علاقمندان به ورزش پرورش اندام(بدن سازی)

[D J V A H I D]

تصوير حركات عضلات سريني

برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید
برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید
برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید
برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید
برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید
برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید

[D J V A H I D]

برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید
برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید
برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید
برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید
برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید
برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید

[D J V A H I D]

تصویر حرکات دیگر ( شکم ، سینه ،مچ )

برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید

برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید

برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید

[D J V A H I D]

تصوير حركات پشت و پايين كمر

برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید
برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید
برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید
برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید
برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید

[D J V A H I D]

تصوير حركات زير بغل و پشت

برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید
برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید
برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید
برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید
برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید

[D J V A H I D]

نهایت حجم و قدرت
مطمئنن تا به حال مقالات زیادی در مورد عادت کردن بدن به شرایط مختلف و تطبیق سیستم بدنی با شرایط موجود شنیده اید و خوانده‌اید ما اینجا قصد تکرار همون موضوعات را نداریم بلکه بهترین روش بی‌قانون رو می‌خواهیم معرفی کنیم منظور از بی‌قانون یعنی اینکه روال مشخصی ندارد
خوب حالا می‌خواهیم ببینیم چگونه می شود از مکمل‌ها به گونه‌ای استفاده کرد که بهترین نتیجه را از آنها بگیریم و از عادت بدن به آنها هم جلوگیری کنیم
به طور مثال بیایید فرض کنیم که من روزی 6 گرم تا 10 گرم آرژنین مصرف می‌کنم
و برای اینکه عادت به آن نکنم هر 2 هفته مصرف رو قطع می‌کردم همین امر باعث می‌شد تا شوک شدیدی به بدنم وارد بشه این موضوع بخصوص در حرفه‌ای‌ها مشهوده که مصرف مکمل بالایی دارند خلاصه اینکه هر چه در اون 2 هفته قبل به دست آورده بودم رو از دست می‌دادم ولی به محض اینکه دوباره شروع میکردم بهتر از قبل جواب میگرفتم
خوب بدن من به اون عادت کرده بود و هنگامی که مصرف رو قطع میکردم بدنم شدیدتر از قبل اون رو در بدن حس میکرد و واکنش نشان میداد به همین دلیل در دوران قطع مصرف افت شدیدی میکردم اما به همین دلیل بدن من در این تفکر بود که دیگه با قحطی آرژنین مواجه شده و دفعه بعد که شروع میکردم به مصرف حسابی از اون استفاده میکرد و اینجوری بود که بهتر از دفعه اول جواب میگرفتم اما بعد یه مدت دیگه فقط برای بدنم عادت شده بود و از اون حس بهتر استفاده کردن از آرژنین بعد 2 هفته قطع مصرف کمتر شده بود و بیشتر افت رو نشون میداد بعد 2 هفته هم هنگامی که مصرف رو شروع میکردم باز میومدم سر خونه اول خوب با خودم فکر کردم چیکار کنم تا این مشکل حل بشه
خوب اسم این سیستم بی‌قانونه نحوه عمل به این صورته که حداکثر مدت استراحت برای بدن 14 روز می‌باشد در هفته دوم استراحت حتما باید جایگزینی مناسب مصرف شود حداقل زمان استراحت 2 روز می‌باشد خوب این روش به شکل‌های مختلفی می‌تونه به صورت علمی طراحی بشه اما من قصد دارم روشی رو که می‌تونه مورد استفاده عموم قرار بگیره بگم
الآن شروع کردم به مصرف آرژنین روزی 5 گرم قبل تمرین و 5 گرم بعد تمرین خوب تا هفته دوم یعنی 14 روز رو پر کردم
حالا نوبت به استراحت میرسه اما چون در ماه‌های اولیه مصرف قرار دارم بایدبرای هفته دوم جایگزین تدارک ببینم جایگزینم کپسول سولفات روی 250+ 5 عدد آمینو ( شما میتونید بر اساس تجربه هرچیزی رو جایگزین کنید به شرط اینکه در حال مصرف اون نباشید وگرنه چه فایده ای دارد)
بعد این دو هفته شروع کردم به مصرف هر 4 روز 2 روز استراحت و دوزاژ یا مقدار مصرف اون دو روز استراحت رو در 4 روز بعدی تقسیم میکردم مثلا قرار بوده روزی 10 گرم مصرف کنم پس 20 گرم مربوط به دو روز استراحت به 4 روز بعدی تقسیم میشد و روزی 10+5=15 پس روزی 15 گرم مصرف میکردم

