نکات و دانستنیهای تغذیه و تناسب اندام

[Sara]

● شما نمی خواهید خوش اندام شوید؟
بهترین روش برای کاهش وزن و همچنین رسیدن به تناسب اندام، ورزش کردن به صورت منظم به همراه یک برنامه ی غذایی متناسب است. هنگامی که جوانی را پشت سر می گذاریم به نظر می رسد که در یک مبارزه ی دایمی با دور کمرمان قرار می گیریم. هر چه سن مان بیشتر می شود، دور کمرمان بیشتر می شود و ما هم بیشتر و بیشتر به فکر سوزاندن چربی ها می افتیم؛ ولی این کار به نظرمان خیلی سخت می آید.
پس چاره چیست؟ حالا که رژیم های غذایی به تنهایی باعث موفقیت در کاهش وزن نمی شوند، چه باید کرد تا به وزن دلخواه رسید؟ کلید رسیدن به کاهش وزن به صورت دایمی، ورزش به اضافه ی تغذیه ی مناسب از طریق ارتقای رفتارهای تغذیه ای است.
● در نکوهش رژیم های غذایی
هنگامی که رژیم می گیرید، هم چربی از دست می دهید و هم عضلات بدنتان را کم می کنید. این کاهش در حجم عضلات، باعث می شود که سرعت متابولیسم و سوخت و ساز بدنتان آهسته تر شود؛ و در نتیجه بدنتان قادر نخواهد بود کالری های بیشتری بسوزاند. البته هر چه پیرتر می شویم، این رویداد به طور طبیعی رخ می دهد و بعد از ۲۵ سالگی، به ازای هر ۱۰ سال، میزان متابولیسم، حدود ۵ درصد کاهش می یابد. یکی از دلایل این رویداد طبیعی این است که با گذشت زمان و نزدیک تر شدن به سنین پیری، حجم عضلانی بدن کم می شود و در عوض مقدار چربی های بدن زیادتر می شود. اکثر افراد نیز بعد از گذشت سال های شاداب جوانی، هنگامی که حسابی درگیر کار زندگی شده اند، اوقات فراغت را به جای ورزش و مراقبت از بدنشان، جلوی تلویزیون می گذارند که این نیز باعث چاقی می شود. داشتن اضافه وزن یکی از دلایل عمده ی ابتلا به انواع سرطان و یک احساس تنبلی و بی نشاط بودن است. افرادی که قبلاً رژیم گرفته اند، به خوبی می دانند که هر چه رژیم شدیدتر باشد، پس از قطع رژیم بدن سریع تر به حالت اول باز می گردد. یکی دیگر از مشکلات عمده ی رژیم غذایی این است که فرد نمی تواند برای مدت زیادی به آن پای بند باشد، زیرا پس از گذشت مدتی، همه ی غذاهایی که از آن ها محروم بوده است به او چشمک می زنند و دیگر فرد نمی تواند به خوردن یک تکه کیک شکلاتی قناعت کند، بلکه می خواهد همه ی آن را بخورد. بنابراین، یک چرخه ی معیوب به وجود می آید و همه ی زحمات فرد را به باد می دهد؛ به طوری که وزن فرد حتی از اولش هم بیشتر می شود.
● یک خبر خوب
یک خبر خوب برای شما داریم و آن این است که به راحتی می توان این چرخه ی معیوب را در هم شکست. لابد می پرسید چگونه؟ با ورزش، ورزش می تواند به بهترین شیوه باعث کاهش وزن شود. برای این که از وزنتان بکاهید، لازم است یک کسری کالری به وجود آورید. به این ترتیب که باید میزان کالری هایی را که در هر روز مصرف می کنید به حدی بالاتر از میزان کالری دریافتی بدن برسانید. این امر از طریق ورزش کردن در کنار یک تغذیه ی مناسب صورت می گیرد و نه از طریق رژیم های غذایی سفت و سخت موقتی. با ورزش، می توانید علاوه بر سوزاندن کالری های بیشتر در هر روز، بر حجم عضلات بدنتان نیز اضافه کنید، که در نتیجه بر میزان متابولیسم پایه ی بدن افزوده می شود. به ازای هر کیلوگرم عضله ای که به دست آورید، ۸۰۰ کیلو کالری بیشتر در هفته برای حفظ تعادل بدن خواهید سوزاند و این افزایش سوخت و ساز و متابولیسم پایه حتی در زمانی که خواب هستید نیز ادامه خواهد داشت. ورزش های ایروبیک مانند پیاده روی و دویدن از بهترین راه های سوزاندن کالری هستند. همیشه قبل از شروع ۳ تا ۵ دقیقه خود را گرم کنید و سپس به ورزش خودتان بپردازید. انجام ورزش های ایروبیک به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه، می تواند به خوبی باعث سوزاندن چربی ها شود. پس از آن، در مدت ۳ تا ۵ دقیقه باید خود را به تدریج سرد کنید تا ضربان قلبتان به حد نرمال بازگردد. البته پیش از شروع هر نوع ورزشی به یاد داشته باشید که با پزشک خود در مورد محدودیت های ورزشی مشورت کنید.
● تناسب اندام با ورزش
برای شکل دادن و قوی کردن بدن به منظور رسیدن به تناسب اندام دلخواه تان باید تمرین های ورزشی شکل دهنده ی بدن را انجام دهید. این ورزش ها عضلات را بیشتر و بدن شما را محکم تر می کنند. چربی ها در زن ها بیشتر تمایل دارند در مناطقی مانند باسن ها و ران ها تجمع پیدا کنند، در حالی که در مردها بیشتر در منطقه ی شکم جمع می شوند. در این قسمت، چند حرکت ورزشی را به شما معرفی می کنیم که باعث جلوگیری از رسوب چربی و نیز باعث سفت شدن عضلات این مناطق از بدن می شوند.
● تقویت عضلات خارج ران
بر روی طرف راست خود بر روی زمین دراز بکشید، به طوری که لگن و مچ های پایتان در راستای شانه هایتان باشد. سپس، به آهستگی پای چپ خود را از مفصل ران تا جایی که می توانید بلند کنید، در بالاترین ارتفاع چند ثانیه صبر کنید و سپس به آرامی پایتان را به حالت شروع باز گردانید. ۱۰ بار این حرکت را تکرار کنید و سپس جای پاهایتان را عوض کنید.
● تقویت عضلات داخل ران
بر روی طرف چپ خود روی زمین دراز بکشید، به طوری که لگن و مچ پاهایتان در امتداد راستای مثانه ها و تنه تان باشد. سپس زانوی راست خود را ۹۰ درجه خم کنید. حالا به آرامی سعی کنید تا پای چپ خود را از مفصل ران تا جایی که ممکن است بالا بیاورید. در بالاترین نقطه، چند ثانیه پای خود را به همان حالت نگه دارید و سپس به آرامی پای خود را به حالت شروع باز گردانید. این حرکت عضلات داخل ران شما را تقویت می کند. ۱۰ بار این حرکت را تکرار کنید و سپس به طرف دیگر خود برگردید تا با پای راست خود نیز این حرکت را انجام دهید.
● تقویت عضلات شکم
بر روی پشت خود دراز بکشید. پاهای خود را از زانوها خم کنید و دست هایتان را پشت سرتان بگذارید. سپس به آرامی شانه ها و تنه ی خود را با منقبض کردن عضلات شکمتان تا جایی که می توانید بالا بیاورید. چند لحظه صبر کنید و سپس آهسته به حالت شروع حرکت برگردید. این حرکت را نیز می توانید ۱۰ بار تکرار کنید.
● چگونه باید خورد؟
بهترین روش برای غذا خوردن این است که سه وعده ی متعادل غذایی در هر شبانه روز و در ساعات مشخصی بخورید و ما بین آن ها از دو وعده ی مختصر به عنوان میان وعده که شامل میوه و نوشیدنی ها است، استفاده کنید. این روش غذا خوردن باعث جلوگیری از غذا خوردن بسیار زیاد می شود که معمولاً وقتی رخ می دهد که یک وعده غذا نخورده باشید. روحیه، طراوت و شادابی خود را با نوشیدن هر چه بیشتر آب حفظ کنید؛ زیرا باعث احساس سیری شما می شود، ولی کالری بیشتری به غذاهای شما اضافه نخواهد کرد. در پایان، به یاد داشته باشید که بهترین روش برای کاهش وزن و همچنین رسیدن به تناسب اندام، ورزش کردن به صورت منظم به همراه یک برنامه ی غذایی منظم و متناسب است.

منبع : پایگاه اینترنتی خانواده ما

[aMiR HosSeiN]

--------------------------------------------------------------------------------

مشاهده ليست كامل داروها و موارد ممنوعه دوپينگ 2005

تغييرات در ليست موارد ممنوعه و دوپينگي سال 2005 نسبت به سالهاي گذشته

كليه تزريقات داخل وريدي مانند سرم چه در هنگام مسابقات و چه درخارج از مسابقات به عنوان دوپينگ شناخته شده است . از انجاييكه تزريق سرم وامثال آن در خون قابل اندازه گيري نيست رويت و شهادت مامور كنترل دوپينگ جهت اعلام دوپينگ و برقراري محروميت كافي است .
مواد آنابوليك androstadienone و drotanediol از فهرست داروهاي آنابوليك دوپينگي حذف شده است .
مواد زير به فهرست داروهاي آنابوليك دوپينگي اضافه شده است و مصرف آنها دوپينگ محسوب مي گردد:
18a-homo-17b-hydroxyestr-4-en-3-one

Furazabol

Ethylestrenol

Deltal-androstenediol

Calosterone

Tetrahydrgrstrinone

Norclostebol

Methyltrienolone

Methyldienolone



نسبت تستوسترون به اپي تستوسترون كه قبلا به نسبت 6 به 1 بعنوان دوپينگ شناخته مي شد، از ابتداي سال 2005 اگر اين نسبت از ميزان 4 به يك بالاتر باشد بعنوان دوپينگ شناخته مي شود.
مصرف داروهاي ضداستروژن و گنادوترپين ها در زنان نيز ممنوع است .
داروي Finastide به علت اثر پوشانندگي در تشخيص استروئيداي ادراري ممنوع است .
مصرف محركهاي گيرندة بتا ( مانند سالوتامول و تئوفيلين ) در گذشته تنها در حين مسابقات ممنوع بود ولي اكنون بعلت شناخته شدن اثر اين مواد در بالا بردن توان عملكردي ورزشكاران، مصرف آنها در هر شرايطي ممنوع مي باشد .
مصرف پوستي فرآورده هاي كورتوني دوپينگ محسوب نمي گردد.
تنها در صورتي كه سلامت ورزشكار درخطر باشد و نياز به مصرف داروي خاص باشد ، بايد حداقل سه هفته قبل از شركت در يك رقابت ورزشي درخواست بايد به ستاد ملي مبارزه با دوپينگ ارائه گردد، تا معافيت درماني قانوني صادر گردد.

بر اساس اين دستورالعمل ، تنها اين گواهي از جانب ستاد ملي مبارزه با دوپينگ قابل صدور است و گواهي پزشكان متخصص و يا پزشك تيم و يا حتي پزشك و فيزيوتراپ فدراسيون هر كشور نيز دراين مورد غير قابل قبول است .

كميته اجرائي و نظارت بر كنترل دوپينگ در هر زمان و در هر مكان چه در داخل و چه در خارج از مسابقات اجازه نمونه گيري بدون محدوديت از ورزشكار دارد

[aMiR HosSeiN]

--------------------------------------------------------------------------------

تحرک رمز سلامتی

پايگاه اطلاع رساني پزشكان ايران



فعالیت بدنی در کشورهای صنعتی و کشورهای در حال توسعه - پندارهای غلط در مورد فعالیت بدنی فواید فعالیت بدنی - زنان و فعالیت بدنی - سیاستهای مرتبط با فعالیت بدنی - فعالیت بدنی و جوانان - زندگی بی تحرک - فعالیت بدنی و افراد مسن


فعالیت بدنی میتواند کیفیت زندگی را در تمام سنین برای همگان بهبود بخشد.شیوه زندگی فعال باعث میشود افراد مسن دوستان جدیدی پیدا کنند،در فعالیتهای اجتماعی باقی بمانند و با سایرین در تمام سنین مراوده داشته باشد.بهبود انعطاف پذیری،تعادل و قوام عضلانی به پیشگیری از افتادن که دلیل عمده ناتوانی در افراد مسن است کمک میکند.مشخص شده است که شیوع بیماریهای مغزی در افرادی که از نظر بدنی فعال هستند کمتر است.فعالیت بدنی میتواند کمک شایانی به درمان برخی اختلالات فکری مثل افسردگی بنماید.جلسات ورزشی برنامه ریزی شده مطابق با سطح تناسب بدنی هر فرد یا پیاده روی ساده میتواند فرصت یافتن دوستان جدید و اتصال با جامعه و کاهش احساس تنهایی و محرومیت اجتماعی را به فرد بدهد.فعالیت بدنی میتواند خود اتکایی و اطمینان به خود را که معیارهایی مبنایی در سلامت روح است افزایش دهد.



از فواید فعالیت بدنی میتوان حتی در سنین بالا نیز استفاده برد.با آنکه فعال بودن از سنین پایین از بسیاری بیماریها جلوگیری میکند،تحرک و فعالیت منظم در سنین بالا نیز به کاهش درد و ناتوانی مرتبط با بیماریهای نظیر آرتربت،استئوپروز و فشار خون بالا کمک کند.

آیا فعالیت بدنی فقط برای کشورهای صنعتی لازم است و کشورهای در حال توسعه مشکلات دیگری دارند که باید به آن برسند؟

عدم فعالیت بدنی علت زمینه ای عمده ای برای مرگ و میر،بیماریها و ناتوانایی هاست.

اطلاعات اولیه ای که از تحقیقات سازمان بهداشت جهانی در زمینه عوامل خطرساز وجود دارد حاکی از اینست که عدم فعالیت یا زندگی بی تحرک،یکی از 10 علت اصلی مرگ و میر ناتوانی در کل جهان است.در کشورهای مختلف بین 60 تا 85 درصد از بالغین تحرک کافی برای بهبود سلامتی شان ندارند.زندگی بی تحرک باعث افزایش تمام علل مرگ و میر میشود.خطر بیماریهای قلب و عروق،دیابت و چاقی را دوبرابر میکند و مشخصاً باعث افزایش خطر سرطان روده،فشار خون بالا،استئوپروز،افسردگی و اضطراب میشود.


در شهرهایی که به سرعت رشد میکند،در کشورهای در حال توسعه،شلوغی،فقر،جنایت،ترا فیک،کیفیت بد هوا،فقدان پارک،پیاده رو،ورزش و تفریحات و سایر مکانهای سالم،فعالیت بدنی را به انتخابی دشوار تبدیل میکند.برای مثال در سائوپائولوی برزیل70 درصد مردم بی تحرک هستند.حتی در مناطق روستایی کشورهای در حال توسعه تفریحات غیر فعال مثل تماشای تلویزیون در حال افزایش است.نتیجه این تغییرات در زندگی افزایش میزان چاقی،دیابت و بیماریهای قلبی و عروقی است.

کشورهای دارای درآمد پایین یا متوسط تحت فشار زیادی از این ها و سایر بیماریهای غیرواگیر قرار دارند.77 درصد کل مرگ و میر به وسیله بیماریهای غیرواگیر در کشورهای در حال توسعه اتفاق می افتد.این بیماریها در حال افزایش هستند و اثر فزاینده ای در سیستم های مراقبت بهداشتی،منابع و اقتصاد در کشورهای جهان می گذراند.



کشورها در حال تلاش برای مقابله با اثرات بیماریهای عفونی همزمان با افزایش فشار بیماریهای غیرواگیر روی جامعه و سیستم های بهداشتی هستند.فعالیت بدنی به علاوه رژیم غذایی سالم و عدم مصرف سیگار به عنوان راهی موثر و با صرفه جویی برای ترفیع بهداشت عمومی در کشورهای با درآمد کم یا متوسط میباشد.

پندارهای غلط در مورد فعالیت بدنی

1- داشتن فعالیت بدنی هزینه بالایی دارد.نیاز به وسیله،کفش و لباس مخصوص دارد.

گاهی باید هزینه پرداخت تا ورزش کرد.فعالیت بدنی را میتوان هر جا و بدون هیچ وسیله ای انجام داد.جا به جا نمودن وسایل،چوب،کتابها و کودکان به عنوان فعالیت بدنی تکمیلی معادل بالا رفتن از پله ها میباشند.پیاده روی به عنوان فعالیتی که بیشتر از همه انحام میشود و بیش از همه توصیه میشود کاملاً بی نیاز از این موارد است.بیشتر مناطق شهری دارای پارک،آب نما یا پیاده روهایی ایده آل برای پیاده روی،دویدن یا ورزش و بازی هستند.نیازی نیست برای این کارها باشگاه،استخر یا سایر مکانهای ورزشی مراجعه کرد.

2- سرم خیلی شلوغ است فعالیت بدنی وقت زیادی میگیرد.

حداقل30 دقیقه فعالیت بدنی متوسط در هر روز برای بهبود و حفظ سلامتی توصیه میشود.البته این به معنای قطع فعالیت بدنی پس از نیم ساعت نمی باشد.بیشتر فعالیتها را میتوانید با کارهای روزمره مثل محل کار،مدرسه،خانه یا بازی و تفریح ممزوج کنید.بیشتر فعالیتها را میتوانید با امور روزانه خود انجام دهید.10 دقیقه پیاده روی سریع،3بار در روز یا 20 دقیقه در ابتدای صبح و 10 دقیقه در طول روز.حتی اگر مشغله شما زیاد باشد باز هم میتوانید 30 دقیقه فعالیت در روز را به برنامه هایتان اضافه کنید.



کودکان طبیعتاً دارای تحرک بالایی هستند و به ندرت یک جا مینشینند.نیازی به صرف وقت و انرژی برای آموختن چیزهایی در مورد فعالیت بدنی به آنها نیست.به اندازه کافی فعال هستند.مطالعات اخیر در مورد کودکان سراسر جهان نشان داده که آنها در مناطق شهری فقیر در حال غیرفعال شدنند.وقت و منابع مصروف برای آموختن ورزش به آنها قطع میشود و بازیهای کامپیوتری و تلویزیون جای تفریحات فعال آنها را میگیرد.تخمین زده شده که در بسیاری از کشورها چه توسعه یافته و در حال توسعه بیش از جوانان از تحرک بدنی ناکافی برخوردارند.فعالیت بدنی ناکافی در کودکان می تواند عواقب طولانی مدتی روی سلامتی به جای بگذارد.فعالیت بدنی منظم باعث فواید جسمی،روحی و اجتماعی بسیارس برای جوانان میشود.فعال بودن بصورت بالقوه باعث کمک به جوانان و کودکان در داشتن استخوان ها،عضلات و مفاصل سالم میشود.وزن بدن را تنظیم کرده و چربی را کاهش میدهد و عملکرد موثر قلب و شش ها را فراهم میکند.بازی،ورزش و سایر فعالیتهای بدنی این فرصت را به جوانان میدهد که ابراز وجود کنند،خودشان را باور کنند و موفقیت و همکاری جمعی را تجربه کنند.همچنین این ها کمک میکنند تا از اضطراب و افسردگی پیشگیری شود.انجام ورزش و فعالیت های بدنی هدایت شده و منظم میتواند پذیرش سایر رفتارهای بهداشتی نظیر پرهیز از سیگار،الکل و مواد مخدر و رفتارهای خشن را تسریع کند.الگوهای فعالیت بدنی که در کودکی و دوران بلوغی کسب میشوند بیشتر در طول زندگی باقی میمانند و پایه ای برای زندگی فعال و سالم هستند.از طرف دیگر،زندگی غیر سالم مثل غیر فعال بودن،تغذیه نامناسب و سوءمصرف مواد که در دوران جوانی پذیرفته شوند بیشتر در دوران بزرگسالی باقی میمانند.

فواید فعالیت بدنی

فواید فعالیت بدنی منظم برای سلامتی بسیار است.حداقل30 دقیقه فعالیت بدنی متوسط مثلاً پیاده روی سریع،برای بدست آوردن بسیاری از این اثرات کافی است.اگر چه با افزایش سطح فعالیت،فواید آن نیز افزایش می یابد.

فعالیت بدنی منظم:

خطر مرگ و میر قبل از بلوغ را کاهش میدهد.

خطرمرگ و میر ناشی از بیماریهای قلبی یا سکته مغزی را کاهش می دهدکه مسوول یک سوم تمام مرگ ها هستند.


خطر ایجاد بیماری های قلبی یا سرطات روده ها را تا 50 درصد کاهش میدهد.

خطر ابتلای به دیابت نوع 2 را 50 درصد کاهش میدهد.

کمک میکند تا احتمال ابتلای به فشار خون بالا را که یک پنجم جمعیت بالغ دنیا را گرفتار کرده کاهش یابد.

به پیشگیری یا کاهش استئوپروز کمک میکند،خطر شکستگی لگن را تا 50 درصد در زنان کاهش میدهد.

خطر ایجاد دردهای ناحیه کمر را کاهش میدهد.

باعث ترفیع سلامت روحی و روانی میشود.اضطراب،استرس و احساس افسردگی و تنهایی را کاهش میدهد.

کمک میکند تا از عادات خطرناک مثل مصرف سیگار،الکل و سوءاستفاده از مواد مخدر و رژیم غذایی بد و خشونت مخصوصاً در کودکان و نوجوانان جلوگیری شود.

کمک میکند تا وزن بدن را تنظیم کرده و خطر چاقی را 50 درصد نسبت به افراد بی تحرک کاهش میدهد.

کمک میکند تا استخوانها،عضلات و مفاصل سالمی داشته باشیم و افراد دچار حالات ناتوان کننده مزمن را از نظر قدرتی تقویت میکند.

