مقالات و دانستنیهای بهداشت روانی

[Sara]

چگونه آرامش بیابیم؟

۶ راهکار مفید زیر به شما یاری می‏دهند تا آرامش بیابید و بدانید که نگرانی و فشار روانی، چه اثری بر جسم، روح و زندگی‏تان می‏گذارد:
۱) غذای سالم مصرف کنید.
چنانچه مقدار نیروی (انرژی) بدنتان که با مصرف غذا تأمین می‏گردد زیاد باشد، به ندرت دچار حالت عصبی می‏شوید. بکوشید تا حدّ امکان، از مواد غذایی سبوس‏دار، ترکیبات کربوهیدرات، میوه، اقسام سبزی‏ها و حبوبات استفاده نمایید؛ چرا که مصرف غذاهایی از این قبیل، سبب ثابت ماندن اندازه ی قند خون می‏شود و خستگی را از تن می‏زداید.
در ضمن، به قدر کافی صبحانه بخورید، کم‏تر نمک مصرف کنید و در طی روز، از خوردن قند، کافئین، چربی و خوراک‏های سرخ شده دوری گزینید.
۲) مدام ورزش کنید .
ورزش هایی همانند: پیاده روی، دو، شنا، یا هر چه که سبب تفریح هم می‏شود، مثل: اسکیت بازی را بیازمایید و هر یک را که مناسبت‏تر دانستید، به آن بپردازید. ورزش هفتگی شما باید در سه نوبت و هر بار بین بیست تا سی دقیقه باشد.
۳) مشکلات را آن چنان که هستند، پذیرا باشید.
باید بپذیرید که برخی اوقات، شرایط طاقت فرسایی در زندگی پدید می‏آید که باید آنها را تحمّل کرد. از این‏رو، به جای آن که بی‏قراری کنید، بکوشید حسّ چیرگی بر خویش را با چنین پرسشی در خود، پدیدار سازید: «چه سان می‏توانم در این قبیل موقعیت‏ها، دگرگونی به‏وجود آورم؟»
۴) برای خودتان ارزش قائل شوید.
گاه‏گاهی به خودتان جایزه دهید! این پاداش، ممکن است از پیاده‏روی گرفته تا گردش آخر هفته با فرزندان، مسافرت با خانواده و مواردی غیر از اینها باشد. هر از چند گاهی به فکر خویش باشید. این کار به هیچ وجه جنبه ی خودخواهی ندارد و برای سلامتِ روان، لازم است.
۵) به ذهنتان آرامش ببخشید
اگر به دام اوضاع و احوال نگران‏کننده‏ای اسیر شدید، می‏توانید از فن آرام‏بخش مثل زیر استفاده کنید:
روی صندلی یا زمین به راحتی بنشینید. در صورت امکان، چراغ‏ها را خاموش کنید. سپس از راه بینی، نفس عمیقی بکشید، به نحوی که مسیر هوا را تا ته ریه‏هایتان حس کنید. آن‏گاه هوا را از طریق بینی، آهسته بیرون دهید و تجسّم نمایید که چگونه هوا به آرامی از بدنتان به سمت بالا و به سوی سرتان حرکت می‏کند. این مراحل را چند دفعه تکرار کنید تا وقتی که احساس آرامش نمایید.
۶) با دوستان خود، دردِ دل کنید.
هیچ قاعده و قانونی نیست که شما را ملزم بدارد، گِره هر نوع گرفتاری را خودتان، یکّه و تنها باز کنید. چنانچه مشکل تحمّل‏ناپذیری مانند: درگذشت یکی از اعضای خانواده یا بیماری کشنده‏ای، اسباب نگرانی‏تان را فراهم ساخته یا حتّی اگر مورد جزئی‏ای هست که تحمّلش برایتان دشوار است، به دیدار دوست خود یا پزشکی بشتابید و احساستان را درباره ی آن وضعیت با کسی که همدردی می‏کند و دلهره‏تان را تسکین می‏دهد، مطرح سازید.

