homi2008
20-09-07, 00:53
راهنمائي غذايي در ماه مبارك رمضان:
بطور كلي توصيه غذايي در همه حال مصرف متعادل و ميانه روي همراه با تنوع در مصرف توصيه مي شود مخصوصا ماه رمضان كه مسلمانان از طلوع تا غروب خورشيد ناشتا هستند . براي سالم ماندن يكي از مهمترين نكات مصرف از گروههاي اصلي غذايي مي باشد .
اين ماده معمولا غذايي دريافتي كمتر از ميزان غذايي دريافتي در روزهاي معمول است همينقدر كه براي نگهداري سلامت فرد كافي است ، مصرف ميوه جات بعد از هر وعده غذايي پيشنهاد مي شود . همچنين رژيم غذايي متعادل علاوه بر بهبود فراسنجهاي كلسترول خون ، سبب كاهش اسيد معده و از يبوست و ديگر مشكلات گوارشي پيشگيري مي كند ودر نهايت شيوه زندگي سالم و فعالي را موجب مي شود. در تحقيقي در در اردن :۱- كاهش معني داري در تعداد نمونه اي كه مبادرت به خودكشي نموده اند در اين ماه ثبت شد . در انگلستان الگويي از ماه رمضان براي كاهش سيگار كشيدن بخصوص در ميان آفريقايي ها و آسيايي ها مورد استفاده سازمان ها و مركز سلامتي مختلفي قرار گرفته است .
روزه داري در ماه رمضان مزاياي روحي ، روانشناختي دارد . با اين حال ، در صورتيكه بطور صحيح عمل نشود ممكن است مشكلاتي را همراه داشته باشد.
نكته :
نيازي به مصرف زياد غذا در وعده هاي افطار ، شام و سحر نيست زيرا بدان واجد مكانيسم تنظيمي ست كه در خلال روزي داري فعال مي شود و چربي بدن بطور موثر مصرف مي شود.
مشكلات سلامت در نتيجه مصرف زياد غذا و غذاهايي رژيم نا متعادل ممكن است نمايان شود و خواب ناكافي راسبب مي شوند .
Only the registered members can see the link (Only the registered members can see the link)
توصيه مقدار مصرف هر گروه غذايي :
به طبق عملكرد پيامبر اكرم و يافته هاي حاصل از تحقيقات ، توصيه هاي غذايي ذيل پيشنهاد مي گردد.
۱- گروه نان و غلات ، برنج ، ماكاروني ، بيسكويت ۶ تا ۱۱ سروينگ در روز
۲- گروه گوشت ، حبوبات ، و دانه ها ۲ تا ۳ سروينگ در روز
۳- گروه شير و لبنيات ۲ تا ۳ سروينگ در روز
۴- گروه سبزي ۵-۳ سروينگ در روز
۵- گروه ميوه ها ۴-۲ سروينگ در روز
۶- قند و شكر
۷- چربي و روغن هاي غير اشباع ۷-۴ قاشق غذا
توصيه هاي مصرف در هر وعده افطار :
-خرما ، سه عدد
- عصاره ميوه جات طبيعي ( ۱۸۰ گرم يا نصف ليوان )
- سوپ سبزي با كمي رشته فرنگي ( باندازه يك ليوان ) و ۲ عدد
بيسكويت كراكر گندمي
بدن هنگام افطار نياز فوري به منابع سهل الوصول انرژي دارد . اين نياز براي سلولهاي زنده مخصوصا مغز و سلولهاي عصبي است و بهترين پيشنهاد كربوهيدراتهاي ساده مي باشند . خرما و عصاره ميوه جات منابع مناسب كربو هيدراتهاي ساده هستند كه مي توانند سطوح پائين قند خون را به سطح طبيعي برسانند .
مصرف عصاره ميوه ، سوپ به تعادل آب و مواد معدني بدن كمك مي كند . همچنين پرخوري ( حذف وعده شام ، رژيم غذايي نا متعادل و مصرف مقادير زياد شربتها ، شيريني ها و شكر مي توانند سبب نا خوشي ( سو ء هاضمه ، سوزش سر دل ، و مشكل اضافه وزن ) شوند .
