علاقمندان به ورزش پرورش اندام(بدن سازی)

[D J V A H I D]

پرس سينه با هالتر
براي حجم عضلات سينه.
نحوه انجام حركت: روي تختي دراز بكشيد، پاها به اندازه عرض شانه ها باز.
ميله هالتر تا كمي بيشتر از عرض شانه ها، در دستان بگيريد.(كف دست ها به طرف پاها باشد)
دز زمان پاينن اوردن ميله هالتر،
نفس خود را فرو ببريد؛
(ميله هالتر بايد سينه را لمس كند)
در زمان بالا آوردن، نفس خود را به بيرون ميدهيد.
(عضلات سه سر بازو و شانه ها هم، درگير ميشوند)
**************************************************
بالا سينه با هالتر
براي ماهيچه هاي بالاي سينه.
(نيكمت بهتر است زاويه اي 40 درجه نسبت به سطح زمين داشته باشد)
بروري نيكمت، ميله هالتر را با دستان خود بگيريد(كمي بيشتر از عرض شانه)
بر عضله سينه متمركز شويد،
نفس خود را هنگام پائين آوردن، فرو ببريد، وهنگام بالا آوردن هالتر، بيرون كنيد.
************************************************** *
بالا سينه با دمبل
مشابه حركت با هالتر است با اين تفاوت كه،
شانه ها زياد تحت فشار قرار نميگيرد، و شعاع حركات ، به هنگام پايئئن اوردن در دمبل ها بيشتر است.
(ماهيچه سه سر را نيز،پرورش ميدهد)
************************************************** *
صليب يا دمبل زدن پروانه اي.
(همچنين عضلات شانه ها و بازوها تقوئيت ميشوند)
روي يك تخت، دراز بكشيد،
در هر دست يك دمبلي داشته باشيد، و بالاي سرخود نگه داريد.
(كف دست ها روبه روي هم باشند)(پشت شما كاملا صاف ، دمبل ها در بالاي سينه نزديك بهم)
مچ دست خود را خم نكنيد، و به صورت يك نيم داريره دمبل هارا تا سحط سينه خود، پايئن بياوريد(آرنج ها به صورت يك زاويه باز)
مكثي كوتاه، به حالت اوليه بازگرديد.
**************************************************
پرس سينه با دمبل

(عضلات سه سر بازو را نيز، تقويت ميكند)
در دستان خود، هريك دمبلي بگيريد، بر روي يك ميز صاف، دراز بكشيد( كاملا صاف باشد)
دمبل ها را در بالاي سرخود، بگيريد(بهم نزديك باشند)
(كف دست ها به سمت پاها،دست هارا كاملا در بالاي سينه به طرف بالا بكشيد)
دستها را پايين بياوريد، تا جايي كه به سينه نزديك شوند، 1 ثانيه اين مكث كنيد، به حالت اوليه باز گرديد.
**************************************************