تا 4 هفته همین منوال بود گفتم دیگه مبنا استراحت و مصرف 2 هفته که با هم میشه 4 هفته
خوب حالا 2 هفته مصرف رو قطع کردم و به جاش همون موارد جایگزین رو فقط برای هفته دوم مصرف کردم وقتی دوباره شروع به مصرف کردم روزی 20 گرم 5 گرم صبح و قبل و بعد تمرین و قبل خواب مصرف میکردم

بعد دو هفته مصرف شروع به قطع میرسه حالا دوباره همون سیستم 4 روز مصرف 2 روز قطع با این تفاوت که 10 تا 20 درصد مصرف دو روز قطع رو از 4 روز بعدی کم میکردم چون دیگه پایان مصرف آرژنینم بود و تا آخر قوطی آرژنین رو به این صورت مصرف کردم
یعنی 20x20٪ = 4 گرم مبنا برای کم کردن از مقدار مصرف

خوب پس خلاصه این سیستم این میشه

حداکثر زمان استراحت : 14 روز
حداقل زمان استراحت : 2 روز
حداکثر زمان مصرف : 14 روز
حداقل زمان مصرف : 4 روز

این سیتم 4 سیکل به شرح زیر دارد
سیکل اول
2 هفته مصرف 2 هفته قطع
در هفته دوم استراحت باید جایگزین مصرف کرد

سیکل دوم
4 روز مصرف 2 روز قطع
میزان مصرف در روز(2 روز قطع مصرف ) را جمع زده و در 4 روز بعدی تقسیم میکنیم
مدت این سیکل در کل 4 هفته
ممکن است یکی دو روز تو این سیکل این ور اون ور بشه اما مهم نیست

سیکل سوم
بعد سیکل دوم و قبل از سیکل سوم 2 هفته استراحت می‌باشد که هفته دوم آن نیاز به مصرف جایگزین دارد
در این سیکل میزان مصرف 2 برابر می‌شود و از 20گرم به طور معمول برای عموم مردم نباید بالاتر برود بعد از 2 هفته مصرف به این صورت 2 هفته مصرف قطع می‌شود به طور کل زمان هر سیکل 4 هفته است

سیکل 4
این سیکل همانند سیکل دوم است
4 روز مصرف 4 روز قطع
20 درصد مجموع میزان 2 روز مصرف را محاسبه کنید و تقسیم بر 4 کرده و از هر روز مصرفتان به همان مقدار کم کنید
می‌توانید هر هفته میزان درصد را بالاتر ببرید تا به 100 درصد 2 روز مصرف برسد
پایان مصرف
اکنون از حجم و قدرت و استفاده بهینه‌ای که از مکمل خود کرده اید لذت ببرید
دوستان اگر اشتباه تایپی مشاهده کردید ذکر کنید

بعضی از دوستان فکر می‌کنن باید یه ماشین حساب و چندتا دفتر بردارن و برای مصرف مکمل کلی برای خودشون حساب کتاب کنن ولی این طور نیست پس از چند بار امتحان این روش دیگه براون یه روال میشه و حتی خودتون با تجربه خودتون تغییراتی رو بهش میدین

[D J V A H I D]