میتواند به درمان حالت های دردناک مثل کمردرد و زانودرد کمک کند.


همه ما میدانیم که فعالیت بدنی مثل پیاده روی،دوچرخه سواری و بازیهای مختلف باعث میشود شما احساس خوبی داشته باشید ولی فعالیت بدنی منظم فواید بسیار دیگری نیز دارد.این کار نه تنها باعث بهبود و حفظ سلامت می شود،بلکه اثرات مفید اقتصادی و اجتماعی خود را دارد.فعالیت بدنی منظم به کشورها و اقتصاد کمک میکند تا هزینه های مراقبت های بهداشتی کاهش یابد،تولید افزایش یابد،مدارس بهتر شوند،غیبت از محل کار و تعویض شغل کمتر شود و مشارکت در ورزش و تفریحات سالم افزایش یابد.در بسیاری کشورها،هزینه بهداشتی به علت نبود فعالیت بدنی و چاقی بالاست.

زنان و فعالیت بدنی

فعالیت بدنی منظم و عادات غذایی خوب می تواند سلامت زنان را ارتقاء داده و از بسیاری بیماریها و حالاتی که علت عمده مرگ و میر و ناتوانی زنان جهان است پیشگیری کند.

فعالیت بدنی منظم به پیشگیری از بیماریهای قلبی عروقی کمک میکند.این بیماریها که شامل بیماری قلبی،فشار خون بالا و سکته های مغزی می باشد.باعث یک سوم مرگ و میر زنان در سراسر جهان هستند.بیماریهای قلبی عروقی باعث نیمی از مرگ های زنان بالای 50 سال در کشورهای در حال توسعه هستند.توام بودن فعالیت بدنی منظم و تغذیه کافی اصلی ترین و اثرگذارترین راه تنظیم چاقی خفیف تا متوسط و حفظ وزن ایده آل در زنان است.

دیابت 70 میلیون زن را در سراسر جهان مبتلا کرده است.این میزان در سال 2025 به 2 برابر افزایش می یابد.دیابت علاوه بر بیماریهای قلبی عروقی میتواند به کوری،آسیب عصبی،نارسایی کلیه،زخم پای دیابتی و قطع پا منجر شود.تحقیق جدیدی نشان داده است حتی فعالیت بدنی منظم و اندک وتغییر رژیم غذایی میتواند از نیمی از موارد دیابت غیر وابسته به انسولین جلوگیری کند.

فعالیت بدنی میتواند تا حد زیادی به پیشگیری و درمان استئوپروز کمک کند.استئوپروز بیماری خاصی است که در آن استخوان ها شکننده شده و در مقابل شکستن،مقاومت ضعیفی از خود نشان میدهند.زنان مخصوصاً در دوران یائسگی در معرض خطر ابتلای بالاتری نسبت به این بیماری هستند.

فعالیتهایی که در آن وزن بدن را تحمل می کنیم مثل پیتده روی،آهسته دویدن برای بلوغ طبیعی استخوان بندی در دوران کودکی و نوجوانی لازم هستند و باعث کاهش از دست رفتن استخوان می شوند.همچنین قدرت عضلانی و تعادل را بهبود می بخشند و خطر افتادن را کاهش داده و به همین خاطر از خطر شکستگی می کاهند.


فعالیت بدنی منظم کمک میکند تا استرس،اضطراب و افسردگی و تنهایی کاهش یابد.این مخصوصاً در زنان مهم است چون میزان افسردگی زنان نسبت به مردان چه در کشورهای توسعه یافته و در حال توسعه دوبرابر است. فعالیت بدنی به عزت نفس،اعتماد و اطمینان و بهبود مناسبات اجتماعی و وضعیت روانی کمک میکند.

اگر چه فواید بهداشتی و اجتماعی فعالیت های بدنی باید زنان را در مشارکت اینگونه فعالیتها تشویق کند،اما نباید از این حقیقت که در مناطق بومی و روستایی و حاشیه شهر که درآمد اندکی دارند زنان ممکن است نیاز به تعادل بهتری از اعمال حمایتی مثل تغذیه کافی،ابتکار برای درآمدزایی،توصیه هایی متناسب با وضعیت فرهنگی خاص خودشان داشته باشند.

آرتریت(التهاب مفاصل) علت مهمی برای محدودیت فعالیت در افراد بالغ و مسن است.فعالیت بدنی راهی عمده برای تنظیم و کنترل تورم و درد مفاصل در آرتریت است و بنابراین نتیجه آن در بهبود فعالیت روزانه خوب است.

سیاستهای مرتبط با فعالیت بدنی

یکی از مهمترین چالشهای پیشگیری از بیماریهای غیرواگیر و تشویق انجام فعالیت بدنی و سایر انتخابهای مربوط به نحوه زندگی سالم،ایجاد ارتباط بین اهمیت فعالیت کنونی و منافع آینده است.علیرغم این اهمیت که پیشگیری عمده ترین عامل در کسب سلامت است،در قرن گذشته بیشتر مطالعات بهداشتی نشان داده است که کمتر از 5 درصد منابع خرج پیشگیری میشود.

پیشگیری و اقدامات تشویقی بهداشتی بندرت برای سیاستگذاران یک اولویت بوده است.اگرچه بیشتر در مرحله سیاست بوده تا مراقبتهای بهداشتی پزشکی،که تصمیمات در مورد پیشگیری گرفته شده است.بنابراین مهم است که هدایت به سمت اشخاصی حرکت کند تا به سیاستگذاران نیز برسد.

عدم فعالیت بدنی فقط در مورد رفتارهای شخصی نیست.شلوغی،جنایت،ترافیک،ک� � ?فیت بد هوا،فقدان پارک،امکانات ورزشی و تفریحی و پیاده رو، فعالیت بدنی را به انتخابی مشکل برای بسیاری افراد تبدیل کرده است.بنابراین چالش پیشگیری همان قدر که برای مردم مطرح است به مسوولیت پذیری دولتها نیز بستگی دارد.


بخش بهداشت باید نقش رهبری در تصمیم گیری های سیاستگذاری را بعهده بگیرد.

دفاع از منافع بهداشتی،اجتماعی و اقتصادی فعالیت بدنی را بر اساس برنامه های ملی بر مبنای مدارک و شواهد تأمین کنند.

شبکه های عملکردی با سایر بخشهای مربوطه به فعالیت بدنی را بنا بگذارند.

سیاست های عمومی با مشارکت چند بخش را تدوین کنند.

قاعده مند نمودن وضع قوانین را به عهده بگیرند.

تدوین و آماده ساختن مشاغل بهداشتی،مخصوصاً در زمینه مشاوره فعالیت بدنی و برنامه ریزی.

سازماندهی برنامه های خاص فعالیت بدن در خدمات بهداشتی.

تشویق به انجام فعالیت های بدنی در جامعه و خانواده.

تأمین سرمایه گذاریهای دارای بازده و جهت دهی منابع برای فعالیت بدنی.

مشارکت در برنامه های جهانی در زمینه فعالیت بدنی.

بخش ورزش میتواند به طرق زیر از این امر حمایت کند:

تقویت برنامه های فعالیت بدنی و ورزش برای همه،حرکتی که بوسیله کمیته بین المللی المپیک حمایت میشود و در جهت نیل به هدف ایده آل المپیک است که اعلام کرده ورزش جزو حقوق انسانی است و برای تمام بشر فارغ از جنس،نژاد و طبقه اجتماعی می باشد.

استفاده عمومی از امکانات محلی ورزشی را ساده و راحت نماید.

اختصاص قسمتی از موسسات ورزشی برای تشویق امر فعالیت بدنی.

آموزش در مورد فوائد فعالیت بدنی در برنامه های آموزشی بخش ورزش.

تشویق به انجام فعالیت بدنی و ورزش همگانی در رخدادهای ورزشی حرفه ای،آماتور و آموزشگاهی.

سازمانی رخدادهای فعالیت بدنی در جامعه

سیاستگذاران میتوانند در عرصه تحصیلات و فرهنگ به موارد ذیل توجه کنند:

تقویت سیاستهای ملی مربوط به آموزش های تربیت بدنی،فعالیتهای بدنی و ورزش برای همگان در مدارس.


تدوین برنامه های آموزشی تربیت بدنی کافی بوسیله آموزگاران ورزیده در برنامه تحصیلی مدارس.

احداث زمینهای ورزشی و تأمین امکانات تربیت بدنی بر پایه نیازهای مدارس فراهم سازی بستر استفاده عمومی از امکانات ورزشی مدارس.

افزایش فعالیت بدنی در برنامه های فرهنگی و تفریحی.

تصمیم گیری ها در حوزه رسانه ها و اطلاع رسانی می تواند به روشهای ذیل در تشویق فعالیت بدنی نقش داشته باشد:

نشر و گسترش پیامها و اطلاعات در مورد فواید فعالیت بدنی.

سازماندهی برنامه ها وتبلیغات رسانه ای منظم برای تشویق افراد به فعالیت بدنی.

آماده سازی روزنامه نگاران(مثل روزنامه نگاران ورزشی،بهداشتی و علمی)برای نگارش مطالب در مورد فعالیت بدنی.

انتخابهای سیاستگذاری جوامع شهری باید شامل موارد ذیل باشد:

برنامه ریزی برای ساخت پیاده رو و مسیرهای دوچرخه سواری به مقدار کافی.

قرار دادن فضاهای باز،پارک . امکانات برای فعالیت بدنی.

حمایت شهردار و سایر مقامات محلی از مواردفوق.

پخش حمل ونقل میتواند:

تلاشهای انجام شده در مورد کاهش سرعت ترافیک شهری را تقویت کند.

از فعالیتهایی که در مورد پاک بودن اتومبیل ها میشود و باعث پاکی هوا میگردد حمایت کند.

فعالیتهای دولتهای محلی و شهرداریها باید روی موارد ذیل متمرکز باشد:

ایجاد قانون و سیاستگذاریهای محلی برای حمایت از فعالیت بدنی.

تعیین فضاهای داخلی و بیرونی ایمن برای فعالیت بدنی از جمله ورزشها و بازیها.

سازماندهی برنامه هایی برای جامعه.

حمایت از بنیادهای مربوط به فعالیت بدنی که بوسیله بخشها و عاملین مختلف پایه گذاری میشوند.

تقویت سیاستهای ملی عمومی بوسیله اقدامات محلی در جهت حمایت از فعالیت بدنی.

تصمیم گیریهای اقتصادی و مالی باید در این موارد متمرکز باشد:

نگاه جدی به سلامت،منافع اقتصادی و اجتماعی فعالیت بدنی.

در نظر گرفتن معیارهایی مرتبط برای مشخص نمودن منابع مربوط به بخشهای مختلف.

تشویق بخشهای عمومی و خصوصی برای سرمایه گذاری در فعالیت بدنی.

حمایت از برنامه های مربوط به فعالیت بدنی.

تأسیس مراکز از طریق افزایش مالیات بر مواردی چون(سیگار،الکل،نوشیدنی ها و غیره)در جهت فعالیت بدنی و سایر برنامه های بهداشتی.

مدارس موقعیت بی نظیری برای فراهم کردن زمان،امکانات و راهنمایی های مربوط به فعالیت بدنی برای جوانان دارند.مدارس دارای مسوولیت برای افزودن تمام وجوه رشد و بلوغ کودکان و نوجوانان هستند.در بیشتر کشورها از طریق برنامه های تربیت بدنی،مدارس تنها فرصت قاعده مند برای نوجوانان در مشارکت و آموختن در مورد فعالیت بدنی میباشند.

مشارکت کافی در بازی،ورزش و سایر فعالیت بدنی چه در مدرسه و چه در وقت آزاد،برای نمو و بلوغ هر فرد جوانی ضروری است.دستیابی به مکانها،فرصت ها و زمان مطمئن و ارائه نمونه های خوب از والدین و معلمان از این موارد می باشند.

فعالیت بدنی و جوانان

فعالیت بدنی منظم برای جوانان فوائد جسمی،روحی و اجتماعی مهمی از نظر بهداشت و سلامت به همراه دارد.تمرین های منظم فعالیت بدنی به کودکان و نوجوانان کمک میکنند تا استخوانها،عضلات و مفاصل سالمی داشته باشند.وزن و بدنشان تنظیم شود و چربی آنها کم شود و فعالیت قلب و ریه ها موثر باشند.این امر در ایجاد هماهنگی حرکت مشارکت نموده و به پیشگیری و تنظیم اضطراب و افسردگی کمک میکند.

بازیها،ورزش ها وسایر انواع فعالیت بدنی به نوجوانان این فرصت را میدهد که خود باوری و اتکاء به نفس داشته باشند.موفقیت و مشارکت و اتحاد جمعی را احساس کنند.این اثرات مثبت همچنین به کاهش مضرات و خطرات ایجاد شده بوسیله روشهای زندگی مصرفی،رقابتی،پر از استرس و بی تحرک که در جوانان امروزی بسیار شایع است کمک میکند.مشغول بودن به فعالیت بدنی هدایت شده میتواند باعث پرورش سایر رفتارهای بهداشتی مثل پرهیز از سیگار،الکل و مواد مخدر و رفتارهای خشونت بار گردد،پرورنده تغذیه مناسب،استراحت کافی و فعالیتهایمطمئن و برتر باشد.

برخی تحقیقات نشان داده که در طول دوران بلوغ،هر چه بیشتر در فعالیت بدنی شریک باشند،کمتر به مصرف سیگار روی می آورند.همچنین کودکانی که فعالیت بدنی بیشتری دارند نتایج تحصیلی بالاتری نشان داده اند.بازیهای گروهی باعث تعامل اجتماعی مثبت شده و ظهور مهارت های اجتماعی در دوران نوجوانان را تسهیل می کنند.

الگوهای فعالیت بدنی که در دوران کودکی و بلوغ کسب می شوند بیشتر در طول زندگی هر فرد باقی می مانند بنابراین باعث فراهم آمدن پایه ای فعال و سالم در زندگی می شوند.برعکس،عادات غیر سالم مثل زندگی بی تحرک،تغذیه نامناسب و سوءمصرف مواد که در دوران جوانی بوجود بیایند در دوران بزرگسالی نیز معمولاً امتداد می یابند.

فعالیت بدنی در جوانان در کشورهای مختلف دنیا کاهش یافته است و این مخصوصاً در مناطق فقیرنشین شهری دیده میشود.تخمین زده میشود کمتر از یک سوم جوانان دارای فعالیت کافی برای سلامت و شادابی حال و آینده شان هستند.

تربیت بدنی و سایر فعالیت بدنی مدارس در حال کاهش است.تنها کشورهای اندکی هستند که حداقل 2 ساعت در هفته را اختصاص به ورزش میدهند.این وضع ناپسند همچنان ادامه دارد و حتی در برخی مناطق بدتر نیز شده است و کشورهای بیشتری به این وضع مبتلا شده اند.

این کاهش عمدتاً مربوط به افزایش شیوه زندگی بی تحرک میباشد مثلاً کودکان اندکی هستند که برای رسیدن به مدرسه دوچرخه سواری میکنند و یا بیشتر وقتشان به تماشای تلویزیون،انجام بازیهای کامپیوتری و استفاده از کامپیوتر می گذرد.


بسیاری عوامل هستند که مانع فعالیت بدنی منظم در جوانان میشوند:

فقدان وقت و محرک.

حمایت و راهنمایی ناکافی بزرگترها.

احساس خجالت و بی لیاقتی.

فقدان وسایل و محل های ایمن برای فعالیت بدنی.

بی اطلاعی از فوائد فعالیت بدنی.

زندگی بی تحرک

یک مشکل جهانی برای سلامت جامعه است. زندگی بی تحرک علت عمده مرگ و میر،بیماری و ناتوانی میباشد.حدود 2 میلیون مرگ هر سال به علت عدم فعالیت بدنی اتفاق می افتد و یافته های اولیه از تحقیق سازمان بهداشت جهانی حاکی از آنست که زندگی بی تحرک یکی از 10 علت عمده مرگ و میر در جهان می باشد.عدم فعالیت بدنی باعث افزایش تمام انواع مرگ ومیر،دو برابر شدن خطر بیماریهای قلبی عروقی،نوع 2 دیابت و چاقی میشود.همچنین خطر سرطان روده و پستان،بالا رفتن فشار خون،اختلالات چربی،استئوپروز،افسردگی و اضطراب را افزایش میدهد.میزان بی تحرکی در تمام کشورهای توسعه یافته ودر حال توسعه بالاست.در کشورهای توسعه یافته بیش از نیمی از بالغین به اندازه کافی تحرک ندارند.

این مسأله در شهرهای بزرگ کشورهای توسعه یافته که به سرعت هم رشد می کنند مشکل عمده تری میباشد.شلوغی،فقر،جنایت،تر� � ?فیک،آلودگی هوا و فقدان پارک و امکانات ورزشی و تفریحی و پیاده رو،انتخاب فعالیت بدنی را مشکل میسازد. برای مثال در سائوپائولوی برزیل70 درصد جمعیت غیر فعال هستند.حتی در مناطق روستایی کشورهای در حال توسعه وقت گذرانی غیر فعال مثل تماشای تلویزیون در حال افزایش است.نتیجه این تغییرات در زندگی افزایش میزان چاقی،دیابت و بیماریهای قلبی و عروقی است.در کل دنیا بجز مناطق جنوبی صحرای آفریقا بیماریهای مزمن جزو علل اصلی مرگ و میر هستند.غذای غیر سالم،اضافه کالری،بی تحرکی،چاقی و سایر بیماریهای مزمن مربوط به آنها عمده ترین مشکل بهداشتی جامعه در اکثر کشورهای جهان می باشد.

اطلاعات جمع آوری شده در تحقیقات بهداشتی تمام مناطق جهان تقریباً ثابت می باشند.نسبت افراد بزرگسال که بی تحرک یا نزدیک به آن هستند بین 60 تا 85 درصد متغیر است.


سازمان بهداشت جهانی اخیراً مقادیر جهانی بیماری ایجاد شده از 22 عامل خطرساز که شامل بی تحرکی بدنی نیز میباشد را مورد ارزیابی قرار داده است.نتایج این تحقیق در گزارش بهداشت جهانی سال 2002 منتشر خواهد شد.

مشخص است که بی تحرکی بدنی مشکل بهداشتی عمومی عمده ای میباشد که تعداد بسیاری از مردم را در تمام نقاط جهان مبتلا کرده است.اقدامات موثر بهداشت عمومی به صورت فوری برای ترویج انجام فعالیت بدنی و بهبود بهداشت عمومی در سراسر نقاط جهان مورد نیاز است.

فعالیت بدنی و افراد مسن

برای مردم در تمام سنین فعالیت بدنی باعث بهبود کیفیت زندگی به طرق مختلف می شود.فواید جسمی شامل بهبود و افزایش تعادل،قدرت،هماهنگی،انعطاف پذیری و تحمل میباشد. فعالیت بدنی باعث بهبود بهداشت روانی،تنظیم حرکتی و عملکرد تشخیص نیز میشود.

شیوه زندگی فعال باعث میشود افراد مسن دوستان جدیدی پیدا کنند.در شبکه اجتماع باقی بمانند و با سایر مردم در سنین مختلف تعادل داشته باشند و انعطاف پذیری،تعادل و قدرت عضلانی را بهبود می بخشد که میتواند از افتادن جلوگیری کند که علت عمده ناتوانی در افراد مسن میباشد.مشخص شده که شیوع بیماریهای روحی و روانی در افرادی که از نظر جسمی فعال هستند کمتر است.

از فوائد فعالیت بدنی حتی در صورتی که دیر نیز شروع شوند می توان بهره برد.بیماریهای شایع سالمندان شامل بیماریهای قلبی عروقی،آرتریت،استئوپروز و فشار خون بالاست.با وجود اینکه فعال بودن از اوان جوانی میتواند از بسیاری بیماریها جلوگیری کند ولی فعالیت منظم میتواند از ناتوانی و درد ناشی از بیماریهای فوق جلوگیری کند.

فعالیت بدنی میتواند در درمان بیماریهای مغزی مثل آلزایمر ئ افسردگی کمک کننده باشد.جلسات ورزشی سازماندهی شده متناسب با سطح آمادگی فرد،یا پیاده روی ساده میتواند شانس یافتن دوستان جدید و داشتن ارتباط با جامعه و کاهش احساس تنهایی روحی و روانی لازم هستند افزایش می دهد.

همانگونه که برای سایر سنین مطرح است سالمندان میتوانند با مشارکت در فعالیت بدنی از آن لذت ببرند.هرکس با موقعیت یا ناتوانی خاص که میتواند توانایی وی را در فعال بودن تحت تاثیر قرار دهد باید قبل از انجام فعالیت بدنی با پزشک مشاورت کند.پیاده روی،شنا،نرمش وکشش،باغبانی، رقص،گردش و دوچرخه سواری بهترین فعالیت برای سالمندان میباشد.

تعداد افرادی که بالای 60 سال سن دارند تا20 سال آینده دو برابر میشود.بیشتر آنها نیز در کشورهای در حال توسعه خواهند بود.کاهش و به تأخیر انداختن ناتوانی مربوط به سالمندی یک مساله عمده در بهداشت عمومی است و فعالیت بدنی میتواند نقش مهمی را در ایجاد و حفظ سلامت در تمام سنین داشته باشد.

[aMiR HosSeiN]

--------------------------------------------------------------------------------

تغذيه متعادل و هرم مواد غذايي

پايگاه اطلاع رساني پزشكان ايران


برای اکثر ما،بدست آوردن تعادل در زندگی یک امر بسیار حیاتی و مهم است و جنبه های مختلف زندگی نظیر فعالیت های درسی،ورزشی،شغلی،اجتماعی و...را در بر می گیرد.ایجاد تعادل در تغذیه نیز به همین ترتیب است.برای اینکه بدن خود را در بهترین وضعیت حفظ کنید لازم است که نوع و زمان مصرف مواد غذایی را به دقت تنظیم نمایید.