منبع:مجله ی حدیث زندگی - ترجمه: ابوالفضل امیر دیوانی

[Trance]

جام جم آنلاين: يك تحقيق جديد نشان مي‌دهد كه قلب شاد سالم‌تر است. به گزارش پايگاه اينترنتي رويترز، اين مطالعه كه بر روي حدود سه هزار بزرگسال سالم انگليسي انجام شده است، نشان داد كه سطح كورتيزول در خون افراد شاد پايين‌تر است.
كورتيزول يك هورمون تنش زا است كه زمانيكه بطور مزمن بالا مي‌رود مي‌تواند موجب بروز مشكلاتي از جمله ابتلا به فشار خون بالا، چاقي شكمي و كاهش عملكرد ايمني بدن شود.
در اين مطالعه كه در مجله آمريكايي "ايمني شناسي" منتشر شده است ديده شد، سطوح دو پروتئين كه موجب بروز التهاب گسترده مي‌شود در خون زناني كه احساسات مثبت بيشتري داشتند، پايين‌تر بود.
اعتقاد بر اين است كه التهاب مزمن در طول زمان با ابتلا به يك سري از بيماري‌ها بيماري قلبي و سرطان ارتباط دارد.
محققان از مدت‌ها پيش متذكر شده‌اند كه افراد شادتر سالمتر از افرادي هستند كه دائما تنش دارند، خشمگين يا بدبين هستند. اما علت اين موضوع هنوز تحت بررسي قرار دارد.
يك احتمال اين است كه افراد شادتر شيوه زندگي سالمتري دارند اما تمام مطالعات اين موضوع را نشان نداده‌اند.
يافته‌هاي اين مطالعه جديد تاكيدي است بر اين مدرك كه شادي و ساير احساسات مثبت با "واكنش‌هاي زيستي كه حافظ سلامتي هستند" ارتباط دارند.
در اين مطالعه دو هزار و ‪ ۸۷۳‬مرد و زن سالم ‪ ۵۰‬تا ‪ ۷۴‬ساله مورد بررسي قرار گرفتند.
اين مطالعه نشان داد كه متوسط سطح كورتيزول در مردان و زناني كه كه وضعيت‌هاي روحي شادتر داشتند پايين‌تر بود كه اين نتايج حتي پس از در نظر گرفتن عواملي مانند سن، وزن، وضعيت سيگار كشيدن و وضعيت مالي آنها نيز ديده مي‌شد.
محققان در يك روز ديگر سطوح پروتئين واكنشي ‪ C‬و "اينترلوكين ‪6) "۶‬ ‪، (interleukin‬دو نشانگر التهاب در بدن، را اندازه گرفتند.
در اين مطالعه ديده شد كه در ميان زنان و نه مردان وضعيت‌هاي روحي مثبت با سطوح پايين‌تر پروتئين واكنشي ‪ C‬و اينترلوكين ‪ ۶‬ارتباط دارد.
محققان گفتند كه هنوز دليل اختلاف اين موضوع در ميان جنسيت‌هاي مختلف مشخص نيست.
به گفته محققان، يافته‌هاي اين مطالعه در مورد كورتيزول در واقع تاكيدي بر يافته‌هاي مطالعات قبلي اما نتايج اين مطالعه در زمينه پروتيئن واكنشي ‪ C‬و اينترلوكين ‪ ،۶‬جديد هستند.
محققان افزودند، اين يافته‌ها نشان مي‌دهند كه روند زيستي ديگري نيز شادي را با كاهش آسيب پذيري زيستي مرتبط مي‌كند.
اين مطالعه در شماره اول ژانويه ‪ ۲۰۰۸‬مجله "ايمني شناسي" منتشر شده است.

