علاقمندان به ورزش پرورش اندام(بدن سازی)

[D J V A H I D]

برنامه بدنسازی براد پیت اگر اهل تماشای فیلم باشید، حتما تا بحال متوجه شده اید که برخی بازیگران، برای هر چه قویتر بنمایش گذاشتن شخصیتشان، مشقتهای روحی و جسمی فراوانانی را تحمل می کنند. "رابرت د نیرو" در فیلم "ریجینگ بول" و "چارلیز ترون" در فیلم "مانستر"، نمونه هایی از این تغییرات چشمگیر بدنی هستند.

ما بدنسازان و علاقمندان به تناسب اندام، بیشتر مشتاق ظاهری عضلانی و تراشیده هستیم. اغلب ما، هنگامیکه از سالن سینما و تماشای فیلمهایی مثل "راکی" و "رمبو" و بازیگرانی همچون "سیلوستر استالونه" خارج می شویم، بیش از آنکه به خود فیلم بپردازیم، درباره بدن بازیگر صحبت می کنیم.

استالونه را بخاطر حفظ ظاهر بدن استثناییش، سالها است که می شناسیم، با اینحال، تغییرات بدنی شگفت انگیز دیگری را هم، مثل بدن تراشیده "ادوارد نورتون" در فیلم "امریکن هیستوری ایکس" و "کریستین بیل" در آخرین فیلم "بتمن"، دیده ایم. اما برجسته ترین بازیگر از نظر داشتن بدنی فوق العاده متناسب در میان ستاره های هالیوود، چهره محبوب خانمها، آقای "برد پیت" است.



برد پیت

بدن برد پیت، اولین بار، در فیلم "فایت کلاب"، هنگامیکه لباسش را برای درگیری با "تایلر دردن" درآورد، مورد توجه عموم قرار گرفت. پیت، بدنی فوق العاده عضلانی و آماده را بنمایش گذاشت. در مصاحبه های پیش از نمایش فیلم، وزن بدن پیت در طول فیلمبرداری، 150 تا 155 پوند (68 تا 70 کیلوگرم) و چربی بدنش، 4 تا 5 درصد اعلام شد. این اعداد، اصلا دور از واقعیت نیستند.

چند سال بعد هم، "بردفورد" (نامی که یکی از دوستانش بر او گذاشته است)، ما را با شخصیت "مایک کولی" (Mikey the Pikey) در فیلم "اسنچ" "گای ریچی" تحت تاثیر قرار داد؛ با حدود 15 پوند (حدود 7 کیلوگرم) اضافه وزن که آشکارا، بدون چربی و عضله خالص بود.

پس از آن هم، با بازی نقش "آشیل" در فیلم "تروی"، وضع بدنی بهتری را نمایش داد. با شرح این تاریخچه، پرسشی به ذهن می رسد؛ برد پیتی که هرگز واقعا بعنوان ستاره خوش هیکل فیلمهای اکشن شناخته شده نبود، چگونه بدنش را تبدیل به یکی از تحسین برانگیزترین بدنهای جهان کرد؟

پاسخ ساده است: با کمک متخصصان بدنسازی، طراحی یک برنامه کارآمد تمرینی و به همراه یک رژیم سالم غذایی!



برنامه تمرین

آنچه در ادامه مطالعه می فرمایید، برنامه ای است که برد، در طول دوره آمادگی برای فیلم فایت کلاب، انجام می داد.


پس از گرم کردن:

برای هر تمرین، 3 ست 15 تکراری انجام و حداکثر وزن ممکن برای این تعداد انتخاب می شد. این شیوه، برای آغاز کار، ایده آل است. حتما افراد زیادی را دیده اید که هر روز، ساعتهای متمادی، بدون کسب کمترین نتیجه ای، به تکرار همان برنامه های بی فایده پیشین خود مشغول هستند. مهمترین نکته ای که باید به خاطر داشت، انجام 15 تکرار نیست، بلکه کسب حداکثر نتیجه از هر یک از آن 15 تکرار است. عضلات باید در طول تمرین، کاملا تحریک شوند. سیزدهمین، چهاردهمین و پانزدهمین تکرار، باید نبرد مرگ و زندگی باشند. طی این تکرارهای آخر، باید با وزنه بجنگید. همین تکرارهای آخر هستند که تارهای عضلانیتان را وادار به قویتر و حجیمتر شدن می کنند!




تمرینهای هوازی:

چون پیت از نظر بدنی، اکتومورف است و بطور طبیعی، چربی کمی دارد، فقط یک روز در هفته به تمرینهای هوازی می پرداخت. در عوض، تمرینهای باوزنه اش را با سرعتی بیشتر و مدت استراحت فقط 60 ثانیه بین هر دو ست، انجام می داد.

درصورتیکه فردی، از نظر بدنی، در دو گروه دیگر (مزومورف: حجیم، اما عضلانی، یا اندومورف: چاق و پرچربی) قرار بگیرد، مدت و تناوب تمرین هوازیش در طول هفته باید به تناسب تغییر کند. در مقایسه با مزومورفهایی مثل باب سپ (رزمی کار و هم بازی "ادم سندلر" در فیلم "لانگست یارد")، اکتومورفهایی مثل برد پیت، به تمرینهای هوازی کمتری نیاز دارند.


تغییر برای نقشهای مختلف:

هنگام آماده شدن برای بازی در نقشهای مایک کولی در فیلم اسنچ و آشیل در فیلم تروی، که مستلزم افزایش حجم عضلانی بودند، تغییراتی در برنامه برد پیت داده شد.

اصل برنامه که در ادامه خواهد آمد، به گونه ای است که برای تبدیل شدن به برنامه افزایش حجم، کافی است وزن وزنه ها افزایش و تعداد تکرارها، به 10 تا 12 بار کاهش یابند. مدت زمان استراحت بین هر دو ست، همان 60 ثانیه، باقی خواهد ماند.


تقویت پا:

هنگامیکه پیت، پیراهنش را در فیلم اسنچ درآورد، تغییر حجم عضلانیش، کاملا آشکار بود! با اینحال، بازی در نقش آشیل، مستلزم پوشیدن پوششی شبیه دامن و به نمایش گذاشتن پاهایی قوی بود. در فیلمهای قبلی، تقویت پا، اهمیتی نداشت.

برای ساختن چنین پاهایی که کاملا واجد استانداردهای ورزشی بودند، برد از همان الگوی ست و تکرار بالاتنه اش پیروی کرد. او، تمرینهایی مثل جلوپا دستگاه، پشت پا، اسکوات (که یک هفته در میان، با پرس پا عوض می شد) و ساق پای ایستاده و نشسته را انجام می داد.



برنامه برد پیت

شنبه – سینه
ست
تکرار

شنا

5-3
15-8

پرس سینه دستگاه

5-3
15-8

پرس بالاسینه دستگاه

5-3
15-8

پروانه

5-3
15-8
یکشنبه – زیربغل
ست
تکرار

بارفیکس

5-3
15-8

پارویی

5-3
15-8

سیم کش

5-3
15-8

تی-بار

5-3
15-8
دوشنبه – سرشانه

ست

تکرار

آرنولد پرس

5-3
15-8

نشر جانب

5-3
15-8

نشر از جلو

5-3
15-8
سه شنبه – جلوبازو/پشت بازو
ست
تکرار

جلوبازو هالتر

5-3
15-8

جلوبازو سیم

5-3
15-8

چکشی

5-3
15-8

پشت بازو سیم کش ایستاده

5-3
15-8
چهارشنبه – هوازی
مدت
شدت ضربان قلب

تردمیل

45 دقیقه
75%-65%
پنجشنبه – پا
ست
تکرار

جلوپا دستگاه

5-3
15-8

پشت پا

5-3
15-8

اسکوات

5-3
15-8

ساق نشسته/ایستاده

5-3
15-8

برنامه غذایی

اگر برنامه تمرینی فوق، با یک رژیم غذایی سالم همراه شود، نتیجه، بدنی عضلانی، ورزیده و خشک (بدون چربی) خواهد بود. رژیم غذایی برد در طول بدنسازی پیش از فیلمبرداری، مثل رژیم مسابقه، کم هیدرات کربن، کم چربی و پر پروتئین بود.

گنجاندن مقدار زیادی سبزیجات، از قبیل کلم بروکلی، اسفناج و کاهو در برنامه غذایی، حائز اهمیت است. گوشت قرمز بی چربی، مرغ و بوقلمون، از بهترین منابع تامین پروتئین لازم برای چنین برنامه تمرینی هستند. مجموعه مکملهای مناسب هم، انواع پروتئین وی، کریتین مونوهیدرات، مولتی ویتامین و یک نوع چربی سوز می باشند.



خاتمه

اکنون دیگر شیوه بدنسازی یکی از ستاره های هالیوود را می دانید. اگر تا بحال حسرت چنان هیکلی را می خوردید، دیگر از چگونگی ساختن آن، آگاه شده اید. تنبلی را کنار بگذارید و دل به برنامه تمرینیتان بدهید

[D J V A H I D]

هایپرتروفی عضلات بدنسازان سطح متوسط برنامه تمرینی هایپرتروفی سطح متوسط برای بدنسازان سطح متوسط طراحی شده است و از ۴ فاز سه‌هفته‌ای تشکیل شده که هر فاز اهداف از پیش تعیین شده خود را دنبال می‌کند.