یک رژیم غذایی متعادل به معنا مصرف مواد مختلف برای اشخاص مختلف است.یک رژیم غذایی خاص لزوماً برای همه افراد مناسب نیست ولی صرف نظر از سن یا سطح فعالیت برای تغذیه مناسب سه اصل کلی وجود دارد:تعادل ، تنوع و میانه روی

تعادل

بدست آوردن تعادل دو حیطه را در بر می گیرد.نخست آنکه شما باید مابین مقدار کالری دریافتی و میزان کالری که می سوزانید تعادل برقرار کنید به عنوان نمونه یک دختر شانزده ساله ممکن است در فعایلت روزمره تنها نیاز به 1800 کالری داشته باشد اگر این فرد در یک تیم بسکتبال نیز بازی کند ممکن است نیازش تا 2400 کالری در روز افزایش یابد.برای ثابت نگه داشتن وزن این ورزشکار باید به طور متوسط 2400 کالری در روز مصرف نماید.دوم آنکه لازم است دریافت مواد غذایی انرژی زا یعنی کربوهیدراتها،پروتئین و چربی را متعادل سازد.حدود 50 تا60 درصد کالری شما باید از کربوهیدراتها،12 تا 20 درصد از پروتئین و 20 تا 25 درصد از چربی تأمین شود.

تنوع

برای اینکه بدن شما سالم بماند نیاز به مواد غذایی بسیار متفاوتی دارد و بهترین راه برای اینکه اطمینان بیابید تمام مواد غذایی مورد نیازتان تأمین شده،مصرف مواد غذایی متنوع است.هر گروه غذایی تأمین کننده مواد غذایی خاص است و هر غذای خاص ترکیب منحصر به فردی از مواد مغذی دارد. به عنوان مثال:

فراورده های لبنی پروتئین و کلسیم را فراهم می سازد.

فراورده های گوشتی آهن،روی و پروتئین را فراهم میکند.

غلات دارای کربوهیدرات و ویتامین های خانواده B فراوان است.

میوه جات و سبزیجات حاوی ویتامین های C و A و تعدادی از عناتصر معدنیم کم یاب هستند .

اگر یکی از گروه های غذایی را از وعده های غذایی خود حذف کنید در واقع آن دسته از مواد غذایی را که توسط آن گروه تامین می شود از دست داده اید و خطر پیدایش عدم تعادل و عدم کیفایت مواد مغذی وجود دارد. این امر می تواند به کاهش کارآیی و مشکلات احتمالی طو لانی مدت برای سلامتی منجر شود.

در میان گروه های غذایی، هر غذا تا حدودی مواد مغذی متفاوتی دارد سیب و موز غنی از پتاسیم فراوانی هستند.حال آنكه مركبات و طالبي داراي ويتامين سي هستند رژیم خود را از تمام گروههای غذايي تشكيل دهيد و در هرگروه نيز انتخابهاي خود را تغيير دهيد




میانه روی

اکثر مردم بیش از آنکه از کمبود مواد غذایی رنج ببرند،بیش از حد مورد نیاز از مواد غذایی استفاده می کنند و معمولاً غذای مصرفی آنها دارای کالری زیاد و چربی،کلسترول و سدیم بسیار بالا میباشد.میانه روی در مصرف این قبیل غذاها بخشی از یک رژیم غذایی متعادل است.

بریدن و دور ریختن چربی قابل مشاهده نظیر دنبه گوشت،پوست مرغ و... آسان است.ولی حذف پربی نهفته در غذاها دشوار میباشد.غذاهایی از قبیل پیراشکی،کلوچه،کیک،گوشت سرخ کرده،سیب زمینی سرخ کرده،لازانیا و پیتزا ممکن است مقدار زیادی چربی داشته باشد.

هرم مواد غذایی

باز کردن کلید تغذیه موفقیت آمیز از طریق تعیین نیازهای تغذیه ای فرد بر مبنای سن و میزان فعالیت و و سپس ترجمه این نیازها به انتخاب های غذایی امکان پذیر است . هرم مواد غذایی میتواند به شما کمک کند تا غذاهای را بر گزینید که به تعادل ، تنوع و میانه روی برسید .

در قاعده این هرم غلات و حبوبات نظیر انواع نان ، برنج و ماکارونی قرار دارد . این مواد غذایی دارای مقادیر زیادی کربوهیدرات هستند و باید اساس و زیر مبنای رژیم غذایی شما را تشکیل دهند و بیش از سایر مواد غذایی از آنها استفاده کنید .

میوه جات و سبزی جات لایه بعدی هرم را تشکیل می دهند. اغلب مردم به اندازه کافی از میوه و سبزی استفاده نمی کنند . بدین ترتیب از مواد مغذی موجود در این غذاها محروم می شوند .

فرآورده های گوشتی و لبنی لایه بعدی را تشکیل می دهند . این غذاها اغلب منشاء حیوانی دارند. از آنجا که این مواد غذایی دارای چربی زیادی هستند سعی کنید از انواع کم چرب ( مثل شیر کم چرب ، گوشت لخم و...) استفاده نمایید.

در رأس هرم چربی ها ، شیرینی جات و انواع روغن قرار دارند. غذاهایی نظیر سس سالاد ،پنیر خامه ای،کره،مارگارین،شربت،شیری نی دارای کالری زیادی هستند و ویتامین و مواد معدنی آنها کم است. حتی الامکان کمتر از این غذاها استفاده کنید .

[aMiR HosSeiN]

اگر از آن دسته افرادی هستید که هر رژیمی را - از خوردن گریپ فروت گرفته تا حذف کربوهیدراتها - لااقل یک مرتبه امتحان کرده اید، با تعدادی از باورهای غلط در مورد تغذیه نیز آشنا شده یا آنها را آزموده اید و یا اگر جزو تازه واردین به عالم رژیم و تغذیه صحیح هستید، دانستن این که چه دستورات و توصیه هایی نادرست و کدامها صحیح هستند، میتواند بسیار مفید باشد.


در اینجا به بررسی تعدادی از مهمترین این باورهای غلط پرداخته ایم:

اگر شب دیروقت غذا بخورید، تمام آن مستقیما به چربی تبدیل میشود
این گفته صحت ندارد. تحقیقات تایید کرده است که اگر کالری دریافتی روزانه شما، متناسب با وزن و سوخت وساز بدنتان باشد، از خوردن شام دیروقت یا یک وعده خوراکی قبل از خواب، اضافه وزن پیدا نمیکنید.

برای اطمینان بهتر است مواد غذایی را در طی وعده های متعدد در روز به بدن برسانید و هر 4 یا 5 ساعت چیزی بخورید تا بدن و مغز را تغذیه کرده و اشتهای خود را کنترل نمایید. اگر دیر شام میل میکنید، مراقب مقدار غذایی که میخورید و تناسب آن با آنچه در طی روز مصرف کرده اید باشید. اگرهم به خوردن یک خوراکی کوچک قبل از خواب یا همراه با برنامه تلویزیونی علاقه دارید، بهتر است مقدار و نوع این خوراکی طوری باشد که کمتر از 250 کالری داشته باشد مانند ذرت بوداده ساده، یک مشت بادام، یک موز و یا یک بستنی رژیمی کوچک و ...

میوه و سبزی تازه مغذی تر از انواع فریز شده آن است.
لزوما خیر، گاهی پیش می آید که مواد مغذی میوه و سبزی فریز شده بیشتر هم هست. به این دلیل که گاهی محصولات "تازه" ای که از میوه فروشی تهیه میکنید، ممکن است بسیار کهنه تر از آنچه تصور میکنید باشند.

در واقع مگر در مواقعی که شخص در محلی مانند مزرعه، باغ و یا شهری با محصولات کشاورزی و یا بازار تره بار اصلی شهر زندگی کند، میوه و سبزیجاتی که به دست مردم میرسد معمولا راه طولانی و حتی بین کشوری را طی کرده و زمان درازی از چیده شدن آنها گذشته و در این مدت تغییرات نور و دما، مقداری از مواد غذایی مهم آنها، مانند ویتامین ث و فولیک اسید را از بین برده است. در ضمن فراموش نکنید که این محصولات چند روزی را هم در یخچال خانه شما میگذرانند!

در چنین مواقعی، مواد غذایی گیاهی فریز یا کنسرو شده، دارای مواد مغذی بیشتری هستند زیرا فاصله زمانی چیده شدن تا فراوری شدن آنها بسیار کمتر از مدت زمانی است که محصولات تازه بر سر میز خانه شما میرسند. بعضی مواد غذایی گیاهی نیز با فراوری شدن بهتر میشوند، برای مثال گوجه فرنگی، برای تبدیل شدن گوجه فرنگی به رب وسس و یا کنسرو گوجه فرنگی، ابتدا میوه ها پخته میشوند و این مرحله موجب آزاد شدن لیکوپین (lycopene) که یک آنتی اکسیدان موثر در پیشگیری از بسیار سرطانهاست، میشود.

البته شکی نیست که مواد غذایی فراوری شده دارای موارد منفی نیز هستند که به سه دسته اصلی تقسیم میشوند: مزه، بافت و افزودنیها. مزه مواد غذایی فریز یا کنسرو شده کمتر به خوبی مواد تازه است، به خصوص که تولید کنندگان آنها معمولا عادت دارند به مقابله با طبیعت پرداخته و به این مواد نمک، شکر یا روغن اضافه کنند.

سبزیجات کنسرو شده شهرت بدی به شور بودن دارند و میوه ها و سبزیجات فریز شده هم گاهی حاوی شکر یا چربی اضافه هستند. البته در سالهای اخیر انواع بدون نمک این مواد نیز تولید میشود. پس، اگر مواد تازه واقعا تازه در اختیار دارید، در مصرف آن تردید نکنید و در صورت اجبار به تهیه مواد فریز و کنسرو شده ای بپردازید که بی نمک بودن آن روی بسته بندی ذکر شده باشد.

تمایل به خوردن یک غذای خاص به معنای کمبود یک یا چند ماده غذایی در بدن است.
واقعیت این امر هنوز مشخص نیست. دانشمندان هنوز نتوانسته اند ارتباط مستقیمی میان تمایل یا هوس خوردن یک غذای خاص را به نیاز بدن نسبت به مواد مغذی تشکیل دهنده آن پیدا کنند. در یک آزمایش، افرادی که تمایل دائمی به خوردن شکلات داشتند داوطلب شده و به نیمی از آنان نوشیدنیی ساخته شده از مواد شیمیایی موجود در شکلات و به نیم دیگر قطعه شکلاتی قلابی داده شد. این قطعه شکلات از نظر شکل، طعم و بو مانند شکلات واقعی، اما فاقد مواد مغذی شکلات واقعی بود. نتیجه این که هوس شکلات در افراد گروه دوم برطرف شد اما گروه اول چنین احساسی نداشتند. به این ترتیب، نقطه رضایت مندی از خوردن یک ماده غذایی، با بو، طعم و جنس این ماده هم ارتباط مستقیم دارد.

گاهی هوس خوردن چیزی، به داشتن خاطره و یا احساس خوب نسبت به این خوراکی مربوط است، شما غذایی را که در محیطی دوستانه و دلچسب میل کرده اید، دوست دارید، چون آن فضا را به خاطرتان می آورد، نه به این دلیل که مثلا آهن بدنتان کم شده باشد.

رژیم آب میوه روش مناسبی برای سم زدایی و لاغری سریع است.
خیر! دلیل آن هم واضح است، بدن ما برای پاک شدن و "سم زدایی!" نیازی به کمک ندارد و کلیه ها، کبد و مثانه این کار را به خوبی انجام میدهند. رژیم آب و آب میوه، نه تنها موجب لاغری سریع نمیشود، بلکه شخص را به پرخوری مبتلا میکند.

نوشیدنیها دارای مقدار زیادی شکر هستند که این شکر موجب به کار افتادن روند گوارش شده و با ایجاد اوج و فرودهایی در میزان قند خون، شما را گرسنه خواهد کرد. آب میوه فاقد پروتئین است. این ماده که در دوران کاهش وزن برای بدن بسیار ضروری است، از بافت عضلانی محافظت کرده، سوخت و ساز بدن را افزایش داده و قند خون را کنترل میکند.

برای سریع لاغر شدن بهتر است بر مصرف مواد پروتئینی بدون چربی مانند مرغ، ماهی یا سویا همراه با مقدار زیادی سبزیجات و مقدار متعادلی میوه تازه و غلات کامل متمرکز شوید مقدار زیادی آب بنوشید.

مواد غذایی خاصی مانند گریپ فروت، کرفس یا سوپ کلم، چربی را میسوزانند و موجب کاهش وزن میشوند.
داستانهای زیادی در این باره وجود دارد که هیچ پایه و اساس علمی ندارند. درست است که چنین غذاهایی کم کالری و سرشار از مواد مغذی دیگر هستند، اما چربی را نمیسوزانند. اگر با افزودن گریپ فروت یا کرفس به برنامه غذایی خود وزن کم کرده اید، میتواند به این علت باشد که آنرا جانشین ماده پرکالری دیگری نموده اید.

هنگام رژیم، باید تنها هفته ای یک مرتبه خود را وزن کنیم.
این گفته واقعیت ندارد. بررسی و کنترل روند کاهش وزن میتواند بسیار تشویق کننده باشد و بنابر تحقیقات جدید، اشخاصی که علاقمند به کاهش وزن یا حفظ وزن فعلی خود هستند، با روزانه وزن کردن خود، به موفقیت بیشتری دست میابند.

البته ... اگر از دسته افراد وسواسی هستید و با هر روز وزن کردن خود دچار پریشانی میشوید، اصولا از وزنه استفاده نکنید و برای بررسی روند کاهش وزن خود از اندازه گیری سایز و یا حتی مقایسه عکسهای خود استفاده کنید.

فریا

[aMiR HosSeiN]

Only the registered members can see the link

در نظر گرفتن اهداف کوچک و قابل اجرا ، روشي بسيار موثر تر از پيروي از برنامه‌هاي سخت براي دست يافتن به اهداف بسيار بزگ است. براي اينکه اندامتان تغيير قابل ملاحظه‌اي پيدا کند ، لازم نيست که حتما به اندازه يک دونده ماراتن‌ بدويد و يا از يک کوه بلند بالا برويد.در واقع توصيه مي‌کنيم براي رسيدن به تناسب اندام هيچ‌گاه يک مرتبه به ورزش سنگين نپردازيد، بلکه قدم به قدم پيش برويد.اين کار علاوه بر تضمين رسيدن به يک اندام متناسب ، باعث اعتماد به نفس شما هم مي‌شود. درنظر گرفتن اهداف کوچک ، يک روش بسيار موثر براي سوزاندن چربي و داشتن عضلات خوش‌فرم و خوش‌تراش است.ما 7 هدف کوچک اما مفيد و موِثر را به شما توصيه مي‌کنيم که با انجام آنها ، شما مي‌توانيد اندامي زيبا و متناست داشته باشيد.
1- طناب‌زدن بدون وقفه به مدت 10 دقيقه:فوايد: اين حرکت که معمولا در مدارس ابتدايي براي کودکان درنظر گرفته مي‌شود، علاوه برسوازندن بيش از 100 کالري، باعث تناسب بازوها و پاهاي شما مي‌شود. در ضمن، طناب‌زدن، افزايش چالاکي، توازن و توان شما را هم به‌دنبال دارد. اين حرکت را طبق برنامه‌ زير، سه بار در روز انجام دهيد.
برنامه

هفته اول: بدون طناب ، 1 تا 2 دقيقه درجا بپريد. سپس طناب را برداريد و در هر بار چرخش طناب، يک جهش بر پاي راست و يک جهش بر پاي چپ انجام دهيد. اين نوع طناب‌زدن را يک دقيقه ادامه دهيد. سپس طوري طناب بزنيد که با هر چرخش طناب بر روي يک پايتان بپريد و اين حرکت را نيز 2 دقيقه انجام دهيد.
هفته دوم تا چهارم: پرش‌هاي سريع (يک پرش در هر ثانيه) به‌مدت 5 تا 10 ثانيه را به برنامه قبلي‌تان اضافه کنيد. 10 تا 20 ثانيه بين هر سري پرش استراحت کنيد. براي شروع، 6 بار اين حرکت را تکرار کنيد و به‌تدريج تا 12 سري حرکت افزايش دهيد.
هفته پنجم تا هشتم: 3 تا 5 دقيقه بدون استراحت، طناب بزنيد. به‌تدريج اين ميزان را در هر بار 30 تا 60 ثانيه اضافه کنيد تا به مرز 10 دقيقه برسيد.
2- حرکت شناي مردانه انجام دهيدفوايد: علاوه بر دست‌ها، تمام بالاتنه‌تان را به‌کار مي‌گيرد.
برنامه
1) بر روي را‌ه‌پله زانو بزنيد، دست‌هاي خود را 2 يا 3 پله بالاتر از زانوهايتان بگذاريد. سپس به آهستگي آرنج‌هايتان را‌ تا کنيد و قفسه سينه‌تان را پايين بياوريد تا به پله برسد. اين حرکت شنا را 5 تا 10 بار و يک روز در ميان انجام دهيد تا به‌تدريج برايتان آسان شود.2) در اين مرحله، ديگر لازم نيست با کمک پله‌ها شنا بزنيد! روي زمين مسطح زانو بزنيد به‌طوري که زانوهايتان کنار هم باشد، سپس دست‌هايتان را که به اندازه عرض شانه‌هايتان از هم باز شده است، بر روي زمين قرار دهيد. در همان حالي که زانوهايتان روي زمين تا شده است، 5 تا 10 حرکت شنا را يک روز در ميان انجام دهيد.3) هنگامي که اين حرکت نيز برايتان آسان شد، زانوهايتان را از زمين برداريد و پاهايتان را صاف کنيد تا تنها تکيه‌گاهتان بر روي زمين‌، پنجه پاها و کف دستانتان باشد. به آهستگي بدنتان را به‌طرف زمين ببريد به‌طوري که آن خط مستقيمي که از پاشنه‌هاي پايتان تا سرتان ايجاد شده همچنان حفظ شود. به اين مي‌گويند يک شناي مردانه! آن‌قدر تمرين کنيد تا بتوانيد 10 حرکت شناي مردانه پشت سر هم انجام دهيد. قبل از اينکه به اين مرحله برسيد، اگر خسته شديد، مي‌توانيد زانوهايتان را روي زمين بگذاريد و حرکت را ادامه دهيد.3- 5 کيلومتر بدويدفوايد: حدود 350 کالري خواهيد سوزاند (براساس سرعت 16 کيلومتر در ساعت) و پاهايتان را قوي و متناسب خواهيد کرد.
برنامه

وحشت نکنيد. به پايان رساندن يک مسافت 5 کيلومتري، حتي براي دوندگان هم در ابتدا يک هدف بزرگ است اما طراحي برنامه، به‌گونه‌اي است که به‌تدريج پيشرفت کنيد تا زماني که به آمادگي کامل برسيد و بتوانيد 5 کيلومتر را تمام کنيد.
هفته اول: 5 دقيقه پياده‌روي کنيد و سپس 2 دقيقه بدويد. اين روش را تکرار کنيد تا مسافت 6.1 کيلومتر را طي کنيد. اين کار را 3 روز در هفته انجام دهيد.
هفته دوم: 3 تا 4 دقيقه پياده‌روي کنيد و سپس 3 تا 4 دقيقه بدويد اين روش را تکرار کنيد. تا در مجموع مسافت 1.5 تا 3 کيلومتر را طي کرده باشيد. اين روش دويدن را نيز 3 بار در هفته انجام دهيد.
هفته سوم: 1 دقيقه پياده‌روي کنيد و 5 دقيقه بدويد، اين روش را نيز تا رسيدن به 3 کيلومتر تکرار کنيد و باز هم 3 بار در هفته بدويد.
هفته چهارم: 3 تا 5 کيلومتر در يک روز و 3 روز در هفته بدويد.
هفته پنجم: مانند هفته چهارم 3 تا 5 کيلومتر در هر روز و 3 روز در هفته بدويد.
هفته ششم: اکنون مي‌توانيد هر روز 5 کيلومتر را به آساني بدويد.
4- خود را از ميله بارفيکس بالا بکشيدفوايد: باعث تقويت بازوها، شانه‌ها و عضلات بالاي پشتتان مي‌شود.
برنامه

بارفيکس از آن ورزش‌هايي است که به‌خاطر سختي‌اش ، همه از آن فرار مي‌کنند و معمولا در امتحانات ورزش مدرسه و دانشگاه‌ها ، پايين‌ترين نمرات را نصيب آدم مي‌کند. اگر شما طبق برنامه عمل کنيد ، اين حرکت براي شما خيلي آسان‌تر خواهد شد.1) يک صندلي در زير ميله بارفيکس قرار دهيد. روي صندلي بايستيد و سپس ميله بارفيکس را طوري بگيريد که دستانتان به اندازه عرض شانه‌هايتان باز و کف دستتان به طرف مخالف صورتتان باشد. حالا خود را بالا بکشيد تا چانه‌تان به بالاي ميله برسد و هم‌زمان با بالاکشيدن نفس خود را بيرون بدهيد. سپس با شروع تنفس بعدي به پايين برويد تا پايتان به صندلي برسد. 30 ثانيه تا 1 دقيقه استراحت کنيد و مجددا حرکت را تکرار کنيد. براي شروع، 2 تا 3 بار حرکت خوب است ولي به‌تدريج که قوي‌تر مي‌شويد، بر تعداد حرکات اضافه کنيد.
2) هنگامي که توانستيد 5 بار پشت سر هم خود را با کمک صندلي از ميله بارفيکس بالا بکشيد (بارفيکس بزنيد)، صندلي را از زير پايتان برداريد و خودتان را کاملا بالا بکشيد.
5-يک حرکت تعادلي يوگا را ياد بگيريدفوايد: تنه‌تان را مستحکم مي‌کند و انعطاف‌پذيري و قدرت بالاتنه‌تان را افزايش مي‌دهد.
برنامه