خطاهاي تمرين

برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید

● عدم اجراء حرکات کششی به اندازه کافی

پس از اجراء حرکات گرمکردنی و قبل از شروع به اجراء حرکات اصلی اجراء حرکات کششی سبک برای چند دقیقه یک ایده بسیار خوب میباشد. تمرکز از طریق اجراء حرکات بر روی عضلاتی که قرار است در آن جلسه تمرین داده شوند بسیار اهمیت دارد و از همه مهمتر اختصاص زمانی در حدود ۸ تا ۱۰ دقیقه برای اجراء حرکات کششی پس از اتمام حرکات تمرینی است. انجام حرکات کششی در این زمان بهدلیل اینکه عضلات هنوز کاملاً گرم هستند فوائد بیشماری دارد. یکی از این موارد بالا بودن ضریب انعطاف عضلات در این زمان در قیاس با زمانی است که عضلات سرد هستند بنابراین احتمال آسیبدیدگی بر اثر اجراء حرکات کششی در این زمان به مراتب بسیار کمتر از زمانی است که بخواهید با بدن سرد حرکات کششی را اجراء کنید.

● عدم اجراء حرکات گرمکردنی قبل از شروع تمرین

حرکات کششی بخشی از معادله حرکات گرمکردنی را تشکیل میدهند. کل بدن قبل از شروع به تمرین نیازمند گرم شدن است. در حین انجام حرکات گرمکردنی، قلب با افزایش ضربان شروع به پمپ خون بیشتر به بافتها و عضلات بدن مینماید. افزایش تدریجی ضربان قلب نیاز بیشتر به اکسیژن توسط عضلات و بافتها را مرتفع میسازد. اساساً هر تمرینی یک منحنی مخصوص بهخود را دارد که بسته به شدت تمرین شیب منحنی کم و یا زیاد میشود. اگر یک تازهوارد و یا فرد سن و سالدار هستید پس شیب منحنی تمرینتان روند ملایمی دارد حال اگر یک ورزشکار باسابقه و حرفهای هستید منحنی تمرینتان از شیب تندی برخوردار است ولی باز در هر دو این موارد ابتدا و انتهای منحنی محدوده گرمکردن و سردکردن بدن به حساب میآید که میبایست به آن عنوان یک جزء لاینفک در تمرین نگاه کرد.

● عدم اجراء حرکات سردکردنی قبل از اتمام تمرین

همانقدر که به اجراء حرکات گرمکردنی نیاز میباشد به همان نسبت به انجام حرکات سردکردنی احتیاج میباشد. زمان معینی را برای کاهش تدریجی ضربان قلب در نظر گیرید. اختتام یکباره تمرینات ایروبیک میتواند منجر به مشکلاتی همچون جاری شدن خون در پائینتنه و عضوهای انتهائی بدن شود یکباره و احساس نرسیدن خون به سر و مغز بهوجود آید. جدا از اجراء حرکات سردکردنی، بهترین زمان برای اجراء حرکات کششی نیز همین زمان میباشد.

● بلندکردن وزنههای خیلی سنگین

این یک روش تضمینی برای ابتلاء به آسیبدیدگی است. وزنه خیلی سنگین بهمنزله اجراء حرکت با فرم ضعیف و ناصحیح میباشد و همین مسئله احتمال صدمهدیدگی عضله مورد تمرین و یا عضلات مرتبط با آن را در پی دارد. توانائی و ظرفیت بدنی خود را بشناسید و سعی کنید در آن محدوده به تمرین بپردازید. در کل موثرترین برنامه تمرینی برنامهای است که روند افزایش وزنه و فشار در آن بهصورت تدریجی صورت بگیرد.

● تقلب در زمان بلندکردن وزنه

تمرین با وزنه خیلی سنگین با تقلبکردن ارتباط پیدا میکند. بهترین شیوه تمرین قدرتی برای عضله در اجراء حرکات آهسته و کنترل شده میباشد. اگر در هنگام وزنه زدن با تقلبکردن و ضربهزدن درصدد بلند کردن وزنه برآئید پس بدون شک در حال دعوت کردن از آسیبدیدگی هستید که یکی از مستعدترین قسمتهای بدن برای صدمهدیدن هم کمر است.

