...آمــوزش شنــــــــــا...

[D J V A H I D]

به فرموده : به فرزندان خود شناکردن و تیراندازی بیاموزید برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید

در این تاپیک سعی داریم تا آموزش های لازم بمنظور یادگیری شنا را برای شما بگذاریم ... برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید

این یک آموزش الکترونیک شنا هست ، پس مواظب باشید برق نگیرتتون برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید

[D J V A H I D]

تاريخچه

شواهد باستان شناسي نشان مي دهند كه قدمت شنا و شنا كردن به 2500 سال قبل از ميلاد در تمدن مصر و بعد از آن در تمدن هاي آشور و يونان و روم باستان باز مي گردد. آنچه از گذشته آموزش شنا مي دانيم بر اساس يافته هايي است كه از « حروف تصويري » هيروگليف مصريان به دست آورده ايم. يوناني هاي باستان و رومي ها شنا را جزو برنامه هاي مهم آموزش نظامي خود قرار داده بودند ، و مانند الفبا يكي از مواد درسي در آموزش مردان بوده است. شنا در شرق به قرن اول قبل از ميلاد باز مي گردد. ژاپن جايي است كه شواهد و مداركي از مسابقات شنا در آن وجود دارد. در قرن هفدهم به دستور رسمي حكومتي شنا به صورت اجباري در مدارس تدريس مي شد .

مسابقات سازمان يافته شنا در قرن 19 ميلادي قبل از ورود ژاپن به دنياي غرب شكل گرفت. از قرار معلوم مردم ساحل نشين اقيانوس آرام، به كودكان هنگامي كه به راه مي افتادند يا حتي پيش تر شنا مي آموختند. نشانه هايي از مسابقات گاه و بي گاه ميان مردم يونان باستان وجود دارد و همچنين يكي از بوكسورهاي معروف يونان شنا را به عنوان تمرين در برنامه ورزشي خود گنجانيده بود. رومي ها اولين استخرهاي شنا را بنا كردند و گفته مي شود كه در قرن اول پيش از ميلاد « گي يس مي سي ينس » Gaiusmaecenas اولين استخر آب گرم را ساخت.

برخي عدم تمايل اروپائيان به شنا را در قرون وسطي ترس از گسترش و سرايت عفونت و بيماري هاي مسري مي دانند از طرفي شواهدي وجود دارد كه نشان مي دهد در سواحل بريتانياي كبير در اواخر قرن 17 ميلادي از شنا در آب به عنوان وسيله اي براي درمان استفاده مي شود. البته تا پيش از قرن نوزدهم شنا به عنوان تفريح و ورزش در ميان مردم جايگاهي پيدا نكرد. زماني كه نخستين سازمان شنا در سال 1837 تأسيس شد در پايتخت بريتانيا يعني لندن ، 6 استخر سر پوشيده وجود داشت كه مجهز به تخته شيرجه بودند. در سال 1846 اولين مسابقه شنا در مسافت 440 يارد در استراليا بر پا شد كه بعد از آن هر ساله نيز به اجرا در آمد. باشگاه شناي « متروپوليتين » Metropolitan لندن در سال 1869 تأسيس شد كه بعدها به انجمن شناي غير حرفه اي تغيير نام پيدا كردكه در واقع هيئت رئيسه شناي غير حرفه اي بريتانيا بود. فدراسيون هاي ملي شنا در چندين كشور اروپايي در سال 1882 تا 1889 شكل گرفتند.

[D J V A H I D]

براي نخستين بار برنامه هاي آموزشي شنا در قرن نوزدهم در بريتانياي كبير هم به منظور ورزش و هم در جهت گسترش نجات غريقي مورد استفاده قرار گرفتند. در ديگر نقاط اروپا نيز به تدريج از اين برنامه استفاده شد. در سال 1916 در كشور ايالات متحده آموزش شنا براي حرفه نجات غريقي تحت حمايت سازمان صليب سرخ آمريكا به اجرا در آمد. تمريناتي كه توسط شاخه هاي مختلف نيروهاي مسلح در طي جنگ هاي اول و دوم جهاني انجام گرفت ، در پيشرفت ورزش شنا تأثير به سزايي داشت. برپايي دوره هاي آموزش شنا كه تا حد آموزش به كودكان و خردسالان گسترش مي يافت توسط سازمان هاي اجتماعي،مدارس باز شد. تمرينات ابتدايي و ساده كه صرفاً در آن به شنا كردن تا حد ممكن تأكيد مي شد جاي خود را به تمرينات با فاصله و مكرر دادند. تمريني با فاصله متشكل از يك سري حركات شنا در مسافت هاي مساوي با وقت هاي استراحت برنامه ريزي شده . در تمرينات با فاصله آرام كه به منظور بالابردن ميزان استقامت شناگران است، زمان استراحت بيشتر از زمان شنا است. در تمرينات با فاصله سريع كه براي بالابردن سرعت شناگر مورد استفاده قرار مي گيرند به شناگر اجازه مي دهند كه بعد از شنا در زمان استراحت به وضعيت عادي تنفس و ضربان قلب خود باز گردد.

پافشاري زياد بر برگزاري مسابقات بين المللي منجر به ساخته شدن استخرهاي 50 متري شد. ديگر امكاناتي كه باعث پيشرفت شنا هم در تمرين و هم در عرصه نمايش گرديدند شامل آب روهاي موج گير ، خطوط نشان دهنده است كه براي جلوگيري از بي نظمي در جريان مسابقه فراهم شد. از ديگر امكانات دوربين هاي جديد براي مطالعه و بررسي حركات در زير آب ، ساعت هاي بزرگ كه براي شناگران قابل مشاهده بودند و بالاخره ابزار الكتريكي زمان بندي است. بدين ترتيب از سال 1972 تمام ركوردها تا صدم ثانيه ثبت گرديده اند.