مبتدی در بدنسازی به فردی اطلاق می‌شود که یا هیچ سابقه تمرین با وزنه نداشته و یا حداکثر یک تا سه‌ماه است که تمرینات با وزنه را آغاز کرده است برنامه هایپرتروفی سطح متوسط برای بدنسازانی است که حدود یک‌سال سابقهٔ تمرینی دارند. برنامه تمرینی هایپرتروفی سطح متوسط برای بدنسازان سطح متوسط طراحی شده است و از ۴ فاز سه‌هفته‌ای تشکیل شده که هر فاز اهداف از پیش تعیین شده خود را دنبال می‌کند. برای مثال بیشترین هدف فاز اول برای افزایش حجم و فاز دوم برای افزایش قدرت و فاز سوم دوباره افزایش حجم و فاز چهارم که بیشترین فشار تمرینی در آن گنجانده شده است یک برنامه تمرینی با حجم بالا می‌باشد که مخصوص افزایش حجم می‌باشد این سیستم تمرینی همان سیستم تمرینی است که آرنولد از آن پیروی می‌کرد.
در ارتباط با فاز چهارم این برنامه تمرینی ذکر این نکته به‌جا می‌باشد که حتماً جهت دستیابی به حداکثر نتیجه به استراحت کافی و رژیم غذائی پرکالری توجه کافی مبذول دارید. چون در غیر این‌صورت خیلی زود دچار عارضه تمرین بیش از حد می‌شوید. منظور از ریتم اجراء هر تکرار که به‌صورت زیر آورده شده یعنی زمان اجراء قسمت منفی حرکت ۳ ثانیه، مکث پائین ۱ ثانیه قسمت مثبت حرکت ۱ ثانیه و مکث بالا یک ثانیه می‌باشد.
● فاز اول: هفته اول تا سوم
توجه: هر هفته بر تعداد تکرارها در حرکات بیفزائید یعنی هفته دوم تکرارها را ۸ تکرار و در هفته سوم ۹ تکرار در نظر بگیرید.
حرکت ست تکرار ریتم اجراء تکرار استراحت بین ست بر هر حسب ثانیه
۱. پرس سینه با دمبل ۵ـ۳ ۷ ۱ـ۱ـ۱ـ۳ ۹۰
۲. زیربغل با دمبل تک ۵ـ۳ ۷ ۱ـ۱ـ۱ـ۳ ۹۰
۳. پرس بالاسینه با هالتر ۳ـ۲ ۷ ۱ـ۱ـ۱ـ۳ ۹۰
۴. کشش دست‌بار (سیم‌کش دست‌باز) ۳ـ۲ ۷ ۱ـ۱ـ۱ـ۳ ۹۰
● برنامه تمرینی b
▪ پا و شکم، پائین‌پشت
حرکت ست تکرار ریتم اجراء تکرار استراحت بین ست بر هر حسب ثانیه
۱. پرس پا با دستگاه ۵ـ۳ ۷ ۱ـ۱ـ۱ـ۳ ۹۰
۲. ساق‌پا با دستگاه نشسته ۵ـ۳ ۷ ۱ـ۱ـ۱ـ۳ ۹۰
۳. جلوپا با دستگاه ۳ـ۲ ۷ ۱ـ۱ـ۱ـ۳ ۹۰
۴. پشت‌پا با دستگاه ۳ـ۲ ۷ ۱ـ۱ـ۱ـ۳ ۹۰
۵. شک روی میز شیب‌دار ۳ـ۲ ۸ ۱ـ۱ـ۱ـ۳ ۶۰
۶. فیله کمر (هایپراکستنشن) ۳ـ۲ ۸ ۱ـ۱ـ۱ـ۳ ۶۰
● برنامه تمرینی c
▪ جلوبازو، پشت‌بازو، ساعد
حرکت ست تکرار ریتم اجراء تکرار استراحت بین ست بر هر حسب ثانیه
۱. جلوبازو با دمبل نشسته ۵ـ۳ ۷ ۱ـ۱ـ۱ـ۳ ۹۰
۲. پشت‌بازو جفت با دمبل خوابیده ۵ـ۳ ۷ ۱ـ۱ـ۱ـ۳ ۹۰
۳. پشت بازو با هالتر خم خوابیده ۳ـ۲ ۷ ۱ـ۱ـ۱ـ۳ ۹۰
۴. پرس سرشانه با دمبل ۳ـ۲ ۷ ۱ـ۱ـ۱ـ۳ ۹۰
● فاز دوم: هفته چهارم تا ششم
هر هفته بر تعداد ست‌ها بیفزائید برای مثال: هفته اول حرکات را برای ۳ ست اجراء کنید و در هفته دوم آن‌را چهار ست و هفته آخر آن‌را ۵ ست انجام دهید.
● برنامه تمرینی a
▪ سینه، جلوبازو
حرکت ست تکرار ریتم اجراء تکرار استراحت بین ست بر هر حسب ثانیه
۱. پرس سینه با هالتر ۵ـ۳ ۵ ۱ـ۱ـ۱ـ۳ ۹۰
۲. جلوبازو با دمبل نشسته ۵ـ۳ ۵ ۱ـ۱ـ۱ـ۳ ۹۰
۳. قفسه‌سینه با دمبل روی میز بالاسینه ۴ـ۲ ۵ ۱ـ۱ـ۱ـ۳ ۹۰
۴. جلوبازو با دمبل چکشی ۴ـ۲ ۵ ۱ـ۱ـ۱ـ۳

[D J V A H I D]