● شدت تمرین بیش از حد

اگر بهدنبال راه مؤثری برای کاهش وزن هستید پس اجراء تمرین با شدت متوسط و برای مدت زمان طولانی مؤثرین راه بهشمار میآید. تمرینات کوتاه با شدت بالا زمانی کارآئی دارند که با تمرینات اینتروال ترکیب شوند یعنی بهصورت تند و کند اجراء گردند و یا از آنها برای مقاطع قهرمانی استفاده شود. اما برای اکثریت افراد معمولی بهکارگیری شدت بالای تمرین صرفاً بهمعنای درد عضلانی و کنارهگیری از تمرین تلقی میشود.

● عدم اجراء تمرینات با شدت کافی

اگر در جستجوی نتیجهگرفتن هستید پس نیاز به تزریق سعی و تلاش به برنامه تمرینیتان دارید. نقطه مقابل تمرین با شدت بالا تمرین بدون شدت میباشد. سرسری گرفتن برنامه تمرینی و صرف سپری کردن زمان تمرین هدف موردنظر را سبب نخواهد شد. برای اینکه به مقصودتان دست یابید نیازمند بالابردن ضربان قلب و کالریسوزی در حد قابل قبول هستید پس بسته به نوع برنامه تمرینیتان آن را به بهترین وجه ممکن انجام دهید.

● بیش از حد خمشدن در دستگاه پله (Stair master)

اگر احساس کردید در داخل دستگاه پله بیش از حد به جلو خم شدهاید بدانید که با دعوت از تقلب در حال کاستن تأثیر تمرین هستید. با توجه کافی به سطح شدت تمرین در نقطهای که دقیقاً در آن شرایط میتوانید کاملاً صاف بایستید و تنها با گذاشتن دستها بر روی میله جهت حفظ بالانس به تمریناتتان ادامه دهید و هر از گاهی هم با برداشتن دستها از روی میله سعی در شبیهسازی دقیق بالا رفتن از پله معمولی نمائید.

● عدم نوشیدن آب به قدر کافی

برخلاف تبلیغاتی که در خصوص نوشیدنیهای ورزشی صورت میگیرد تنها در صورتی نیاز به این نوشیدنیها در حین تمرین دارید که جلسه تمرینیتان بیش از ۲ ساعت به طول بیانجامد. در غیر اینصورت آب، تمام نیاز بدنتان به مایعات را تأمین میکند. بنابراین از بابت نوشیدن ۸ تا ۱۲ لیوان آب در طول روز اطمینان حاصل کنید.

● مصرف نوشیدنیهای ورزشی و شکلاتهای ورزشی در خلال تمرینات با شدت متوسط

اکثر کارشناسان ورزشی با این موضوع موافقند که تنها در صورت اجراء جلسه تمرین برای مدت زمان بیش از ۲ ساعت در روز نیاز به مصرف این مکملها میباشد.
نوشیدنیهای ورزشی و شکلاتهای انرژیزا ضروری محسوب نمیشوند. متأسفانه انرژی بالا عموماً بهمعنای کالری بالا میباشد. پیروی از یک رژیم غذائی سالم و با کیفیت و نوشیدن آب به مقدار کافی به مراتب برای یک فرد معمولی مؤثرتر خواهد بود.