[D J V A H I D]

آموزش مقدماتی :

-در مرحله اول : بايد در آب قدم زد تا زماني كه بتواند تعادل خود را حفظ كند .

- در مرحله دوم : بايد صورت و سر خود را زير آب ببرد در صورتي كه نتوانست از وسايل كمك آموزشي مانند سوت مي توان استفاده كرد . سوت را به فرد آموزش گيرنده مي دهيم تا داخل آب سوت بزند به صورتي كه سوت كاملاً داخل آب باشد بعد از انجام دادن كامل اين كار سوت را گرفته و مي گويم در آب فوت بكند و كمكم صورت خود را داخل آب ببرد .

- مرحله سوم : هنگامي كه فرد آموزش گيرنده سر خود را داخل آب برد بايد سر خود را زير آب نگه دارد از 1 ثانيه تا 25 ثانيه .

بايد دقت داشت كه در تمامي مراحل آموزش شنا بايد چشمان فرد آموزش گيرنده بايد باز باشد براي اطمينان مي توان از انگشتان دست خود استفاده كرد به صورتي كه دست خود را زير آب برده و به فرد آموزش گيرنده مي گوييم كه انگشتان باز ما بشمارد و هر بار تعداد آنها را تغيير ميدهيم هر قدر كه لازم است اين كار را تكرار ميكنيم .

-مرحله چهارم : بعد از انجام اين كار بايد فرد آموزش گيرنده بتواند دست خود را به كف استخر برساند . براي اين كار مي توانيم از سوت كمك بگيريم .سوت را به كف استخر انداخته ، تا آن را از كف استخر بالا بياورد .موارد كمكي : مي توان براي اين كار از عينك شنا براي فرد آموزش گيرنده استفاده كرد ، البته بعد از زماني كه فرد توانست چشم هاي خود را در درون آب باز نگه دارد در اين قسمت آب وارد بيني آموزش بيننده مي شود اين امر طبيعي است ، و پيشنهاد مي شود تا حد امكان از بيني گير استفاده نكند .


نكته : مي توان در اين مرحله از وسايل كمك آموزشي مثل طناب و توپ استفاده كرد از توپ براي بازي كودكان در آب ، طناب را در قسمت كم عمق به دو انتهاي استخر بسته ، توپ را آن سمت طناب مي اندازيم و از فرد مي خواهيم از زير طناب رد شود و توپ را براي ما بيا ورد .

[D J V A H I D]

انواع شنا

ورزش شنا را به صورت های گوناگون انجام می دهند. بعضی از انواع شناها عبارتند از :


شنای استقامت : پیمودن مسافت های طولانی در آب به كمك انواع شناها را، شنای استقامت می گویند. این نوع شنا به طور معمول در آب های آزاد صورت می گیرد. اما ، در استخر هم می توان شنای استقامت كرد.

شنای زیر آبی
از انواع شناهاست كه به منظور نجات غریق و یا یافتن چیزی در زیر آب مورد استفاده قرار می گیرد. در شنای زیر آبی به طور معمول از شنای قورباغه یا شنای پهلو استفاده می كنند.مهمترین نوع شناها عبارتند از شنای كرال ، شنای قورباغه ، شنای پروانه .

شیرجه
شیرجه از رشته های مهم و زیبای ورزش است. به طور كلی ، شیرجه یا از سكو انجام می شود یا از تخته فنری.

واترپولو
واترپولو از انواع بازی های آبی است كه در استخر بین دو تیم برگزار می شود. بازیكنان هر تیم باید كوشش كنند، توپی را با شنا و پاس دادن به یكدیگر پیش ببرند و آن را وارد دروازه حریف كنند.

نجات غریق
یك سلسله كارهایی را كه باید به شیوه ای فنی و علمی انجام شود تا غریق از مرگ نجات یابد، نجات غریق می گویند. برای یادگرفتن اصول نجات غریق باید در كلاس های مخصوصی شركت كرد تا نشان ویژه آن را به دست آورد. عملیات نجات غریق ، شامل مراحل مختلفی همچون : گرفتن غریق از آب ، اجرای تنفس مصنوعی ... است .

طریقه تنفس صحیح
بر حسب طاقت بدنی ، تمرین ، و حجم قفسه سینه تان ، شما مدت كم یا زیادی در زیر آب خواهید ماند. اما مطلب مهم این است كه اگر شما با یك نفس عمیق به زیر آب بروید، و زمان نفس گیری شما را اندازه گیری كنند، مدت آن خیلی كمتر از موقعی خواهد بود كه در حدود یك دقیقه و یا بیشتر در خارج از آب به طور مرتب چند نفس عمیق و طولانی بكشید، و سپس به زیر آب بروید. پس توصیه می كنیم ، برای اینكه بتوانید مدتی را زیر آب بمانید، در خارج از آب چند بار پشت سر هم ( پی در پی ) نفس عمیق بكشید، و بالاخره بعد از یك تنفس عمیق و طولانی به زیر آب بروید.