1) پاهايتان را به هم بچسبانيد و بايستيد، دست‌هايتان را به‌طرف سقف بالا بکشيد. پاشنه‌هايتان را بلند کنيد و بر روي پنجه پاهايتان بايستيد، سپس به آهستگي زانوهايتان را تا کنيد تا باسنتان به 3 سانتي‌متري پاشنه‌هاي پايتان برسد. در طي انجام اين حرکت پشتتان بايد کاملا صاف باشد. اگر حفظ تعادل در اين مرحله برايتان سخت است، يک لوله چوبي را زير پايتان قرار دهيد تا برايتان راحت شود.2) سپس زانوهايتان را از هم باز کنيد و کف دست‌هايتان را که به اندازه عرض شانه‌هايتان از هم باز است را روي زمين و در 30 سانتي‌متري پاهايتان بگذاريد: انگشت‌هايتان را از هم باز کنيد به‌طوري که انگشت وسطي‌تان به‌طرف جلو باشد.3) در اين مرحله آرنج‌هايتان را تا کنيد تا آرنج‌هايتان زير زانوهايتان قرار بگيرد. نگاهتان را مستقيم به جلو حفظ کنيد.4) همان‌طور که انگشتان پايتان روي زمين است، تنه‌تان را به‌‌طرف جلو بکشيد و سپس پاهايتان را در حالي که آرنج‌هايتان مختصري تا شده است و تمام وزنتان بر روي دست‌هايتان متمرکز شده، از زمين بلند کنيد. قبل از انجام اين کار، يک بالش يا تشک جلوي خود بگذاريد تا در صورتي که به طرف جلو افتاديد ، آسيب نبينيد. اين حرکت را آن‌قدر تکرار کنيد تا بتوانيد 30 ثانيه در حال تعادل بر روي دستانتان بمانيد.
6- سرعت دويدن خود را افزايش دهيدفوايد: 1 کيلومتر دويدن سريع‌تر، مي‌تواند ميزان مصرف کالري را تا نزديک به 30 درصد افزايش دهد.
برنامه 10 هفته‌اي

هفته اول: با سرعت معمولي که برايتان راحت است. 3 روز در هفته بدويد و يا در فواصل آن پياده‌روي کنيد.
هفته دوم: فواصلي را که در زير گفته مي‌شود به برنامه معمول دويدنتان اضافه کنيد: با دويدن معمولي به مسافت 1 کيلومتر شروع کنيد، 1 کيلومتر بعدي را به اين صورت بدويد؛ 30 ثاينه سريع و سپس يک دقيقه معمولي بدويد. سپس با يک کيلومتر دويدن معمولي، خود را سرد کنيد. اين برنامه را يک روز در هفته انجام دهيد و 2 روز ديگر در هفته همان برنامه دويدن / پياده‌روي هفته اول را انجام دهيد.
هفته سوم: برنامه هفته اول را تکرار کنيد.
هفته چهارم: براي افزايش قدرت و استقامت‌ پاهايتان از يک تپه يا مسير سربالايي به‌طرف بالا بدويد. اين تپه يا مسير سربالايي بايد طوري باشد که بالا دويدن از آن 45 تا 60 ثانيه براي شما طول بکشد (اگر تردميل‌‌داريد، آن‌را بر روي شيب 3 تا 4 درصد تنظيم کنيد.) روش انجام کار به اين صورت است: براي گرم‌کردن خود، يک کيلومتر بر روي زمين صاف بدويد. سپس از مسير شيب‌دار يا تپه بالا بدويد و بعد به‌تدريج سرعت خود را کم کنيد، 2 دقيقه استراحت کنيد و 2، 3 بار ديگر دويدن از سربالايي را تکرار کنيد. خود را با دويدن آهسته‌تر روي زمين صاف، سرد کنيد. اين تمرين را يک بار در هفته، علاوه بر برنامه دويدن / پياده‌روي در روزهاي دگير، انجام دهيد.
هفته پنجم: برنامه هفته اول را تکرار کنيد.
هفته ششم: برنامه هفته دوم را تکرار کنيد.
هفته هفتم:برنامه هفته اول را تکرار کنيد.
هفته هشتم: برنامه هفته چهارم را تکرار کنيد.
هفته نهم: برنامه هفته اول را تکرار کنيد.
هفته دهم: برنامه هفته دوم را تکرار کنيد.
7- يک روز تمام پياده‌روي کنيد (15 تا 25 کيلومتر)فوايد: بيش از 1500 کالري خواهيد سوزاند، پاها، دست‌ها و پشتتان تقويت مي‌شود و بر چالاکي، توازن و سرعت شما افزوده خواهد شد.
برنامه

مسافت: هر هفته 2 ساعت پياده‌روي کنيد (حدود 10 کيلومتر.) در دفعات بعدي هر بار 20 تا 30 دقيقه به برنامه‌تان اضافه کنيد تا به 4 ساعت برسد.
سطح شيب‌دار: در مسيرهاي سربالايي پياده‌روي کنيد. يا اگر تردميل در دسترس داريد، شيب آن را به 5 تا 7 درصد افزايش دهيد و 5 دقيقه راه برويد، سپس در شيب 3 درصد 3 دقيقه راه برويد. اين فواصل را 8 تا 10 بار در يک روز از هفته تکرار کنيد

[aMiR HosSeiN]

چگونه چربي خود را بسوزانيم؟

اين مطلب که مينويسم برای افرادی است که از چربيهای اضافی رنج می برند وميخواهند بدنی مناسب و خوش فرم داشته باشند .البته خواندن اين مطلب رو به همه توصيه ميکنم .شايد هر ماه مطالب بسياري را در ارتباط با انواع روشهاي كم كردن چربي بدن يا مبارزه با آن در مجلات و ساير منابع مربوط بخوانيد. ولي چيزي كه مهم است،داشتن يك برنامه مناسب تغذيه ورزش توام با يكديگر مي باشد كه به شما امكان رسيدن به نتايج مفيد در سلامتي و نيز داشتن عضلات ساخته شده و كارامد را مي دهد.

در اينجا قصد داريم شما را از شيوه مذكور با خبر سازيم. با رعايت نكته به نكته موارد آن زودتر از آنچه فكر مي كنيد، بدني سالم و ساخته شده را خواهيد يافت. چنانچه برخي از موارد را فراموش كرديد، نگران نباشيد. تنها كار هر روزتان را به پايان برسانيد در انجام موارد مذكور در اين روش كه در اختيارتان گذاشته مي شود، از خود پشتكار نشان دهيد. مطمئن باشيد فردا نيز مي توانيد كوتاهي امروز را در مورد يك يادو نكته از موارد روش مذكور را تلافي بكنيد. برنامه طرح شده شامل يك برنامه ريزي مشخص 24 ساعته مربوط به روش آب كردن چربي و داشتن سلامت مي باشد.

7 صبح : پس از يك خواب نيرو بخش در سراسر شب، از جا برخيزيد. صبح خود را با نوشيدن 12 اونس (هر 8 اونس يك ليوان) آب آغاز كنيد.

نوشيدن آب در طول روز علاوه بر داشتن مزاياي فوق العاده در بدن و حفظ سلامت آن، از بروز گرسنگي و به اصلاح ضعف رفتن دل در بين وعده هاي غذايي جلوگيري مي كند. نيز مصرف H2O موجب افزايش تمركز شما در فكر كردن و بهبود و روش عملكرد شما مي شود. بنابراين زود بلند شده و آب فراوان بنوشيد.

15 .7 صبح:براي مدت 30 دقيقه يك ورزش مناسب بدنسازي راانجام دهيد. اين انتخاب مي تواند مربوط به يك وسيله تمرين در خانه يا دوچرخه سواري شايد بيرون از خانه و يا دويدن باشد. يك تحقيق در سوئيس نشان داده است كه چنانچه شما صبح زود قبل از خوردن صبحانه به ورزش بپردازيد، چربي بيشتري آب مي كنيد تا اينكه قبل از آن بخواهيد صبحانه بخوريد. يك ورزش صبحگاهي قادر است متابوليسم بدن شما را براي تمام روز قوي نگه دارد.

8 صبح: صبحانه اي غني از پروتئين سبك، كربوهيدرات هاي پيچيده و فيبر مصرف كنيد. براي مثال املتي شامل 3 سفيده تخم مرغ و يك زرده، يك ليوان كوچك آب پرتقال و يك كاسه كشمش با سوپ جو (Oatmeal).

تحقيقات به وضوح نشان داده اند كساني كه يك صبحانه سالم و متوازن در صبح ها مصرف مي كنند، از ديدگاه علمي چربي كمتري در بدن خود پرورش مي دهند. نيز مشخص شده است كه مواد خوراكي قندي يا شكر مثل: نان روغني شيرين يا شيريني هاي مختلف مخصوصاً دانماركي، تنها موجب بروز احساس خستگي و كسالت در شما در طول روز خواهند شد. مصرف دوز مناسبي از پروتئين موجب خواهد شد كه قند خون شما در طول صبح تا ظهر ثابت باقي مانده و بنابراين، هيچگونه احساس گرسنگي يا ضعف رفتن دل به شما دست نخواهد داد. از مولتي ويتامين كه شامل آنتي اكسيدان هايي مانند: ويتامين C، ويتامين E و سلنيوم است،در مواردي كه تحت رژيم هستيد، مي توانيد استفاده كنيد.

اگر مايل باشيد، مي توانيد از يك فنجان قهوه از صافي رد شده بدون شير چربي دار استفاده كنيد. ولي از يك دستگاه سازنده كاپوچينو يا پرس هاي مخصوص آن كه فرانسوي هستند، استفاده نكنيد، چرا كه موجب خواهند شد، تركيبات روغن غني از كلسترول از آن تراوش كرده و وارد بدن شما شوند، بهتر از آن مصرف يك فنجان چاي سبز است. تحقيقات سوئيسي نشان داده است كه چاي سبز داراي تركيبات كافئين و مواد شيميايي به نام Catechin- Polyphenols (پلي فنل هاي كائچين) موجب يك تقويت سبك در متابوليسم بدن مي شوند. در نتيجه، بدن شما كالري بيشتر و درصد بيشتري از چربي ها را مي سوزاند. از طرف ديگر اين مواد شيميايي داراي تركيبات آنتي اكسيدان قوي هستند كه باعث به حداقل رسيدن مقدار راديكال هاي آزاد صدمه زننده اي مي شوند كه در اثر تمرينات ورزشي حاصل مي شوند. از طرف ديگر، تركيبات كافئين چاي سبز بسيار كمتر از همان مقدار قهوه مي باشند . در هر صورت چه همراه با قهوه و چه همراه با چاي، نوشيدن يك ليوان ديگر آب را فراموش نكنيد.

10 صبح: زمان استراحت و نوشيدن قهوه. مخصوصاً اگر شغل شما پشت ميز نشيني است، در اطراف قدم زده و حركات كششي انجام دهيد. يك سيب به همراه كمي كره پسته شام يا بادام كاملاً طبيعي بخوريد و تا به عنوان يك خوراك كم كالري و مقوي به همراه مصرف ساير مواد فيبري و پروتئين دار بدن شما را تقويت كند. اين وعده سبك و كم كالري موجب خواهد شد تا زمان ناهار سطح انرژي و قند خون بدن شما درصد نرمال باقي بماند. نيز عمل متابوليسم را از كند وآهسته شدن محافظت مي كند كه موجب كم شدن مستمر چربي خواهد شد. فنجان ديگري چاي سبز تركيبات كافئين سلامت كننده بدن را تقويت مي كند.

30. 12 بعد از ظهر: براي غذا خوردن اقدام كنيد. غذاي خود را با يك سوپ سبك (بدون خامه يا چربي زياد) آغاز كنيد كه يك ماده غذايي پرحجم بوده موجب خواهد شد، اكثر افراد احساس كامل خوردن و تكميل بودن بكنند.

در مطالعه اي كه در دانشگاه Penn state انجام شد، نشان داده شد كه افرادي كه غذاي خود را با سوپ برنج و مرغ آغاز مي كنند 100 كالري كمتري از آنهايي كه ساير پيش غذاها را مصرف مي كنند، دريافت مي كنند. يك وعده ناهاري مناسب و عالي مي تواند سوپ به همراه مرغ، لوبيا، سبزيجات و پنير كم چربي باشد. لوبيا يك منبع غذايي كاهش دهنده تقريبي وزن مي باشد. آنها از جذب چربي جلوگيري كرده، كلسترول خون را كاهش داده و احساس سير شدن و كامل بودن غذا را بوجود مي آورند. همچنين شامل آنتي اكسيدان ها انواع ويتامين B و مواد معدني مي باشند. جداْ از مصرف چيپس هاي سرخ شده مضر كه معمولاً كنار غذا و همراه با آن مصرف مي كنند، پرهيز كنيد.

3 بعداز ظهر: طبيعي است كه ممكن است در هنگام بعد از ظهر كاهش سطوح انرژي در بدن پديد آيد. ولي بايد دانست كه مصرف يك وعده نشاسته دار، آن را بدتر خواهد كرد. به جاي آن مي توان از يك اونس دانه هاي روغني (گردو و فندوق بادام و..) بدون نمك استفاده كرد اين دانه ها سرشار از پروتئين هستند و نيز چربي سالم را دارا هستند.

نيز به شما كمك مي كنند، بدون احساس خواب آلودگي كار را دنبال كنيد. مطالعه انجام شده در دانشگاه Purdue نشان داد كه خوردن دانه هاي روغني مخصوصاً بادام زميني به مردم كمك مي كند تا احساس سيري را همراه داشته باشند و به علاوه ماهيچه هاي عضلاني بهتري نسبت به ديگران كسب كنيد.

25. 5 بعداز ظهر: تنفس عميق كرده و با نوشيدن يك نوشيدني ورزش غني از نظر تركيبات هيدرات كربن بدن خود را تقويت كنيد.

30 .5 بعد از ظهر: پس از كار، به يك باشگاه ورزشي براي انجام يك جلسه Weighlifting مراجعه كنيد. اين ورزش موجب مصرف كالري ها،افزايش متابوليسم بدن و كمك به ماهيچه ها در جذب كالري هاي اضافي براي هر چه حجيم تر شدن و قوي تر شدن مي شود. تنها 30 تا 40 دقيقه ورزش مذكور براي 3 بار در هفته در ابتدا براي شما كفايت مي كند تا بدنتان به شكل مناسب و مطلوب شما در آيد و چنانچه ورزش نمي كنيد و مراجعه به باشگاه نداريد، تنها همان ورزش منظم مربوط به كم كردن وزن خود را پيگيري كنيد. تا البته نه به اندازه ورزش باشگاهي ولي به حد نياز شما موجب تحريك متابوليسم بدنتان شده و به رشد ماهيچه ها و عضلات كمك كند حجم فراوان و مناسبي آب بنوشيد. نيز بعد از گذشت نيم ساعت از ورزش خود، يك وعده سرشار از پروتئين و هيدرات كربن مصرف كنيد تا انرژي لازم راتامين كند. اين كار كمكي براي بدن شما در مصرف مواد غذايي مورد نياز و جذب ماكزيمم آنها مي باشد كه موجب مي شود بتوانيد در كنار ورزش و سلامت، عضلات خوبي را نيز پرورش دهيد.

30 .7 عصر: براي شام، 200 تا 250 گرم ماهي سرخ شده، يك غذاي سرشار از مواد پروتئيني با كيفيت بالا و اسيدهاي چرب را به كار ببريد كه به قلب شما و جلوگيري از التهابات و انسداد در رگ ها كمك فراواني مي كند. وعده مناسب و حجيمي از سبزيجات را در كنار سالاد با تركيبات كم چرب و شامل كلم بروكلي، و نصف سيب زيمني شيرين و ساير تركيبات مصرف كنيد، تا به اين وسيله فيبرهاي مورد نياز بدنتان را از طريق سبزيجات جذب كنيد. نان و Pasta مصرف كنيد همچنين، تا زماني كه حس سيري كامل نداشتيد، از غذا دست بكشيد.بعني به محض احساس كامل شدن فراموش كنيد كه مادرتان در مورد پاك كردن بشقاب غذا چه چيزهايي گفته است.

10 شب: اگر از جمله كساني هستيد كه قبل از خواب دوست دارند چيزي بخورند، يك فنجان شير بدون چربي يا ماست كم شكر مصرف كنيد. حقه «شيرگرم» براي خواباندن بسياري از مردم، كارايي دارد. چرا كه پروتئين و كلسيم هر دو طبق تحقيقات به عنوان عامل «خواب آور» شناخته شده اند. تحقيقات مواد غذايي در دانشگاه Tennesses نشان داد كه مرداني كه مواد غذايي سرشار از كلسيم مصرف مي كنند. بسيار كمتر از مردان ديگر در معرض چاق شدن مفرط قرار دارند. چرا كه مواد معدني موجب كم شدن مقدار سطوح هورمون هاي كاهش دهنده شكست چربي مي شوند. پس چربي ها راحت تر در فقدان هورمون ها شكسته شده و چاقي كمتر ايجاد خواهد شد.

45. 1 شب: براي داشتن يك خواب خوب ديگر به رختخواب برويد. چرا كه سيستم endorcine هورمون هاي تنظيم كننده چربي را در طول خواب توليد كرده و موجب رشد بيشتر عضلات و تحت كنترل داشتن وزن بدن مي شود. راحت و آسوده بخوابيد تا در مورد سلامت هر چه بيشتر، عضلات قوي تر و بدن زيباتر خواب ببينيد و از آن لذت ببريد
منبع : hamidherkool.persianblog.com/

[Fog]

فاكتورهاي چاقي

چاقي يعني افزايش وزن بدن به نسبت قد. چاقي و عوارض ناشي از آن به دو عامل ميزان چربي اضافه بدن و همچنين به نحوه توزيع و نواحي تجمع يافته چربي بستگي دارد.

معيارهاي چاقي:
1- شاخص توده بدن(BMI):حاصل تقسيم وزن(برحسب كيلوگرم) بر مجذور قد (بر حسب متر) ميباشد.

Only the registered members can see the link
- كمتر از 18/5 : كم وزن
- بين 24/9-18/5: وزن طبيعي
- بين 29/9-25: اضافه وزن
- بين 40-30: چاق (خطرناك)
- بالاي 40: چاق (بسيار خطرناك)

2-دور كمر(WC):شاخصي است براي پيش بيني احتمال بروز بيماريهاي قلبي و ديگر بيماريهاي مرتبط با چاقي.
- در مردان: دور كمر بالاي 102 سانتي متر در معرض خطر ميباشند.
- در زنان: دور كمر بالاي 88 سانتي متر در معرض خطر ميباشند.


Only the registered members can see the link نسبت دور كمر (در باريكترين قسمت) به دور باسن (در پهن ترين قسمت)(WHR): حاصـل تقسيم دور كمر به دور بـاســن ميباشد. شاخص قابل اعتماد تري در پيش بيني احتـمال بروز بيماريهاي مرتبط با چاقي ميباشد (نظير سكته، بيماريهاي قلبي، فشار خون بالا و ديابت)
- در مردان: 0/9 يا كمتر ايده آل است.
- در زنان: 0/8 يا كمتر ايده آل است.
- در مردان: از 0/96 تا 1/0 ريسك پايين.
- در زنان: از 0/81 تا 0/85 ريسك پايين.
- در مردان: 1 و يا بالاي 1 ريسك بالا.
- در زنان: 0 /85 يا بيشتر ريسك بالا.


تيپ هاي چاقي:

Only the registered members can see the link
1- چاقي سيبي شكل (آندروئيد=مردانه): در اين نوع چاقي، چربي در قسمتهاي مياني بدن ذخيره ميگردد.يعني قسمتهاي فوقاني شكم، قفسه سينه، گردن، صورت و بازوها. و اندامهاي دروني اي كه چربي آنها را احاطه ميكند شامل قلب، ششها، كبد و كليه ها ميباشند. از اين رو احتمال بروز بيماريهاي قلبي، ديابت، فشار خون بالا، سكته و بيماريهاي كيسه صفرا در چاقي ي سيبي شكل بيشتراز چاقي ي نوع گلابي شكل ميباشد. چاقي سيبي شكل اغلب در مردان پديد مي آيد اما زنان پس از يائسگي وتحت هورمون درماني و پس از زايمان نيز ميتوانند اين تيپ چاقي را بروز دهند.

Only the registered members can see the link
2- چاقي گلابي شكل (ژينوئيد=زنانه): دراين نوع چاقي، چربي در قسمتهاي تحتاني شكم، باسن و رانها ذخيره ميگردد.


علل افزايش وزن و چاقي:
چاقي يك اختلال پيچيده با علل تعاملي متعدد ميباشد.