شام :
يك ليوان سبزي سالاد باضافه ۲ قاشق چايخوري روغن ذرت و ۲ قاشق چايخوري سركه ، ۶۰ گرم مرغ ، نصف ليوان بايمه پخته ، ۱۲۰ گرم نخود كاملا پخته ، ۲ برش نان آرد گندم ، يك ليوان برنج پخته ،۴/۳ ليوان ماست ( كم چرب ) يك پرتقال ، نصف ليوان آب انگور ، ۳۰ گرم مخلوط آجيل ها ي بوداده بدون نمك
شام را از همه گروهاي غذايي بر اسا س پيشنهاد ذيل مصرف كنيد.
بعضي اوقات در ماه رمضان سطح كلسترول و اسيد اوريك خون افزايش مي يابد برخلاف تفكر عموم دريافت متعالي از رژيم غذايي با مقادير بالاي چربي در حدود ۳۶ % كل انرژي مي تواند سطح كلسترول خون را بهبود بخشد همچنين مي تواند از افزايش سطح اسيد اوريك خون جلوگيري كند.
اين در حالي است كه توصيه مصرف در رژيم طبيعي در حدود ۳۰ % انرژي دريافتي يا كمتر مي باشد .
اين در حالي است كه توصيه مصرف چربي در رژيم طبيعي روزانه است . نياز به چربي براي جذب ويتامين هاي محلول در چربي ( ويتامين A ، D ، E ، K ) و كارو تنوئيدها مي باشد . اسيدهاي چرب ضروري اجزا ء مهمي از غشا ء سلولي اند همچنين بدن براي سنتز پروستا گلاندين با اسيد هاي چرب ضروري نياز دارد. اسيدهاي حاصل از چربي در خلال ماه رمضان برآورد انرژي مورد نياز مغز و سلولهاي عصبي ضروريست كتواسيد ها همچنين براي سنتز گلوكز در مسير متابوليكي گلوكز شكسته شده بنا براين معادل انرژي ۲ تا ۲ سروينگ نان و غلات ممكن است با ( اسيد چرب غبر اشباع با چند باند مضاعف ) جايگزين شود .
در ماه رمضان افزايش اسيد معده مورد توجه قرار گرفته كه علائمي از قبيل ، احساس سوزش معده ، سنگيني در معده و دهان شور ، از خود بجا مي گذارد ، نان گندم كامل ، سبزيجات ، حبوبات و ميوه ها منبع عالي فيبر غذايي و سبب عمل ماهيچه ، همزدن و مخلوط كردن غذا ، شكستن غذا به اجزا ء كوچكتر ، متصل شدن به اسيدهاي صفراوي گشايش منطقه اي بين معده و جابجايي غذايي هضم شده به روده كوچك شده .
Only the registered members can see the link (Only the registered members can see the link)
بنا براين فيبر به كاهش صفراوي اضافي كمك مي كند و از آنجا ئيكه فيبر غذايي حركت در روده را سبب مي شودنقش پيشگيري از پيوست را ايفاد مي كند .
براي بيماران مبتلا به زخم معده اجتناب از غذا هاي پرادويه و مشاوره با پزشك براي دارو و رژيم غذايي ، توصيه مي شود.
قرآن و احاديث در مورد روزه داري زنان باردار و شير ده در ماه رمضان نرمش به خرج داده اند . نياز به انرژي و مواد مغذي براي زنان باردار و شيرده حياتي تر از مردان است . اگر انرژي و مواد مغذي مورد نياز در خلال اين ماده برآورد نشود ، عوارضي براي سلامتي زنان باردار و جنين بامادران شيرده و كودكان شير خوار (۱۹-۱۵ ماهه ) بوجود خواهد آمد. دولتها ، جوامع و سرپرست خانواده ها بايد بيشترين حق تقدم را براي برآورد نياز هاي زنان اختصاص دهند .