آرنولد براي عضله‌سازي استروئيد مصرف نمي‌كرد!؟
ناشر و سردبير مجله مشهور «آيرون‌من» فردي است به نام جان‌باليك كه عمر درازي را در پرورش‌اندام گذرانده است.
قدمت او در مطبوعات بدنسازي به حدي است كه او در دهه 70 ميلادي يا به عبارتي عصر طلايي پرورش‌اندام جهان از نزديك شاهد تمرينات آرنولد و ديگر قهرمانان بزرگ بوده است و از همان دوران هم مقاله مي‌نوشته تا به امروز كه سكان‌دار يكي از معتبرترين مجلات بدنسازي جهان است. او اخيراً در يكي از شماره‌هاي مجله خود مقاله‌اي را كه در ماه جولاي سال 1975 ميلادي منتشر شده بوده را مجدداً به چاپ رسانده است. او مشاهدات خود از تمرينات آرنولد را طي يك دوره 5 ماهه را به شكلي مختصر روي كاغذ آورده است كه در نوع خودش داراي نكاتي جالب و خواندني است، پس سعي كنيد آن را از دست ندهيد.
گرچه دوستي من و آرنولد به اولين ماه‌هاي حضورش در آمريكا بازمي‌گردد، اما آنچه قصد دارم در اين مقاله ارائه كنم مربوط به 12 ماه تمرينات او براي آماده‌سازي جهت شركت در مسابقات مسترالمپياي 1974 است. طي آن دوره آن سال من 4 نوبت سفر كاري به لوس‌آنجلس داشتم كه بين هر كدام حدوداً 3 ماه فاصله بود. در 2 مورد از اين سفرها اين امكان برايم فراهم شد تا در منزل او بمانم و از نزديك با تمرينات و رژيم او آشنايي يابم.
تاريخ مذكور يكم دسامبر 1973 بود. آرنولد در مرحله اول آماده‌سازي جهت حضور در المپياي 1974 بود. اجازه دهيد به اين مرحله نام مرحله پايه‌اي را بدهيم كه در آن فقط چند حركت اجرا مي‌كرد اما خيلي سخت و سنگين آنها را انجام مي‌داد.
در حالت كلي اين حركات پايه‌اي و كليدي روي عضلات بزرگ بدن اعمال فشار مي‌كنند و در واقع زيرسازي هستند براي پيشرفت‌هاي بلندمدت.
نتيجه استفاده از وزنه‌هاي سنگين همراه با حفظ فرم صحيح اجراي حركات رشد كيفيت عضلات است. وزنه سنگين به چه گفته مي‌شود؟ براساس اعتقاد آرنولد وزنه‌اي كه فقط اجازه تكميل‌كردن دامنه تكرار برنامه را بدهد وزنه سنگين به شمار مي‌آيد.
يك دامنه تكرار هدف صرفاً يك هدف است نه يك عدد خاص كه بخواهيد با رسيدن به آن تلاش خود را متوقف كنيد. گاهي اوقات آرنولد را مي‌ديدم كه زير وزنه به قدري فشار را تحمل مي‌كند كه انگار آخرين تكرارش است اما بعد از آن 1 يا 2 تكرار ديگر هم اجرا مي‌كرد. اگر بخواهيم خلاصه بگوئيم، بايد گفت كه هر ست صرفاً يك ست است و بكارگيري 100 درصد تلاش در آن يك «بايد» به حساب مي‌آيد.
البته تنها استثناء، ست اول از هر حركت است كه بايد با 70 الي 80 درصد از حداكثر شدت اجرا شود. او حس مي‌كند عضله‌اي كه گرم شده خيلي بهتر كار مي‌كند و احتمال آسيب‌ديدگي‌اش كمتر است.
در مرحله اوليه تمرينات، رژيم غذايي نسبت به رژيم مسابقات تفاوت‌هاي زيادي دارد. نوع حركات و سيستم تمرين طوري است كه اگر تغذيه صحيح باشد تحريك كافي جهت رشد عضلات انجام مي‌شود. آرنولد مي‌گويد: «به عقيده من تغذيه اساس هر نوع پيشرفت عضلاني است. توليد سايزهاي پيشرفته عضلاني و افزايش وزن عضلاني با وجود رژيم غذايي ناشايسته عملي نيست. رژيم بايد به اندازه برنامه تمرين مورد توجه قرار بگيرد، البته اگر هدف‌تان به حداكثر رساندن پيشرفت است بايد اين گونه عمل كنيد».
حتي آرنولد در مراحل اوليه تمرين هم اجازه نمي‌دهد بدنش چاق شود. هدفش افزايش سايز عضلاني بود نه صرفاً افزايش وزن. البته فكر هم نكنيد كه در اين دوره از تمرينات وضوح عضلاني‌اش مثل زمان مسابقه بود چرا كه اگر مي‌خواست در آن حالت بماند رشدش غيرممكن مي‌شد.
همانطور كه مي‌توانيد از عكس‌هاي قديمي آرنولد مشاهده كنيد، او بدنش به طور طبيعي مثل فرانكو كلمبو خيلي عضلاني نبود، بنابراين مشكلش افزايش سايز عضلاني بدون پيداكردن ظاهري نرم و چاق بود كه نيازمند نظم غذايي زيادي بود.
به عنوان يك قاعده كلي، رژيم آرنولد براساس غذاهاي طبيعي بود. تا حداكثر ممكن از غذاهاي تازه و غيرتصفيه‌شده استفاده مي‌كرد. مكمل‌هاي غذايي مشخصاً در مرحله دوم رژيم او قرار مي‌گرفتند. مكمل‌هاي پروتئيني بيشتر به خاطر در دسترس‌بودن و قابليت مصرف سريع‌شان مورد استفاده بودند. او عمدتاً تمركزش روي مصرف چندين وعده غذايي كوچك بود.
در هر وعده غذايي تكيه اصلي‌اش پروتئين بود، بعد چربي و در مرحله سوم هم كربوهيدرات. تنها محدوديت او در اين مرحله كربوهيدرات‌ها بودند كه آنها را حدود 125 گرم در روز مصرف مي‌كرد و براي تامين‌شان سراغ ميوه‌ها، سبزيجات، غلات و حبوبات مي‌رفت. زماني كه دانش آرنولد در مورد بدنش بيشتر شد، تصديق كرد كه مصرف غذاهايي مثل بستني و كيك با اهداف كلي بدنسازي سازگاري ندارد.
و در نتيجه علي‌رغم همه علاقه‌اي كه به آنها داشت، به جشن‌ها محدودشان كرد. آرنولد در فاز اول تمرينات خود از استروئيد استفاده نمي‌كرد چرا كه معتقد بود استروئيدها به غير از هفته‌هاي پاياني نزديك يك مسابقه بزرگ، بي‌فايده هستند. او براي عضله‌سازي استروئيد مصرف نمي‌كرد بلكه فقط براي حفظ سايز عضلاني ساخته شده سراغ آنها مي‌رفت (توجه به اين نكته براي افرادي كه همه قهرمانان را محكوم به مصرف مقادير زيادي از دارو مي‌كنند جالب است. قهرمان هفت دوره مسترالمپيا براي عضله‌سازي از داروها استفاده نمي‌كرد. اين يعني شما براي ساختن بدن فقط به تمرين، تمرين، تمرين و تغذيه و استراحت وابسته زمان نياز داريد).
مرحله اول آماده‌سازي آرنولد 5 ماه طول كشيد يعني او از نوامبر تا مارچ در اين مرحله بود. او 2 سطح از شدت را در تمرينات خود داشت. به هر حال اين مقاله 3 ماه اول از اين دوره يعني ماه‌هاي نوامبر، دسامبر و ژانويه را در بر دارد. تمرينات او طوري تنظيم شده بودند كه هر عضله هفته‌اي 2 بار تمرين داده مي‌شدند. آرنولد حس مي‌كرد براي رشد نيازي به زمان ريكاوري دارد. برخي بدنسازان خيلي طولاني تمرين مي‌كنند اما تمرين‌شان خيلي شديد نيست. او هميشه از حداكثر تلاش خود و تكرارهاي اضافي استفاده مي‌كرد. او مي‌گويد: «اگر يك ست از حركتي را اجرا مي‌كنيد و سپس 5 ست و چرت و پرت مي‌گوئيد و گپ مي‌زنيد نبايد توقع پيشرفت داشته باشيد».
طي روزهاي شنبه و سه‌شنبه او تمرينش شامل حركات پرس سينه با هالتر به صورت سوپرست يا بارفيكس دست باز و قفسه سينه سوپر با زيربغل قايقي بود.
من از او پرسيدم چرا پرس سينه را با بارفيكس دست باز سوپرست مي‌رود، در حالي كه خيلي‌ها ترجيح مي‌دهند پرس سينه را با قفسه سينه سوپر اجرا كنند؟ او احساس مي‌كرد كه با تمرين‌دادن يك عضله كششي بلافاصله بعد از اجراي يك حركت پرسي، به توسعه‌اي بزرگتر در آن نواحي مي‌رسد. اين تكنيك هم‌چنين اجازه تمرين سريع‌تر را نيز به او مي‌داد كه به نظرش تمرين سريع از ملزومات پيشرفت است.
به نظر مي‌رسد او براي هر حركت روش خاص خود را دارد به طوري كه با اعمال برخي تغييرات كوچك در آنها باعث موثرترشدن‌شان مي‌شد.
آرنولد نه تنها يك قهرمان بدنسازي است بلكه هم‌چنين مي‌داند كه چطور به آنجا رسيده است او با علم و دانش، منطق و غريزه، بدنسازي را بهبود بخشيد.
او پرس سينه را به آرامي انجام مي‌داد اما فقط حدود سه چهارم مسير بالاي حركت را طي مي‌كرد، بنابراين فشاري دائم را روي عضلات سينه خود حفظ مي‌كرد. او بارفيكس را نيز به آرامي اجرا مي‌كرد اما از كشش كامل در پائين تا برخورد‌كردن سينه‌هايش به ميله حركت را كامل اجرا مي‌كرد. او اين سوپرست را 5 ست با 10 الي 12 تكرار انجام مي‌داد.
قفسه سينه و زيربغل قايقي را نيز 5 ست با همان دامنه تكرار انجام مي‌داد. حركت قفسه را خيلي با دقت اجرا مي‌كرد به طوري كه آرنج‌ها را مختصري خميده نگه مي‌داشت و آرنج‌ها را به سمت گوش‌هاي خود متمايل مي‌كرد و با اين كار فشار زيادي را متوجه عضلات سينه مي‌ساخت. در اين حركت هم بازكردن كامل در كار نبود يعني فقط دو سوم از مسير بالاي حركت را طي مي‌كرد تا فشار دائم روي عضلات حفظ شود.
راز ديگري كه براي رسيدن به توسعه‌اي خوب در عضلات سينه داشت، بيرون نگهداشتن سينه و حفظ قوس ستون فقرات در طول اجراي حركات بود. هرگز اجازه ندهيد سينه‌تان به داخل جمع شود. در طول اجراي همه حركات سينه، سينه را بيرون نگهداريد تا بتوانيد نفس بكشيد.
در روزهاي يكشنبه و چهارشنبه تمرين آرنولد روي شانه و بازوها بود. او به طور تناوبي حركات پرس سرشانه هالتر از پشت گردن را با نشر تكي با كابل اجرا مي‌كرد. اين سوپرست را 5 نوبت با 10 الي 12 تكرار كامل مي‌كرد، پشت بازو و جلوبازوها را به صورت سوپر تمرين نمي‌داد اما ترجيحش اين بود كه اول جلوبازوها را تمرين دهد و اين كار را با حركت جلوبازو با دمبل شروع مي‌كرد.
او استفاده از دمبل را دوست داشت چرا كه امكان چرخاندن مچ در بخش بالاي حركت برايش فراهم مي‌شد و بدين ترتيب تقريباً از همه كارايي جلوبازوها استفاده مي‌كرد. حركت طوري شروع مي‌شد كه دمبل‌ها كنار بدن بودند اما زماني كه او آنها را به سمت شانه حركت مي‌داد مچ دست‌ها را به سمت بيرون مي‌چرخاند. چنانچه اين كار را به درستي انجام مي‌داد عضلات براچياليس او خيلي شديد تحت فشار قرار مي‌گرفتند. و البته خود جلوبازوها هم كاملاً به انقباض مي‌رسيدند.
اين حركت را 5 ست با 8 الي 10 تكرار اجرا مي‌كرد. حركت بعدي جلوبازو لاري با هالتر بود كه آن را 5 ست با 8 تكرار به اضافه 4 تكرار نيمه بالا در پايان هر ست اجرا مي‌كرد.
پشت بازوها را مثل عضلات سينه تمرين مي‌داد يعني در بخش بالاي حركات آرنج‌ها را كاملاً صاف نمي‌كرد تا فشاري دائم روي آنها باقي بماند. او حركت پشت بازو ايستاده با كابل را 5 ست با 12 الي 15 تكرار انجام مي‌داد و با همين مقدار تمرين حركت پشت بازو با كابل را نيز اجرا مي‌كرد.
بعد نوبت به عضلات ساعد مي‌رسيد كه براي تمرين آنها حركت ساعد با هالتر ايستاده را روي ميز لاري به صورت سوپرست با حركت مچ با هالتر اجرا مي‌كرد. اين سوپرست را 5 ست با 12 الي 15 تكرار اجرا مي‌كرد.
طي روزهاي دوشنبه و پنجشنبه هم تمرين را با 5 ست 15 تكراري از حركت جلوپا آغاز مي‌كرد و پس از آن 5 ست اسكوات كامل اجرا مي‌كرد. ست اول 20 تكراري بود كه با 100 كيلو وزنه انجام مي‌شد و 4 ست بعدي 12 تكراري بودند.
وقتي به 180 كيلو وزنه مي‌رسيد (يعني جايي كه معمولاً 8 تكرار انجام مي‌داد) بعد از ناتواني ياران تمرين‌اش فوراً وزنه را كم مي‌كردند تا او بتواند با اجراي 4 تكرار بيشتر به عدد 12 در تكرارها برسد. او حركت پشت پا خوابيده را نيز 5 ست 12 الي 15 تكراري اجرا مي‌كرد و بعد هم تمرينات متنوعي براي مصاف انجام مي‌داد.
طي اين 5 ماه او يك گروه عضلاني را كه حس مي‌كرد نياز به كار بيشتري دارد را انتخاب مي‌كرد و روي آن تمرين خاص انجام مي‌داد. او حس مي‌كرد با 5 ماه كار خاص روي يك عضله ديگر جاي نگراني براي عدم هماهنگي آن عضله با ديگر عضلات وجود ندارد.
در دوره‌اي كه من شاهد تمرينات او بودم، تمركزش روي عضلات شكم بود. او روي شكم خود با حركات كرانچ و بالاكشيدن پاها در حالت آويزان به صورت سوپرست كار مي‌كرد و بعد از هر جلسه تمرين روزانه خود 300 الي 400 تكرار از اين حركت اجرا مي‌كرد. در گذشته او روي عضلات ساق، سرشانه و سال 1975 هم روي عضلات ساعد خود به اين شكل كار كرد.
تلاش براي تحليل و آناليزكردن هر حركتي كه آرنولد انجام مي‌داد نياز به نگارش يك كتاب دارد هدف من از قلم‌زدن اين مقاله اين بود كه به شمايي كلي از تمرينات آرنولد را به شما بدهم.
نكته: برنامه‌هاي تمريني كه به ضميمه ارائه شده‌اند نمونه‌اي از تمرينات آرنولد در دوره آماده‌سازي‌اش طي 10 الي 12 هفته مانده به مسابقه مسترالمپياي سال 1974 هستند. لازم به ذكر است كه در ديگر اوقات سال تمرينات او از مقدار كمتري برخوردار بودند.

منبع:بشیر

[D J V A H I D]

تمرین کامل زیربغل عضلات زیربغل، با نام علمی لتیسیموس درسی، دو عضله بال مانند مثلثی شکل هستند که از زیر شانه تا گودی کمر ادامه دارند. این عضلات، بزرگترین عضله های بالاتنه اند و وظیفه اصلیشان، پایین و عقب کشیدن شانه ها است.

هر چند عضلات زیربغل، معمولا تا کمر ادامه دارند، اما زیربغل برخی افراد، خیلی بالاتر از آنچه باید، تمام می شود و به کمر نمی رسد. اگرچه عامل وراثت، تاثیر زیادی بر بروز این کوتاهی عضله دارد، اما بی توجهی به حرکاتی از قبیل سیم کش، پارویی یا هالتر دست جمع هم بی تاثیر نیست.

برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید
لتیسیموس درسی

قطعا، یکی از مهمترین ویژگیهای بدنی که هر بدنساز مشتاق قهرمانی باید برایش تلاشی ویژه بخرج دهد، زیربغل عریض است. هر چند شکل هفت مانندی که بدنساز را بدنساز می کند، مستلزم کمر باریک و سرشانه های پهن است، اما بدون پرورش عضلات زیربغل، حاصل نخواهد شد. یکی از تاثیرگذارترین فیگورهای مسابقات بدنسازی، زیربغل از پشت است؛ رانی کلمن، قهرمانی مستر الیمپیای سال 2004 را مدیون همین فیگور است.

برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید
پیروزی رانی کلمن بر جی کاتلر بلطف فیگور زیربغل
مستر الیمپیای 2004

یکی از مهیج ترین لحظات مسابقات بدنسازی، وقتی است که یک بدنساز حرفه ای، عضلات زیربغلش را مثل دو بال، به آرامی باز می کند. یاد فرنکو کلمبو و لی هنی بخیر! آنقدر زیربغلهایشان را باز می کردند که تماشاگران مات و مبهوت می ماندند.

یکی دیگر از فیگورهای عالی زیربغل، جلوبازو جفت از پشت، و یکی از بزرگترین استادان آن، آرنلد است. هنگامیکه در مسابقه مستر الیمپیای سال 1974 این فیگور را گرفت، نه تنها زیربغلهایش مثل یک هفت پهن، شده بودند، بلکه اولین بدنسازی هم شد که شکل "درخت کاجی" عضلات کمر را بنمایش گذاشت (حالت رشته های موازی دو عضله کنار ستون فقرات در ناحیه کمر). من معتقدم که فیگور زیربغل، تمام عضلات بدن را تحت الشعاع قرار می دهد.