Only the registered members can see the link
1- عدم توازن انرژي: مهمترين عامل ميباشد. زماني كه دريافت انرژي (كالري) بيشتر از مصرف انرژي (كالري) در بدن ميباشد، انرژي اضافي به شكل چربي در بدن ذخيره ميگردد. (از يك سو كم تحركي و از سوي ديگر مصرف غذاهاي پر كالري)
2- برهم خوردن تعادل هورموني: كم كاري غده تيروئيد و افزايش و يا كاهش هورمونهاي جنسي با تغيير در سرعت متابوليسم بدن باعث چاقي ميشوند.
3- عوامل ژنتيكي:عوامل وراثتي با تاثير بر چگونگي سوزاندن كالري توسط بدن، نحوه ذخيره چربي در بدن و كنترل اشتها ميتوانند باعث چاقي شوند.
4- مصرف برخي داروها: مصرف داروهايي نظير قرصهاي ضد بارداري، ضد افسردگي ها و آرام بخشها ميتوانند باعث اضافه وزن گردد.
5- مدرنيسم و شهر نشيني: با كاهش فعاليت فيزيكي (كم تحركي) در جوامع مدرن و دسترسي بيشتر به غذاهاي پر چرب، پر كالري و با قند بالا بروز چاقي را دوچندان كرده است.
6- عوامل رواني: پرخوريهاي عصبي (در پاسخ به هيجانات منفي از قبيل بي حوصلگي، افسردگي، اندوه، خشم) و اختلالات غذايي.
7-عادات غذايي غلط.
8- منسوخ شدن الگوهاي غذايي مناسب و روي آوردن مردم به غذاهاي آماده و تنقلات.
9- اعتياد به غذا: برخي غذاها باعث ترشح آندورفينها (دردكشهاي طبيعي بدن) ميشوند كه در فرد ايجاد وابستگي ميكنند.
10- افزايش سن: با تغيير در متابوليسم و فعاليت بدني.
11-بيماريهاي زمينه اي: نظير سندرم كوشينگ، آدم، تومور هيپوتالاموس، تومور مغزي و ديابت نوع 2.
12- علت رواني-اجتماعي: ما گاهي اوقات براي آرامش دادن به خودمان از غذا به عنوان يك پاداش استفاده ميكنيم و با غذا خوردن ناكاميها و محروميت هاي خود را جبران مي كنيم.
13- زايمان.
14- مصرف الكل.


عوارض چاقي:
چاقي خود يك بيماري نيست اما ريشه بسياري از بيماري هاست.
1- چاقي بروي ارگانهاي حياتي بدن نظير قلب، كليه ها، ريه ها، كبد، مفاصل و عضلات تاثيرات سوء ي بجاي ميگذارد.
2- مفاصل بايستي وزن بيشتري را تحمل كنند، به همين خاطر روماتيسم، نقرس و آرتريت (التهاب مفاصل) در افراد چاق شايع است.
3- چربي اضافي اطراف قلب و ريه ها را احاطه ميكند، بنابراين قلب بايستي سخت تر كار كند و از ظرفيت و كارايي قلب و ريه ها كاسته ميشود.
4- افزايش بروز برخي سرطانها از قبيل سرطانهاي سينه، رحم، گردن رحم و تخمدانها در زنان و سرطانهاي پروستات و روده بزرگ در مردان.
5- افزايش بروز بيماريهاي قلبي-عروقي. تصلب شرايين، حمله قلبي، پرفشاري خون، كلسترول و تري گليسيريدهاي بالا.
6- اختلالات خواب نظير آپنه خواب (قطع مكرر تنفس در خواب) و خرخر كردن.
7- مشكلات تنفسي مانند تنگي نفس و عفونتهاي تنفسي.
8- استئوآرتريت (آرتروز) زانوها، مفاصل ران و مهره هاي كمر.
9- سكته مغزي.
10- پوكي استخوان و افزايش منوراژ (خونريزي شديد قاعدگي) و پر مويي در زنان.
11- افزايش اختلالات زايمان (تولد نوزاد مرده، پر فشاري خون مادر، مسموميت خون،ديابت حاملگي و سزارين)
12- ديابت نوع 2.
13- سنگ كيسه صفرا، بواسير، يبوست مزمن، واريس و فتق هاي شكمي.
14- ناباروري و يا ناتواني جنسي.
15- كاهش سطح انرژي بدن.
16- مرگ زودرس.
17- كمر درد و زانو درد.


فوايد كاهش وزن:
1-پيشگيري از عوارض چاقي ي فوق الذكر.(و يا درمان آنها)
2-بهبود اعتماد بنفس و عزت نفس.
3-تسهيل انجام فعاليت هاي فيزيكي.
4-رفع نگرانيها هنگام انتخاب سايز مناسب لباس.
5-افزايش سطح انرژي بدن.


چند مطلب جالب درباره چاقي:
1-زنان به علل متابوليكي و توده عضلاني كمتر سريعتر از مردان دچار اضافه وزن ميشوند.
2-حتي اگر ميزان كالري دريافتي روزانه شما تنها 2 درصد بيشتر از ميزان كالري اي باشد كه شما در طي روز مي سوزانيد، همين اختلاف به ظاهر ناچيز در دراز مدت به اضافه وزن قابل توجهي در شما منجر گردد.
3-مصرف 200-50 كيلوكالري بيش از نياز روزانه بدن طي 4 سال، به اضافه وزن آهسته اما پيشرونده ي 2 تا 20 كيلوگرم در شما منجر خواهد شد.
4-هر 10 كيلوگرم اضافه وزن نمايانگر 70 هزار كيلوكالري انرژي ذخيره شده ميباشد.
5-هنگامي كه دريافت كالري كاهش مي يابد، سرعت متابوليسم كاهش يافته و ميل ناخودآگاه براي مصرف غذا در فرد افزايش مي يابد. به همين خاطر است كه اغلب رژيم هاي غذايي بي نتيجه مي مانند. براي حفظ كاهش وزن 10 كيلو گرمي، فرد بايستي براي هميشه يا 300 كيلوكالري در روز از انرژي مصرفي خود بكاهد و يا 300 كيلوكالري بيشتر كالري بسوزاند (با فعاليت بدني) .


پيامدهاي ناشي از كاهش تنها 10 كيلوگرم از وزن:
1-20 درصد كاهش در مرگ و مير.
2-30 درصد كاهش در مرگ و مير ناشي از ديابت.
3-40 درصد كاهش در مرگ و مير ناشي از سرطانهاي مرتبط با چاقي.
4-كاهش 10 ميلي متر جيوه فشار سيستولي و 20 ميلي متر جيوه فشار دياستولي خون.
5-كاهش 50 درصدي گلوكز ناشتا در افراد ديابتي.
6-كاهش 10 درصدي كلسترول تام.
7-كاهش 30 درصدي تري گليسيريدها.
8-افزايش 8 درصدي HDL و كاهش 15 درصدي LDL.


توصيه هايي براي كاهش وزن:
1-لاغر بودن به معني سلامت بودن نيست. وزن ايده آل هر فرد بسته به قد، استخوان بندي و تيپ بدني (اكتومورف، مزومورف و آندومورف) متفاوت با ديگري ميباشد.
2-تنها راه سالم كاهش وزن رژيم غذايي مناسب توام با فعاليت بدني و ورزش منظم و دايمي است.
3-حداكثر كاهش وزن نبايد بيش از نيم كيلو تا يك كيلو گرم در هفته باشد. و يا به عبارت ديگر كاهش وزن نبايستي بيش از 1 درصد وزن بدن در هفته باشد. كاهش بيش از اين ميزان باعث از دست رفتن آب و عضلات بدن ميشود و نه چربيها. همچنين هر چه كاهش وزن آهسته تر باشد احتمال بازگشت وزن كمتر خواهد بود.
4-به عنوان يك قاعده كلي هرگونه رژيم و يا روش لاغري اي كه نويد كاهش وزن چشمگيري در كوتاه مدت را به شما ميدهد، ناسالم، بي ثمر و غير اصولي ميباشد.
5-به عنوان يك قاعده كلي رژيم غذايي اي سالم و اصولي ميباشد كه بتوان آن را تا آخر عمر حفظ كرد.
6-هيچگاه وعده هاي غذايي را حذف نكنيد، بخصوص صبحانه را.حذف وعده غذايي،پرخوري در ساعت بعدي را افزايش ميدهد.
7- غذا را آهسته و با آرامش ميل كنيد.
8-تنها زماني غذا بخوريد كه گرسنه ميباشيد و نه هنگام عصبانيت، افسردگي، بيحوصلگي،اضطراب و خستگي.
9-غذاهاي متنوع مصرف كنيد.
10-مصرف ميوه جات، سبزيجات و فيبر غذايي را افزايش داده و مصرف غذاهاي پر چرب و پر كالري را محدود سازيد.
11-تا ميتوانيد آب بنوشيد.
12-بطور روزانه و منظم ورزش كنيد. براي افزايش تحرك كمتر از آسانسور استفاده كنيد و راه پله را جايگزين آن كنيد. تا ميتوانيد پياده روي كنيد و كمتر پاي تماشاي تلويزيون بنشينيد.
13-از وزن كردن روزانه خود خودداري كنيد و هفته اي يكبار وزن خود را اندازه گيري كنيد.
14-نيم كيلو چربي روزانه 2 كالري انرژي ميسوزاند، اما نيم كيلو عضله 50 كالري در روز. بنابراين هر چه بدن شما عضلاني تر باشد انرژي بيشتري مي سوزانيد. براي افزايش توده عضلاني نيز راهي جز ورزش كردن وجود ندارد.


چگونه متابوليسم خود را افزايش دهيد؟
1-افزايش نسبت عضله به چربي بدن متابوليسم بدن را افزايش ميدهد.
2-افزايش فعاليت جسمي باعث افزايش سوخت و ساز بدن ميشود، اين افزايش سرعت متابوليسم حتي چندين ساعت پس از اتمام فعاليت نيزادامه مي يابد.
3-حذف كردن وعده هاي غذايي باعث كاهش سوخت و ساز بدن ميگردد. چنانچه زنان به مدت 3 ساعت و مردان 5 ساعت غذا مصرف نكنند، بدنشان تصور ميكند ذخيره غذايي فراهم است، بنابراين متابوليسم بدنشان كاهش مي يابد. بنابراين در تمام ساعات روز چندين وعده غذاهايي سبك مصرف كنيد.
4-مصرف ويتامينهاي گروه B و ويتامين C و مواد معدني را فراموش نكنيد.

منبع (Only the registered members can see the link)

[Sara]

یکیاز موارد ی که در اکثر کسانیکه تصمیم به لاغری می گیرند مشاهده می شود میلبه کسب نتیجه در کمترین زمان است ( بعد از انتخاب راحتترین روش) نکته ایکه در اغلب تبلیغات روشهای لاغری دیده می شود .
خیلی از افراد چاق عمری را به پرخوری گذرانیده اند و مثلا در طی ۱۰سال ۲۰ کیلو چربی اضافه کرده اند حال یک دفعه و در عرض سه ماه می خواهنداین چربی را اب کنند . بدون اینکه بدانند واقعا با این کار چه بلائی بر سربدن خود می آورند.



از نظر علمای علم بدنسازی و فقهای فیتنس ! بهترین روش برای رفع چربیهای زائد بدن ( دقت کنید ننوشتم لاغر شدن چونکه شما با این روش حتی وزن هماضافه می کنید ) تمرینات با وزنه و ورزش هوازی ( دویدن و امثالهم ) است وبدترین روش رژیم گرفتن شدید و روشهای مانند کالری صفر و دکتر اتکینز ومشابه آن است و اما دلیل آن چیست .
از آنجائیکه حقیر عمری را دود مودم خورده و از منابع اینترنت و محضراستادان علوم ورزشی و سایر مجلات و منابع تحقیق و تفحص بسیار کرده امدانسته و داشته و نداشته را در این باب در اختیارتان قرار می دهم .



اصل مهم در این روش این است که برای چربی سوزی باید سوخت و ساز بدن (متابولیسم ) را بالا برد و رژیم گرفتن دقیقا برعکس این حالت را بوجود میآورد به دو روش اول اینکه وقتی که رژیم شدید و کم کالری می گیرید بدن بهحالت دفاعی می رود و فرض می کند که شما در شرائط قحطی گیر کرده ایدبنابراین متابولیسم را پائین می آورد دوم اینکه زمان رژیم بدن کل کالری رااز منابع چربی استفاده نمی کند بلکه شروع به شکستن بافت پروتئینی یعنیعضلات می کند و با توجه به اینکه عضله متابولیت ترین بافت بدن به شمار میرود ( یعنی بیشترین مصرف کالری در آن صورت می گیرد) و از عضلات به عنوانکوره بدن نام می برند این مورد و کاهش بافت عضله هم موجب کاهش سوخت وسازبدن می شود حال تصور کنید کسی را که با این روش وزن کم کرده به محض اینکهرژیم را رها می کند با متابولیسم کمتر شروع به ذخیره چربی بیشتر و دچاربرگشت وزن می شود واین یعنی رژیم های یویوئی بد نیست بدانید یک کیلو چربیدر شبانه روز ۵ کالری و یک کیلو عضله ۶۰ کالری می سوزد

برای چربی سوزی به این روش باید عمل کنیم


۱) رژیم اصولی


۲) ورزش هوازی ( برای چربی سوزی)


۳) تمرین با وزنه ( برای عضله سازی ) البته دوری از استرس – بی خوابیو بسیاری موارد دیگر هم دراین امر دخیلند که پرداختن به همه آنها در اینمقال نمی گنجد همین بس که بدانید هنگام استرس کورتیزول ترشح می شود کهکورتیزول ضمن سرکوب هورمونهای عضله ساز ( تستسترون) موجب جمع شدن چربی دراطراف شکم می شود و موجب شکستن بافت عضلانی میشود .



تمرین با وزنه به دو روش موجب چربی سوزی می شود یک موجب عضله سازی میشود که عضله بیشتر یعنی سوخت و ساز بالاتر و مساوی با چربی سوزی بیشتر یاحداقل ذخیره چربی کمتر دوم اینکه هنگام تمرین با وزنه متابولیسم بدن تا ۲۴ساعت حدود ۵ تا ۱۰ کالری در هر ساعت بالاتر است و به عبارت دیگر حتی هنگامخواب هم بعد از تمرین با وزنه چربی سوزی می شود .



و اما ورزش هوازی به ورزشهائی که در زمان طولانی حجم زیادی از عضلاتو با شدت کم به کار گرفته می شود ورزش هوازی گفته میشود دو – شنا – دوچرخهسواری مثالهائی از ورزشهای هوازی هستند بر عکس ورزشهای غیر هوازی به سریورزشهای پرشدت و کوتاه گفته می شود که تمرین با وزنه نمونه بارز آن استنوع انرژی که در هرکدام از این ورزشها به کار گرفته می شود کاملا متفاوتاست در تمرینات هوازی است که بدن به سراغ ذخائر چربی می رود ضمن اینکه بعداز ورزشهای هوازی ( همان آئروبیک ولایت ما) تا ۵ و ۶ ساعت متابولیسم بدنبیشتر است و چربی بیشتری میسوزد .



هیچ روش و فرمول جادوئی و دستگاه معجزه گر وجود ندارد روزی یک سیب ودو تا کرفس خوردن و سایر روشهای اشتباه دیگر مدتها است که منسوخ شده بایدبدنسازی کنید – هله هوله نخورید و تحرک کافی داشته باشید .
یکی از قهرمانان بدنسازی گفته ۹۹ درصد مردم مثل ما نیستند و همین است که همهما را تحسین می کنند.

منبع :Only the registered members can see the link

[Sara]

تاثیرات تردمیل بر روی سلامتی

یکی از تجهیزات ورزشی که می تواند سلامتی شما را تضمین کند دستگاه تردمیل است، که انجام ورزش های هوازی را بسیار آسان و راحت می کند. اگر قصد کنترل وزنتان یا بدنسازی و یا حتی ارتقاء سلامتیتان را دارید، متخصصین بدنسازی توصیه به پیاده روی و دویدن دارند. این ورزش ها نیاز به تجهیزات بسیار کمی دارد و هیچ استعداد خاصی نیز نمی طلبد. برای افرادی که پیاده روی و دویدن را شیوه ی زندگی خود قرار داده اند تا سلامت بمانند، این امکان وجود دارد که دستگاه تردمیل خریداری کرده تا بتوانند حتی در خانه نیز این اهداف خود را به انجام برسانند.
مشکل اینجاست که راه رفتن یا دویدن در روزهایی که هوا بسیار سرد و طوفانی است به هیچ وجه جالب نیست. همچنین پیاده روی در کوچه و خیابان نیز چندان امن به نظر نمی رسد. همچنین دویدن بدون یک یا دو همراه در شب هنگام اصلاً خوب نیست. اما تردمیل به شما این امکان را می دهد که از یک تمرین ورزشی امن و آسان در داخل منزل لذت ببرید. برای بودجه های مختلف نیز تردمیل در قیمت های مختلف موجود است.
● برای خرید تردمیل باید به این نکات مهم توجه کنید:
کار کردن با تردمیل بسیار راحت و آسان است، و ما در اینجا نکات مهمی در رابطه با ویژگی های مختلف تردمیل ذکر کرده ایم:
۱) موتور، تسمه، چارچوب، نوار
تردمیل شما باید موتوری آرام، نرم و بی صدا داشته باشد که قدرت آن به ۱.۵ اسب بخار برسد. اگر از دستگاه بیشتر برای دویدن تا پیاده روی استفاده میشود، یا اینکه وزن یکی از استفاده کننده های بیشتر از ۱۸۰ پوند باشد باید تردمیل این امکان راداشته باشد که قدرت آن را بتوان تا ۲ یا ۳ اسب بخار نیز بالا برد.
تسمه ی آن باید حتماً دولا و حداقل ۱۷ اینچ عرض و ۴۸ اینچ طول داشته باشد. باید به صورتی باشد که یک گام معمولی را پاسخ گو باشد و اگر گام های شما به طور معمول بلندتر هستند، چه بهتر که این اندازه ها نیز بیشتر باشد.
چارچوب و فرم دستگاه هم می تواند از استیل و هم از آلومینیوم ساخته شود. استیل سنگین تر و محکم تر است اما ممکن است در طولانی مدت زنگ بزند. آلومینیوم سبک تر است اما زنگ نمی زند.
نوار صفحه باید به صورتی باشد که راه رفتن بر روی آن راحت بوده و ضربه ی پای شمار ا نیز بتواند به خوبی جذب کند.
۲) سرعت و شیب
۵ مایل در ساعت سرعت مناسب برای پیاده روی است. اما اگر شما یک دونده هستید، تردمیلتان باید حداقل سرعتی برابر با ۱۰ مایل در ساعت داشته باشد.
شیب دستگاه باید بر روی %۱۰ تنظیم شود، و یا حتی %۱۵ اگر واقعاً دوست دارید بر سرازیری پیاده روی کنید.
۳) استحکام و امنیت
تردمیل هر چه محکم تر و ثابت تر باشد بهتر است. برای امنیت دستگاه هم دستگیره هایی در جلوی آن تعبیه شده است.
۴) شاسی های کنترل، نمایشگر، و برنامه ها
تردمیل های دکمه فشاری بسیار بهتر هستند چون شما به راحتی در حین انجام ورزش، آن را تنظیم کنید. همچنین صفحه ی نمایشگر آنها بزرگ بوده که خواند سرعت، شیب، زمان و فاصله را برایتان آسان تر می کند. همچنین امکانات جالب دیگری از قبیل مانیتورهای ضربان قلب و نشانگر دیجیتالی برای میزان کالری سوزانده شده نیز در آنها وجود دارد.
برنامه های آن نیز می توانند بسیار سودبخش باند اگر قصد داشته باشید که سرعت و شیب معمول خود را انتختاب کنید و به حافظه ی آن بسپارید تا ضربان قلبتان همیشه ثابت بماند. اما برخی افراد حوصله ی برنامه دادن به تردمیل را ندارند و از برنامه های معمول خود آن استفاده می کنند. انتخاب با شماست که کدام تردمیل را انتخاب کنید.
اگر هزینه ی خرید آن برایتان خیلی مهم است باید به سراغ تردمیل هایی که رویشان تخفیف خورده باشد بروید. حتی دستگاه های دست دوم هم بسیار خوب و ارزان تر است. اما بدی آنها این است که احتمالاً زمان گارانتی آنها تمام شده است.
● بهترین تردمیل را برای خودتان انتخاب کنید
خرید بهترین تردمیل به این معناست که آنی را انتخاب کنید که برای شما بهترین باشد و بتواند پاسخ گوی نیازهای شما باشد. اطلاعات جدید و به روز در این مورد را میتوانید به راحتی بر روی اینترنت پیدا کنید و با همه ی انواع نمونه های تردمیل آشنا شوید. برای جستجو در اینترنت می توانم واژه های کلیدی را به شما معرفی کنم تا از این طریق راحت تر به اطلاعات موردنطر خود برسید: Runner’s World, Treadmill Doctor, Consumer Reports, Treadmill Buyer’s Guide این اسامی نشریه های آنلاین در رابطه با تردمیل در اینترنت بود که به شما معرفی کردم. در این نشریه ها می توانید با مدل های مختلف تردمیل، از ارزانترین و ساده ترین نوع تا گرانترین و کامل ترین نوع آن آشنا شوید.
با استفاده از تردمیل می توانید در هر ساعت از شبانه روز، در منزل خودتان ورزش کنید و هیکلی متناسب داشته و سلامتی خود را نیز تضمین کنید. هیچ نیازی به مربی ورزش هم ندارید، چون طریقه ی راه رفتتن و دویدن را دیگر خودتان می دانید. همانطور که در بالا گفته شد می توانید از طریق اینترنت ابتدا با انواع و مدل های مختلف تردمیل آشنا شده و بعد دست به خرید بزنید. توجه کنید تا تردمیلی مناسب با نیازهای خودتان انتخاب کنید. قصد ما این است که شلامت و تناسب اندام شما حفظ شود.