[Sara]

مشکلات منهای «میم»

برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید

در دنیای ماشینی، در شهرها و در میان انسان ها گاهی افراد خود را در مقابل رویدادها و اتفاقات کوچک و بزرگ ناتوان می پندارند; به همین دلیل احساس بیهودگی می کنند و توان درست فکر کردن و درست ارتباط برقرار کردن با خود و دیگران را از دست می دهند، و به عبارتی ارتباط با زندگی (به مفهوم رشد و سازندگی) را از دست می دهند.
برای این که بتوانیم ارتباط با زندگی را بصورت رشد یافته ادامه دهیم، لازم است برداشت و دیدگاه متفاوتی از زندگی داشته باشیم; دیدگاهی کاملا متفاوت با دیدگاه روزمره زندگی مان. لازم است بدانیم که رفتار ما تصادفی نیست، بلکه از الگویی کاملا منطقی پیروی می کند; و خوشبختانه این الگوی رفتاری قابل تغییر است.
اما اگر ما به عنوان یک انسان این قابلیت (قابلیت تغییر) را در درون خود نپرورانیم، زندگی و رویدادهای آن همچنان برایمان عذاب آور، خسته کننده و کسالت بار خواهد بود. نیاز به تغییر، امروزه بیش از پیش احساس می شود; اینکه انسان بتواند بیشتر به اندیشه خود بپردازد و به این ترتیب توانمندی های خود را افزایش دهد و به برداشت زیباتری از زندگی و زندگی کردن و ارتباط با انسان ها دست یابد.
متاسفانه از اشکالات انسان اینست که بیشتر به کمیت های زندگی اش توجه دارد تا به کیفیت های اندیشه اش; ما برای اندیشه بهتر نیازمند آموزش های جدید، اطلاعات جدید و دانش جدید هستیم. در این مطلب سعی شده تا تعریفی جدیدتر یا بهتر بگوییم متفاوت تر از مفاهیمی که در زندگی با آنها سر و کار داریم را طرح کنیم. پیشنهاد می کنیم این مطلب را فقط برای مطالعه و دانش اندوزی نخوانید، بلکه تلاش کنید تا با آن زندگی کنید; به این معنا که این اطلاعات را به سیستم اعتقادی خود داده و در لحظه لحظه زندگی بکوشید. فقط چنانچه با این اطلاعات جدید کار کنید; می توانید نتیجه بگیرید.
● کنترل فشارهای روانی
در دنیای کنونی ما، چیزی که بیش از پیش انسان ها را تحت تاثیر قرار می دهد فشارهای روانی است که معمولا آن را به شکل اضطراب، خشم، ترس، عصبانیت و... تجربه می کنیم و اگر راه مقابله با این پدیده انسانی (فشار روانی) را ندانیم ممکن است واکنش های نادرستی از خود نشان دهیم که جز فشار روانی بیشتر، حاصل دیگری ندارد.
کمابیش همه ما می دانیم که لازم است محیط خانه محیطی امن و به دور از هرگونه تنش و اضطراب باشد، و این مطلوب همه خانواده هاست. همچنین می دانیم که داشتن آرامش تا چه حد در سلامت جسم و روح و موفقیت در زندگی موثر است. اما براستی چگونه می توان فشارهای روانی را کنترل کرد; و واقعا چگونه می شود در برابر رویدادها و اتفاقات زندگی مضطرب نشد؟ نخست باید بیاموزیم که چگونه مشکلات را با کمترین تحمل فشار روانی مهار کنیم و نیز چگونه نگرش خود را نسبت به موقعیت های تحریک کننده تغییر دهیم.