منبع : aftab.ae

[D J V A H I D]

نکاتی کلیدی برای کسانی که به سختی حجم می اورند دسته ای از افراد هستند که به راحتی می توانند عضلات بدن خود را به شکل و سایز دلخواه در بیاروند؛ اما در این میان گروه دیگری از افراد نیز هستند که به هر دری میزنند به هیچ وجه قادر نیستند توده ی عضلانی خود را افزایش دهند. چه مسائل ژنتیکی بر خلاف میل شما عمل کنند و یا به دلیل مسائل آنابولیک، بدن شما به طور طبیعی استعداد مناسبی برای پرورش اندام نداشته باشد، جزء آن دسته از افرادی محسوب می شوید که باید به سختی کار کنند تا بتوانند عضلات خود را آنطور که به دلخواهشان است، پرورش دهند. در یک چنین شرایطی باید یک سری مسائل کلیدی را به خاطر سپرده و برنامه های ورزشی خود را بر طبق آن معین نمایید.
افرادی که به سختی عضله در می آورند با وجود اینکه در باشگاههای ورزشی به سختی ورزش می کنند و مقدار زیادی هم غذا مصرف می نمایند باز هم نمی توانند آنطور که باید و شاید ماهیچه های خود را پرورش دهند. گاهی اوقات این افراد به طور روزانه 5000 کالری به بدن خود می رسانند تا بتوانند توده های ماهیچه ای فعلی خود را حفظ نمایند چه برسد به اینکه بخواهند به فکر پرورش ماهیچه های جدید باشند.
نکته ی اصلی که سبب ایجاد یک چنین عملکردی می شود، متابولیسم سریع بدن اینگونه افراد است. به این ترتیب که هر چقدر فرد کالری بیشتری را به بدن خود میرساند، متابولیسم بدن او نیز به همان میزان تسریع می شود. با وجود اینکه غذای بسیار زیادی را مصرف می کنند، کالری اضافی را از طریق گرم شدن بدن، و انجام حرکات اضافی از دست داده و سایز و وزنشان مجدداً به حالت اولیه باز می گردد. همچنین آقایونی که آرام و قرار ندارند و دائماً در حال فعالیت کردن هستند، مطمئناً جزء آن دسته از افرادی هستند که اگر به باشگاه ورزشی بروند در زمره ی افرادی قرار میگیرند که اگر به باشگاه بروند به سختی عضله می آورند.
البته اصلا جای هچ گونه نگرانی وجود ندارد چرا که کلیه ی این مشکلات با در نظر گرفتن یک رژیم غذایی سالم و حرکات ورزشی مناسب به راحتی قابل حل خواهد بود.

حجم تمرینات

اولین نکته ای که این قبیل افراد باید به خاطر بسپارند این است که بدن آنها توانایی آن را ندارد که مانند افراد دیگر ورزش کرده و از آن کار بکشند. این افراد باید تعداد کل ست های خود را به پایین ترین میزان ممکن کاهش دهند و هیچ گاه نیز نباید تمرین هایی را انتخاب کنند که بیش از 10 ست تکرار داشته باشد.
این افراد باید بیشتر بر روی حرکات ترکیبی کار کنند و تمرین هایی را که تنها بر روی عضله های خاصی تکیه دارد را فراموش کنند. این کار به آنها کمک می کند تا بدنشان کالری بیش از اندازه نسوزاند و از انرژی های ذخیره شده ی خود استفاده کند. سایر کالری های مصرفی در بدن باقی مانده و انرژی تولید شده از آن می تواند توده های ماهیچه ای فرد را حجیم تر سازد.
می توانند حرکاتی نظیر پرس بر روی نیمکت، اسکات، حرکت لانژ، و پرس سینه را انجام دهند.
اما باید از حرکاتی نظیر جهش های جانبی، کشش پا، و هر گونه حرکت کششی عضلات دو سر و سه سر جداً پرهیز کنند. کلیه حرکاتی که به آنها اشاره شد، به گونه ای هستند که تنها عضلات خاصی از بدن را نشانه می گیرند و به همین دلیل انرژی زیادی از فرد گرفته می شود. بهترین راهکار برای افرادی که به سختی عضله می آورند این است که حرکات ترکیبی که بر روی گروههای مختلف ماهیچه ای بدن کار می کنند را انتخاب کند.