نویسنده: آرمند
پورتال مردمان

[Sara]

اگراز شکل بدن خود، به خصوص در ناحیه شکم ناراضی هستید، باید بدانید که تنهاپرداختن به ورزشهایی که بر روی یک ناحیه از بدن متمرکز میشود کافی نیست وفایده چندانی هم ندارد. بلکه این ورزش برای تاثیر واضح و آشکار باید درکنار ورزشهایی برای تمام بدن انجام شود زیرا بدن نمیتواند چربی را تنها دریک ناحیه از بین ببرد و شما نمیتوانید تنها با ورزش دادن یک نقطه از بدنخود و رها کردن باقی بدن به نتایج دلخواه دست یابید.
به این ترتیب اگر از داشتن شکمی بزرگ یا شل و افتاده رنج میبرید،قبل از اینکه مخارج سنگینی برای خرید وسایل ورزش دراز و نشست و ابزارهایمخصوص کوچک کننده شکم بپردازید، کار تناسب اندام را با ساده ترین شکل ورزشکه رایگان هم هست، شروع کنید :راه رفتن و دویدن!
البته فراموش نکنید که این ورزشها کل بدن را تحت تاثیر قرار میدهندو بعدها برای شکم هم باید حرکات مخصوصی انجام دهید. اگر شکم شما شلتر وبرآمده تر از چیزی است که میخواهید، به احتمال زیاد در بدن شما نواحیدیگری هم وجود دارند که باید ورزیده و محکم شوند. برای دستیابی به شکمیصاف، تمام بدن شما باید لاغرتر شود. دوباره بخوانید: تمام بدن باید لاغرشود!
کار را با انجام دادن ورزشهای سریعی که تعداد ضربان قلب را افزایشداده و سوخت و ساز بدن رابهبود میبخشند آغاز کنید.سه مرتبه پیاده روی سریعدر هفته راه حل مناسبی برای دستیابی به این هدف است. این کار نه تنهاکالری میسوزاند بلکه برای قلب هم بسیار مفید است.
یک نکته مهم اینکه به یاد داشته باشید انجام دادن تمرینهای ورزشی وداشتن رژیم غذایی موجب نمیشود که در مدت بسیار کوتاهی لاغر شده یا شکمیصاف پیدا کنید. همانطور که شما یک شبه این شکم را پیدا نکرده اید،نمیتوانید آنرا یک شبه از بین ببرید. پس بردبار باشید و به تمرین ادامهدهید. اگر قصد دارید به منظور خاصی –ازدواج، شرکت در مراسمی مهم و...- ازوزن خود بکاهید، برای به دست آوردن نتیجه مطلوب، لااقل سه تا شش ماه قبلاز این مراسم کار را شروع کنید چون بدون شک یک هفته کافی نخواهد بود!
● چند نکته:
▪ خوردن و ورزش کردن: ورزش پرس شکم (تصویر ۱) همراه با رژیمی کم چربی،برای تناسب عضلات شکم بسیار خوب است. اما عده بسیاری تصور میکنند کهمیتوانند در طول روز هرچه میخواهند بخورند و هنگام عصر ۱۰۰ پرس شکم انجامداده و تمام غذاهای چربی که در طول روز مصرف کرده اند را بسوزانند. اگرشما مصرف چربی خود را کاهش ندهید، هرچه ورزش کنید فایده ای نخواهد داشت وشما نه تنها هیچ نتیجه مثبتی نخواهید گرفت، بلکه ممکن است شکم بزرگتری همپیدا کنید. چرا؟ چون به این ترتیب در حال شکل دهی و محکم کردن چربیهای رویعضلات خود خواهید بود.
▪ لاغری موضعی: واقعیت این است که لاغری موضعی تقریبا وجود خارجیندارد. شما نمیتوانید از بدن خود انتظار داشته باشید که در اثر غذا خوردنصحیح و انجام حرکات ورزشی تنها در بعضی مواضع لاغر شود. بالا رفتن سوخت وساز بدن، چربیهای ذخیره شده در کل بدن را مصرف میکند و اشخاصی که تصورمیکنند با داشتن رژیم غذایی تنها صورتشان لاغر میشود یا تنها کمرشان گودمیشود، باید بدانند که چربی در تمام بدن آنها رو به کاهش است، اما اینکاهش در بعضی مواضع سریعتر و در بعضی مواضع که چربی بیشتری داشته و متراکمتر است، دیرتر آشکار میشود. اما خبر وب اینکه شما میتوانید با انجام دادنحرکات ورزشی صحیح این سوختن چربی در مواضع مذکور را سرعت بخشیده و زودتربه تناسب اندام دست یابید.
یک تمرین ساده برای افزایش سوخت و ساز بدن برای افزایش سریعمتابولیسم که به سوزاندن کالری بیشتر و عملکرد منظمتر منجر میشودف تمرینساده زیر را انجام دهید:
۱) ۳۰ ثانیه یک حرکت ورزشی سریع –مانند دو درجا یا طناب زدن- انجام دهید
۲) یک دقیقه به انجام حرکتی متوسط –مانند دوی آهسته یا قدم رو سریع حتی درجا- بپردازید
۳) این مراحل را ده مرتبه تکرار کنید (مجموعا حدود ۱۵ دقیقه(
۴) به مدت ۳ تا ۵ دقیقه با انجام حرکات کششی آرام، بدن را خنک کنیدبه یاد داشته باشید که افزایش سوخت و ساز یا متابولیسم، کالریهایاضافه در کل بدن را از بین میبرد و در کنار رژیم غذایی صحیح تمام بدن، ازجمله شکم را متناسب خواهد کرد.



منبع :باشگاه فرهنگی ورزشی پیام

[™Ali]

Only the registered members can see the link



پیاده‌روی ورزش بسیار خوبی برای تعداد زیادی از افراد است. اگر شما نیز پیاده‌روی می‌کنید و قصد دارید حین پیاده‌روی کالری بیشتری بسوزانید، این مقاله به شما کمک می‌کند
اگر شما به قصد کنترل وزن پیاده‌روی می‌کنید،باید کمی ‌بیشتر فعالیت کنید تا میزان کاهش وزن را به حداکثر برسانید.در اینجا راه‌هایی برای اینکه بتوانید حین راه رفتن کالری بیشتری بسوزانید، توصیه شده است...


سرعت خود را متناوبا تغییر دهید
پیاده‌روی‌ای که تمام مدت با گام‌های یکنواخت انجام شود،کالری کمتری مصرف می‌کند.به جای اینکه در پیاده‌روی،سرعت ثابت و گام‌های یکنواخت داشته باشید،سه دقیقه آهسته راه بروید و سپس به مدت سه دقیقه سرعت خود را افزایش دهید و دوباره آهسته راه بروید.سرعت شما در گام تند باید به حدی باشد که نتوانید به راحتی صحبت کنید.در این سه دقیقه روی حرکات خود تمرکز بیشتری داشته باشید. می‌توانید این دوره‌های سه دقیقه‌ای آهسته و سریع را تا پنج مرتبه تکرار کنید تا کل زمان پیاده‌روی شما 30 دقیقه باشد. این کار باعث می‌شود که کالری بیشتری بسوزانید و به علاوه میزان تحمل‌پذیری و استقامت خود را نیز افزایش دهید.


روی سطوح نرم پیاده‌روی کنید
در مقایسه با پیاده‌روی روی سطح خیابان و سنگفرش‌ها،پیاده‌روی روی شن،کالری بیشتری مصرف می‌کند.راه رفتن روی شن‌ها نسبت به سطوح صاف دیگر 50 درصد کالری بیشتری می‌سوزاند.اگر به ساحل دریا دسترسی ندارید،راه رفتن روی خاک‌های نرم را امتحان کنید. پیاده‌روی روی هر سطح نرمی‌که پای شما کمی‌در آن فرو رود،نسبت به سطوح صاف کالری بیشتری مصرف می‌کند.


همه عضلات بدن را درگیر کنید
هنگامی‌که راه می‌روید،به جز پاها تا آنجا که می‌توانید از سایر اعضای بدن نیز استفاده کنید. شانه‌ها، قفسه‌سینه، بازوها و دست‌ها را متناسب با حرکت بدن حرکت دهید.هرچه بیشتر حرکت کنید،کالری بیشتری می‌سوزانید.اگر حرکات بدن را جزیی از پیاده‌روی معمول خود کنید،با این کار کالری بیشتری مصرف خواهید کرد.


موسیقی گوش کنید
مطالعات نشان می‌دهند افرادی که هنگام ورزش کردن به موسیقی‌های دارای ضرباهنگ ورزشی گوش می‌کنند، سخت‌تر و طولانی‌تر از افرادی که بدون موسیقی ورزش می‌کنند، به فعالیت می‌پردازند.


از شیب‌ها استفاده کنید
اگر بیرون از خانه پیاده‌روی می‌کنید،مسیر خود را طوری طراحی کنید که شامل سطوح شیب‌دار و تپه‌های کوچک باشد.بالا رفتن از شیب‌ها باعث می‌شود که ضربان قلب شما افزایش پیدا کند و چربی بیشتری بسوزانید.سعی کنید با همان سرعت و گام‌هایی که در سطح صاف پیاده‌روی می‌کردید، از شیب‌ها بالا بروید.با افزودن مقداری شیب به پیاده‌روی خود،علاوه بر مصرف کالری بیشتر،استقامت شما نیز افزایش خواهد یافت و عضلات شما قوی خواهند شد.


کمی ‌سنگین‌تر راه بروید
می‌توانید یک جلیقه یا ژاکت سنگین بپوشید تا هنگام راه رفتن کالری بیشتری مصرف شود.اگر نمی‌خواهید چنین کاری انجام دهید، می‌توانید از یک کیف یا کوله‌پشتی که حاوی چند کتاب باشد،استفاده کنید و آن را در هنگام پیاده‌روی حمل کنید.از حمل وزنه یا چیزهایی که باید با دست حمل شوند،خودداری کنید زیرا خطر آسیب‌دیدگی شما افزایش می‌یابد.

منبع (Only the registered members can see the link)

[™Ali]

Only the registered members can see the link




چربی های اضافی بدن در اولین نقطه ای که جمع می شوند ناحیه شکم می باشد اما برای اینکه از این عمل ممانعت ورزیم چه کاری باید انجام دهیم؟
تغذیه ناصحیح و عدم تحرک و ورزش کردن باعث می شود که چربی های اضافی بدن در قسمت شکم تان تجمع پیدا کنند.اما چه کارهایی باید انجام دهیم تا شکمی صاف داشته باشیم؟

در این مقاله چندین توصیه برای شما آورده شده است :
* خوردن و نوشیدن :
همه ی ما به دفعات این جمله را شنیده ایم که باید تغذیه صحیحی داشته باشیم تا شکم نیاوریم اما چه تغذیه ای صحیح می باشد؟

* از خوردن غذاهایی که دیر هضم هستند پرهیز کنید زیرا غذاهایی که دیر هضم هستند باعث شکم آوردن شما می شوند.وقتی که شما غذاهای دیر هضم می خورید باعث می شود که معده شما برای هضم این غذاها با مشکل مواجه شود و در نتیجه شکم شما نفخ می کند و به مرور این نفخ ها دائمی می شود.


* از خوردن غذاهایی که برای روده مضر هستند (Only the registered members can see the link)بپرهیزید.


* غذاهایی مثل : گل کلم،بروکلی،نخود فرنگی.اما یک سری دیگر از مواد خوراکی را نیز باید به این مواد اضافه کرد که در این جا برایتان توضیح می دهیم :بعضی از نوشیدنی ها،سبزیجات خامی که سفت هستند.


* مصرف سبزیجات خامی که سفت و دیر هضم هستند را از سبد غذاییتان حذف کنید.یا اینکه برای خوردن این سبزیحات سفت حتما آنها را آب پز کنید و بعد میل نمائید.


* در عوض معده خود را با خوردن میوه های و سبزیجاتی که دارای فیبر بالایی هستند تقویت نمایید.نخودسبز، سالاد، هلو،...


* در برنامه ی روزانه خود استفاده از غلات و نان های کامل را قرار دهید.

* از خوردن غذاهای سنگین بپرهیزید:غذاهایی مثل :غذاهای سرخ کرده،غذاهایی که دارای سس بسیاری هستند.


* به همان دلیلی که در مورد قبل توضیح داده شد از خوردن مواد شیرینی که زود هضم میشوند بپرهیزید،زیرا این مواد تبدیل به چربی اضافی می شوند،مواد شیرینی مثل:آب نبات، مربا،دسر،بستنی،نان های سفید و ...


* از خوردن نوشیدنی های الکی و گاز دار نیز بپرهیزید.


* آب بسیاری بنوشید.روزانه باید 1.5 لیتر آب بنوشید.

* ورزش کنید و شکم تان را تبدیل به عضله کنید.

* حتی در مواقعی که در یک مکان ایستاده اید بی حرکت نمانید و سعی کنید یک فعالیتی را در این حین انجام دهید.برای اینکه شکم تان را تبدیل به عضله کنید باید صبر را پیشه خود کنید زیرا تا زمانی که شکم تان از چربی هایی که احاطه اش کرده اند بیرون بیاید زمان نسبتا طولانی را باید اختصاص دهید .همان طور که گفته شد تغذیه روزانه شما و بالخصوص برای عضله ای شدن شکم تان ورزش نیز لازم است .

* پیاده روی ساده و معمولی در طول روز تاثیر بسزایی در این امر دارد.اگر زمانی را می توانید به ورزش کردن اختصاص دهید توصیه می کنیم ورزش هایی مانند:شنا، یوگا،دوچرخه سواری، ژیمناستیک .


* معمولا توصیه می شود که 45 دقیقه از زمان روزانه خود را به ورزش کردن اختصاص دهید.

* از کرم های لاغری استفاده کنید :
آیا می دانید به چه علت توصیه می شود که از کرم های لاغری استفاده کنید ؟
ماساژی که شما بعد از استعمال این کرم های استفاده می کنید باعث می شود که خون در رگ هایتان جریان یابد و علاوه بر این موضوع ماساژی که شما در این ناحیه ایحاد میکنید باعث می شود که چربی های اضافی بدن شروع به از بین رفتن کنند البته لازم به ذکر است که نباید امیدوار باشید که در مدت دو هفته این تغییرات را احساس کنید ،این تغییرات در زمانی معمولا بعد از دو ماه به وفور دیده می شود به شرط اینکه شما هر روز و به مدت زمان قابل توجهی ، شکمتان را ماساژ دهید.(البته تاثیراین کرمها هنوز به طور صد درصد مشخص نیست)

* هنگامی که به حمام و برای استحمام می روید در زیر دوش قسمت شکمی خود را ماساژ دهید .

* از روغن ها برای ماساژ شکم تان استفاده کنید.


نکته : اگر باردار و یا مادر شیر ده هستید توصیه می شود که قبل از انجام این اعمال ، با پزشک خود مشورت کنید .
تهیه و ترجمه: گروه سلامت سیمرغ - ندا فراهانی

[™Ali]

Only the registered members can see the link



عجیب نیست که شکمتان را نتوانید ببینید؟ در اینجا 10 روش ساده برای مسطح کردن شکمتان،به شما توصیه شده است.

برای مسطح کردن شکمتان از نکات ساده ای که می توانید آنها را در زندگی روزمره تان بگنجانید گرفته تا انجام ورزشهایی در منزل،به شما توصیه شده است.

این ده پیشنهاد را دنبال کنید و شکمتان را تخت و مسطح ببینید:
1. یک کاسه تمشک بخورید:
فیبر موجود در تمشک از یبوست که باعث بزرگ شدن شکمتان مانند یک بالون می شود جلوگیری میکند .

2. مقدار زیادی آب بنوشید:
آب فقط حجم معده را پر کرده و عاری از کالری است همچنین باعث می شود سوخت و ساز بدنتان در حرکت باشد.


3. نوشابه را از قلم بیندازید:
مطمئنا نوشابه چاق کننده نیست اما مملو از کالری است.نوشابه همچنین سطح کورتیزول( هورمون استرس که به ذخیره شدن چربی در شکمتان کمک می کند) را بالا می برد.


4. صاف بنشینید:
قوز کردن به سمت جلو باعث بزرگ به نظر رسیدن شکمتان می شود.برای اینکه لاغر شوید ماهیچه های شکمتان را سفت و محکم کنید،شانه هایتان را به عقب ببرید،بدن خود را به سمت بالا بکشید،و پشتتان را برخلاف صندلی به سمت عقب پایین بیاورید.


5. باغبانی کنید:
خم شدن،بلند شدن،چرخیدن به شکل دادن کمرتان کمک کرده و در ساعت 350 کالری می سوزانید.


6. رانهایتان را تکان دهید:
تکان دادن رانها به اندازه باغبانی و درخت کاری کردن کالری می سوزاند.


7. روی چمن زمین گلف تمرین کنید:
کندن گودالی برای توپهای گلف برای شما مانند یک پیاده روی می ماند.توپ را محکم بزنید و شکمتان را سفت کنید.


8. پاهایتان را بلند کنید:
عضله های قسمت بالای شکمتان را با بالا آوردن پاهایتان از سطح زمین منقبض کنید.به پشت دراز بکشید و پاهایتان را روی صندلی یا تخت تکیه دهید.آرام بچرخید،سر و شانه هایتان را بالا ببرید و پشتتان را از سطح زمین بالا بگیرید سپس آرام پایین بیاورید.این کار را 10 تا 12 بار 2 تا 3 بار در هفته تکرار کنید.


9. حالا عکس حالت قبلی را انجام دهید:
برای کوچک کردن شکمتان از زوایای مختلف،روی زمین به پهلو دراز بکشید و روی بازوهایتان تکیه کنید، پا بزنید(نرمش دوچرخه) و پاها و زانوهایتان را به صورت 90 درجه خم کنید.ماهیچه های شکمتان را منقبض کنید و پشتتان را روی زمین فشار دهید،رانهایتان را تا 2 الی 4 اینچ از سطح زمین بالا ببرید.چند لحظه مکث کنید سپس پاهایتان را پایین بیاورید.این نرمش را 10 الی 12 بار به مدت 2 یا 3 بار در هفته انجام دهید.


10. عمل انقباض را قطع کنید:
برای اینکه ماهیچه های قمست کمرتان هم کوچک شود به پشت دراز بکشید در حالی که زانوهایتان را خم کرده اید و پایتان روی زمین است.قوزک پای راستتان را روی زانوی چپتان قرار دهید و دستتان را پشت سرتان،و آرنجتان به بیرون می آید.سر و کمرتان را بالا بگیرید،بچرخید و شانه چتان را به سمت زانوی راستتان بیاورید.چند لحظه مکث کنید سپس به آرامی پایین بیاورید.این حرکت را 10 الی 12 بار تکرار کنید سپس با طرف بعدیتان این حرکت را امتحان کنید.این حرکت را 2 الی 3 بار در هفته انجام دهید.

تهیه و ترجمه : گروه سلامت سیمرغ

[™Ali]

Only the registered members can see the link



اگر شما اضافه وزن ندارید، ممکن است مایل باشید عضلات ران ها و شکم تان را تقویت کنید تا زیباتر شوید.شما می توانید با ...
شما می توانید یک شکم سفت و عضلانی داشته باشید،فقط اگر به مدت شش یا هشت هفته ورزش های ساده ی آئروبیک (AEROBIC) مثل پیاده روی و دوچرخه سواری را انجام دهید.
این نکته را در نظر داشته باشید که برای داشتن یک بدن زیبا حتماً نیازی ندارید که عضو باشگاه خاصی باشید یا از دستگاه های ورزشی استفاده کنید. ورزش باید جزئی از زندگی روزمره ی شما باشد.
ورزش منظم علاوه بر آثار مفیدی که روی وزن و سیستم قلبی- عروقی شما دارد،می تواند موجب شکل دادن و تناسب اندام شما هم شود.
داشتن یک اندام زیبا احساس خوبی به شما می دهد و سبب می شود کار خود را بهتر انجام دهید، انرژی بیشتری برای انجام کارها داشته باشید و در عین حال بسیاری از استرس های موجود در محیط کاری را هم کم می کند.

در اینجا ما به بعضی از ورزش هایی که به تناسب اندام شما کمک می کنند،اشاره میکنیم.
دراز و نشست:
برای اینکه یک شکم صاف و عضلانی داشته باشید،توصیه می کنیم روزانه 30 عدد دراز و نشست بروید.به این صورت که روی زمین به پشت دراز بکشید و گودی کمر خود را کاملاً به زمین بچسبانید.دست های خود را پشت سر بگذارید و سپس بدون اینکه به گردن خود فشار آورید و کمرتان از زمین جدا شود،شانه های خود را از زمین بلند کنید.


ورزش های آئروبیک
همان طور که می دانید این گونه ورزش ها برای تقویت سیستم قلبی-عروقی و همچنین کاهش وزن مناسب است.از جمله ی این ورزش ها می توان به پیاده روی تند،دویدن،طناب زدن،دوچرخه سواری و شنا اشاره کرد.


پیاده روی
ساده ترین نوع ورزش است.این نوع ورزش موجب سلامت نگاه داشتن قلب و ریه ی شما می شود.همچنین به کاهش کلسترول خون،کمک می کند و از استئوپروز یا پوکی استخوان در افراد سالمند جلوگیری می کند.پیاده روی روی زمین صاف،حتی برای افرادی که درد زانو یا کمر دارند هم مناسب است و فشار نامناسبی روی مفاصل آنها وارد نمی کند.پیاده روی در کنار ساحل و روی شن موجب شکل دادن به عضلات ساق پا می شود.پیاده روی بر روی زمین شیب دار، علاوه بر زیبا ساختن عضلات ساق،سبب خوش فرم شدن عضلات ران هم می شود.
اگر مفاصل شما سالم هستند و شرایط بدنی شما اجازه می دهد،سعی کنید به نرمی بدوید.دویدن موجب می شود عضلات شما سریع تر و بهتر فرم بگیرند.سعی کنید با یکی دو تا از دوستانتان بدوید، چون این کار شما را برای دویدن بیشتر تحریک می کند.


ورزش کمر:
این ورزش سبب باریک کردن کمر و شکل دادن به عضلات لگن شما می شود.پاهای خود را کمی بیشتر از عرض شانه ها باز کنید.دست راست خود را به سمت بالا ببرید و به سمت چپ خم شوید. سپس این کار را در جهت عکس انجام دهید.این کار را تا جایی که قدرت و تحمل دارید، تکرار کنید.