فراموش نکنید که همه چیز از فکر ما شروع می شود. این گفته صحیحی است که در دنیای خارج از ذهن ما چیزی به نام «فشار روانی » وجود ندارد; و این ما هستیم که در برابر رویدادها واکنش های مضطربانه نشان می دهیم. بنا به تعریف، «فشار روانی » به این معناست که شخص در یک موقعیت خاص دچار اضطراب، دلهره، خشم، ترس و پرخاشگری شود. کمی دقت در عبارت «موقعیت خاص» نشان می دهد که فشار روانی در موقعیت های خاص آن قابل تعریف است. پس معنا به تنهایی وجود ندارد، بلکه همیشه برای چیزی خلق می شود.
مثلا ترس; ترس به تنهایی نمی تواند معنا داشته باشد اما وقتی می گوییم ترس از سیاهی، ترس از ارتفاع، ترس از بدهکاری، ترس از جدایی و ترس از مرگ، آن وقت ترس معنا پیدا می کند. اضطراب نیز همین گونه است. شما در چه موقعیت هایی مضطرب می شوید؟ به بیانی ساده، اضطراب واکنشی رفتاری است که فرد در موقعیت هایی خاص از خود نشان می دهد. این موقعیت ها عبارت اند از:
۱) موقعیت های اتفاقی
۲) موقعیت های احتمالی
۳) موقعیت های خودساخته
موقعیت اتفاقی: فرض کنید می خواهید جایی بروید و بصورت اتفاقی و پیش بینی ناپذیر پشت ترافیک می مانید. واکنش اولیه شما ممکن است اضطراب باشد. شما به این دلیل مضطرب می شوید که نتیجه منفی دیر رسیدن را مرتبا در ذهن خود بزرگ و مرور می کنید.
به این ترتیب مکانیسم دفاعی بدن شما فعال می شود و حرکات و رفتارهایی را انجام می دهید که خود به خود اضطراب تان را افزایش می دهند.
در چنین حالتی اول آن اتفاق پیش بینی نشده (در این جا ترافیک) را بپذیرید. سپس سعی کنید به نتایج منفی احتمالی فکر نکنید زیرا ممکن است هرگز این اتفاق نیفتد; چنان که در اکثر موارد نیز همین طور است. در چنین لحظاتی بهترین کار فکر کردن به لحظات خوبی است که در گذشته برای تان اتفاق افتاده یا به کارهایی که می خواهید در آینده انجام دهید.
در هر صورت شما باید شکاف بین حال (پشت ترافیک ماندن) و آینده(جاییکه می خواهید بروید) را پر کنید. این شکاف بین حال و آینده هرچه اضطراب آورتر باشد، رفتار شما با اضطراب بیشتری همراه خواهد بود. به این ترتیب، اگر در ترافیک مرتبا مضطرب باشید، این اضطراب تا مقصد در شما باقی خواهد ماند و در آنجا نیز نمی توانید با آرامش رفتار کنید.
بعلاوه این اضطراب را به همراه خود به خانه می برید و ناخودآگاه این احساس را آن جا نیز پخش می کنید. بنابراین «اضطراب» شکافی میان اکنون و آینده است. هرگاه شما احساس مطمئن «اکنون» را رها کنید و با «آینده» اشتغال ذهنی منفی پیدا کنید، اضطراب را تجربه می کنید; از این به بعد، در موقعیت های اتفاقی به وقایع احتمالی منفی فکر نکنید و افکارتان را به چیزی خوشایند سوق دهید.
▪ موقعیت احتمالی:
به معنای بروز احتمال یک اتفاق در ذهن; فرض کنید از موعد آمدن همسر یا فرزندتان به خانه خیلی گذشته و او هیچ خبری هم نداده. ممکن است اولین فکر، فکر یک اتفاق بد احتمالی برای وی باشد، بنابراین شما احساس ترس و اضطراب را توام با هم تجربه می کنید و می گویید دلشوره دارم.
این یک موقعیت احتمالی است، یعنی شما احتمال بروز حادثه ای را می دهید و واکنش شما هم به پیروی از فکرتان کاملا عصبی و مضطربانه است. همه این اتفاقات در ذهن شما می افتد و در دنیای بیرون از ذهن هنوز هیچ اتفاقی رخ نداده.
شاید بگویید که دست خودم نیست و این افکار ناخودآگاه به ذهن من خطور می کند; اما فراموش نکنید این شمایید که به مغزتان آموخته اید در چنین موقعیت هایی چنین افکار و رفتاری را از خود نشان دهد.