در كشور هاي آفريقايي ، بنگلادش ، هند ، پاكستان و بسياري جاهاي ديگر ، سوء تغذيه ، يكي از مشكلات عمده مخصوصا در ميان زنان از گروههاي بادر آمدپائين مي باشد. علاوه بر اين در ميان زنان كار پرتنش و سخت در مزرعه با كارخانه ها و ديگر جاها ، عموميت دارد.
سوء تغذيه و كار طاقت فرسا ممكن است به مشكلات پزشكي منجر شود و زندگي به خطر بيافتد .
Only the registered members can see the link (Only the registered members can see the link)
سحر :
غذاي سحري ولو با مقداري خوردن آب از پيامبر (ص ) مستجب شده كه فرموده : سحر و لو بجبزع الماء الا صلوات الله علي المسحرين :
در سحرها ( براي روزه ) برخيزيد اگر چه براي آشاميدن يك جرعه آب باشد . بدانيد كه خداوند سبحان برسحر خيزان درود مي فرستند.
مصرف مختصر و سبك مواد غذايي در اين وعده توصيه مي شود مثل : ۲ برش نان آرد كامل ، يك ليوان شير ، ۱۴ ليوان سالاد سبزي با ۲ قاشق روغن ذرت و ۲ قاشق چايخوري سركه ، سيب با پوست ، ۲ قاشق چايخوري شكر با چاي يا قهوه
توصيه هاي تكميلي :
مقدار كافي آب بين افطار و خواب بنوشيد تا از كم آبي جلوگيري شود .
مقدار كافي سبزي ها در وعده هاي غذايي صرف نمائيد. همينطور در پايان هر وعده ميوه را فراموش نكنيد.
از دريافت ميزان بالا ي قند هاي ساده ( قند حبه شكر ) شيريني جات و ديگر اشكال آن ( ذولبيا ، آش شله زرد ) اجتناب نمائيد.
از مصرف غذاهاي پرادويه خودداري نمائيد.
كافئين مدر است يعني باعث دفع آب از طريق ادرار مي شود. پس از مصرف نوشيدني هاي كافئين دار مثل قهوه يا چاي خودداري نمائيد. بطوريكه از ۳ تا ۵ روز مانده به ماه رمضان بتدريج دريافت اين چنين نوشيدني ها را كم كنيد زيرا كاهش ناگهاني كافئين ، سردرد هاي فوري ، نوسانات خلق و خو و تحريك پذيري ايجاد مي كند. بهتر است در صورت مصرف چاي ، كمرنگ باشد.
سيگار كشيدن عامل خطر بري سلامتي محسوب مي شود و اثرات منفي بر استفاده از انواع ويتامين ها ، متابوليت ها و سيستم هاي آنزيمي در بدن دارد . لذا از كشيدن سيگار اجتناب نمائيد. اگر نمي توانيد از كشيدن سيگار دست بكشيد آنرا بتدريج از چند هفته قبل از ماه رمضان شروع به قطع كردن نماييد .
مسواك زدن را فراموش نكنيد دندان ها را حداقل قبل از خواب و بعد از سحر بشوئيد ( مسواك بزنيد )
Only the registered members can see the link (Only the registered members can see the link)
توصيه بر اين است كه بيش از ۲ بار مسواك بزنيد .
افراد طبيعي يا با اضافه وزن بايد وزن اضافه كنند . ماه رمضان براي افرادي كه اضافه وزن دارند ، فرصت مناسبي براي از دست دادن وزن اضافه است .
افراد كم وزن يا حاشيه اي وزن طبيعي ، كه از دست دادن وزن نوميدند با مراجعه متخصصين تغذيه مي توانند از يك برنامه غذايي مناسب با استفاده از جدول تركيبات مواد غذايي و برنامه موجود ، دريافت انرژي و مواد مغذي مناسب را برنامه ريزي نمائيد.
بعضي از انواع ورزشهاي سبك مانند نرمش هاي كششي ، راه پيمائي توصيه مي شود ، مديريت زمان در اجراي فعاليت مذهبي ، خواب ، مطالعه ، شغل ، فعاليت بدني ، و ورزش نقش بسزايي دارد.
بطور خلاصه دريافت رژيم متعادل براي حفظ سلامت ، شيوه زندگي فعال و توجه به تمام مزاياي ماه رمضان بايد مد نظر قرار گيرد.