شاید شما قبل از رفتن به زیر آب ، در اثر نفس های پی در پی احساس گیجی بكنید، از این بابت ناراحت نشوید، زیرا علت این امر ازدیاد اكسیژن در خون شماست ، كه به طور طبیعی بعد از چند ثانیه ماندن در زیر آب رفع می گردد. شما قطعاً در اولین تمرین نمی توانید بیش از 30 ثانیه در زیر آب بمانید، ولی دراثر تمرینات متوالی ، حداكثر نفس گیری شما به 1 الی 2 دقیقه خواهد رسید.

[D J V A H I D]

آموزش شنا کرال سینه
شنای كرال سینه (Front Crawl )

كلمه كرال از فعل انگلیسیTo Crawl مشتق شده كه به معنی خزیدن است . زیرا انسان به وسیله ی این شنا در آب می خزد و پیش می رود.

كسی به درستی نمی داند كه اولین بار این شنا در كدام كشور معمول شده است ، ولی شواهد و قوانین نشان می دهد كه به احتمال زیاد این شنا در مصر ابداع شده است .

اما مسلم این است كه در سال1700 در استرالیا این شنا به وسیله ی الك ویكمن معمول شد ، و سپس به آمریكا و اروپا راه یافت ، و بالاخره یكی از مهمترین بازی ها در مسابقه های المپیك را تشكیل داد ، و برای اولین بار یك آمریكایی به نام چارلز دانیلز به سال 1908 در رشته ی شنای بازی های المپیك شركت كرد و با شنای كرال مسافت 100 متر را در 60 ثانیه و سه پنجم طی كرد و برنده شد .

شنای كرال امروزه بیش از هر شنای دیگر طرفدار دارد و بیشتر شناگرها با آن آشنایی دارند . ولی متاسفانه به غیر از تعداد كمی آن را به طریقه ی كاملاٌ صحیح فرا نمی گیرند . با كمی اراده ، اگر بتوانید این شنا را به طور كاملاٌ صحیح فرا گیرید ، بسیار مفرح و لذت بخش خواهد شد . كرال معمولا در دو قسمت كرال سینه و كرال پشت تعلیم داده می شود . كه ابتدا به شرح كرال سینه می پردازیم .

برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید

آموزش شنای كرال سینه
كرال سینه شنایی است كه در آن ضربات منظم پاها به همراه حركت دست ها كه به تناوب از آب خارج و وارد شده و آب را به عقب میكشند و سر ، نیم دایره ای را حول محور طولی بدن می زند تا از سمت راست یا چپ ( كه معمولاٌ یك طرف است ) از طریق دهان هواگیری نماید انجام می شود .

بنابراین سه مرحله اصلی در شنای كرال سینه عبارتند از :

1- عملكرد پاهاLeg Action

2- عملكرد دست هاArm Action

3- نفس گیری Breathing

برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید

جهت آموزش شنای كرال سینه لازم است كه هر مرحله به تنهائی و به مقدار كافی آموزش و تمرین داده شود . پس از آموزش و تمرین كافی اولین مرحله ، نوبت به مرحله دوم می رسد كه ضروری است پس از آموزش و تمرین به مرحله ی اول متصل شده و هر دو با هم تمرین شود تا شناگر هماهنگی لازم را جهت انجام هر دو مرحله كسب نماید و سپس مرحله ی سوم آموزش داده می شود . و پس از تمرینات مقدماتی و كافی به مرحله ی اول و دوم اضافه می شود . تمرین ادامه می یابد تا هماهنگی مجددی صورت گیرد و شناگر قادر به انجام هر سه مرحله با هم در یك زمان گردد.

برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید

متاسفانه مشاهده شده است كه مربیان هنوز یك مرحله را به طور كامل آموزش نداده ، وارد مرحله بعدی می شوند . اگر چه بعضی از مربیان با آموزش مرحله به مرحله چندان موافق نیستند ولی تجربه نشان داده است برای به دست آوردن نتیجه ی بهتر و پیشرفت در امر آموزش در كلاس های گروهی ، آموزش مرحله به مرحله به مراتب مفیدتر است .

این موضوع را باید به خاطر داشته باشید كه قبل از شروع اولین قسمت آموزش كرال سینه كه حركت پاها است ، لازم است شاگرد دو مرحله مقدماتی مهم را خوب فرا گرفته باشد .

برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید

عملكرد پاLeg Action
در شنای كرال ، حركت پا بسیار حایز اهمیت است . مطلب مهم این كه بر خلاف تصور ما حركات شدید و كند پاها توام با سرو صدای زیاد كه غالبا در مبتدیان دیده می شود كوچكترین ارزشی ندارد ، بلكه حركات كوتاه و سریع پاها لازمه این كار است .

حركات پاها از مفصل شروع می شود كه ران را به لگن خاصره مربوط می سازد . زانوهم حركت می كند ، اما حركت آن كمتر از مفصل قبلی است و فقط تا آن حد صورت می گیرد كه پاهای شناگر از آب خارج شده و بلافاصله به آب ضربه بزند و روی این اصل زاویه بین ساقها هیچ وقت از 30 درجه تجاوز نمی كند .

برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید

همچنین ساقها ، رانها و پاها هرگز ار هم فاصله نمی گیرند ، بلكه همیشه به هم مالیده می شوند هنگام زدن پاها باید توجه كنید كه پاشنه پاها ازهم فاصله نگیرند ، كه معمولا كارآموز شناگر پاشنه پاها را از هم فاصله می دهد . زانوها نباید زیاد بشكند ، این عمل باعث می شود كه پیشرفت خوبی نداشته باشید انگشتان پاها باید كشیده شوند .