یعنی طبق عادت، شما یک فکر وسواس گونه از یک اتفاق احتمالی را مرتب مرور می کنید. از این به بعد در چنین موقعیت هایی کار دیگری انجام دهید. اولا به اتفاق ناگواری که ممکن است پیش آمده باشد فکر نکنید.
دوم به یکی از دوستان یا اقوام خود تلفن کنید و سر صحبت را درباره یک موضوع مورد علاقه باز کنید; یا این که بگویید همسرتان دیر کرده و شما از این موضوع احساس ناراحتی می کنید; یعنی احساستان را بیرون بریزید و خود را تخلیه احساسی و روانی کنید. به خاطر داشته باشید در چنین وضعیتی اگر خود را تخلیه احساسی نکنید اضطراب، دلهره و ترس شما را در یک وضعیت ناهنجار رفتاری و فکری قرار می دهد که با شدت گرفتن اضطراب، کنترل وضعیت رفتاری خود را نیز از دست می دهید.
به علاوه، اگر فرزندانی داشته باشید، با این رفتار به آنها یاد می دهید که در چنین موقعیت هایی این گونه مضطربانه رفتار کنند; رفتاری که شاید شما هم از والدینتان آموخته باشید. اما با به کار گیری راه دوم به آنها می آموزید که چگونه با اتفاقات برخوردی درست داشته باشند; برخوردی که کمترین اضطراب را به همراه داشته باشد. در نظر داشته باشید که با راه دوم، اتفاق (یعنی دیر آمدن همسر و احساس دلهره خودتان) را انکار نکرده اید، بلکه از طریق گفتگو با شخص دیگر این احساس و فشار روانی را به حداقل رسانده اید و دیگر این که اضطراب را منتقل نکرده اید. فراموش نکنید شما همان چیزی می شوید که بیشترین تمرین را برایش کرده اید. اگر در بیشترین حالت های زندگیتان مضطرب هستید، یا از چیزی می ترسید، یا غمگین هستید و یا هر نوع فشار روانی دیگر را متحمل می شوید، این یک عادت فکری و رفتاری است که خودتان با تمرین ناخودآگاه در خود به وجود آورده اید.
▪ موقعیت خود ساخته:
حال ببینیم چگونه خود شخص ، فشار روانی را بر خود تحمیل می کند. در موقعیت هایی که عامل به وجود آورنده آنها ممکن است خود شما باشید، بزرگترین دلیل برای بوجود آمدن موقعیت، «بایدها»ی شماست; یعنی انتظاراتی که از دیگران دارید تا برای شما یا طبق میل شما انجام دهند. مثلا می خواهید فرزندتان آن گونه باشد که شما می پسندید، یا همسرتان طوری رفتار کند که مطابق میل شماست; و این موضوع را ممکن است با کنایه یا با امر و نهی به آنان منتقل کنید. به این ترتیب شما آنها را در یک واکنش متقابل می اندازید; واکنشی که ناگزیر در آنها فشار روانی به وجود می آورد.
در این صورت شخص مجبور می شود این فشار را یا به صورت خشم، یا به صورت اضطراب درونی از خود نشان دهد. با این کار فشار روانی درهر دو طرف افزایش می یابد و موجب تنش و عصبانیت در خانواده می شود. اما علت این که اینگونه «بایدها» در زندگی عده ای از مردم بسیار زیاد است چیست؟ علت ، کمال طلبی مطلق است.
بعضی ها می خواهند همه چیز را به صورت کمال مطلق داشته باشند و اصلا نمی توانند با عیب های کوچک و گاه بزرگ خود و دیگران بسازند. شما نمی توانید هیچ شخص کمال طلب مطلقی را پیدا کنید که آرامش درونی داشته باشد; چنین شخصی مرتبا درگیر فشارهای روانی است. زیرا او به جای تمرکز روی داشته های مثبت و کاربردی خود، بیشتر روی نواقص و عیب های خود یا دیگران متمرکز می شود و از آنجا که نمی تواند به صورت منطقی و درست تفکرات خود را سازماندهی کند، شروع به نق زدن می کند.