بطور كلي توصيه غذايي در همه حال مصرف متعادل و ميانه روي همراه با تنوع در مصرف توصيه مي شود مخصوصا ماه رمضان كه مسلمانان از طلوع تا غروب خورشيد ناشتا هستند . براي سالم ماندن يكي از مهمترين نكات مصرف از گروههاي اصلي غذايي مي باشد .
اين ماده معمولا غذايي دريافتي كمتر از ميزان غذايي دريافتي در روزهاي معمول است همينقدر كه براي نگهداري سلامت فرد كافي است ، مصرف ميوه جات بعد از هر وعده غذايي پيشنهاد مي شود . همچنين رژيم غذايي متعادل علاوه بر بهبود فراسنجهاي كلسترول خون ، سبب كاهش اسيد معده و از يبوست و ديگر مشكلات گوارشي پيشگيري مي كند ودر نهايت شيوه زندگي سالم و فعالي را موجب مي شود. در تحقيقي در در اردن :۱- كاهش معني داري در تعداد نمونه اي كه مبادرت به خودكشي نموده اند در اين ماه ثبت شد . در انگلستان الگويي از ماه رمضان براي كاهش سيگار كشيدن بخصوص در ميان آفريقايي ها و آسيايي ها مورد استفاده سازمان ها و مركز سلامتي مختلفي قرار گرفته است .
روزه داري در ماه رمضان مزاياي روحي ، روانشناختي دارد . با اين حال ، در صورتيكه بطور صحيح عمل نشود ممكن است مشكلاتي را همراه داشته باشد.
نكته :
نيازي به مصرف زياد غذا در وعده هاي افطار ، شام و سحر نيست زيرا بدان واجد مكانيسم تنظيمي ست كه در خلال روزي داري فعال مي شود و چربي بدن بطور موثر مصرف مي شود.
مشكلات سلامت در نتيجه مصرف زياد غذا و غذاهايي رژيم نا متعادل ممكن است نمايان شود و خواب ناكافي راسبب مي شوند .
Only the registered members can see the link (Only the registered members can see the link)
توصيه مقدار مصرف هر گروه غذايي :
به طبق عملكرد پيامبر اكرم و يافته هاي حاصل از تحقيقات ، توصيه هاي غذايي ذيل پيشنهاد مي گردد.
۱- گروه نان و غلات ، برنج ، ماكاروني ، بيسكويت ۶ تا ۱۱ سروينگ در روز
۲- گروه گوشت ، حبوبات ، و دانه ها ۲ تا ۳ سروينگ در روز
۳- گروه شير و لبنيات ۲ تا ۳ سروينگ در روز
۴- گروه سبزي ۵-۳ سروينگ در روز
۵- گروه ميوه ها ۴-۲ سروينگ در روز
۶- قند و شكر
۷- چربي و روغن هاي غير اشباع ۷-۴ قاشق غذا
توصيه هاي مصرف در هر وعده افطار :
-خرما ، سه عدد
- عصاره ميوه جات طبيعي ( ۱۸۰ گرم يا نصف ليوان )
- سوپ سبزي با كمي رشته فرنگي ( باندازه يك ليوان ) و ۲ عدد
بيسكويت كراكر گندمي
بدن هنگام افطار نياز فوري به منابع سهل الوصول انرژي دارد . اين نياز براي سلولهاي زنده مخصوصا مغز و سلولهاي عصبي است و بهترين پيشنهاد كربوهيدراتهاي ساده مي باشند . خرما و عصاره ميوه جات منابع مناسب كربو هيدراتهاي ساده هستند كه مي توانند سطوح پائين قند خون را به سطح طبيعي برسانند .
مصرف عصاره ميوه ، سوپ به تعادل آب و مواد معدني بدن كمك مي كند . همچنين پرخوري ( حذف وعده شام ، رژيم غذايي نا متعادل و مصرف مقادير زياد شربتها ، شيريني ها و شكر مي توانند سبب نا خوشي ( سو ء هاضمه ، سوزش سر دل ، و مشكل اضافه وزن ) شوند .