بسیاری از ورزشکاران، تمرین زیربغل را منحصر به حرکات پایین کشیدنی می دانند. اما عضلات زیربغل و بطور کلی پشت، باید به کمک حرکاتی دیگر، همچون انواع تمرینهای پارویی، ضخیم و حجیم شوند.

به عملکرد عضلات زیربغل خوب توجه نمایید: پایین و عقب کشیدن سرشانه ها که بترتیب با انواع سیم کش و تمرینهای پارویی تقویت می شوند. اگر خواهان زیربغلهایی عالی هستید، باید هر دو نوع حرکت را در برنامه هایتان بگنجانید.

تمرینها

برای عرض

• سیم کش
• بارفیکس

قبلا تصور می شد که هرچه دستها را بازتر بگیرند، زیربغلها عریضتر می شوند. امروزه، این ایده را دیگر درست نمی دانند. با گرفتن دستها بفاصله های مختلف، فقط احساس ناشی از انجام حرکت تفاوت خواهد کرد.

گرفتن دستها با فاصله ای متوسط که در انواع میله های معمولی بارفیکس، درست جایی است که میله از دو طرف خم می شود، برای اغلب ورزشکاران مناسب است. همانگونه که قبلا اشاره کردم، بارفیکس دست جمع، به رفع نقص "زیربغلهای کوتاه" کمک می کند.

ضخامت کلی عضلات پشت

• هالتر و دمبل خم
• پارویی
• تی بار
• دمبل تک دست خم
• ددلیفت – این حرکت می تواند بگونه ای موثر، زیربغلها را تقویت کند. بالا کشیدن هالتر را با انقباض زیربغلها آغاز کنید و در طول حرکت، بگذارید این عضلات، فشار اصلی را تحمل کنند. در واقع، فوت کوزه گری ددلیفت، همین است؛ هالتر را بجای بازوها، با زیربغل بکشید.

در این حرکت، بازوها فقط نقش گیره را بازی می کنند. کسب مهارت لازم، مستلزم تمرین است. یک روش تمرینی خوب، ایستادن جلوی میله ای ثابت و سعی در کشیدن آن بسمت خود با فشار و انقباض عضلات زیربغل است. پیش از بکار بردن این روش در برنامه زیربغل، باید بتوانید فشار آنرا در عضلات زیربغل و پشتتان احساس نمایید.

برنامه

در ادامه چند برنامه مبتدی تا پیشرفته را مطالعه خواهید کرد:

برنامه مبتدی

حرکتهای زیر را می توانید هم در برنامه تمام بدن و هم در برنامه های چند تکه انجام دهید:

• ددلیفت – 1 ست گرم کردن، 1 ست اصلی 8 تکراری
• بارفیکس – مجموع 25 تکرار در حداقل تعداد ست ممکن

برنامه تمرینی اغلب مبتدیان، تمام بدن است و بطور منطقی از عضلات بزرگ شروع و با عضلات کوچک پایان می پذیرد. بعبارت دیگر، از حرکتی مثل اسکوات برای عضله بزرگ ران، آغاز می شود و با حرکتهای زیربغل، سینه، سرشانه، پشت بازو و جلوبازو ادامه پیدا می کند و با تمرینهای ساعد و شکم، پایان می یابد. در اینصورت، هنگامیکه ورزشکار به حرکت ددلیفت می رسد، بدنش گرم شده است، اما با اینحال، انجام یک ست گرم کردنی، کاری عاقلانه است. توجه داشته باشید که ست گرم کردن، برخلاف ست اصلی، باید سبک و راحت باشد.

مبتدیان، باید هر چند هفته یک بار، وزنه ددلیفتشان را اضافه کنند. هر چه زودتر، بهتر! تکرار هشتم باید همیشه کاملا دشوار باشد. اگر نیست، وقت اضافه کردن وزنه رسیده است. این شیوه را مقاومت مستمر می نامند و یکی از عوامل اصلی افزایش حجم است.

برنامه متوسط

حتما می پرسید که چگونه می توان از فرارسیدن مرحله متوسط مطمئن شد؟ خوب، درصورتیکه برنامه مبتدی، خیلی آسان شده، قدرت بدنی، حجم عضلانی و وزنتان افزایش یافته باشد، و حداقل شش ماه تمرین مستمر کرده باشید، وقت آغاز مرحله متوسط رسیده است.

در این مرحله از ورزش، حتما برنامه چند تکه ای را انجام می دهید. برنامه زیر را در روز تمرین زیربغل، که معمولا باید با جلوبازو همراه باشد، انجام دهید:

• ددلیفت – 2 تا 3 ست گرم کردن، افزایش وزنه و کاهش تکرار در هر ست. مثال: ست اول، 100 پوند (45 کیلوگرم)، 15 تکرار. ست دوم، 125 پوند (حدود 55 کیلوگرم)، 12 تکرار. ست سوم، 175 پوند (80 کیلوگرم)، 10 تکرار. البته، این وزنه ها را بعنوان مثال ذکر کردم. شما سعی کنید وزنه هایی انتخاب نمایید که بتوانید تعداد تکرارهای تعیین شده را انجام دهید. این ست ها، برای گرم کردن در نظر گرفته شده اند. به خودتان فشار نیاورید.

2 تا 3 ست اصلی 6 تا 8 تکراری که با سنگین ترین وزنه ممکن آغاز می شود. وزنه را بگونه ای انتخاب نمایید که در تکرار هشتم به اوج ناتوانی برسید. پس از رسیدن به این نقطه، حرکت را متوقف کنید.

• هالتر خم – 1 ست 12 تا 15 تکراری گرم کردن، 2 ست اصلی 8 تکراری، ناتوانی در تکرار هشتم.
• بارفیکس – 50 تکرار. این تعداد تکرار را ترجیحا در یک ست و در غیر اینصورت، در حداقل تعداد ست ممکن انجام دهید. در صورت تمایل می توانید 2 ست 8 تکراری سیم کش بروید. انتخاب شما، به محل تمرین، تجهیزات موجود و قدرت بدنی بستگی خواهد داشت.

برنامه تمرینتان را هر 4 تا 6 هفته تغییر دهید. البته توصیه می کنم ددلیفت را حذف نکنید.

برنامه متوسط جایگزین

در ادامه، برنامه ای جایگزین برای تغییر برنامه فوق پیشنهاد می شود:

• ددلیفت – 2 تا 3 ست گرم کردن، 3 ست اصلی 8 تکراری، ناتوانی در تکرار هشتم (در همه تمرینها اعمال شود).
• سیم کش از پشت – 2 ست اصلی 8 تکراری
• سیم کش پارویی – 2 ست 8 تکراری

برنامه پیشرفته

پس از عادت به فشار برنامه های مرحله متوسط، و گذشت حدود یک سال از تمرین، باید آماده صعود به مرحله بعدی شد. تاکنون باید حدود 20 تا 30 پوند (حدود 10 تا 15 کیلوگرم)، وزن خالص عضلانی اضافه کرده باشید.

تمرین پیشرفته، تصمیم به انتخاب بر سر یک دو راهی است: یا می خواهید وارد دنیای رقابت و مسابقه شوید، یا قصد مسابقه ندارید. در صورت اول، باید بفکر ایجاد تناسب میان عضلات مختلف و رفع نقص عضلات ضعیفتان باشید، و در صورت دوم، اگر هم علاقه ای به تقویت عضلات ضعیف نداشته باشید، اما مجبور به ایجاد تناسب هستید.

در این دوره از زندگی ورزشی، برای کسب حداکثر بهره از تمرین، استفاده از روشهای افزایش شدت فشار آغاز می شود. من به روشهای افزایش شدتی همچون تکرارهای کمکی، سوپر ست، ست های کاهشی، تکرارهای مضاعف و ... کاملا اعتقاد دارم.

دلیل اصلی کاربرد اینگونه روشها، توقف حرکت افزایشی قدرت و حجم عضلانی پس از مدتی تمرین است. اگر بخواهید تمرینهایتان همچنان موثر باقی بمانند، باید شدت را افزایش دهید، وگرنه تا ابد، همان وزنه ها را به همان تعداد همیشگی تکرار خواهید کرد. آیا چنین تمرینی را می پسندید؟

اگر هنوز هم زیربغلتان به اندازه کافی عریض نشده است، 2 ست سیم کش، یا 1 ست دیگر بارفیکس به برنامه فوق اضافه کنید. سیم کش از پشت را امتحان کنید که فشار زیادی را منحصرا بر عضله زیر بغل وارد می آورد. ست های سیم کش را کاهشی انجام دهید. وقتی دیگر نمی توانید بتنهایی بارفیکس بروید، کمک بگیرید. درصورتیکه مشکلتان، ضخامت و حجم این عضله است، 2 ست دیگر هالتر خم بروید، یا از روش تکرارهای مضاعف متوالی استفاده کنید.

همانگونه که ملاحظه می فرمایید، در این مرحله باید ابتدا پیشرفتتان را تجزیه و تحلیل کنید، سپس بر اساس شناخت از وضع موجودتان، برنامه ریزی نمایید. توصیه می کنم که ددلیفت را هرگز از برنامه حذف نکنید و بعنوان اولین حرکت انجام دهید تا بتوانید حداکثر وزنه ممکن را بزنید. حرکت دوم را به نقطه ضعف زیربغلتان اختصاص دهید. اگر هم زیربغلتان هیچ نقطه ضعفی ندارد، بکمک شیوه های افزایش شدت، فشار تمرین را زیاد کنید.

تکرارهای کمکی عالی هستند، اما من تکرارهای مضاعف را ترجیح می دهم. فرقی نمی کند کدام را روش را انتخاب کنید، به هر حال مجموعه این روشها، به صعود شما به مرحله بالاتر خواهند انجامید. این نکته ها و برنامه ها را امتحان کنید تا از دیدن نتیجه، شگفت زده شوید!

[D J V A H I D]

مبتدیها بخوانند افراد مبتدی معمولا در ابتدای شروع بدن سای از رشد سريعی بر خوردارند ولی يک مبتدی نبايد از برنامهای پايه و ابتدائی با عجله بگذرد.يک مبتدی بايد
با انجام حرکات پايه
با استفاده از شکل و فرم صحيح حرکت رشد خود را تضمين کندو حدود يک
سال بايد با اين روش بدنسازی را ادامه دهد.اکثر بدنسازان حرفهای نيز به
مدت يک الی دو سال به انجام حرکات پا يه ای پرداخته اندو اين کليد داشتن
قدرت بدنی و توان پايه است و اين حرکات باعث ايجاد حجم مناسب در
عضلات می شود.

اگر هدفتان از بدنسازی کسب حجم عضله است پس بيشتر روی حرکات
دمبل و هالتر تکيه کنيد و سعی کنيد از وزنه های نسبتاْ سنگين در حد توانتان
استفاده کنيدوبين ستهای تمرين بيشتر استراحت کنيد واگر هدفتان چربی
سوزی است روی حرکات با دمبل و دستگاهها و کابلها تکيه کنيد و ميزان
استراحت بين ستهای تمرينی را کاهش دهيد.