یكی از مهمترین مواردی كه باید در پای كرال سینه درنظر گرفت ، این است كه در موقع زدن پای كرال انگشتان پا نباید عمود بر كف استخر باشند و شكستگی نیز نباید بیش از حد شود . به شكل زیر توجه كنید :

مثلی است معروف كه شنا را در آب یاد می گیرند ، ولی به راستی برای صرفه جویی در وقت ، می توان در خانه نیز مقدمات آن را فرا گرفت .

روی این اصل توصیه می شود در خانه و یا كنار استخر ، بی آنكه بدن خود را خیس كنید روی كاناپه و یا میز دراز بكشید و روی سینه قرار بگیرید و سر را بین بازوها گرفته و پاهایتان را قریب در خارج نگه دارید ، بسیار سریع و همان طور كه قبلاٌ گفته شد به حركت پاها بپردازید .

برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید

پس از چند جلسه تمرین ، این بار كناره استخر را بگیرید و توی آب بی آن كه به حركت بازوها فكر كنید سرتان را بین بازو ها قرار داده و تقریباٌ سرتان را در آب فرو ببرید و حركت پاها را تمرین كنید و بعدها به فكر پیشروی در آب باشید حتی می توانید حركت پاها را با كمك دوستانتان تمرین كنید . باید توجه داشته باشید كه در موقع تمرین پا سرتان نباید بالا باشد . چون این عمل باعث می شودكه پاها به پایین بروند .
تمرین های آموزشی پای كرال سینه
1- نشستن روی لبه استخر و پا داخل آب همانطوری كه در شكل زیر نشان داده شده است نوآموز شناگر در لبه استخر می نشیند و دستها را به عقب تكیه می دهد و دو پای شناگر در داخل آب قرار داشته و پاها بطور متناوب در آب حركت می نماید . باید توجه داشت كه در این مرحله حركت پا بطور صحیح صورت گیرد و پنجه ها متمایل به داخل باشد و آب توسط سینه پا به اطراف پراكنده شود .

2- در حالی كه كارآموز شناگر لبه استخر را گرفته مبادرت به زدن پا می كند . یادآور می شویم كه پس از چند حركت ، پا كارآموز شناگر صورت خود را از آب بیرون آورده و نفس می كشد و مجدداٌ تمرین خود را تكرار می كند .

3- در شكل زیر یكی از كارآموزان شناگر دستهای كارآموز دیگری را گرفته و نفر دوم همان طوری كه در سطح آب قرار گرفته شروع به زدن پای كرال سینه می نماید .

[D J V A H I D]

دومین مرحله ی آموزشی ، حركت دست كرال سینه

مراحل حركات دست : تعویض منظم حركت دستها در شنای كرال سینه موجب پیشروی در آب می شود .هنگامی كه یكدست حركت كشش را در داخل آب انجام می دهد ، در همان زمان دست دیگر درخارج از آب آماده ورود در آب می شود . تا یك دست ، دست دیگر را لمس نكرد نباید، از آب خارج شود . لازم است به یك موضوع خوب توجه شود و آن اینست كه چه در داخل و چه در خارج از آب همیشه آرنج بالاتر از مچ دست قرار دارد، ولی این تكنیك جای خودرا با روش كنونی كه مكثی در كشش دست وجود ندارد ، داد . به طوری كه دستها پشت سر هم عمل كشش زیر آب را انجام می دهند . كشش ، منتظر ورود دست دیگر به آب نمی شود و نتیجه ی بهتری را در پیشروی حاصل می نماید .

برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید

بهترین میزان ورود دست به آب موقعی است كه دست زیر آب نیمی از كشش زیر آب را انجام داده است ، زیرا در این حالت در هیچ لحظه دست توقف نداشته و حركتی دائمی درحال كشش خواهد داشت .

مناسبت ترین میزان زاویه آرنج در موقع كشش زیر آب بین 90 تا 100 درجه است. مربی باید كنترل نماید كه شاگرد شكستگی دست در داخل آب را انجام دهد، بدین ترتیب كه دست در آب وارد شده ، تقریباٌ كشیده می شود .

برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید

كشش شروع شده و در همین حال خمیده میگردد ( حداكثر 100 درجه در خمیده ترین محل ) و شروع به باز شدن نموده تا موقعی كه دوباره تقریباٌ صاف گردیده و قصد خروج از آب را می نماید . باید دقت شود در موقع ورود دست در آب نباید جلوی صورت وارد آب شود ، چون كشش كمتری در پیشروی آب دارد و همچنین در موقع ورود دست در آب آرنج و بازوی دست باید به گوشها نزدیك باشد .

ابتدا شست وارد آب می شود ، این عمل باعث می گردد كه آرنج در بالا قرار گیرد . و این كار لازمه ی كرال صحیح است . بالا آمدن آرنج ادامه می یابد تا موقعی كه انگشتان دست نیز از آب خارج گردد.

برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید

وضعیت دستها طوری است كه انگار جسمی مانند تخم مرغ را گرفته است یا اینكه دستها دور یك بشكه می چرخد ، سعی كنید بازو را به سر و گوشها نزدیك سازید .

برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید

نكته ی دیگر كه هنگام حركت دست باید به آن توجه داشت این است كه كف دست را هنگام خارج شدن از آب باید به خارج چرخانیده شود . این عمل باعث تسهیل در بالا نگاهداشتن آرنج می شود .

در این جا نیز می توان در خشكی به تمرین حركت دستها پرداخت و سپس در آب آن را كامل كرد .

برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید

علت بالا نیامدن آرنجها در بیشتر شاگردان ( به خصوص بزرگسالان ) اینست كه مفصل شانه آنها دارای جنبش پذیری(Flexibility) كافی نیست . بعضی دیگر از كارآموزان برای بالا آوردن و نگه داشتن آرنجها قسمتی از شانه را هم از آب خارج می سازند كه روش درستی نیست . در این جا نیز می توان در خشكی به تمرین حركت دستها پرداخت و سپس در آب آن را كامل كرد.

لازم به یادآوری است كه دست كرال در سه مرحله انجام می گیرد : اول مرحله ی كشش ، دوم مرحله فشار، سوم مرحله ی خارج از آب یعنی حركت دست از هنگام خروج آب تا آوردن آن به جلو در امتداد دو شانه .

برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید

می توان مرحله ی كشش و فشار را به صورتS خوابیده انگلیسی نشان داد .
تمرینات آموزشی دست كرال سینه
1- راه رفتن و خم نمودن بالا تنه به جلو به طوری كه صورت در داخل آب قرار گیرد . حركت دستها به طور متناوب و بدون تنفس است . این عمل در قسمت كم عمق استخر صورت می گیرد .

برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید

تمرینات تركیبی دو نفره : در حالی كه كارآموز شناگر به روی سینه در سطح آب قرار گرفته ، كمك كننده مچ پای او را با دو دست می گیرد . در این حالت كارآموز شناگر همزمان حركت دست كرال را به طور متناوب انجام می دهد .

كارآموز شناگر و كمك كننده باید با جدیت این عمل را انجام دهند . كارآموز شناگر در تمام مدت تمرین با گرفتن نفس عمیق ودر حالی كه صورت داخل آب است ، این عمل را انجام می دهد . با تمرین مداوم حركت و هماهنگی دو دست به صورت خودكار در می آید .

برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید

[D J V A H I D]

شیرجه و استارت
شیرجه های مقدماتی

برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید

بل از اینكه استارت آموزش داده شود و از شاگرد كارآموز خواسته شود كه به مانند شناگران ماهر استارت مسابقات را تمرین كنند لازم است كه ابتدا روش شیرجه رفتن های ساده را به او آموزش دهیم . در حقیقت لازم است كه یاد بگیرد به چه روش بایستی با آب برخورد نماید ، بیشتر افراد در اولین تجربه شیرجه خود كمی وحشت دارند ولی پس از چند بار تمرین به روش صحیح این دلهره از بین می رود.

امروزه مراحل مختلف شیرجه را تقسیم بندی كرده اند و شاگرد از مرحله نشسته در كنار استخر شیرجه رفتن را شروع نموده و بالاخره پس از تمرینات لازم با حالت دورخیزوار نیز شیرجه می رود .

به طور معمولی افرادی كه دارای قابلیت های جسمانی متعادل هستند در یك یا دو جلسه كه به استخر می روند می توانند شیرجه های مقدماتی را فرا بگیرند.

مراحل مختلف آموزش شیرجه را شرح می دهیم.
شیرجه از حالت زانو زده در كنار استخر
1- در این شیرجه شناگر در لبه استخر با یك پا زانو می زند . دست ها طوری قرار می گیرد كه گوش ها به بازوها می چسبد ، این نكته بسیار مهم است زیرا اگر گوش ها به بازوها نچسبد یا سر بالا قرار بگیرد باعث برخورد صورت به آب می شود وی ا اینكه سر داخل دست ها فرو می افتد كه باعث می شود شخص بیشتر به زیر آب فرو رود. بنابراین این گفته ها باید رعایت گردد ، انگشتان شصت دست در یكدیگر قلاب شده و دست بطور كامل كشیده رو به جلو می باشد . پنجه پا، لبه استخر را به طور قلاب وار می گیرد تا اینك شناگر سر نخورد .

2- در این مرحله با كشیده بدن به جلو ( به طرف آب ) قصد ورود به آب را می كند، و بالا تنه را به همان حالت حفظ می نماید و با فشار پنجه پا به لبه استخر بدن به فاصله دورتر پرتاب شده و با زاویه مناسب ( حدود 45 درجه ) به داخل آب وارد می شود .

نكته مهم در این مرحله اینست كه پس از جدا شدن بدن از لبه استخر هر دو پا به حالت كشیده و به هم چسبیده قرار گیرد به طوری كه بدن در هوا به حالت یك چوب كشیده باشد . پس از اینكه تمام بدن او داخل آب فرو رفت فوری سر و سینه را كه در حالت فرو رفتن به عمق آب می باشند تغییر مسیر داده و به طرف بالا بگیرد. این كار باعث می شود كه سرعت اولیه ائی كه بدن را به طرف جلو می برد بدن و سرو سینه را به طرف سطح آب بكشد و سر از آب خارج گردد.


برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید

در واقع بدن مسیری قوسی شكل را طی می نماید . در تمام مسیری كه ذكر شد بدن حالت كشیده دارد و عضلات بدن در حالت انقباض عمومی می باشند . نكته مهمی كه بایستی رعایت شود اینست كه ، زانوها در آخرین لحظه ( در روی هوا) خم نباشد . پاها به طور كامل كشیده و به هم چسبیده باشد و فاصله ائی بین آنها نباشد ، بسیاری از شناگران سر را خیلی زود از بین دست ها بیرون می كشند كه این كار صحیح نیست و باعث برخورد صورت به آب می شود . قرار داشتن سر داخل دستها تا آخرین لحظه بایستی ادامه یابد ( به خصوص در مراحل اولیه آموزش ).