شاید فکر کنید منظور این است که اصلا به رفع نواقص فکر نکنید; نه این طور نیست. منظور این است که در عین این که به راه های بهتری برای رفع مشکلات و عیب ها فکر می کنید، از شرایط موجود زندگی خود لذت ببرید و با عیب های کوچک بسازید. تنها در این صورت می توانید آرامش درونی خود را حفظ کنید. به علاوه اگر در زندگی اصرار بر همیشه بهتر و برتر بودن را نداشته باشید، این نیز موجب آرامش روانی شما می شود.
ممکن است بگویید که همیشه بهترین بودن یعنی موفقیت; ولی اصرار بر «همیشه بهترین بودن» شما را به سمت یک موفقیت گرایی سمی می کشاند; شرایطی که به هر وسیله و به هر صورت می خواهید موفقیت را به دست آورید و آن را حفظ کنید. بهتر است این وضعیت را با یک مثال دنبال کنیم: اقوامتان را به منزل دعوت کرده اید و همسرتان با آنها زیاد میانه خوبی ندارد. شما برای اینکه وجهه خانوادگی تان را حفظ کنید، اصرار بر برپایی این مهمانی دارید و به هر صورت موفق می شوید همسرتان را راضی کنید تا در خانه بماند و از آنها نیز پذیرایی کند.
این یک موفقیت سمی است، زیرا به هر جهت شما ته دلتان مضطربید که نکند اتفاقی بیفتد و این مهمانی به هم بریزد. بنابراین پیش از مهمانی و در حین آن، به همسرتان تذکر می دهید که مواظب رفتارش باشد و او را در مقابل «بایدها»ی خودتان قرار می دهید. به این ترتیب فشار روانی را در خود و همسرتان افزایش می دهید و موجب بروز رفتارهای ناخودآگاه مضطربانه می شوید. می بینید که اصرار بر بایدهای مطلق (که در اینجا حفظ وجهه خانوادگی است) چگونه شما را در موقعیت خود ساخته ای قرار می دهد که در آن گریزی از فشار روانی نیست.
مشکلات
گاهی مشکلاتی سر راه ما قرار می گیرند که ما را دچار فشارهای روانی می کنند. نوع برخورد با مشکلات می تواند سرنوشت ساز باشد.
موانع و مشکلات قسمتی از زندگی هستند. شادی حقیقی آن زمان نیست که هیچ مشکلی نداشته باشیم، بلکه شادی وقتی به وجود می آید که نوع رفتار و ارتباط خود را با مشکلات تغییر دهیم.
لازم است مشکلات را به عنوان تلنگری برای هوشیار شدن ببینیم; فرصتی برای تمرین صبوری. از اصول اولیه زندگی این است که سختی ها را بهترین موقعیت برای تمرین خوشرویی بدانیم. آرامش درونی زمانی بدست می آید که تضادهای گریزناپذیر زندگی مانند رنج و لذت، شکست و موفقیت، زندگی و مرگ، ازدواج و جدایی، و غم و خوشحالی را بپذیریم. مشکلات می توانند به ما بیاموزند که بزرگوار و فروتن باشیم; به این شرط که از مشکلات نترسیم و آنها را فرصتی برای بهتر شدن بدانیم.
بنابراین راه غلبه بر فشارهای روانی، فرار از مشکلات نیست، بلکه پذیرش آنها به عنوان بخشی از زندگی است. اگر دیدگاه خود را تغییر دهیم، مشکلات می توانند عاملی برای خلق یک زندگی بهتر و رشد یافته تر باشند ولی اگر دیدگاهمان این باشد که «چرا من؟»، فشار روحی بیشتری را باید تحمل کنیم. راستی آیا تا به حال فکر کرده اید که اگر «میم» مشکلات را برداریم، چه می شود؟!

منبع : روزنامه ابتکار