روزهای استراحت برای مبتديها از اهميت زيادی بر خوردار است همانطور که
تمرين کم باعث تحريک عضلات به رشد نمی شود تمرينات بيش از حد نيز اثر
مشابهی دارد .شما بايد به بدنتان فرصت دهيد تا بدن برای اجرای جلسه
بعدی تمرين کاملاْ بازيابی شود.بهترين تعداد جلسه تمرين در هفته برای
افراد مبتدی ۳ جلسه تمرين و ۴ روز استراحت ميباشد علاوه بر آن هر ۶هفته
يک هفته استرحت کامل کنيد.

نکته بسيار مهم ديگر تغذيه می باشد.يک بدنساز بايد اين را بداند که اگر
تمريناتش درست و اصولی باشد اما تغذيه اش نادرست باشد بايد داشتن
بدنی حجيم و زيبا را فراموش کند.

رژيم غذايی يک مبتدی بايد به شکل زير باشد:

روزی ۴ الی ۶ وعده غذايی کوچک و بايد حدود ۵۵ درصد کالری دريافتی از
کربوهيدراتها ۲۵ درصد از پروتئين ها و ۱۰ درصد از چربيها باشد و همچنين بايد
از مولتی ويتامين مينرال استفاده کرد.

حداقل بايد روزی ۲ ليتر آب بنوشيد و بلافاصله بعد از تمرين مواد غذايی دارای
کربو هيدرات ساده مانند سيب يا آب ميوه و نوشيدنيهای کربو هيدرات دار
استفاده کنيد وحدود ۵/۱ ساعت بعد از تمرين ۵۰ گرم پروتئين به بدن خود
برسانيد .

اگر به اين روش عمل نکنيد از رشد عضلانی بر خوردار نخواهيد شد با اين
روش علاوه بررشد عضلانی چربيهای بدن را نيز کاهش می دهيد.

برای مصرف پروتئين روی منابع خالص مانند تخم مرغ گوشت سفيد وگوشت
قرمز کم چربی ويا يک مکمل مانند (وي) تکيه کنيد .

برای کربوهيدراتها نيز ميتوانيداز غذاهايی مثل برنج سبزيجات دانه های روغنی و ماکارونی استفاده کنيد .

استفاده از کربوهيدراتهای ساده مانند سيب موز خربزه بايد در حد تعدل
باشد.
سعی کنيد ۵/۱ ساعت خواب يک نوشيدنی پروتئينی ميل کنيد.

سعی کنيد برنامه تمرينی خود را هر سه ماه يک بار تغيير دهيد و در حين
تمرين بين ذهن وعضله ارتباط بر قرار کنيد که اين خود باعث رشد عضله می
شود.


چند توصيه برای ساختن حجم عضلانی
اگر مبتدی هستيد فعلاْ برای اجرای اين برنامه و به دست آوردن حجم
عضلانی عجله ای نداشته باشيد منظورم از مبتدی افرادی است که کمتر از
۴ تا ۶ ماه بدن سازی کار ميکنند چون به بدن بايد فرصت دهيد تا بافتها و
استخوانها با تمرين هماهنگی پيدا کنند.
استفاده از وزنه های سنگين و تکرارهای کم: پس از گرم کردن با ۱ ست يا ۲
ست گرم کردنی وزنه را به گونه ای انتخاب کنيد که قادر به ۶ تا ۸ تکرار
بيشتر نباشيد.

سعی کنيد در برنامه خود از ۴حرکت استفاده کنيد و در نهايت بيشتر از ۸
ست تمرين نکنيد مثلاْ ۲ ست پرس سينه ۲ ست بالا سينه ۲ ست قفسه با
دمبل و۲ست پرس زير سينه .

تاحد ناتوانی تمرين کنيد: وزنه ها را طوری انتخاب کنيد که ست تمرين را
کامل اجرا کنيدو در حرکت آخر قادر به تکرار حتی يک حرکت اضافه ديگر
نباشيد و اين رابدانيد که تا درد عضلانی نکشيد از حجم عضلانی خبری
نيست.

استفاده از تکرارهای اضافی: وقتی حرکت آخر ست تمرينی را به اتمام
رسانديد ۲ ثانيه توقف کنيد و پس از ان دو حرکت اضافی اجرا کنيد يا برای
انجام آن از حريف تمرينی بخواهيد از وزنهای شما بکاهد .

استفاده از تکرارهای منفی: وقتی ست تمرينی را به اتمام رسانديد از حريف
تمرينی خود بخواهيد در بالا آوردن وزنه به شما کمک کندو در پائين آوردن و
قسمت منفی حرکت به تنهايی اين کار را انجام دهيد ميتوانيد اين کار را برای
يک يا دو تکرار انجام دهيد.

تکرارهای آرام : اکثر کارشناسان توصيه می کنند که بخش مثبت حرکت بايد
۱ الی ۲

ثانيه اجرا شود و بخش منفی ۲ الی ۴ ثانيه و در بخش انقباض ۱ ثانيه توقف
کنيد.

کشش مداوم روی عضله : حتماْ تا بحال فکر کرده ايد که در برخی حرکات آيا
بايد مفصل را کامل باز کنيد يا نه اما بايد اين را بدانيد که در تمامی حرکات
نبايد اجازه دهيد که مفاصل به طور کامل باز شوند تا ضمن در امان ماندن
آسيب کشش مداومی روی عضلاتتان باشد.

استفاده از وزنه های آزاد: وزنه های آزاد (هالترو دمبل) فيبرهای عضلانی
بيشتری را نسبت به ماشينها و دستگاهها بکار ميگيرند وباعث تقويت عضلات
ثبات دهنده بدن نيز ميشوند.

پس از اين حرکات بيشتر در برنامه تمرينی خود بگنجانيد.

تغذيه کامل :سعی کنيد به ازای هر کيلو از وزن بدنتان۵/۲ گرم پروتئين در روز
به بدنتان برسانيد و بهتر است آن را در ۵ يا۶ وعده غذايی تقسيم کنيد.

بعد از جلسه تمرينی يک غذای پر کربو هيدرات مصرف کنيد که حاوی پروتئين
هم باشد.

استراحت:اکثر کارشناسان توصيه ميکنند هر بخش بدن را تنها يک بار در هفته
تمرين دهيد ولی عضلات پس از ۹۶ ساعت يا ۴ روز باز سازی ميشوند .بدن
سازان حرفه ای

هر بخش بدن را دو بار در هفته تمرين ميدهند به صورتی که يک بار با برنامه
سبک ويک بار با برنامه سنگين.

کشش: همانطور که قبلاْ هم راجع به ا هميت کشش توضيح داديم اين را نيز
بايد بدانيد که کشش باعث ميشود عضله مواد مغذی را بهتر جذب کند و
همچنين جا برای رشد عضله ايجاد شود.

در انتها چون بدن به حرکات پس از مدتی عادت ميکند سعی کنيد برنامه خود
را با تعويض چند حرکت دچار تغيير کنيد اين کار را بعد از حدود ۶ هفته اجرا
کنيد.

همان طور كه گفته شد عضله پس از تخريب شروع به ترميم مي كند كه به
عمل باز سازي بدن
((ريكاوري )) مي گويند
عواملي كه در جهت رشد عضله لازمند به طور كلي عبارتند از :
1
- فشار وارد بر عضله به صورتي كه باعث تخريب سلول هاي عضلاني
گردد.
2
- تغذيه
3- استراحت
در مورد فشار وارد بر عضله كه به اختصار صحبت شد . اما بحث تغذيه نقش
بسيار مهمي در رشد
عضله دارد به حدي كه اگر با شدت تمام ورزش كنيم اما از تغذيه صحيح و
درستي برخوردار نباشيم
به حجم عضلا ني دست نخواهيم يافت .
در صورتي كه بدون رساندن مواد غذايي لازم جهت رشد ماهيچه ها اقدام به
ورزش نماييم رشد
عضلاني تا حد محدودي (بسته به ذخاير بدن ) صورت گرفته بعد از آن سير
نزولي و پس رفت به
وجود خواهد آمد و بدن نياز خود به مواد لازم جهت ترميم سلول هاي تخريب
شده را از تخريب ساير
سلول ها به دست مي آورد بنا بر اين اين كه بدانيم چه بخوريم و چه موقع
بخوريم تا مواد لازم
جهت ترميم سلول هاي عضلاني به دست آوريم بسيار حائز اهميت است .
اگر عضله را به يك ساختمان تشبيه كنيم. پروتيين حكم آجرهاي اين
ساختمان را دارد. بنابر اين
جهت ترميم بافت عضلاني نياز مبرمي به پروتيين وجود دارد. از پروتيين در
عنوان (پادشاه) ياد ميكنند. اگر مقدار مصرف پروتيئن شما كافي نباشد
مطمئن باشيد از رشد هم
خبري نخواهد بود.شايد شما توانائي كار با وزنه هاي سنگين و ورزشهاي
طاقت فرسا را داشته
باشيد اما بايد داشتن بدني حجيم را فراموش كنيد.
همه ما جهت فعاليتهاي روزانه خود نياز به پروتئين داريم، اما ورزشكاران خصو
صاْ بدن سازان به
پروتئين بيشتري نيازمندند.

[D J V A H I D]