شام :
يك ليوان سبزي سالاد باضافه ۲ قاشق چايخوري روغن ذرت و ۲ قاشق چايخوري سركه ، ۶۰ گرم مرغ ، نصف ليوان بايمه پخته ، ۱۲۰ گرم نخود كاملا پخته ، ۲ برش نان آرد گندم ، يك ليوان برنج پخته ،۴/۳ ليوان ماست ( كم چرب ) يك پرتقال ، نصف ليوان آب انگور ، ۳۰ گرم مخلوط آجيل ها ي بوداده بدون نمك
شام را از همه گروهاي غذايي بر اسا س پيشنهاد ذيل مصرف كنيد.
بعضي اوقات در ماه رمضان سطح كلسترول و اسيد اوريك خون افزايش مي يابد برخلاف تفكر عموم دريافت متعالي از رژيم غذايي با مقادير بالاي چربي در حدود ۳۶ % كل انرژي مي تواند سطح كلسترول خون را بهبود بخشد همچنين مي تواند از افزايش سطح اسيد اوريك خون جلوگيري كند.
اين در حالي است كه توصيه مصرف در رژيم طبيعي در حدود ۳۰ % انرژي دريافتي يا كمتر مي باشد .
اين در حالي است كه توصيه مصرف چربي در رژيم طبيعي روزانه است . نياز به چربي براي جذب ويتامين هاي محلول در چربي ( ويتامين A ، D ، E ، K ) و كارو تنوئيدها مي باشد . اسيدهاي چرب ضروري اجزا ء مهمي از غشا ء سلولي اند همچنين بدن براي سنتز پروستا گلاندين با اسيد هاي چرب ضروري نياز دارد. اسيدهاي حاصل از چربي در خلال ماه رمضان برآورد انرژي مورد نياز مغز و سلولهاي عصبي ضروريست كتواسيد ها همچنين براي سنتز گلوكز در مسير متابوليكي گلوكز شكسته شده بنا براين معادل انرژي ۲ تا ۲ سروينگ نان و غلات ممكن است با ( اسيد چرب غبر اشباع با چند باند مضاعف ) جايگزين شود .
در ماه رمضان افزايش اسيد معده مورد توجه قرار گرفته كه علائمي از قبيل ، احساس سوزش معده ، سنگيني در معده و دهان شور ، از خود بجا مي گذارد ، نان گندم كامل ، سبزيجات ، حبوبات و ميوه ها منبع عالي فيبر غذايي و سبب عمل ماهيچه ، همزدن و مخلوط كردن غذا ، شكستن غذا به اجزا ء كوچكتر ، متصل شدن به اسيدهاي صفراوي گشايش منطقه اي بين معده و جابجايي غذايي هضم شده به روده كوچك شده .
Only the registered members can see the link (Only the registered members can see the link)
بنا براين فيبر به كاهش صفراوي اضافي كمك مي كند و از آنجا ئيكه فيبر غذايي حركت در روده را سبب مي شودنقش پيشگيري از پيوست را ايفاد مي كند .
براي بيماران مبتلا به زخم معده اجتناب از غذا هاي پرادويه و مشاوره با پزشك براي دارو و رژيم غذايي ، توصيه مي شود.
قرآن و احاديث در مورد روزه داري زنان باردار و شير ده در ماه رمضان نرمش به خرج داده اند . نياز به انرژي و مواد مغذي براي زنان باردار و شيرده حياتي تر از مردان است . اگر انرژي و مواد مغذي مورد نياز در خلال اين ماده برآورد نشود ، عوارضي براي سلامتي زنان باردار و جنين بامادران شيرده و كودكان شير خوار (۱۹-۱۵ ماهه ) بوجود خواهد آمد. دولتها ، جوامع و سرپرست خانواده ها بايد بيشترين حق تقدم را براي برآورد نياز هاي زنان اختصاص دهند .
در كشور هاي آفريقايي ، بنگلادش ، هند ، پاكستان و بسياري جاهاي ديگر ، سوء تغذيه ، يكي از مشكلات عمده مخصوصا در ميان زنان از گروههاي بادر آمدپائين مي باشد. علاوه بر اين در ميان زنان كار پرتنش و سخت در مزرعه با كارخانه ها و ديگر جاها ، عموميت دارد.