خم شدن از ناحیه کمر:
این کار موجب باریک شدن کمر،شکل دادن به عضلات لگن و داخل ران ها و قدرتمند کردن ساق پاها می شود. یک پای خود را از سطح زمین بالاتر بگذارید،به طوری که حداقل با پای دیگر شما یک زاویه 90 درجه داشته باشد.سپس در حالی که از ناحیه ی کمر خم می شوید،سعی کنید با دست نوک انگشتان پای خود را بگیرید.زانوهای شما نباید در این حرکت خم شوند.


نکات مهم قبل و بعد از شروع ورزش:
یادتان باشد که قبل از انجام حرکات ورزشی خصوصاً حرکات کششی،ابتدا باید بدن خود را گرم کنید.گرم کردن بدن موجب می شود که جریان خون کم کم در عضلاتی که ورزش می کنند، زیاد شود و در نتیجه از آسیب عضلات جلوگیری می کند.
توصیه می شود برای جلوگیری از آسیب عضلانی،قبل و بعد از ورزش از حرکات کششی استفاده شود. این کار حتی دردهای عضلانی بعد از ورزش را هم کاهش می دهد.حرکات کششی را انجام دهید و هر کدام از حرکات و کشش ها را به مدت 30 ثانیه نگه دارید.هنگام انجام این حرکات حتماً نفس های عمیق بکشید تا اکسیژن کافی در دسترس عضلات قرار گیرد.


قبل از انجام ورزش،این حرکات را برای گرم کردن بدن خود انجام دهید:
مانند یک گربه دست ها و پاهای خود را بکشید و به مدت 30 ثانیه نگه دارید.بعد از اتمام ورزش هم برای اینکه بتوانید دمای بدن خود و ضربان قلب را به حالت عادی برگردانید،باز این حرکات کششی را انجام دهید.این حرکات از گرفتگی عضلات و ایجاد درد بعد از ورزش جلوگیری می کنند.نفس کشیدن را هنگام حرکات کششی فراموش نکنید.


چه مقدار و چه مواقعی ورزش کنیم؟
هرچه بیشتر و هر زمان که می توانید،ورزش کنید.شما می توانید 4-3 مرتبه در هفته و هر بار به مدت نیم تا یک ساعت و یا حتی اگر می توانید بیشتر،ورزش کنید.
اگر اضافه وزن دارید،هفته ای 5 بار و هر بار 45 دقیقه ورزش های آئروبیک را انجام دهید.کمتر از این میزان،برای کاهش وزن فایده ای ندارد.ورزش آئروبیک را متناسب با سن و شرایط بدنی خودتان انتخاب کنید.بعضی ها قادر هستند بدوند یا دوچرخه سواری کنند و بعضی فقط می توانند پیاده روی کنند.


برنامه ریزی برای موفقیت:
همیشه باید برای هدفی که دارید،برنامه ریزی داشته باشید و این برنامه ریزی باید بلند مدت باشد. باید بدانید هدف شما کاهش وزن است یا اینکه شما اضافه وزن ندارید و می خواهید اندامی زیبا داشته باشید.یادتان باشد برای رسیدن به چنین اهدافی باید شیوه ی زندگی و تغذیه ی خود را عوض کنید.
اینها اهدافی بلند مدت هستند و شما نباید انتظار داشته باشید که خیلی زود به این اهداف برسید. شاید تغییرات آن قدر اندک باشند که شما را ناامید کنند، ولی اگر برنامه داشته باشید،این را بدانید که با همین تغییرات اندک است که به اهداف بزرگ خود دست می یابید.


منبع (Only the registered members can see the link)

[™Ali]

Only the registered members can see the link



بسیاری از ما فکر می کنیم که کارهای روزانه ی منزل خسته کننده هستند.اما انجام دادن کارهای روزانه منزل خصوصا برای خانمهایی که متاسفانه کمتر ورزش می کنند می تواند نوعی ورزش باشد.
با اضافه کردن برخی موارد به فعالیت روزانه منزل می توانید کارهای خانه را به ورزشی جالب تبدیل کنید.به علاوه با انجام دادن این فعالیتها نیز می توانید کالری بسوزانید.
در اینجا نکاتی را برای شما بیان می کنیم که با استفاده از آنها می توانید کارهای منزل را به ورزش تبدیل کنید:
* به خاطر داشته باشید که قبل از اینکه بخواهید فعالیت جدیدی انجام دهید باید بدن خود را با استفاده از نرمشهای کششی گرم کنید.

* جارو برقی وسیله ایست که با استفاده از آن می توانید بسیاری از عضلات خود را فعال کنید.وقتی که از جارو برقی استفاده می کنید دستهاو پاها فعال هستند بنابرین می توانید حرکت خود را بیشتر کنید و عضلات بیشتری را به کار بیندازید.هر چه سریعتر کار کنید کالری بیشتری می سوزانید. این کار میزان زیادی کالری مصرف می کند.استفاده از جارو برقی باعث می شود که شما دورتا دور خانه را طی کنید در حالی که کالری برای جارو زدن مصرف می کنید و عضلات شما فعال هستند.


* پاک کردن شیشه ها را می توانید به ورزش جالبی تبدیل کنید.با افزودن این موارد پاک کردن شیشه ها می تواند به نرمش کششی تبدیل شود.هنگام پاک کردن شیشه ها فاصله خود را طوری تنظیم کنید که مجبور شوید دستها و بازوها را بکشید و سپس آنها را در حالت کشش حرکت دهید.برای پاک کردن قسمتهای بالاتر روی پنجه ها بایستید و همه ی بدن را تحت کشش قرار دهید. البته نباید در کشش زیاده روی کنید.


* برق انداختن و پولیش لوازم منزل نیز به حرکات دست و وارد کردن نیرو و فشار نیاز دارد.اگر این کار را نیز به صورت فعال و آگاهانه انجام دهید به ساخته شدن عضلات بازو کمک می کنید.


* هنگام شستن ظرفها از حرکت بیشتری برای دستها و بدناستفاده کنید وهنگام قرار دادن ظرفها در محل خود دستها و بدن را بکشید. حین ظرف شستن یک جا نایستید و پاها را حرکت دهید. دوی آرام و در جا را امتحان کنید و یا متناوبا پاها را کمی بالا بیاورید و نگه دارید. همه ی این کارها عضلاترا به کار می گیرند و کالری مصرف می کنند.

* می توانید هنگام انجام دادن کارهای منزل موسیقی ورزشی گوش کنید.محققان نشان داده اند که افرادی که موسیقی ورزشی گوش می کنند مدت زمان بیشتری ورزش می کنند و دیرتر خسته می شوند.همچنین این کار باعث می شود تا از فعالیت بدنی و کار روزانه خود بیشتر لذت ببرید.فراموش نکنید که پنج ساعت کار روزانه ی منزل در یک سال 65000 کالری می سوزاند و این مقدار کالری معادل 9کیلوگرم وزن است!
به علاوه اگر از انجام کارهای مضر برای مفاصل خودداری کنید و صحیح،آگاهانه و هدفدار کارهای منزل را انجام دهید،نه تنها خود را از آسیبهای مزمن که در نتیجه ی کارهای مداوم منزل ایجاد میشوند حفظ کرده اید بلکه باعث تقویت عضلات و تناسب اندام خود نیز میشوید.
تهیه و ترجمه : گروه سلامت سیمرغ

[™Ali]

Only the registered members can see the link




به نظر شما بهترین زمان برای پیاده روی چه زمانی است،صبح،ظهر،عصر یا شب؟

در این مقاله قصد داریم به توضیح این موضوع در ساعت های مختلف روز بپردازیم و در انتها بهترین زمان برای پیاده روی و علت آن را متذکر می شویم :

صبح،ظهر یا شب ؟
* پیاده روی در صبح :
پیاده روی به هنگام صبح مناسب است زیرا اگر شما بعد از پیاده روی به منزلتان برگردید می توانید دوش بگیرید و این کار به از بین رفتن چربی هایتان کمک شایانی می کند و یا اگر شما شاغل هستید و مدت زمانی را برای پیاده روی در صبح تا محل کارتان اختصاص می دهید باعث می شود شما دارای روحیه شادتری باشید و رور خود را با آرامش و آسودگی بیشتری آغاز کنید و چون بعد از ورزش که شما به صورت پیاده روی انجام داده اید گرسنه می شوید،صبحانه ای که میل می کنید اثر فوق العاده مثبتی را بر بدن شما می گذارد.
پیاده روی در صبح هیچ گونه اختلالی بر روی سلامتی شما و خواب تان ایجاد نمی کند چون شما بیدار شده اید،و بعد شروع به ورزش کرده اید و خوابتان تکمیل شده است اما اگر قبل از خواب پیاده روی کنید،چون به زمان استراحت و خواب شما نزدیک است ممکن است در خواب تان دچار مشکلی شوید و نتوانید به راحتی بخوابید و مشکلی در خوابتان به وجود آید.زیرا در هنگام شب و استراحت باید ریتم قلبتان آرام باشد تا قلب بتواند آرامش خود را بازیابد و اگر شما زیاد پیاده روی کنید قلبتان خوب استراحت نکرده و در فردای آن روز خسته است .
اما هنگامی که در روز ورزش و پیاده روی می کنید چون از خواب بیدار شده اید بعضی از افراد ممکن است نتوانند به خوبی ورزش کنند زیرا هنوز در حال و هوای خواب هستند و شاید حتی در هنگام پیاده روی دم و بازدم را به خوبی انجام ندهید و در چند روز آینده برای تان مشکلات تنفسی پیش آید و دلیل این امر را به پیاده روی تان معکوس کنید،گرچه این موضوع به پیاده روی مربوط است اما دلیل اصلی آن به همین نحو بود که توضیح داده شد
در صبح شما مجبور هستید که به تنهایی به پیاده روی بروید زیرا اگر شاغل نباشید تمام افراد خانواده به محل کارشان رفته اند و اگر هم شاغل باشید هر کسی به محل کارش می رود اما هنگامی که شب به پیاده روی می روید،باعث می شود با خانواده یا همسر تان به پیاده روی بروید به همین دلیل به کمک این موضوع می توانید لحظاتی را در کنار هم باشید،لحظاتی را که شاید در طول روز از آن بی بهره باشید.
نکته ی مهمی که در این جا وجود دارد بدین ترتیب می باشد پیاده روی شما نباید خیلی به طول بیانجامد که خسته شوید و برای دفعه ی بعدی دیگر انگیزه ای نداشته باشید .


پیاده روی در ظهر:
پیاده روی در ظهر شرایط مناسب تری را دارد زیرا شما در طول ظهر بدنتان از لحاظ دمای و قابلیت در شرایط مناسبی قرار گرفته است و این قابلیت بالا را داراست .و شما در این زمان می توانید بر روی پیاده روی سریع کار کنید زیرا بدن تان کالری را به سرعت از دست می دهد.زیرا نه شما از خواب بیدار شده اید که خسته باشید و نه بعد از این فعالیت قصد استراحت دارید بلکه برای کارهایی که در طول روز می خواهید انجام بدهید دارای انرژی بیشتری هستید .
صبحانه یکی از وعده های غذایی است که بر خوردن آن بسیار تاکید می شود زیرا باعث شادابی هر چه بیشتر شما می شود.اگر شما از آن دسته از افرادی هستید که تا صبحانه نخورند نمی توانند هیچ کاری را انجام دهند حتی پیاده روی در صبح،به شما توصیه می کنیم که نیم ساعت قبل از این که به پیاده روی بروید صبحانه بخورید و بعد از آن آماده پیاده روی شوید بلافاصله بعد از خوردن صبحانه به پیاده روی نروید حتما باید زمان 30 دقیقه سپری شده باشد .

پیاده روی به هنگام شب :
تمام کالری های که در طول روز دریافت کرده اید و شاید خیلی از این کالری های بیش از مورد نیاز شما باشد،می توانید به سادگی و با انجام پیاده روی های شبانه،این حالت را از بین ببرید. مشکلی که پیاده روی های شبانه دارد همت افراد است،زیرا در طول روز افراد به اندازه کافی خسته شده اند و دیگر انرژی برای پیاده روی های شبانه ندارند.زیرا بعد از مدتی ممکن است به دلیل خستگی مفرطی که در طول روز احساس می شود از این کار پشیمان شوند.(البته همانطور که قبلا ذکر گردید پیاده روی نباید بلافاصله قبل از خواب باشد چون ممکن است در خواب شما اختلال ایجاد کند)


اما بهترین زمان برای پیاده روی چه زمانی است؟
بهترین زمان برای پیاده روی،هر زمانی است که شما آن را ترجیح بدهید و احساس راحتی داشته باشید و بدانید مثلا در صبح،انرژی بیشتری برای انجام این کار دارید. بستگی به افراد متفاوت از شحصی به شخص دیگر تغییر می کند.بستگی به میل و تمایلات شما دارد.
تهیه و ترجمه: گروه سلامت سیمرغ - ندا فراهانی

[™Ali]

Only the registered members can see the link


آیا این مسئله برای شما تعجب برانگیز نبوده که چرا برخی از افراد تا این حد فرم بدنی زیبا و متناسبی دارند و برخی افراد آنقدر اندامشان بد است که شما را به یاد گلابی می اندازند؟!
آیا تا کنون توجه کرده اید که شکل و فرم بدنی شما با دوستان،همکاران و حتی افراد خانواده تان چقدر متفاوت است؟
این تفاوتها به این دلیل است که هر فردی با بدن مخصوص به خودش که شکل ویژه ی خود را دارد به دنیا می آید و بنابراین بسته به زمینه ی ژنتیکی،رژیم غذایی و فعالیت بدنی،فرم بدن هر کسی با دیگران کاملا متفاوت است.اگرچه شکل بدن چیزی است که با آن به دنیا می آیید اما راههایی برای ارتقاء آن نیز وجود دارد.در اینجا روشهایی برای شکل دادن به بدن و زیبا کردن فرم بدنی آورده شده است.البته توجه داشته باشید که اهمیت انجام ورزش منظم بسیار بیشتر است و الزامی به انجام نوع خاصی از ورزش وجود ندارد و قصد ما از بیان این نکات این است که اگر می خواهید،تا حد امکان شکل بدنی متناسبتری به دست آورید.


فرم بدن چیست؟
بدن هر فردی ویژه همان فرد آفریده شده و شکل بدن هر فردی بر اساس میزان بافت عضلانی و چربی با دیگری متفاوت است.فرم بدنی کاملا تحت تاثیر ژنتیک فرد است.احتمالا بخشی از فرم بدنی شما شبیه والدین یا خواهر و برادر شماست.شکل بدن یک صفت ژنتیکی است و تغییر کلی آن معمولا بسیار مشکل یا غیر ممکن خواهد بود.


در تقسیم بدنی فرم بدنی سه فرم تعریف شده است:
اندومورف: این افراد نسبت به سایرین استخوانهای حجیمتری دارند.این زنان و مردان صورتهای گرد و پاها و رانهای حجیم دارند.بازو و ساق این افراد کوتاه است و شکل کلی بدن آنها چهارشانه و کوتاه است.بیشتر این افراد دست و پاهای کوتاه و کمر عریضی دارند.کاهش وزن در این افراد مشکلتر است اما این افراد نیز می توانند با ورزش عضلات خود را بسازند و بافت چربی خود را کاهش دهند.


مزومورف : این افراد فرم بدنی ورزشکاری دارند.فرم بدنی این افراد طوری است که به راحتی بافت عضلانی به دست می آورند.شانه های پهن و کمر باریک ویژگی این فرم بدنی است.این افراد متابولیسم سریعی دارند و کاهش وزن در این افراد راحتتر از گروه قبلی است.

اکتومورف : این افراد شکل بدنی لاغر و خطی دارند.کمر لگن و شانه ی این افراد باریک است و به راحتی وزن از دست می دهند و بافت چربی کمتری دارند.به دست آوردن بافت عضلانی در این گروه مشکلتر است.
می بینید که کمترافرادی وجود دارند که دقیقا در این گروهها تقسیم بندی شوند.در واقع بدن بیشتر افراد و احتمالا خود شما ترکیبی از فرمهای بدنی مختلف است. بیشتر افراد ترکیبی از اکتو- مزومورف و یا اندو- مزومورف هستند.


شکل بدن چیست؟
حتما متوجه شده اید که علاوه برنوع فرم بدن شکل بدن افراد نیز باهم متفاوت است.شکل بدن بر اساس اندازه و ترکیب بندی عضلات شما و تعادل و نقطه ی ثقل بدن تعیین شده است.مثلا می دانید که مردان و زنان شکل بدنی متفاوتی دارند و البته این تفاوت شکل بدنی از نوعی دیگر بین زنان و یا بین مردان نیز وجود دارد.


شکل بدنی شما کدام است؟
قبل از اینکه شروع به طراحی تمرینات ورزشی برای بخشی از بدن خود کنید بهتر است شکل بدن خود را بشناسید تا بیشتر با قابلیتها و محدودیتهای خود آشنا شوید.
برای اینکه بهتر متوجه شکل بدنی شوید بدن را به دو بخش فرضی تقسیم می کنیم. اگر بدن انسان را از طول به دو بخش تقسیم کنیم تقریبا نیمه ی فوقانی بالاتر از ناف و نیمه تحتانی پایینتر از آن قرار می گیرد.


شکل ساعت شنی!
در این افراد بین قسمتهای فوقانی و تحتانی تنه توازن و تناسب برقرار است و ناحیه ی کمر باریکتر از بقیه نقاط بدن است.اگر شما چنین شکل بدنی ای دارید می توانید همه ی عضلات بدن را تقویت کنید و به خصوص اگر عضلات قفسه ی سینه و لگن را بسازید شکل بدنی شما بهتر می شود. این افراد اندومورف یا مزومورف هستند.


گلابی شکل!
در این افراد قسمت فوقانی تنه کوچکتر و قسمت تحتانی بزرگتر است.در این افراد لگن بزرگتر از شانه ها و قفسه ی سینه به نظر می رسد و برای متناسب تر شدن تمایل به لاغر شدن در قسمتهای تحتانی دارند تا شکل بدنی آنها متناسب شود.بیشتر این افراد مزومورف هستند.

شکل سیب!
قسمتهای فوقانی تنه در این افراد بزرگتر است.این افراد قفسه ی سینه و شکم بزرگتر و لگن کوچکتری دارند و تمایل به کوچک کردن شکم به خصوص در بالای کمر دارند تا شکل بدن متناسب تری به دست آورند. بیشتر این افراد اندومورف یا مزومورف هستند.


شکل خط کش!
افرادی که این شکل بدنی را دارند کاملا لاغر و باریک اندام هستند و تفاوتی بین قسمتهای فوقانی و تحتانی تنه ندارند.در واقع به نظر می رسد شانه ها،کمر و لگن تفاوتی با هم ندارند.این افراد برای تناسب بیشتر باید عضلات شانه ها،قفسه سینه و لگن را بسازند. بیشتر این افراد اکتو مورف هستند.اگر شما از فرم و شکل بدنی خود راضی نیستید راههایی برای بهتر شدن ویژگیهای بدن شما وجود دارد.با توجه به ویژگیهای بدنی هر فرد ورزشهایی پیشنهاد شده که با استفاده از آنها هر شکل بدنی ای که داشته باشید می توانید به بدن خود شکل و استحکام کافی را بدهید.


شکل ساعت شنی :
ورزشهای مقاومتی و استقامتی می توانند وزن شما را کنترل کنند و تناسب بدنی شما را حفظ کرده و ارتقا دهند. باید تمرینات متنوع با وزنه ها را تکرار کنید تا بتوانید حجم عضلانی مناسبی به دست آورید.

این ورزشها نیز مناسب هستند:
* جاگینگ آهسته


* دوچرخه ی ثابت با مقاومت کم


* شنا


* تمریناتی مانند پرس شانه،تقویت عضله ی دوسر بازو و دراز نشست.


گلابی شکل:
ورزشهای مناسب این افراد باید عضلات نیمه ی فوقانی بدن را بسازند.همچنین می توان برای سوزاندن چربیهای قسمت تحتانی بدن نیز برنامه ریزی کرد.ازحرکات استقامتی وزنه های سبک و حرکات تکرار شونده و متنوع برای ساختن عضلات بالای تنه استفاده کنید.

این ورزشها نیز مناسب هستند:
* پیاده روی


* دوچرخه ی ثابت با مقاومت کم


* طناب زدن


* ورزشهای مناسب برای سوزاندن چربیهای ران


* تمریناتی مانند بارفیکس ، پرس شانه ، بالا کشیدن وزنه ها با طناب

شکل سیب:
ورزشهای ایروبیک برای لاغر شدن تنه و سوزاندن چربی بدن مناسب هستند.با ساختن عضلات نیمه ی تحتانی تنه می توانید تناسب بیشتری به دست آورید. تمرینات مقاومتی سبک با تکرار زیاد مناسب هستند.


این ورزشها نیز توصیه می شود:
* بالا رفتن از پله ها


* پیاده روی روی سطح شیب دار


* دویدن


* استفاده از تجهیزات ورزشی سازنده ی عضلات ران مانند پرس ران


شکل خط کش:
ورزشهای استقامتی برای ساختن حجم مناسب عضلات شانه،قفسه سینه و لگن می توانند انجام شوند. برای اینکه شکل بدنی متقارن باید روی گروه عضلاتی که می خواهید حجیم شوند تمرکز کنید.


این نرمشها مناسب هستند:
* نرمشهای کششی


* دراز نشست


* چرخش تنه


* پیاده روی یا جاگینگ روی سطح شیبدار

* پرس سینه و شانه .