مبارزه برنچ وارن برای دستیابی به دلتوئیدهای پهن‌تر و ضخیم‌تر مبارزه برنچ وارن برای دستیابی به دلتوئیدهای پهن‌تر و ضخیم‌تر
برنچ وارن یکی از بدنسازان حرفه‌ای سال‌های اخیر است که به سرعت توانست به پیشرفت چشمگیری دست یابد و در تمام مسابقاتی که در رده حرفه‌ای حاضر شد نظر کارشناسان را به‌سوی خود جلب کرد.
برنچ وارن یکی از بدنسازان حرفه‌ای سال‌های اخیر است که به سرعت توانست به پیشرفت چشمگیری دست یابد و در تمام مسابقاتی که در رده حرفه‌ای حاضر شد نظر کارشناسان را به‌سوی خود جلب کرد.
ضخامت و حجم عضلات او مثال‌زدنی است و عضلات چهار سرش بسیار عالی است. او در سال ۲۰۰۵ پیش از مسترالمپیا در نمایش بزرگ اروپا که در آرلینگتون تکزاس برگزار شد حضور یافت و مقام قهرمانی را از آن خود کرد.
وارن می‌گوید: "فقط برای پیروز شدن وارد رقابت می‌شوم. حتی اگر آن رقابت مسترالمپیا باشد باز هم با هدف قهرمانی وارد آن می‌شوم. هیچ دلیل وجود ندارد که برای مقامی غیر از آن تلاش کنم".
البته وارن در اولین حضورش در مسترالمپیا ۲۰۰۵ به مقام هشتم رسید و جزء ده نفر اول قرار گرفت که برای یک تازه وارد جایگاه بسیار خوبی بود (هر چند در مسترالمپیا امسال به مقامی بهتر از دوازدهم دست نیافت).
همین دیدگاه و اعتمادبه‌نفس کمک کرد تا وارن در هشت رقابت حرفه‌ای که در آن حضور یافت همواره جزء ۱۰ مرد برتر قرار گیرد. از جمله قهرمانی در رقابت نمایش بزرگ اروپا ۲۰۰۵ به‌علاوه قهرمانی رقابت حرفه‌ای شارلوت و همچنین کسب مقام دومی در آرنولد کلاسیک ۲۰۰۶.
چنین دیدگاهی به وارن کمک کرد تا از نوجوانی با وزن ۶۶ کیلوگرم به بدنساز غول‌پیکری با وزن ۱۱۱ کیلوگرم (در زمان رقابت) تبدیل شود. "مادرم همیشه به من می‌گفت اگر چیزی ارزش پی‌گیری داشته باشد پس ارزش دارد که برای بهترین بودن در آن تلاش کنی". برنچ ۳۱ ساله می‌گوید: "من نمی‌توانم تصور کنم که برای انجام کاری اقدام کنم ولی برای اینکه در آن زمینه بهترین شوم تلاش نکنم. اگر بخواهم برای مقام دوم یا سوم تلاش کنم ترجیح می‌دهم اصلاً در آن رقابت شرکت نکنم".
به همین دلیل بود که او تصمیم گرفت فوتبال را در سال‌های نوجوانی در دبیرستان رها کند و روی بدنسازی تمرکز کند. "می‌دانستم که با قد ۱۶۸ سانتی‌متر برای تبدیل شدن به یک فوتبالیست حرفه‌ای (فوتبال آمریکائی) شانس زیادی ندارم".
ولی شانس او برای تبدیل شدن به یک بدنساز حرفه‌ای بیشتر به‌نظر می‌آمد. وارن با کمک صاحب باشگاه متروفلکس برایان دابسون. به ترتیب در سال‌های ۱۹۹۲ و ۱۹۹۳ قهرمان مستر آمریکا در رده جوانان و همین‌طور قهرمان رده جوانان در رقابت ملی Npc شد. ”برایان کسی بود که واقعاً مرا زیر پر و بال خود گرفت و به من یاد داد که چطور تمرین کنم و چطور به سختی تمرین کنم“.
ساعت یک ربع به یک بعدازظهر روی پنجشنبه است و در حالی که بسیاری از مردم حومه دالاس به این فکر می‌کنند که تعطیلات آخر هفته را چطور سپری کنند. وارن تمام تمرکزش روی این است که جیپ هامر خود را در جای مناسبی در پارکینگ متروفلکس پارک کند. تا بتواند سرشانه‌های خود را در ۴۵ دقیقه بعدی سرخ کند. این بخشی است که در طول امسال روی بهبود آن تمرکز کرده.
”سرشانه بخشی است که من از زمان قهرمانی Npc روی آن تمرکز کرده‌ام“. اشاره او به پیروزی در دسته سنگین وزن در سال ۲۰۰۱ و دریافت کارت حرفه‌ای‌اش است. ”من سعی کردم پهنای شانه‌هایم را کمی افزایش دهم تا تناسب بیشتری با پاهایم داشته باشند. ممکن است این مسئله چهار ماه طول بکشد یا شاید هم چهار سال تا وقتی که احساس کنم به حجمی که می‌خواهم رسیده‌ام“.
در این روز خاص، پس از ملاقات و خوش و بش با دو یار تمرینی‌اش جی مور و دیوید جکوپس، وارن تمرین سرشانه را با پرس سر شانه نشسته آغاز می‌کند. وزنه را در هنگام پائین آمدن کنترل می‌کند. سپس با سرعت انفجاری به سمت بالا پرس می‌کند.
”از دامنه کامل حرکتی استفاده می‌کنم. برخی افراد را می‌بینم که باسن خود را به مقدار زیادی از تکیه‌گاه فاصله می‌دهند و حرکت به پرس بالا سینه شباهت بیشتری پیدا می‌کند. من می‌خواهم دلتوئید را تحت فشار قرار دهم ته سینه را. وزنه را کاملاً پائین می‌آورم تا جلوی گردن و لحظه‌ای مکث می‌کنم. برخی تکرارها را به‌صورت نیمه اجراء می‌کنند، ولی من تکرارها را در دامنه کامل اجراء می‌کنم و سعی می‌کنم تا حد ممکن بالاتنه را به‌صورت عمودی و مماس با تکیه‌گاه حفظ کنم. این چیزی است که برای من مؤثر است“.
وارن با یک ست گرم‌کردنی با وزنه ۶۰ کیلوئی برای ۲۰ تکرار آغاز می‌کند. سپس وزنه را به ۱۰۰ کیلو افزایش می‌دهد برای ۱۰ تکرار به دنبال آن با وزنه ۱۱۰ کیلوئی ۱۰ تکرار دیگر اجراء می‌کند و در نهایت با وزنه ۱۲۰ کیلوئی تا رسیدن به ناتوانی هر چند تکرار که بتواند اجراء می‌کند. ”من با احساسم پیش می‌روم“. دوست ندارم خودم را محدود کنم به تکرارهای مشخص. اگر بتوانم تنها ۱۰ تکرار اجراء کنم همین کار را می‌کنم. ولی اگر بتوان ۱۴ تکرار اجراء کنم، ۱۴ تکرار را اجراء می‌کنم“.
وارن پرس نشسته با هالتر را هم مثل همه حرکات دیگر هر جلسه تغییر می‌دهد گاهی اوقات پرس سرشانه از پشت با هالتر را اجراء می‌کند و گاهی دیگر پرس یا دمبل یا به‌صورت تک دست با دمبل.
پس از پرس با هالتر نوبت نشر از روبه‌رو یا دمبل است در حالت ایستاده. هشت تکرار با وزنه ۲۲ کیلوئی برای شروع و پس از آن وزنه ۴۵ کیلوئی تا رسیدن به ناتوانی. پس از آن هم، یک ست نزولی با وزنه ۴۵ کیلوئی تا رسیدن به ناتوانی و کاهش وزنه به ۳۰ کیلو و ۱۸ کیلو. ”اجراء تک‌دست به من اجازه می‌دهد تا از وزنه‌های سنگین‌رتی استفاده کنم. هر چند در اجراء تکدست هم چه کسی غیر از من می‌تواند تا وزنه ۴۵ کیلوئی پیش رود! در اجراء تکدست می‌توانم تمرکز و کنترل بیشتری روی هر طرف دلتوئید داشته باشم“.
نشر طرفین با دمبل حرکت بعدی در برنامه خرد کننده سرشانه است. وارن دست‌ها را کاملاً صاف نگه می‌دارد. وزنه را به سمت طرفین ران پائین می‌آورد نه به سمت جلوی بدن. ”نمی‌توانم حرکت را به سنگینی حرکت قبلی اجراء کنم. ولی می‌توانم عضله را به‌صورت بیشتری تفکیک کنم. ضمن اینکه از تاب دادن بدن خودداری می‌کنم“.
وارن این حرکت را با فرم بسیار خوبی اجراء می‌کند که از قهرمان هشت دوره مسترالمپیا، رونی کلمن آموخته.
”وقتی حدود ۲۰ سال داشتم اجراء صحیح این حرکت را یاد گرفتم. در باشگاه بودم و همین حرکت را اجراء می‌کردم همزمان با من کلمن هم همین حرکت را اجراء می‌کرد. من با وزنه‌ای برابر وزنه کلمن ست را اجراء می‌کردم. ولی اجراء من با او تفاوت داشت. با خودم گفتم حتماً یک جای کار اشکال دارد که می‌توانم با وزنه‌ای مشابه او حرکت را اجراء کنم.
بنابراین به اجراء او با دقت نگاه کردم و یاد گرفتم که چطور حرکت را به‌درستی اجراء کنم. البته مجبور شدم برای اجراء درست از وزنه بسیار سبکتری استفاده کنم. روز بعد شانه‌هایم به طرز وحشتناکی کوفته شده بود“.
وارن برای شروع حرکت از روش پیرامد استفاده می‌کند. اجراء ۱۵ تکرار با وزنه ۱۵ کیلوئی و ۲۷ کیلوئی قبل از اینکه برای رسیدن به ناتوانی سراغ وزنه‌های ۳۶ کیلوئی برود. پس از رسیدن به ناتوانی از مقدار وزنه کم می‌کن و به تریب با وزنه‌های ۲۷ کیلوئی، ۱۵ کیلوئی و ۹ کیلوئی با هر کدام تا رسیدن به ناتوانی، بدون استراحت پیش می‌رود.
حرکت آخر یک سوپرست ترکیبی از کول و پرس سرشانه با دستگاه است. وارن در این روز برای کول از هالتر استفاده می‌کند و به نوبت از دمبل و کابل هم استفاده می‌کند. ”اخیراً این حرکت را با فاصله بیشتر بین دست‌ها اجراء می‌کنم. قبلاً از فاصله کم میان دست‌ها استفاده می‌کردم. ولی با فاصله بیشتر احساس می‌کنم بخش میانی دلتوئید رشد بهتری داشته. وزنه را به‌طور کامل تا زیر چانه بالا می‌آورم و هنگام پائین رفتن آن را کنترل می‌کنم. تقریباً وزنه را تا حد زیادی پائین می‌برم ولی نه به‌طور کامل“.
”در این حرکت به سنگینی گذشته تمرین نمی‌کنم. قبلاً تا ۱۴۳ کیلو پیش می‌رفتم. ولی جابه‌جا کردن آن وزنه با مقدار زیاد یحرکت بدن مراه بود، می‌توانستم وزنه را تا چانه‌ام بالا بیاورم. ولی حرکت وزنه کنترل شده نبود. در گذشته با آسیب‌دیدگی‌های زیادی مواجه بودم به همین دلیل از آن نوع اجراء تمرینت صرف‌نظر کردم“.
”سال پیش برای اولین بار در مسترالمپیا شرکت کردم که برایم موفقیت بزرگی به حساب می‌آمد. تنها حضور در چنین رقابتی وحشت‌آور است. در هر کاری که باشم، می‌خواهم در آن بهترین شوم. چه به‌عنوان بهترین بدنساز یا به‌عنوان بهترین مربی“.
درد سه برابر: ”تمرین با دو بار تمرینی شدت تمرین مرا افزایش می‌دهد. تنها به‌قدری استراحت می‌کنیم که انجام ست دو نفر دیگر زمان می‌برد. به‌محص اینکه دو نفر سنی را اجراء کنند نوبت من است. بنابراین وقتی برای صحبت کردن و بر هم خوردن تمرکز به‌وجود نمی‌آید“.
▪ الگوی تمرینی برنچ وارن
دوشنبه / سینه و شکم
سه‌شنبه/ بازو
چهارشنبه/ پا
پنجشنبه/ سرشانه
جمعه/ پشت
شنبه/ بازو
یکشنبه/ استراحت
▪ برنامه تمرین سرشانه برنچ وارن
حرکت/ ست/ تکرار
پرس سرشانه نشسته با هالتر/ ست/ تکرار
پرس سرشانه نشسته با هالتر/ ۱٭ / ۲۰
۳/ ۱۰-۱۰- تا رسیدن به ناتوانی
نشر روبرو با دمبل/ ۳+/ ۸- تا رسیدن به ناتوانی
نشر طرفین با دمبل/ ۴++/ ۱۵-۱۵- تا رسیدن به ناتوانی
کول سوپرست/ ۳/ ۱۵-۱۵-۱۵ ٭٭
با پرس سرشانه با دستگاه/ ۳/ ۱۰-۱۰-۱۰
٭ ست گرم‌کردنی
+ ست سوم یک ست نزولی دومرحله‌ای است تا رسیدن به ناتوانی
++ ست چهارم یک ست نزولی سه مرحله‌ای است تا رسیدن به ناتوانی
٭٭ هر ست تا رسیدن به ناتوانی ادامه می‌یابد اما با وزنه‌ای که در حدود تکرار پانزدهم ناتوانی حاصل می‌شود.