سوء تغذيه و كار طاقت فرسا ممكن است به مشكلات پزشكي منجر شود و زندگي به خطر بيافتد .
Only the registered members can see the link (Only the registered members can see the link)
سحر :
غذاي سحري ولو با مقداري خوردن آب از پيامبر (ص ) مستجب شده كه فرموده : سحر و لو بجبزع الماء الا صلوات الله علي المسحرين :
در سحرها ( براي روزه ) برخيزيد اگر چه براي آشاميدن يك جرعه آب باشد . بدانيد كه خداوند سبحان برسحر خيزان درود مي فرستند.
مصرف مختصر و سبك مواد غذايي در اين وعده توصيه مي شود مثل : ۲ برش نان آرد كامل ، يك ليوان شير ، ۱۴ ليوان سالاد سبزي با ۲ قاشق روغن ذرت و ۲ قاشق چايخوري سركه ، سيب با پوست ، ۲ قاشق چايخوري شكر با چاي يا قهوه
توصيه هاي تكميلي :
مقدار كافي آب بين افطار و خواب بنوشيد تا از كم آبي جلوگيري شود .
مقدار كافي سبزي ها در وعده هاي غذايي صرف نمائيد. همينطور در پايان هر وعده ميوه را فراموش نكنيد.
از دريافت ميزان بالا ي قند هاي ساده ( قند حبه شكر ) شيريني جات و ديگر اشكال آن ( ذولبيا ، آش شله زرد ) اجتناب نمائيد.
از مصرف غذاهاي پرادويه خودداري نمائيد.
كافئين مدر است يعني باعث دفع آب از طريق ادرار مي شود. پس از مصرف نوشيدني هاي كافئين دار مثل قهوه يا چاي خودداري نمائيد. بطوريكه از ۳ تا ۵ روز مانده به ماه رمضان بتدريج دريافت اين چنين نوشيدني ها را كم كنيد زيرا كاهش ناگهاني كافئين ، سردرد هاي فوري ، نوسانات خلق و خو و تحريك پذيري ايجاد مي كند. بهتر است در صورت مصرف چاي ، كمرنگ باشد.
سيگار كشيدن عامل خطر بري سلامتي محسوب مي شود و اثرات منفي بر استفاده از انواع ويتامين ها ، متابوليت ها و سيستم هاي آنزيمي در بدن دارد . لذا از كشيدن سيگار اجتناب نمائيد. اگر نمي توانيد از كشيدن سيگار دست بكشيد آنرا بتدريج از چند هفته قبل از ماه رمضان شروع به قطع كردن نماييد .
مسواك زدن را فراموش نكنيد دندان ها را حداقل قبل از خواب و بعد از سحر بشوئيد ( مسواك بزنيد )
Only the registered members can see the link (Only the registered members can see the link)
توصيه بر اين است كه بيش از ۲ بار مسواك بزنيد .
افراد طبيعي يا با اضافه وزن بايد وزن اضافه كنند . ماه رمضان براي افرادي كه اضافه وزن دارند ، فرصت مناسبي براي از دست دادن وزن اضافه است .
افراد كم وزن يا حاشيه اي وزن طبيعي ، كه از دست دادن وزن نوميدند با مراجعه متخصصين تغذيه مي توانند از يك برنامه غذايي مناسب با استفاده از جدول تركيبات مواد غذايي و برنامه موجود ، دريافت انرژي و مواد مغذي مناسب را برنامه ريزي نمائيد.
بعضي از انواع ورزشهاي سبك مانند نرمش هاي كششي ، راه پيمائي توصيه مي شود ، مديريت زمان در اجراي فعاليت مذهبي ، خواب ، مطالعه ، شغل ، فعاليت بدني ، و ورزش نقش بسزايي دارد.
بطور خلاصه دريافت رژيم متعادل براي حفظ سلامت ، شيوه زندگي فعال و توجه به تمام مزاياي ماه رمضان بايد مد نظر قرار گيرد.