زمان استراحت

یکی دیگر از فاکتورهای کلیدی که این قبیل افراد باید به آن توجه کنند وضعیت استراحتشان است. این قبیل افراد نسبت به ورزشکاران معمولی نیاز به استراحت بیشتری دارند. به همین دلیل بهتر است زمان کمتری را به باشگاه بروند و وقت بیشتری را به استراحت اختصاص دهند.
اگر این افراد با میزان بالایی استرس نیز مواجه شوند، باز هم کارشان سخت تر خواهد شد چرا که استرس توانایی بهبودی عضلات را از آنها می گیرد. بنابراین ایده ی بدی نیست که میزان استرس را تا آنجایی که امکان دارد کاهش دهیم.
خواب هم مقوله ای است که در این میان از اهمیت خاصی برخوردار می باشد. این افراد باید سعی کنند که به طور متوسط حداقل روزانه 7 تا 8 ساعت خواب را در برنامه خود بگنجانند. برخی از این افراد حتی نیاز به میزان خواب بیشتری دارند. بدن زمانی قادر به بهبود وضعیت خود می شود که فرد به خواب عمیق فرو می رود بنابراین بهتر است که خواب طولانی مدت را تجربه کنند و از چرت های موقتی و کوتاه خودداری نمایند.

وضعیت تغذیه

و نهایتاً: تغذیه؛ یکی از دلایلی که این افراد را به کسانی تبدیل می کند که به راحتی قادر به حجم آوردن نیستند، این است که نمی توانند به اندازه کافی غذا بخورند. این افراد معمولاً شکایت می کنند که خیلی سریع سیر می شوند و نمی توانند کالری بیشتری را به بدن خود برسانند.
یکی از راه حل های کلیدی در این زمینه این است که بر روی مصرف غذاهایی که دارای کالری بالایی هستند تمرکز کنند و از مصرف غذاهای حجیم مانند سبزیجات، پاپ کرن، و نوشیدنی های گازدار خودداری نمایند.
به جای آن می توانند از غذاهای پرکالری نظیر آجیل، خشکبار، بادام زمینی، روغن زیتون، آووکادو، گوشت قرمز، فیله، و پنیر محلی استفاده کنند. این محصولات، مواد مغذی لازم را به بدن می رسانند، کم حجم بوده و می توانند انرژی که بدن به آن نیاز دارد را تامین نمایند.
همچنین می توانند از انواع پودرهای پروتئین نیز استفاده کنند. البته نوع پودری که مصرف می کنند مهم است. بد نیست قدری شیر، ماست، کرده بادام زمینی و میوه های دلخواه خود را نیز به آن اضافه کنند و از خریداری پروتئینهای آماده که سرشار از شکر و چربی های اشباع شده هستند خودداری نمایند.
مهم ترین مسئله ای که باید به آن توجه کرد این است که ببینند به طور روزانه چقدر غذا می خورند و اگر پس از مدتی احساس کردند که هیچ گونه تغییر وزن و یا سایزی نداشتند می بایستی به طور روزنه 250 تا 500 کالری به میزان کالری روزانه خود اضافه کنند. 250 کالری برابر با 3 قاشق غذاخوری کرده بادام زمینی است و اگر هوشمندانه غذاهای خود را انتخاب کنند، متوجه خواهند شد که اضافه کردن کالری به رژیم غذایی روزانه به هیچ وجه کار دشواری نیست.
در ضمن باید سعی کنند که در حین ورزش کردن نیز به اندازه کافی کالری و پروتئین و هیدروکربات به بدن خود برسانند. در حین ورزش کردن ماهیچه ها فعالیت بیشتری دارند و تمام موادی که بدن می رسد را جذب می کنند به همین دلیل چربی اضافی در بدن ذخیره نخواهد شد.