بعد از فراگیری شناگر با یان روش شیرجه مرحله ی بعدی شروع می شود.

برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید

مسیر قوسی شكل بعد از شیرجه جهت كشیدن سر و سینه به طرف سطح آب
شیرجه از حالت ایستاده با زانوهای خمیده
1- در این مرحله شناگر در لبه استخر طوری می ایستد كه پنجه پاهایش لبه استخر را می گیرد ، زانوها به مانند شكل زیر خم شده ولی به هم چسبیده می باشد. دست ها در كنار بدن و بازوها در یك محور دایره ای می باشند .

برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید

2- در لحظه سقوط با فشاری كه به لبه استخر وارد می سازد پاها را به بالا پرتاب می نماید در این حالت پاها به هم چسبیده و به حالت كشیده می باشند و فقط كمی از ران خمیده است پرتاب پاها به بالا از پشت كمك می نماید كه سر و سینه به طرف آب خم شود.

برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید

3- در این مرحله بدن به حالت كشیده در یك امتداد قرار گرفته و قصد ورود به آب را دارد البته زاویه ورودی بدن به آب برای شیرجه های مقدماتی بهتر است همان زاویه 45 درجه رعایت گردد.

برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید

تمرین های آموزشی
1- برای اینكه پای كار آموزش شناگر از هم باز نشود و هنگام ورود به آب پاها در امتداد بدن و حالت كشیده باشد ، حلقه ای را گرفته در ابتدا از مچ پا شروع می كنیم و از كارآموز می خواهیم كه بیشتر قسمت های بدن را به سمت جلو بكشد به حدی كه می خواهد سقوط كند بعد از او می خواهیم كه شیرجه بزند ، كم كم به دور زانو برده می شود ، كارآموز شناگر سعی می كند در هنگام ورود تكرار و تمرین حلقه كم كم به دور زانو برده می شود ، كارآموز شناگر سعی می كند در هنگام ورود به آب پا را به سمت بالا پرتاب كند. بنابراین شناگر ورود خوبی را در آب خواهد داشت.

2- شیرجه ی یك پا

1- در این حالت شناگر مبتدی كنار استخر طوری می ایستد كه یك پا لبه استخر می باشد و پای دیگر در عقب قرار دارد. بدن از كمر خم شده ، سر داخل دست ها طوری قرار می گیرد كه گوش ها به بازوها می چسبد. زانوی پای جلو قفل و بی حركت می باشد.

برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید

2- در لحظه سقوط با فشاری كه به لبه استخر وارد می سازد پای عقب را به بالا پرتاب می نماید و به سمت آب دولا شده و در موقع ورود به آب پاها به هم چسبیده و به حالت كشیده می باشند .

برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید

مراحل مختلف شیرجه ایستاده از جلو از روی تخته ی شیرجه با ارتفاع 1 متر از آب

Spring board تمام توضیحات وضعیت بدن در هنگام شیرجه در قسمتهای گذشته گفته شد، فقط روش صحیح روی تخته شنا بازی كردن مهم است. چون تخته شنا حالت ارتجاعی دارد، لذا فراگیری آب بسیار مهم می باشد.

برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید

استارت
شروع و آغاز حركت در شناها را كه می تواند پرش از سكوی استخر یا از داخل لبه استخر باشد استارت نامیده می شود. در سه شنای اصلی پروانه ، قورباغه ، كرال سینه استارت از روی سكو در لبه استخر صورت گرفته و برای شنای كرال پشت ، استارت از داخل آب و با گرفتن لبه استخر یا میله تعبیه شده برای اینكار انجام می شود .

استارتی كه در گذشته مورد استفاده شناگران قرار می گرفت با استارتی كه امروزه بكار می رود تفاوت دارد. تكنیك استارت از روی سكو كه در قدیم انجام می شد بسیار ساده تر بود و آن بدین شكل انجام می شد كه شناگر بر روی سكو می رفت پاها را به اندازه عرض شانه باز می نمود و با پنجه پا لبه سكو را گرفت و بدنش را از كمر به جلو خم می نمود و سر را طوری به بالا نگه می داشت كه روبرو را نگاه می كرد ، سپس زانوها را خم كرده و به محض شنیدن صدای شروع با آوردن دست ها به جلو و باز كردن مفاصل زانوها خود را به جلو پرتاب می نمود .

با مطالعه و بررسی حركت های مختلف اندام ها كم كم مربی ها موجه شدند كه روش های دیگر نیز وجود دارد كه می تواند در پرتاب كردن شناگر به فاصله دورتر مؤثر واقع شود.

امروزه استارت از روی سكو به دو صورت انجام می شود یكی استارتی كه با گردش دست حول محور مفصل شانه بودن ( چرخش دست ها ) و دیگری استارتی است كه شناگر خم شده و با دست لبه سكو استارت را می گیرد. هر دو نوع این استارت ها مورد استفاده شناگران و قهرمانان قرار می گیرد. در آموزش استارت بایستی توجه داشت كه پس از شنیدن ( بجای خود) شناگر به لبه جلوی سكو آمده و با پنجه پا لبه سكو را بگیرد در هر دو نوع استارت ذكر شده این نكته بایستی رعایت شود ، حتی در شیرجه های ساده زیر این كار از سر خوردن شیرجه رونده جلوگیری به عمل می آورد . این نكته در واقع بایستی در همان ابتدای آموزش پرش در آب آموزش داده شود . شناگر بداند پنجه های پا حالت گیرندگی دارد.
مشخصات سكوی استارت
به ازای هر خط استخر شنا سكوی استارت با مشخصات زیر ساخته می شود .

