
برنامه‌ریزی برای مدیریت غذا و تغذیه، به مشورت با متخصص تغذیه که برای همین کار آموزش دیده است، نیاز دارد.


از استعمال دخانیات پرهیز کنید.