نکات کلیدی برای کسانی که به سختی حجم می آورند

اگر تصور می کنید که جزء این افراد هستید، نکاتی را که در بالا به آنها اشاره کردیم در نظر بگیرید. به طور حتم باید یکسری تغییرات اساسی در برنامه های ورزشی خود قائل شوید. در عین حال باید این حقیقت را بپذیرید که هیچ گاه تبدیل به یک بدنساز پرعضله و سنگین وزن نخواهید شد؛ اما با انجام حرکات صحیح و رعات آداب غذایی مناسب باز هم قادر خواهید بود عضلات خود را به حد مطلوب رسانده و بدنی را که آرزویش را دارید برای خودتان بسازید.

منبع : مردمان دات کام

[D J V A H I D]

برانچ وارن:هم عظیم الجثه باشید و هم بالانس


هرگز بدنسازی را نمیبینید که با جثه ریز قهرمان المپیا شود .بدنسازی دارای فاکتور های متعددی است ،اما اصلی ترین عامل آن سایز عضلانی است. وقتی نام رونی کلمن برده میشود،اولین چیزی که در ذهنتان شکل میگیرد ،احتمالا عضلات پشت و زیر بغل فوق العاده است،اما او در عین حال پاهایی عظیم و بازو هایی تنومندو...را نیز دارد.رونی کل بدنش خارقالعاده است که به این میگوئیم یک مجموعه کامل.

یک سوءتفاهم وجود دارد و آن اینکه متناسب و بالانس بودن به بدنهای کوچکتر اطلاق میشود،در حالی که اصلا چنین چیزی نیست. شما میتوانید عظیم باشید یعنی در واقع میتوانید بزرگترین بدن روی صحنه باشید و در عین حال بهترین تناسب و بالانس را هم داشته باشید.اگر گروه های عضلانی بدنتان با هم تناسب نداشته باشند،در واقع هر چقدر هم که بزرگ باشید نمبتوانید قهرمان شوید. در بدنسازی بزرگترین،سخت ترین و بالانس ترینبدن باید قهرمان شود.برای آنکه سکوی اول را از آن خود کنید ،باید همه اینها را هم داشته باشید.من هم برای خودم دنبال همان مجموعه کامل هستم

tansaz.blogfa.com

[D J V A H I D]

بیل ویلمور:پشت پاهای ضعیف


اگر پشت پاهایتان نسبت به عضلات ران ضیف هستند ،شاید لازم باشد در تمرین پا اول به آنها حمله کنیدو بعد از آن سراغ حرکاتی همچوناسکوات و هاگ پا بروید.

این استراتژی را خودم برایاماده سازی جهت مستر المپیا به کار گرفته ام. چنانچه در پشت پا ضعیف هستید،حتی میتوانید انها را در جلسه ای جداگانه تمرین بدهید. به هر روشی که میخواهید،روی عضلات پشت پا کار کنید. به عقیده من 2 حرکت تمرین خوب برای این عضلات وجود دارد که عبارتند از پشت پا خوابیده و پشت پا نشسته با دستگاه.

این دو حرکت را در هر برنامه ای ویژه پشت پای خود اجرا میکنم.حرکت پشت پا خوابیده برای حس کردن کشش عمیق در بخش پائین حرکت عالی است ،در عین حال حرکت پشت نشسته برای انقباض خوبی که تولید میکند ،بسیار مفید است.

اگر در تمرین با حرکت پشت پا نشسته شروع کنم ،جلسه بعد با پشت پا خوابیده شروع خواهم کرد .گاهی اوقات هم حرکت پشت پا ایستاده را اجرا میکنم که حرکتی عالی برای برای تمرکز روی بخش انقباض حرکت است .اینها حرکاتی عالی برای برای تقویتعضلات پشت پاهستند ،اما به خاطر داشتهباشید که بخش زیادی از سایز پاهای ماحصلی است از اجرای حرکاتی از قبیل پرس پا ،اسکوات و لانچ.در این حرکات هر چهپایین تر بروید ،عضلات پشت پا هم بیشتر در گیر خواهند شد.