بر اساس قوانین فیفا ( فدراسیون جهانی شنا ) بلندی هر سكو از سطح آب بایستی بین 50 تا 75 سانتی متر باشد و سطح روی سكو حداقل 50×50 سانتی متر و از مواد غیر لغزنده ساخته شود . حداكثر شیب سطح روی سكو نبایستی از 10 درجه نسبت به سطح افق تجاوز نماید . در هر چهار ضلع طرفین سكو بایستی شماره سكو نوشته شده قابل رویت باشد .

برای مشاهده این لینک/عکس می بایست عضو شوید ! برای عضویت اینجا کلیک کنید

نتیجه گیری در استارت به طریقه چرخش دست ها و گرفتن لبه ی استخر
در سال 1967 هانوئر در تحقیقی كه راجع به مقایسه دو نوع استارت انجام داد . به این نتیجه رسید كه در استارت به روش گرفته لبه استخر ، شناگر زودتر از سكوی استارت كنده شده و رودتر هم وارد آب می شود ولی فاصله طی شده با اندازه فاصله طی شده در استارت به روش چرخش دست ها نیست. رفرد در سال 1971 برای مقایسه این دو نوع استارت یك شناگر زن و 8 شناگر مرد انتخاب نمود و در 3 مورد زیر تحقیقاتی انجام داد.

1- زمان جدا شدن از سكو

2- زمان پرواز

3- زمان طی كردن فاصله 60/ 3 سانتی متری به این نتیجه رسید كه هر دو استارت در زمان پرواز برابرند ولی در دو مورد دیگر نتیجه ای عكس نتیجه ی هانوئر بدست آورد . یكی از علل برتری استارت به طریقه گرفتن لبه استخر زود جدا شدن از سكو به محض شنیدن صدای گلوله استارت می باشد.

[D J V A H I D]

در مورد استخر

دمای آب باید بین 26 تا 28 درجه سانتیگرادباشد

دمای محیط استخر2 تا 4 درجه سانتیگراد بیشتر از دمای آب باید باشد.

دمای جکوزی 42 درجه ودمای سونا بین 55 تا 60 درجه میباشد.

در مورد ساخت استخر :

استفاده کنندگان از استخر را سه قشر تشکیل میدهند .

1)افرادی که برای تفریح وارد استخر می شوند .

2)افرادی که برای ورزش وارد استخر می شوند .

3)افرادی که برای درمان وفیزیوتراپی از استخر استفاده می کنند.

ورودی استخر حتما باید از قسمت کم عمق شروع شود .

کلر با phآب رابطه مستقیم دارد .

نقش کلر در آب سنگین کردن لخت بدن می باشد پس در نتیجه بعد از مدت 8 ساعت حتما باید استخر جارو زده شود.

به هیچ عنوان نباید از وایتکس به جای کلر استفاده شود.

ساخت کلر در فضای باز و دور از محیط استخر بای انجام گیرد وشخص سازنده کلر از ماسک مخصوص باید استفاده کند.

با بهره گیری از دستگاه تزریق کلر می توانیم این مشکل را حل کنیم.

در روزهای که استفاده کنندگان از استخر زیاد می باشند باید حتما بعد از جارو زدن چربی معلق در آب را بگیریم .

[D J V A H I D]

تغذیه مناسب برای ورزش شنا

شنا از جمله ورزش هایی است که نیاز به دوره های تمرینی سخت دارد. بطور معمول هر شناگر حرفه ای هفته ای 3-2 جلسه تمرین 6 ساعته خواهد داشت. علاوه بر این تمرینات که در آب انجام می شود، ممکن است در برنامه تمرینی این ورزشکاران تمرینات ایروبیک از قبیل دو یا دوچرخه سواری نیز منظور شود.

از طرف دیگر مسابقات المپیک شنا عموماً بصورت دوره های 7-3 روزه انجام می شوند و در هر روز شناگران در دو نوبت صبح و عصر به رقابت می پردازند. زمان هر مسابقه بسته به نوع آن و مقدار مسافتی که باید طی شود، از 20 ثانیه تا 15 دقیقه متغیر است. در مسابقاتی غیر از مسابقات المپیک ممکن است شناگران 3-2 بار در روز و هر بار به مدت 20 دقیقه تا چند ساعت با یکدیگر به رقابت بپردازند؛ بنابراین شنا ورزشی است که با توجه به زمان و مسافت طی شده ، در آن سیستم بی هوازی و یا هوازی غالب خواهد بود.

موفقیت در شنا نیز مانند سایر رشته های ورزشی به عواملی نظیر تمرینات، ساختارهای بدنی و رژیم غذایی بستگی دارد. شناگران همانند سایر ورزشکاران نیاز به پیروی از یک رژیم غذایی متعادل و متنوع از تمام گروه های غذایی دارند که از تمام فاکتورهای اساسی و لازم جهت حفظ بدن در شرایط ایده آل تمرین و مسابقه برخوردار باشد.

شناگران به سهولت بین 5000- 2000 کیلو کالری انرژی را در روز، طی تمرینات ورزشی خود مصرف می کنند که این میزان وابسته به سن، جنس، اندازه ی بدن و ساعات فعالیت ورزشی متغیر می باشد و درشت مغذی ها تامین کننده ی انرژی مورد نیاز جهت انقباض عضلانی و ماده ی اولیه در ساخت و رشد بافت های بدن هستند.