تهیه و ترجمه: گروه سلامت سیمرغ

[™Ali]

آیا وزن بدن شما هم با هر نوع رژیمی که می گیرید هنوز کم نشده است؟ دلایل عدم کاهش وزن در این مقاله آمده است شاید مشکل شما رفع شود...
1-عدم توجه به حجم غذایی که میل می کنید.
اگر وارد برنامه رژیم غذایی برای کاهش وزن شده اید،بد نیست یه یک نکته کلیدی توجه کنید.هدف نهایی تمام برنامه های رژیمی ایجاد عدم تعادل و یا حداقل توازن بین کالری دریافتی و مصرف انرژی می باشد.یعنی مقدار غذایی که می خوریم باید کمتر از میزانی باشد که برای فعالیت روزانه نیاز داریم.تا به این ترتیب کالری و چربی ذخیره شده در بدن به گردش در آمده و سوخت آن مورد استفاده قرار گیرد.برای توفیق در جهت رسیدن به این هدف بهترین کار،کوچک کرند ظرف غذای تان می باشد تا به این بهانه غذای کمتری بخورید.

2-خودتان را از غذای مورد علاقه محروم نکنید:
حفظ اعتدال حتی در زمان اجرای برنامه رژیم غذایی لازم است.تکیه کردن به رژیم غذایی و سخت و محروم کردن خود از غذاهای لذیذ و مطلوب ممکن است نتیجه معکوس داشته باشد.با این توضیح که بعد از اتمام برنامه رژیم،به دلیل محرومیت سخت قبل،این بار با حرص و طمع و البته کنترل نشده به سراغ غذاهای مورد علاقه هجوم می بریم.گویی از قحطی فرار کرده ایم.در حالیکه اگر در طی پیروی از هر برنامه رژیم غذایی،خوراک های مورد علاقه خود را همچنان مصرف کنید،چنین عاقبتی نخواهد داشت.کلید موفقیت حفظ تعادل و میانه روی است.

3-شما نباید هر آنچه بقیه می خورند،شما نیز تناول کنید:
هر فردی بنا به خاصیت فیزیکی منحصر به فردی که دارد،مکانیزم سوخت و ساز متفاوتی نیز خواهد داشت.اگر دوست شما ،علی رقم خوردن انواع غذاهای چرب و شیرین ،تناسب اندام دارد،دلیل نمی شود که شما نیز از عادت وی پیروی کنید .شاید او به دلیل متابولیسم پر سرعتی که دارد در این زمینه دچار اشکال نشود.اما شما با مصرف مقدار کمی از این غذاها تفاوت چشمگیری در وزن خود ملاحظه می کنید.

4-عمدا پرخوری می کنید تا توجه افراد را زایل کنید!
دلیل مسخره و غیر موجه ای به نظر می رسد.اما حقیقت دارد.موضوع این است که گاهی این تصور که از جذابیت خود به عمد بکاهیم باعث می شود که به سمت پرخوری و عدم توجه به تناسب اندام گرایش پیدا کنیم. از جمله دلایلی است که به صورت پنهانی می تواند تاثیر مخرب خود را داشته باشد.

5-کنترل اعصاب،از پرخوری جلوگیری می کند:
شاید خودتان در آن لحظات متوجه نباشید،اما در زمانی که عصبانیت بروز می کند،اغلب افراد به صورت ناخودآگاه به سمت خوراکی می روند.چیزی که بتواند ولع برای مدتی اندک ذهن آنها را منحرف و یا آرام کند.در وضعیت های مشابهی مثل عصبانیت،احساس تنهایی،کسلی و ... بهتر است کمی تامل کنید و سعی کنید به سمت فعالیت های دیگر بروید.در این حالت اگر واقعا گرسنه نباشید ،احساس گرسنگی و حتی گرایش به خوردن در آن لحظه بر طرف می شود.

6-بعضی افراد گمان می کنند که به راستی مقدر برای آنها چاق ماندن (بودن)است:
چرا باید تصور کنیم که عدم موفقیت در پیروی و یا پای بندی به یک رژیم غذایی و یا به دست نیاوردن نتیجه دلخواه در این زمینه به این معناست که تلاش بی نتیجه است و باید وضعیت موجود را تحمل کرد. شاید به دلیل نداشتن مهارت و مطالعه کافی و یا دید روشن به این مسئله و یا عدم برخورداری از حمایت کافی در زمینه اجرای برنامه رژیم غذایی،این گونه تصور پیش آید که سهم من از زیبایی تحمل چاقی است.این منصفانه نیست که چنین مقدری را برای خود بپذیریم. چنین تصوری نه تنها باعث سرخوردگی می شود بلکه اعتماد به نفس را نیز کاهش می دهد.شاید تنها یک قدم بیشتر کافی بود تا چنین تصور غلطی نقش بر آب شود و به خودتان ثابت کنید که سهم من بهترین است.

7-احساس بهتر زمانی بروز می کند که چیزی بخوریم!
ممکن است بهترین تفریح را خوردن بدانیم.شاید با خوردن اولین لقمه مقداری سروتونین و به دنبال آن حس ناپایدار شادی در فرد ایجاد شود.اما ناپایدار است و به علاوه روشی هم که برای ایجاد این شادی ناپایدار انتخاب کرده ایم ،غلط است.غذا واقعا چنین تاثیری به همراه ندارد.در عوض فعالیت های دیگری هستند که با انجام آن می توانید شادی واقعی را تجربه کنید.از انجام بازی های گروهی گرفته تا مطالعه و یا گفتگویی با دوستان و یا رسیدگی به گل های باغچه و ....

8-در هنگام استرس و اضطراب بیش از اندازه می خوریم:
اگر دقت کرده باشید می بینید که اغلب آدم ها بعد از طی کردن یک روز پر تنش و اضطراب ،زمانی که به خانه می روند چه طور به سمت غذا هجوم می برند و این به مرور زمان تبدیل به یک عادت می شود. البته این حقیقت نیز پوشیده نیست که در زمان اضطراب و تنش،محیط بدن به وضعیت قحطی زدگی در می آید و سبب می شود که تنها راه رهایی از این قحطی را خوردن بدانیم .اماچه طور می توان به این وضعیت غلبه کرد؟ تمرینات مدیتیشن در این زمینه بسیار موفق عمل میکند. با انجام این تمرین ، بدن همیشه آرامش خود را حفظ می کند ، حتی در وضعیت پر استرس.

9- آیا به دنبال فرصت منحصر به فردی هستید تا برنامه رژیم غذایی را شروع کنید!
به راستی چرا این طور رفتار می کنیم.چرا منتظر زمانی هستیم که خودمان نیز نمی دانیم کی از راه می رسد.چرا باید این برنامه حیاتی و مهم را به دلایل مختلف و نه چندان مهم مرتب به تعویق بیندازیم. اگر فکر میکنید که شروع برنامه نیاز به فرصت خاصی دارد مطمئن باشید هیچ گاه این فرصت به سراغ شما نخواهد آمد.چون خودتان باید این فرصت را خلق کنید.تنها کافی است که برای خود اهمیت قائل باشید .آن وقت متوجه می شوید که هیچ فرصتی بهتر از همین الان نیست که بدون بهانه جویی و اتلاف وقت به خودتان رسیدگی کنید

منبع (Only the registered members can see the link)

[™Ali]

دوست دارید سر کار تند و تیز تر شوید؟ وقتی به خانه می آیید کمتر احساس خستگی کنید؟ بتوانید ساعاتی را به آسودگی کنار همسرتان بگذرانید؟ اگر پاسخ شما به این سؤالات مثبت است، ورزش چاره کارتان است!
فعال بودن از نظر جسمی فواید و مزایای بسیار زیادی برای شما دارد. اگر به دنبال انگیزه ای برای شروع یک برنامه ورزشی هستید یا می خواهید تمرینات خود را به صورت منظم از سر بگیرید، در این مقاله 10 نکته درمورد ورزش فیتنس و بدنسازی برایتان عنوان می کنیم که امیدواریم بتواند انگیزه لازم را در شما ایجاد کند.
1. ورزش قوای مغزی را تقویت می کند.
دیوید اَتکینسون، مربی حرفه ای بدنسازی اعتقاد دارد که ورزش نه تنها باعث تقویت بنیه و جسم شما می شود، بلکه به عملکرد مغزتان هم کمک می کند.
"ورزش سطح انرژی بدن را بالا برده و همچنین میزان سروتونین موجود در مغز را که باعث افزایش کارکرد آن می شود را نیز افزایش می دهد. آشکار است که کسانی که فعالیت بدنی بالایی دارند یا ورزش می کنند، کارایی بسیار بالاتری در محل کار دارند. شرکت ها و کمپانی هایی که ساعات اتلاف وقت و مرخصی های استعلاجی کارکنانشان کمتر باشد، نه تنها هزینه های بهداشتی و درمانی کمتری متقبل می شوند، بلکه درکل پیشرفت بیشتری نیز در کار خواهند داشت."

2.جنبش و تکاپو، استرس را از بین می برد.
به همان اندازه که فکر و خیال ورزش کردن ممکن است باعث ایجاد استرس در شما شود، وقتی کار تمریناتتان را شروع کردید، در کلیه جنبه های زندگی با استرس بسیار کمتری مواجه خواهید شد.
سدریک بریانت روانشناس ورزشی عقیده دارد، "ورزش واکنش تمدد اعصاب در بدن ایجاد خواهد کرد و به نوعی حواس افراد را از آشفتگی ها و فشارهای روحی روانی به طرز مثبتی پرت میکند." او همچنین می گوید ورزش خلق و خو را بهتر کرده و از بروز افسردگی جلوگیری می کند.
شما تنها کسی نیستید که می تواند از خوشبختی و فقدان استرس در زندگی لذت ببرد. هرچه استرستان کمتر باشد، تند مزاجی و زود رنجیتان نیز کمتر خواهد شد و این مسئله باعث تقویت رابطه تان با همسر، فرزندان و دوستانتان خواهد شد.

3. ورزش به شما انرژی می دهد.
ممکن است تعجب کنید که چطور 30 دقیقه در روز ورزش کردن می تواند کل روزتان را تغییر دهد. وقتی طی ورزش، اندورفین به جریان خونتان وارد می شود، بقیه روز احساس انرژی بیشتر خواهید داشت.
و وقتی قدرت و استقامت بدنیتان را تقویت کردید، انجام کارهای روزانه مثل حمل خریدهای خانه یا بالا رفتن از پله ها برایتان ساده تر خواهد شد. و این مسئله باعث می شود درطول روز بسیار پرانرژی تر باشید.
یکی از مهمترین بهانه های افراد که به مشاوران ورزشی مراجعه می کنند این است که برای ورزش کردن خسته هستند. متخصصین عقیده دارند با اينکه ورزش در ابتدای کار ممکن است خستگی شما را بیشتر کند، اما این وضع خیلی دوام نمی آورد. احساس خستگی جسمی که بعد از ورزش کردن دارید مثل خستگی های عادی روزمره نیست. بعلاوه وقتی بدنتان به ورزش عادت کرد، میزان انرژیتان روز به روز بیشتر خواهد شد.

4. پیدا کردن کمی وقت برای ورزش چندان هم دشوار نیست.
اَتکینسون اعتقاد دارد که کلید کار این است که از زمانتان بهتر و عاقلانه تر بهره گیرید. باید با یک تیر دو نشان بزنید.
فرزندانتان را به پارک ببرید یا با آنها به دوچرخه سواری بروید. با اینکار نه تنها کمی فعالیت بدنی انجام داده اید بلکه از بودن کنار خانواده هم لذت برده اید. با بچه ها به شنا بروید. حتی قایم باشک بازی با آنها هم نوعی فعالیت فیزیکی به شمار می رود و بهتر از هیچی است.
با همکارانتان قرار پیاده روی و بيليارد بگذارید. این فکر را از ذهنتان دور کنید که برای ورزش کردن حتماً باید به باشگاه بروید و روزی یک ساعت در آنجا مشغول به تمرین شوید. با اضافه کردن کمی فعالیت بدنی به کارهای روزانه تان به همان میزان به سلامت جسمتان کمک خواهید کرد.
اتکینسون می گوید، "همه باید حداقل 20 دقیقه در روز فعالیت جسمانی در حد ورزش داشته باشند. گاهی اوقات 10 دقیقه طناب زدن از 20 دقیقه پیاده روی یا دو بهتر است. جاروبرقی کشیدن خانه در صبح، بردن بچه ها به پارک در بعد از ظهر و کمی پیاده روی با همسرتان هنگام شب می تواند روزی بسیار فعال را برایتان بسازد.
دستورالعمل های جدید عنوان میکند که برای کاهش وزن و حفظ آن، باید حداقل روزی 60 دقیقه ورزش کنید، اما برای حفظ سلامتی و استفاده از فواید ورزش در مقابله با بیماری ها، روزی نیم ساعت هم کفایت می کند.

5. ورزش به ایجاد رابطه ها کمک می کند.
مطمئناً ورزش کردن به همراه کسی دیگر، همسر، خواهر یا برادر، یا یک دوست، در تقویت رابطه تان با او بسیار مثمرثمر خواهد بود. علاوه بر این متخصصین عقیده دارند که ورزش اگر به صورت جمعی یا دونفره انجام شود، لذت بخش تر می شود.
به همین خاطر برنامه ای بریزید که هر شب بعد از شام با همسرتان به پیاده روی بروید. با خواهر یا برادرتان یا دوستتان هم برنامه تنیس بگذارید یا با هم به باشگاه ایروبیک بروید.
کسانی که برای ورزش کردن خود یک همراه دارند، نسبت به کسانی که تنهایی ورزش می کنند، در ادامه تمرینات خود پایدارتر هستند و بیشتر به اهدافشان دست پیدا می کنند.

6. ورزش از بروز بیماری ها جلوگیری می کند.
تحقیقات نشان داده است که ورزش می تواند بروز بیماری های قلبی، سکته، فشارخون بالا، کلسترول بالا، دیابت نوع دو، پوکی استخوان، ورم مفاصل، و از دست رفتن حجم عضلانی را کندتر کرده یا از آن جلوگیری کند.
ورزش همچنین پیر شدن را هم آسانتر می کند. سدریک بریانت عقیده دارد، "از آنجا که ورزش باعث تقویت عضلات و مفاصل می شود، از بسیاری از دردهای دوران میانسالی که به خاطر عدم فعالیت فیزیکی ایجاد می شود، می کاهد.
ورزش همچنین باعث تقیت سیستم دفاعی بدن نیز می شود و به همین دلیل کمتر به سرماخوردگی یا آنفولانزا مبتلا خواهید شد. بریانت می گوید، "هیچ نوع بیماری خاصی وجود ندارد که ورزش کردن روی آن تاثیر مثبت نداشته باشد."

7. فیتنس قلبتان را تقویت می کند.
بریانت عقیده دارد ورزش نه تنها با بیماری ها مقابله می کند، بلکه قلبتان را هم تقویت می کند. و این مسئله باعث می شود ورزش کردن یا سایر فعالیت های فیزیکی روزانه ، برایتان ساده تر شود.
او می گوید، "قلب شما و سیستم قلبی-عروقیتان، با ورزش بسیار کارآمدتر عمل خواهند کرد و قلبتان پلاک های کمتری خواهد ساخت. و وقتی قلب قدرت بیشتری پیدا کرد، برای ایجاد همان مقدار نیرو، لازم نیست آنقدر تند بتپد.
فقط پس از چند روز از شروع تمریناتتان، بدن خود را با این محرکات جدید هماهنگ می کند و ورزش برایتان ساده تر خواهد شد و خستگی کمتری احساس خواهید کرد. تنفستان نیز حین ورزش بهتر می شود.

8 . ورزش اجازه می دهد بیشتر بخورید.
هر چه عضلات بدنتان بیشتر باشد، میزان سوخت و ساز بدنتان حین استراحت بیشتر خواهد شد و وقتی هم که ورزش می کنید کالری بیشتری می سوزانید.
اینها به این معناست که وقتی به طور منظم ورزش می کنید می توانید هر از گاهی از شیرینی جات یا شکلات هایی که دوست دارید، نه دزدکی، بخورید. وقتی مداوم ورزش کنید باعث نمی شود که با خوردن یک شیرینی 10 قدم به عقب برگردید.

9. ورزش کارائیتان را بالا می برد.
بعد از چند هفته ورزش منظم، ممکن است لباستان طور دیگری در تنتان بایستد و احساس کنید که شکل ماهیچه هایتان متفاوت شده اند.
ورزش مداوم عضلات و ماهیچه هایتان را تقویت می کند، انعطاف پذیریتان را بیشتر می کند، و کارایی کلیتان را هم ارتقاء می دهید.
بریانت در این زمینه می گوید، "عضلاتتان خیلی کارآمدتر کار میکنند و استقامتتان بالاتر خواهد رفت. همچنین زمان واکنش و توازن بدنتان هم تقویت خواهد شد."

10 . کاهش وزن مهمترین هدف نیست.
یکی از مهمترین دلایل ورزش کردن برای خیلی از افراد کم کردن وزن است. اما مطمئناً این تنها فایده یک برنامه ورزشی نیست.
بریانت می گوید، کاهش وزن برای آندسته از افرادی که به تازگی تمرینات ورزشی خود را شروع کرده اند، هدفی دراز مدت است و این می تواند تا قسمتی ناامید کننده باشد. مردم معمولاً اگر نتوانند سریع نتیجه بگیرند، قادر به ادامه کار نیستند.
از اینرو بریانت عقیده دارد که، مردم علاوه بر کاهش وزن باید بر فوایدی که ورزش میتواند در کارهای روزانه داشته باشد نیز فکر کنند. این هم می تواند انگیزه ای برای ادامه راهشان باشد.
وقتی برنامه ورزشیتان را شروع می کنید، هر هدفی که از کاهش وزن در ذهنتان باشد، نباید بگذارید که تنها هدفتان باشد. سعی کنید برای انرژی بیشتری که به شما می دهد، برای اینکه استرستان را کم می کند و قوای جسمانیتان را تقویت میکند به سراغ ورزش بروید.
وقتی این اهداف باهم در ذهنتان باشد، خیلی زود ورزش قسمتی از زندگیتان خواهد شد.

منبع (Only the registered members can see the link)

[™Ali]

پياده روى مى تواند براى كاهش وزن شما بهترين انتخاب باشد و نكته مهمتر اينكه مى توانيد اين ورزش را هر جا كه دلتان خواست، انجام دهيد.
مقدمات يك پياده روى خوب:
ابتدا كفشى انتخاب كنيد كه كاملاً اندازه و مناسب باشد. تنها وسيله اى كه شما براى اين ورزش نياز داريد يك جفت كفش ورزشى مناسب است و راحت بودن پا در آنها بسيار مهم است، زيرا هر قدر پاى شما در كفش راحت تر باشد، بيشتر و بهتر مى توانيد راه برويد.
وقتى كه براى خريد كفش به مغازه مى رويد، جورابى را كه قصد داريد هنگام پياده روى پا كنيد با خود ببريدو بپوشيد.
چرا كه در غير اين صورت كفشى را كه انتخاب مى كنيد احتمالاً مناسب پايتان نخواهد بود.
موقع خريد، هر دو كفش پاى چپ و راست را امتحان كنيد زيرا اندازه پاهاى انسان معمولاً يكى نيست و گاهى يك پا از ديگرى كمى بزرگتر است.
كفشى انتخاب كنيد كه به اندازه عرض يك انگشت شصت، بين انگشتان پاى شما و جلوى كفش فاصله داشته باشد.
زيرا هنگام راه رفتن، پا در كفش عرق مى كند؛ ضمن اينكه حتماً مطمئن شويد پاشنه آن شما را اذيت نمى كند، زيرا اگر چنين حالتى باشد، پاى شما تاول خواهد زد. شيوه هاى زير را هنگام راه رفتن رعايت كنيد:
كاملاً راست و صاف بايستيد. شانه هاى خود را آزاد و راحت بگذاريد. به جلوى خود مستقيم نگاه كنيد و سرتان مستقيم روبرو باشد و چنانچه مى خواهيد جلوى پاى خود را نگاه كنيد، سرتان را تكان ندهيد بلكه با حركت چشم جلوى خود را نگاه كنيد.
نگذاريد بازوهايتان حركت كنند زيرا در اين صورت كمتر عرق مى كنيد و ميزان سوختن كالرى در بدن شما نيز ۱۵ درصد افزايش پيدا مى كند.
هنگام راه رفتن از وزنه و دمبل استفاده نكنيد، زيرا باعث كشش عضلات كمر و پاهاى شما مى شود كه مشكل آفرين است.
چنانچه در شب قصد پياده روى داريد، حتماً لباس راحتى بپوشيد كه رنگ انعكاسى داشته باشد و وقتى هوا گرم است حتماً قبل از شروع پياده روى و بعد از آن يك ليوان بزرگ آب خنك بنوشيد و چنانچه سابقه زانودرد يا پيچيدگى پا داريد، آن منطقه را با يك باندمحكم ببنديد تا آسيب نبيند.

منبع (Only the registered members can see the link)

[ashkan.h]

نقش آب در لاغری:

آب نقش کلیدی در تفکیک متابولیکی پروتئین ها و کربوهیدرات ها بازی می کند. از این رو نوشیدن آب در سوزاندن چربی و کاهش وزن نقش بسیار مهمی دارد.
برای از دست دادن مایعات اضافی، باید آب بیشتری نوشید. کاهش آب می تواند باعث شود تا بدن مایعاتی را که در صورت نوشیدن آب بیشتر خارج می شوند، در خود نگه دارد. هدف از نوشیدن آب، تأمین آب کافی برای جریان یافتن مایعات درون بدن است. بدین منظور باید علاوه بر افزایش میزان آب دریافتی، میزان سدیم دریافتی را نیز کاهش داد.
برخلاف تصور مردم، نوشیدن آب به بدن کمک می کند تا آب اضافی خود را خارج سازد. هنگامی که آب دریافتی بدن کم باشد، بدن با تصور کمبود آب، شروع به انباشتن و ذخیره آن می کند. این آب در فضای سلولی و برای زنده نگه داشتن آنها ذخیره شده و بدن باد می کند. دلیل دیگر این مسئله، مصرف زیاد سدیم است زیرا هرچه میزان سدیم دریافتی بیشتر باشد، بدن آب بیشتری را درخود ذخیره می کند.