مجله دانش ورزش

[D J V A H I D]

برنامه تمرینی روسی برنامه تمرینی روسی
با چند سرّ تمرینی روسی برنامه تمرینیتان را متحول سازید و به ایست قدرتی و عضلانی خود خاتمه دهید. در اواسط دهه ۸۰ میلادی بود که بدنسازی به اتحاد جماهیر شوروی نیز رخنه کرد و مثل یک توپ در سرتاسر شوروی منفجر شد.








با چند سرّ تمرینی روسی برنامه تمرینیتان را متحول سازید و به ایست قدرتی و عضلانی خود خاتمه دهید. در اواسط دهه ۸۰ میلادی بود که بدنسازی به اتحاد جماهیر شوروی نیز رخنه کرد و مثل یک توپ در سرتاسر شوروی منفجر شد. تمرینات با وزنه در بلوک شرقی نامی ناآشنا نبود بلکه سیستم‌های وزنه‌برداری بلوک شرق همیشه برای خود به‌عنوان یک سبک تمرینی طراز اول به شمار می‌آمد. ولی تمرین با وزنه به منظور بدنسازی و پرورش اندام تقریباً نوظهور بود. به هر حال مردم سخت‌کوش و در عین حال فقیر شوروی عزم و اراده کافی داشتند تا بتوانند با سیب‌زمینی، سویا و گوشت چهارپایان بدن‌های تنومند و قوی به دنیای بدنسازی معرفی کنند. به قول یک ضرب‌المثل قدیمی وقتی فعل خواستن باشد پس راهی هم برای آن پیدا خواهد شد.
● برنامه تمرینی خستگی چرخشی روسی
برنامه تمرینی که در ادامه آورده شده است در یک باشگاه زیرزمینی در شهر لوبرتسی پی‌ریزی شده است که در عین سادگی توانست نتیجه‌ای هم‌چون قهرمانی سرگئی‌زیستف را در دو رشته پرورش اندام و پاورلیفتینگ به ارمغان بیاورد. دو برنامه تمرینی a و b به‌صورت تناوبی ۲ تا ۳ بار در هفته اجرا می‌شوند. یعنی تمرین چهار روز در هفته و یا تمرین شش روز در هفته:
▪ برنامه a
۱) بارفیکس دست‌باز/ ۴ ست ـ حداکثر تکرار
۲) زیربغل با هالتر خم/ ۱ ست گرم کردنی ۱۲ تکراری/ ۴ ست ۸ تکراری اصلی
۳) پرس سرشانه با هالتر/ ۱ ست گرم کردن ۱۲ تکراری/ ۴ ست ۸ تکراری اصلی
۴) اسکوات با هالتر/ ۱ ست گرم کردنی ۱۲ تکراری/ ۳ ست ۱۲ تکراری اصلی
۵) پرس سینه با هالتر/ ۱ ست گرم کردنی ۱۲ تکراری/ ۴ ست ۱۲ تکراری اصلی
۶) نشر جانب با دمبل/ ۴ ست ۱۰ تکراری
۷) جلوبازو با دمبل نشسته/ ۱ ست گرم کردنی ۱۲ تکراری/ ۴ ست ۸ تکراری اصلی
۸) شکم آویزان از بارفیکس/ ۴ ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری
▪ برنامه b
۱) پرس سینه با هالتر/ ۱ ست گرم کردنی ۱۲ تکراری/ ۴ ست ۸ تکراری اصلی
۲) نشر جانب با دمبل/ ۴ ست ۱۰ تکراری
۳) جلوبازو با دمبل نشسته/ ۱ ست گرم کردنی ۱۲ تکراری/ ۴ ست ۸ تکراری اصلی
۴) اسکوات با هالتر/ ۱ ست گرم کردنی ۱۵ تکراری/ ۳ ست ۱۲ تکراری اصلی
۵) بارفیکس دست‌ باز/ ۴ ست حداکثر تکرار
۶) زیربغل با هالتر خم/ ۱ ست گرم کردنی ۱۲ تکراری/ ۴ ست ۸ تکراری اصلی
۷) پرس سرشانه با هالتر/ ۱ ست گرم کردنی ۱۲ تکراری/ ۴ ست ۸ تکراری اصلی
۸) شکم آویزان از بارفیکس/ ۴ ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری
حرکات ارائه شده و نحوه اجرای آنها، هیچ‌یک نکته‌ای جدید و یا مخفی ندارد. اگر به برنامه تمرینی با دقت نگاه کنید متوجه خواهید شد که هر دو برنامه تمرینی دقیقاً از یک‌سری حرکات مشخص با ست‌ها و تکرارهای مثل هم تشکیل شده‌اند. تنها تفاوت در دو برنامه a و b ترتیب اجرای حرکات است. یک بدنساز باتجربه روسی که عاشق این برنامه است این‌طور توضیح می‌دهد: به‌عنوان یک اصل مقدار وزنه‌ای که می‌توان در ابتدای تمرین بلند کرد در قیاس با وزنه‌ای که در اواسط و یا اواخر تمرین می‌توان بلند کرد بیشتر می‌باشد. به این ترتیب اگر قبلاً توانسته باشید آین مقدار وزنه را در تمرین بلند کنید و هیچ‌گونه مشکل ذهنی و روانی هم برایتان وجود نداشته باشد آن وقت است که باز خواهید توانست آن وزنه را در اواسط و یا اواخر تمرین دوباره بلند کنید و بدین‌ترتیب وقتی در جلسه بعدی خواستید سراغ حرکت اول بروید می‌بینید که وزنه قبلی برایتان سبک جلوه می‌کند و به‌طور قاطع سراغ افزایش وزنه تمرینی خواهید رفت. یا در حال رشد هستید و یا دارید خودتان را گول می‌زنید؟
● هدف از این کار یعنی چه؟
در یک دنیای ایده‌آل شما در هر جلسه تمرینی قادر هستید ۵ پوند بر وزنه تمرینی‌تان بیفزائید و بدین‌ترتیب هر جلسه نسبت به جلسه قبل قوی‌تر و حجیم‌تر شوید. ولی قوانین طبیعت همیشه با ما موافق نیستند و خیلی زود بدن تسلیم می‌شود و اضافه کردن حتی یک پوند به وزنه تمرینی در هر جلسه تمرینی به‌صورت یک آرزوی بزرگ در می‌آید و این‌جا است که باید با هر نیرنگ و حربه‌ای که شده بر این مشکل فائق آمد. برنامه تمرینی روسی یکی از بهترین شیوه‌های تمرینی برای غلبه بر این مشکل می‌باشد. از برنامه تمرینی فوق به‌صورت دوره‌ای به منظور افزایش قدرت و سایز عضلانی استفاده کنید و پس از اتمام دوره، پیشرفتتان را اندازه‌گیری کنید و در آخر به یاد داشته باشید که سادگی برنامه به هیچ‌وجه به منزله پیش پا افتاده بودن و یا مبتدی بودن آن نمی‌باشد بلکه نکته حائیز اهمیت در خصوص برنامه تمرینی نتیجه‌بخش بودن آن است.

[D J V A H I D]

با فرمول ساده روئین‌تن می‌شوید با فرمول ساده روئین‌تن می‌شوید!
داشتن بدنی تراشیده و عضلانی نیرومند، تمرین با وزنه می‌باشد. هر چه با وزنه سنگین‌تری کار کنید، توده عضلانی و قدرت بیشتری پیدا خواهید کرد.








شما می‌توانید بدنتان را با دمبل و یک هالتر بسازید، تمریناتی بسیار ساده، تمام اندازه و قدرتی که به دنبالش هستید را به شما عرضه خواهند کرد و این امکان را برایتان فراهم می‌سازند که تمرین را جزئی منظم از برنامه معمول خود درآورید. تمرینات یکنواخت هوازی مانند دوچرخه‌سواری یا بالا رفتن از پله، آمادگی قلبی عروقی را تقویت خواهند کرد.
با این حال راه، داشتن بدنی تراشیده و عضلانی نیرومند، تمرین با وزنه می‌باشد. هر چه با وزنه سنگین‌تری کار کنید، توده عضلانی و قدرت بیشتری پیدا خواهید کرد. هر تمرین باید شامل یکسری با ۸ تا ۱۲ تکرار و با میزان وزنه کافی به‌نحوی که باعث خسته شدن عضله گردد، باشد. با دوبار تمرین در هفته به نتایج خوبی دست خواهید یافت.
● زیر بغل با دمبل تک
با دست راست یک دمبل را به دست بگیرید. کف دست رو به داخل باشد و بازو صاف باشد. دمبل را درست بالای سطح زمین نگاه دارید و با زانوی چپ، روی یک نیمکت تحتزانو بزنید. وزنه را تا سینه بالا بیاورید. مکث کنید. سپس آن را تا وضعیت شروع پائین ببرید. یک ست حرکت را انجام دهید و سپس آن را با دست دیگرتان تکرار کنید.
● لانچ
در حالی‌که دست‌هایتان در کنار بدنتان قرار دارند و کف دست رو به داخل است. یک دمبل به ‌دست بگیرید. با پای چپ به جلو گام بردارید و بدنتان را تا جائی که ران پا به موازات زمین درآید پائین آورید. مکث کنید، سپس به وضعیت شروع بازگردید حرکت را با پای راست تکرار کنید.
● پرس سینه
طاقباز روی یک نیمکت مسطح بخوابید. یک هالتر را بالای سینه، به صورتی که دست‌ها از هم فاصله کمی داشته باشند بگیرید. وزنه را رو به بالا پرس کنید تا بازوها صاف شوند. مکث کنید. سپس آن را به وضعیت شروع پائین آورید.
● جلوبازو با هالتر
در حالی که یک هالتر به‌دست گرفته‌اید بایستید. کف دست‌ها جلوی ران‌ها رو به بالا باشد. وزنه را تا جائی که ساعد و عضله دو سر بازو به هم برسند بالا بیاورید. مکث کنید، سپس آن را به وضعیت شروع پائین بیاورید.
● اسکات با هالتر
در حالی که یک هالتر را روی دوش خود گذاشته‌اید بایستید پاها به عرض شانه باز باشند. شروع به نشستن کنید (اسکات کردن) تا زانوها به زاویه ۹۰ درجه برسند، مکث کنید. سپس به وضعیت شروع بلند شوید.
● پشت بازو با هالتر
روی یک نیمکت مسطح بخوابید در حالی که بازوهایتان صاف است، یک هالتر را بالای سینه خود نگاه دارید. قسمت بالائی بازو را ثابت نگاه دارید. وزنه را تا پیشانی پائین بیاورید. مکث کنید، سپس آن را به وضعیت شروع بالا ببرید.