بطور کلی رژیم غذایی یک شناگر باید شامل کربوهیدرات، چربی کم و مقادیر متوسطی از پروتئین باشد.


کربوهیدرات :

کربوهیدارت اولین و مهم ترین منبع تأمین انرژی بدن در هنگام فعالیت های ورزشی می باشد. دلیل این امر سرعت سوخت و ساز آنهاست، بدان معنی که این مواد به سرعت متابولیزه شده و انرژی خود را آزاد می کنند. تولید و تداوم انرژی در حین فعالیت های شدید عضلانی به در دسترس بودن گلیکوژن عضله و قند خود بستگی دارد.

مواد غذایی کربوهیدراتی ، اولین و مهم ترین منبع تامین انرژی برای ورزشکاران هستند. مواد غذایی كربوهیدارتی شامل : انواع نان ، برنج و سایر غلات ، سیب زمینی ، ماكارونی ، كیك و شیرینی ها است.

امکان انجام تمرینات سبک، با سطح ناچیز منابع کربوهیدارتی میسر می باشد، اما تأمین انرژی مورد نیاز عضلات و حفظ توان انقباضی آنها برای انجام فعالیت های بیشتر و سنگین تر به هنگام تخلیه سوختی این منابع غیر ممکن است. براساس مطالعات باید 65- 55 درصد انرژی مورد نیاز در یک ورزشکار از کربوهیدرات تامین شود که این میزان حدود 600- 400 گرم بوده و 2400- 1500 کیلو کالری انرژی تولید می کند. در جامعه ی آمریکا میانگین مصرف کربوهیدرات 46 درصد کل انرژی است، در حالی که در کشور ما میانگین مصرف کربوهیدرات بالاتر از این حد می باشد. با این وجود برای اطمینان از دریافت مقادیر کافی کربوهیدرات بهتر است مصرف مواد غذایی نظیر نان ها، برنج، غلات آماده، ماکارونی، سیب زمینی و میوه جاتی نظیر سیب ، موز ، ا نگور و پرتقال مورد توجه قرار گیرد.


پروتئین :

بدن برای ساخت و ترمیم عضلات به پروتئین نیاز دارد. علاوه بر این ممکن است به عنوان منبع محدودی از انرژی، در فعالیت های ورزشی مورد استفاده قرار گیرند. با این وجود باید توجه داشت که دریافت بیش از حد پروتئین، منجر به ساخت عضلات بیشتر و یا قوی تر شدن عضلات نخواهد شد. بدن مقدار پروتئین مورد نیاز خود را مصرف نموده و مابقی را به چربی تبدیل می کند. توصیه می شود فقط 20 درصد از انرژی روزانه شناگران به پروتئین اختصاص داده شود.

تحقیقات انجام شده بر روی شناگران نشانگر آن است که این افراد به ازای هر کیلوگرم از وزن خود، 2 گرم پروتئین مصرف می کنند. این میزان بیش از میزان لازم جهت تامین نیازهای معمول یک ورزشکار است. لذا کمبود این ماده ی مغذی در این گروه نباید مشاهده شود. از طرف دیگر گیاهخواران از جمله افراد در معرض خطر کمبود دریافت پروتئین هستند. افراد گیاهخوار باید مقادیر بیشتری شیر و لبنیات ، آجیل ، مغزها و سویا را مصرف کنند تا نیاز آنان به پروتئین برطرف شود. البته مقادیر زیاد شیر پرچرب و مغزها ممکن است با افزایش مصرف چربی همراه باشد. لیکن به دلیل عدم مصرف گوشت قرمز که یکی از مهم ترین منابع چربی در برنامه ی غذایی است، این افراد وضعیت خطرناکی از نظر افزایش دریافت چربی نخواهند داشت.


چربی :

چربی ها سوخت خوبی برای فعالیت بدنی استقامتی دراز مدت (مثل شنا) هستند، اما این مواد در فعالیت های عضلانی سریع و با شدت زیاد، مقدار انرژی بسیار کمی آزاد می کنند که این امر به جهت کند بودن سوخت و ساز آن ها است.

از طرف دیگر یک شناگر می باید در برنامه ی غذایی معمول خود، مصرف چربی ها را در حد مورد نظر یعنی 25- 20درصد از کل انرژی حفظ نماید. مطالعات نشانگر آن است که دریافت چربی در این محدوده، عملکرد ورزشی فرد را تسهیل می کند. برای این امر می باید مصرف تخم مرغ ، کره، غذاهای سرخ کرده و مغزها (گردو، پسته و ...) را کنترل کرد.

اکثر ورزشکاران بر این باورند که چربی ها برای سلامتی بدن مفید نمی باشند و آنها را از رژیم غذایی خود حذف می کنند. اما در حقیقت در هنگام فعالیت های ورزشی، چربی ها به عنوان منابع ثانویه تولید انرژی برای ورزشکاران محسوب می شوند تا به عنوان یک منبع انرژی ایفای نقش نمایند. بنابراین ورزشکاران می توانند دریافت چربی را تا حدی محدود نمایند، اما جایز به حذف تمام چربی ها از برنامه غذای خود نمی باشند. لذا توصیه می شود حداقل 20 درصد از انرژی روزانه ی شناگران به چربی اختصاص داده شود.

در قسمت دوم این مقاله، در مورد ویتامین ها، املاح و مایعات مورد نیاز بحث خواهیم کرد. با ما همراه باشید.