مجله‌رزم‌آور

[D J V A H I D]

فواید استفاده از دمبل

بهبودی بعد از صدمه ورزشهای تابستانی شنا و تناسب اندام فاکتورهای فیتنس دلایل ترک ورزش شانه در متن زیر به دو مورد از مشکلاتـی کـه خوانندگان مردمان در مورد تناسب اندام می پرسند، پـاسخ داده ایم. عده ای این سوال را میپرسند که به هنگام انجام تمرینات ورزشیدر مـنـــزل از چه نوع وسیله ای می توانند استفاده کنند و عده ای دیگر سوال میـکـنند که آیا تنها با استفاده از دمبل می توانند یکسری حرکات ورزشی کامل را انجام دهند یاخیر.
پاسخ های من ساده هستند: دمبل یکی از وسایل بسیار مناسب برای راه انداختن یک باشگاه ورزشی خانگی بوده و بله، میـتوانید بـا استفاده از آنها یکـسری حرکات ورزشی کامل را انجام دهید.
● دمبل وسیله ای مناسب
خرید یک ست کامل از آن چندان گران نیست و به نسبت به دستگاههای بزرگ بدن سازی فضای زیادی را اشغال نمی کند بنابراین شما می توانید آنرا در هر قسمتی از خانه که فضای مناسب دارد، جای دهید.
با استفاده از دمبل می توانید سری ورزش های بیشتری را نسبت به هالتر و سایر دستگاه های بدنسازی انجام دهید. علاوه بر این هم ورزشکاران حرفه ای که به دنبال حجم آوردن هستند و هم مبتدی ها که تازه به ورزش بدن سازی روی آورده و قصد از دست دادن وزن اضافه خود را دارند به راحتی می توانند از حرکات ورزشی دمبل بهره ببرند.
تمام این موارد ما را به این نکته می رساند که به جای آنکه پول هایی را که با زحمت بسیار بدست می آوریم صرف خرید دستگاههای ناکارآمد ورزشی کنیم یک ست قابل اطمینان و کامل دمبل را خریداری کنیم و بدن خود را یکبار برای همیشه بر روی فرم در آوریم.
البته باید به خاطر داشته باشید که تنها خرید یک ست کامل و زیبای دمبل باعث روی فرم آمدن اندام شما نمی شود بلکه باید از یک رژیم غذایی سالم نیز بهره برده، وزن خود را کمی کاهش دهید و تمرین ها را سر موقع و با نظم و ترتیب انجام دهید.
● دمبل های باشگاه خانگی
پیش از اینکه با دمبل ها شروع به کار کنید چند نکته مهم را باید به خاطر بسپارید. اگر در خانه تمرین می کنید باید یک نیمکت تخت در اختیار داشته باشید، بهتر است که آنرا در یک زاویه ۴۵ و ۹۰ درجه به طور مایل بر روی زمین پیچ کنید.
یک تشکچه پلاستیکی هم باید بر روی زمین پهن کنید که اگر دمبل ها از دستان شما بر روی زمین افتادند، ضرب آنها گرفته شود. نصب قفسه و چنگک مخصوص نگهداری دمبل نیز پیشنهاد می شود.
● راهنمایی های رایج
برای انجام حرکات قدرتی (انجام یک ست و تکرار آن) باید نکات اصلی زیر را در نظر داشته باشید: مبتدی ها باید از وزنه های سبک تر شروع کرده و هر ست ۱۰ تا ۱۵ تایی را برای ۴ مرتبه تکرار کنند. افراد ورزیده تر که در پی حجم آوردن می باشند میتوانند حرکات خود را با وزنه های سنگین تر در ست های ۶تا ۸ تایی برای ۴ مرتبه تکرار کنند.
شما تکرار ورزش کردن را بر اساس اهداف و زمانی که در اختیار دارید میتوانید تنظیم کنید. در هر حال در این قسمت چند حرکت با استفاده از دمبل برای شما ذکر شده که می توانید در هر شرایطی انها را انجام دهید.
● حرکات دمبل
۱) روز اول -- سینه و جلو بازو
▪ سینه
۱) پرس سینه با استفاده از دمبل
۲) دمبل زدن به سمت بالا
۳) حرکات اضافه برای ورزشکاران حرفه ای
۴) کشش با دمبل به سمت بالا
▪ جلو بازو
۱)حرکات حلقوی به صورت نشسته با استفاده از دمبل
۲)حرکات حلقوی سنگین
۳)حرکات اضافه برای ورزشکاران حرفه ای
۴)استفاده از دمبل و انجام حرکت جلو بازو برای هر دست به صورت جداگانه
۲) روز دوم – پشت و پشت بازو
▪ پشت
۱) دمبل زدن با استفاده از یکی از دست ها
۲)حرکات کششی با دمبل به سمت بالا
۳)حرکات اضافه برای ورزشکاران حرفه ای
۴)آوردن دمبل ها از بالا به سمت پاها (در این حرکت به یک میله که بین پاها قرار میگیرد نیز نیاز داریم)
▪ پشت بازو
۱)پرس با دمبل در حالیکه دست ها کاملا نزدیک به هم نگه داشته شده اند
۲) انجام حرکات پشت بازو با استفاده از دمبل
۳)حرکات اضافه برای ورزشکاران حرفه ای
۴)دست ها را با دمبل به انتها درجه سرتان ببرید و دوباره به حالت اول باز گردانید.
۳) روز سوم – شانه
▪ شانه ها
۱)پرس شانه با استفاده از دمبل
۲) بالا بردن دست ها با دمبل از طرفین
۳) حرکات اضافه برای ورزشکاران حرفه ای
▪ انقباض شانه ها
۱) ست های کششی با استفاده از دمبل به سمت بالا
۴) روز چهارم – پاها
▪ ماهیچه چهار سر
۱) اسکات در حالیکه در هر یک از دست ها دمبل قرار دارد
۲)انجام حرکت لانژ
۳) حرکات اضافه برای ورزشکاران حرفه ای
۴) پله به همراه دمبل
▪ عضلات عقب ران
۱) بستن وزنه به پا و بلند کردن آن
۲) عضله پشت ساق پا
در حالیکه با دست ها دمبل ها را نگه داشه ایم به نوبت هر پا را از روی زمین بلند میکنیم
● نکته پایانی
شاید الان شما جزئیات انجام هر یک از این ست ها را بخواهید. دقت کنید که ما اکثر آنها را در مقاله های گذشته همراه با تصویر و شرح جزییات کامل برایتان ذکر کرده بودیم.
با این وجود هر روزه چندین e-mail از شما دریافت می کنم که از من تقاضای بیان طریقه انجام حرکات خاصی را می کنید. باید بدانید که توضیح حرکات اندکی دشوار است و هیچ چیز جای انجام حرکات فیزیکی به طور زنده را نمی گیرد.
راه حل من ساده است. اگر شما تازه کار هستید، از مربی خود یک جلسه وقت بگیرید و از او بخواهید تا طریقه انجام هر یک از تمریناتی را که در بالا آورده ایم را برایتان شرح دهد. به نکاتی که ذکر می کند توجه کنید و اشتباهات خود را اصلاح کنید. تنها کافی است یک ساعت وقت بگذارید تا برای تمام عمر خود خوش تیپ باقی بمانید.
زمانی که از مرحله مقدماتی خارج شدید یک ساعت دیگر هم وقت بگذارید تا مربی جزییات تمرینات پیشرفته را نیز در اختیارتان بگذارد. با این کار هم در هزینه ها صرفه جویی کرده اید و هم به خاطر خواندن صفحه های بیشمار در مورد چگونگی انجام تمرینات، سر درد نمی گیرید.

[D J V A H I D]

شکمتان را مثل آجر سفت کنید!

برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید

یاسین بن هاج، بارها قهرمان فرانسه و اروپا در رشته مویتای شده است، او با تمرینات بسیار شکمش را مثل آجر سفت کرده تا توان ضربات محکمی را میخورد، داشته باشد.

شما هم چه بوکس دست و پا و چه هنرهای رزمی میخواهید باید با این تمرینات شکمتان را سفت کنید. در طول تعطیلات فراموش نکنید که این تمرینات را انجام دهید.

● برای اینکه خودتان را خوب گرم کنید.
۱) روی آرنجهایتان تکیه کنید، پاها کشیده...
۲) پای چپتان را بالا ببرید...
۳) و سپس پای راستتان را.
اینسری را سی مرتبه (چپ و راست) تکرار کنید سپس پاهایتان را ۱۰ ثانیه بالا نگه دارید. سپس ۱۵ ثانیه استراحت کنید و اینسری را ۵ نوبت دیگر تکرار کنید.
● بالاتنهتان را بالا بکشید.
۱) پاها خم، دستها را پشت گردن قرار دهید.
۲) بالاتنهتان را بالا بکشید تا جائیکه آرنجها به زانوهایتان که حرکت ندارند، برسند.
۳) در حالیکه هنوز هم دستهایتان پشت گردنتان است بالاتنه را پائین بیاورید.
۴) بعد از اینکه پشتتان به زمین خورد باز هم بالاتنه را به طرف زانوهایتان بالا بکشید.
۵نوبت و هر بار ۵۰ مرتبه همین تمرین را تکرار کنید و بین هر نوبت ۱۰ تا ۱۵ ثانیه استراحت کنید.
▪ پاهایتان را با فاصله کمی از سطح زمین نگهدارید، دستها کشیده اما نه بهطور کامل.
▪ پاهایتان را به سمت جلو بکشید (و همچنان با فاصله کمی از سطح زمین) آرنجها خمیده به سمت پشت بدنتان تا تعادلتان را به خوبی حفظ کنید.
۵ سری و هر دفعه ۵۰ مرتبه این حرکت را تکرار کرده و بین هر سری ۱۰ تا ۱۵ ثانیه استراحت کنید.
▪ همان حالت اول پاها کشیده با فاصله کمی از سطح زمین و دستها پشت گردن.
▪ زانوی راست را جمع کنید و آرنج چپ را به آن نزدیک کنید.
▪ سپس عکس این حرکت را انجام دهید بدون وقفه.
سرسری و هربار ۵۰ دفعه این حرکت را تکرار کنید بین ۱۰ تا ۱۵ ثانیه استراحت بین هر سری.
یاسین بن هاج یکی از بهترین مبارزان رده ۷۲ ـ کیلوگرم است.
او قهرمانان نامداری چون ویلفرد مونتان، یاما موتو، گری موریس و وان لوپ را زده است. او دوست دارد قبل از اینکه با این رشته خداحافظی کند یکبار هم که شده به K-۱ قهرمانی بزرگ ژاپن راه پیدا کند.

مجله رزم آور